Bėgantys sportininkai dažnai patiria kojų ir nugaros raumenų skausmą. Nebaisu, jei skausmo simptomas praeina po 36 - 48 valandų. Verta skambinti žadintuvu, kai praėjus dviem dienoms po apkrovos nugaroje yra diskomfortas ir ilgai neišnyksta.
Yra daugiau nei 60 priežasčių, sukeliančių tokį skausmą, ir jų kilmę galite nustatyti patys, jei tai lemia fizinis aktyvumas, arba pasitelkiant specialistą, jei skausmo atsiradimą išprovokuoja įvairių ligų buvimas.
Kodėl bėgant skauda nugarą
Skausmingus pojūčius bėgant gali sukelti įvairūs veiksniai ir klaidos, į kuriuos neatsižvelgia arba patys sportininkai padaro:
- Neteisinga kūno laikysena bėgant;
- Per didelis stuburo ar galūnių stresas;
- Silpni raumenys, ypač pradedantiesiems ar retai sportuojantiems.
Per didelis lenkimas juosmenyje arba per didelis lenkimas į priekį
Šią klaidą dažnai daro pradedantieji, kurie nepaisė patyrusių bėgikų patarimų. Taikant tokią techniką bėgimo metu buvo pastebėta neteisinga laikysena ir stuburo nugaros perkrova.
Vėliau skauda, traukia skausmus, kai įtempiami nugaros raumenys arba atliekami lenkimai į priekį ir atgal.
Treniruočių metu galite išvengti nemalonių pojūčių, jei:
- Nugarą visada laikykite tiesią;
- Bėgdami pasilenkite į priekį ne tik viršutinę, bet ir visą kūną.
Ištieskite tiesią koją į priekį ir nusileiskite ant kulno
Visiškai gaila manevro. Jį naudojant skausmo sindromas labai greitai pasijaus. Tiesios kojos metimas į priekį automatiškai lemia kulno nusileidimą.
Smūgis, susidūręs dėl galūnės susidūrimo su paviršiumi, sukels vibraciją, kuri sklinda nuo pėdos iki viršutinės kūno dalies. Sužeisti ne tik nugaros komponentai, bet ir didžiausi kojų sąnariai: čiurnos, klubo, kelio.
Po smūgio apatinėje nugaros dalyje pasirodys šaudymo skausmai. Aštrių judesių bus neįmanoma atlikti. Tokiu būdu dažnai judant, padidėja slankstelių lūžių rizika.
Raumenų silpnumas
Dėl raumenų silpnumo ir neparengimo atsiranda skausmas sportuojant - bėgiojant.
Pagrindiniai raumenys, kuriuos reikia sustiprinti ir palaikyti norint sėkmingai treniruotis be traumų ir skausmo:
- Sėdmenų raumenys. Kai riešutai yra blogos būklės, dubuo pasilenkia į priekį, juosmens srityje atsiranda deformacija, nes nugara išlieka lygi. Iš čia bėga bėgimas apatinėje nugaros dalyje.
- Nugaros raumenys. Paprastai abs yra visada stipresni už galinį kūno korsetą. Todėl išlaikyti tiesią nugarą tampa sunkiau, o juosmens sritis pradeda lenktis, sukeldama skausmą judant.
Labai svarbu išlaikyti korseto priekio ir nugaros raumenų pasirengimo pusiausvyrą.
Nugaros skausmo prevencija
Galite išvengti nugaros skausmo atsiradimo bėgdami, spręsdami šią problemą iš kelių pusių:
- Pasirinkite patogią ir taisyklingą avalynę;
- Užtepkite vidpadį - pėdutės atramą, kad pritvirtintumėte pėdą ir sumažintumėte sąnarių ir slankstelių vibraciją;
- Reguliariai ištempkite šlaunies raumenis;
- Sušilkite raumenis prieš bėgdami su apšilimu;
- Bėkite ant minkštų paviršių;
- Visada laikykitės vienodos laikysenos.
Patogūs batai
Bėgimui naudokite batus, specialiai skirtus bėgimui. Tai gali būti ir sportbačiai, ir sportbačiai.
Charakteristikos elementai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis batus:
- Jei treniruotės vyksta ant lygaus paviršiaus, tam tinka lengvi bateliai, be papildomų šoninių kojų petnešėlių šonuose, sustorėjusiu padu ant kulno ir plonu ties pirštu. Bėgiodami ant nelygaus paviršiaus, batai su papildomais kojų atramomis turėtų būti naudojami siekiant išvengti traumų, kai koja juda į šoną. Padas ant kulno ir piršto yra beveik vienodo storio iš patvarios, bet ne standžios medžiagos.
- Bato dydis turi atitikti pėdos ilgį, ne siauras, bet ir ne per laisvas.
- Mažiau kniedžių, metalinių ar plastikinių nelygumų ir velcro, kurie gali nulupti ar slėgti bet kurią galūnių dalį.
- Bato viduryje turėtų būti patvarus, vientisas ir patogus vidpadis. Pėdai reikia komforto.
- Medžiaga, iš kurios pagaminti sportbačiai ar sportiniai bateliai, turi būti natūrali ir kvėpuojanti. Pėdos negalima garinti, tai gali sukelti nagų ir odos grybelių užkrėtimą.
Papildomas vidpadis - pėdos palaikymas
Ilgai bėgant, kojos pavargsta nuo pado standumo. Kad ir kokie batai būtų patogūs, anksčiau ar vėliau pėdas pradeda skaudėti dėl smūgių ant paviršiaus. Tai pakeičia bėgimo manevrą, padidina nugaros apkrovą ir sukelia būdingą skausmą juosmens srityje. Taip pat galima trypti plokščias pėdas.
Yra sprendimas - vidpadis - pėdutės palaikymas. Tai padės išvengti sužeidimų, suminkštindama batų padus. Nugaros skausmai netrukdys, galite ilgai bėgioti.
Reguliariai ištempkite šlaunies raumenis
Skausmo simptomas bėgikams gali pasireikšti ištempiant apatinės nugaros raumenis dėl suspaustų kojų. Norint juos atsipalaiduoti ir tonizuoti, pakanka porą kartų per dieną kelias minutes ištempti šlaunų raumenis. Tokių renginių vykdymui yra daugybė pratimų rinkinių, tiek lengvų (silpnoms kojoms), tiek sunkių (stiprioms).
Raumenų pašildymas prieš bėgimą
Tai tas pats apšilimas. Kad būtų išvengta sužalojimų ir nugaros ar kitų skausmų atsiradimo, prieš kiekvieną bėgimą jis turi būti atliekamas 7-15 minučių.
Šio laiko visiškai pakanka optimaliam kūno paruošimui vėlesnėms apkrovoms. Apšilimas apima pratimus:
- Pakrypimai atgal - į priekį, į šonus;
- Lengvas bėgimas vietoje;
- Pritūpimai;
- Liemens pasukimas;
- Sūpuokitės rankomis.
Jei nėra noro sušilti, arba dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės to padaryti, pakanka prieš bėgimą pavaikščioti vidutiniu tempu 15 - 20 minučių, pereinant prie lengvo bėgimo.
Bėgimas ant minkšto paviršiaus
Bėgimo metu ar po jo dažnai atsiranda skausmingų simptomų nugaroje, turėtumėte pagalvoti apie bėgimo paviršiaus keitimą. Asfaltas yra kieta danga, nuo pėdos smūgio, ant kurios vibracijos bangos veržiasi iš galūnių į apatinę nugaros dalį, išprovokuodamos pažeidimus. Minkšta danga gali veikti kaip žolė (veja, ne stora) ar guminiai stadiono takeliai.
Teisinga bėgimo laikysena
Pradėti reikia bėgant su tinkamai nustatytu kėbulu. Nugara tiesi, smakras atrodo tiesus, o ne aukštyn. Visas kūnas turi būti visiškai virš kojų, krūtinė nepasvirusi į priekį ir dubuo nejudama atgal.
Pečiai, liemuo ir klubai yra tiesios linijos. Norėdami išlaikyti taisyklingą laikyseną, turite stebėti, kaip nusileidžia kojos. Jokiu būdu ne ant kulno. Liemuo pakreiptas į priekį. Tai yra pražūtingas stuburo manevras.
Nugaros skausmo gydymas bėgant
Jei esate įsitikinęs, kad nugaros skausmas yra bėgimo pasekmė, yra keletas funkcijų, kurios gali būti naudojamos šiai ligai išgydyti:
- Skausmas nepraeina per dvi dienas, verta analizuoti elgesio teisingumą treniruočių metu, atkreipti dėmesį į batus ir pašalinti ar ištaisyti provokuojantį veiksnį.
- Ūminio skausmo atsiradimas rodo juosmens raumenų tempimą. Skubus poreikis nutraukti treniruotę bent 2 - 3 dienoms, kad atsigautų.
- Pašalinkite bet kokią fizinę veiklą nugaroje.
- Skaudamą vietą patrinkite tepalais: Diklak - Gel, Dolobene ar Kapsikam. Tai šildantys, skausmą malšinantys vaistai.
- Įsitikinkite, kad stuburas nėra veikiamas hipotermijos. Geriau apvyniokite šiltu, vilnoniu skara.
- Norėdami palaikyti nugaros raumenis, galite naudoti sugriežtinantį korsetą arba, jei tinka, vilkėti korekcinius apatinius. Paprastai jis turi kelis tvirtinimo lygius, skirtus bet kokiam garsui.
- Tepalų po ranka nėra, galite išbandyti šildančius kompresus. Būtina sudrėkinti tvarslą ar marlę bet kokiais labai šiltais gyvūniniais riebalais ir 4 - 5 valandas tepti ant nugaros, ant viršaus uždėjus vatos ir polietileno sluoksnį. Tokį kompresą geriau dėti naktį, kai žmogus yra mažiau judrus.
Pritaikius tokias procedūras skausmas neslūgsta, o tai reiškia, kad problema yra gilesnė. Skubus poreikis kreiptis į specialistą, kad gautų patarimą ir paskirtų optimalų gydymą.
Sportuoti reikia teisingai, atsižvelgiant į visas individualaus organizmo savybes ir pasirinktą tipą. Turint trapią, silpną struktūrą, nebūtina sportuoti, užtenka pradėti bėgioti ir atlikti pratimus.
Tiems, kuriems priklauso kalnas raumenų, tai taip pat nepakenks. Bėgimas yra intensyvus sportas, reikalaujantis ištvermės ir teisingo požiūrio. Prieš pradedant bėgioti, verta perskaityti literatūrą arba pasitarti su patyrusiu bėgiku.
