Sveiki mieli draugai. Toliau rašau straipsnių ciklą, kuriame kalbėsiu apie visus bėgimo niuansus kaip savo pasirengimo maratonui pavyzdį.
Iki maratono liko 28 dienos
Šiandien planavau nubėgti 30 kilometrų. Šis bėgimas yra savotiškas būsimo maratono rodiklis. Iš karto parodoma, ko trūksta rezultatams pagerinti, kiek laiko galima tikėtis, kaip distancijos metu sudaryti mitybos grafiką ir t.
Planavau 30 km nubėgti per 2 valandas. Tai yra, 4 minutės kilometrui. Pasirinkau paprastą trasą. Didžioji kelio dalis eina lygiu keliu, padengtu grindinio plokštėmis. Yra nedidelis purvo skyrius, esantis 600 metrų, taip pat 2 paprasti pakilimai po 200 metrų.
Valgymas prieš bėgimą
Likus 2,5 valandos iki varžybų, suvalgiau didelę lėkštę virtų makaronų glikogenui laikyti. Vietoj makaronų galite valgyti grikių košę, avižų košę, avižinius dribsnius ar ryžius, rinkitės patys. Visuose šiuose grūduose yra daug angliavandenių.
Nepamirškite, kad yra geriau ne vėliau kaip 2 valandos prieš treniruotę... Priešingu atveju maistas gali neturėti laiko virškinti, o bėgant dėl to papildomų sunkumų.
Bėgimo distancijos pasirinkimas ir apšilimas
Prieš pradėdamas pagrindinę distanciją nubėgau apie 1 km lengva paleisti apšilti. Tada jis padarė keletą tempimo pratimai.
Distanciją sudarė 3 ratai 10 km... Apskritimo pabaigoje buvo šaltinis, kuriame galėjai atsigerti vandens. Kaip paaiškėjo, vieno maitinimo taško 10 km nepakanka. Vandens trūkumas pradėjo jaustis po 5–6 km, nepaisant to, kad lauke buvo vėsu. Todėl geriausia kaskart papildyti vandens tiekimą 5 km... Tada troškulio jausmas nepasirodys, o bėgti bus lengviau. Tai taikoma tik ilgesniems nei 15 km kryžiams. Be maitinimo taškų galite nubėgti iki 15 km.
Atstumo įveikimas
Bėgti 4 minučių per kilometrą tempu nebuvo lengva. Pirmojo ir antrojo ratų metu pulsas buvo juntamas maždaug 160–170 taktų srityje. Paskutinėje kilpoje jis aiškiai padidėjo iki 170–180 lygio. Mums tai pavyko padaryti, kad galėtume įveikti visą atstumą maždaug tuo pačiu greičiu. Dažna daugelio bėgikų klaida prasideda per greitai. Ir tada neužtenka jėgų, kad visą distanciją nubėgtum tuo pačiu ritmu. Idealiu atveju būtina, priešingai, nuolat didinti tempą arba visada bėgti tuo pačiu greičiu. Tokiu būdu jūs visada bėgsite geriau.
Valgyti bėgant
Pirmą kartą į šaltinį, kuris mano atveju buvo maitinimo punktas, įbėgau po 15 km. Manoma, kad praėjus valandai nuo intensyvios treniruotės pradžios, organizmas sunaikina visą glikogeną ir jį reikia papildyti. Būtent, 60–100 gramų angliavandenių. Todėl priešais šaltinį, už 500 metrų, suvalgiau meduolius. Šokoladas ar vaisiai, tokie kaip bananas ar mandarinas, geriausiai tinka energijai papildyti. Taip pat galite valgyti saldžius kepinius, kurie nesuyra, todėl valgydami netyčia neįkvėpiate trupinių.
Idealiai tinka geliai ar energijos batonėliai. kurį galite pasigaminti patys arba nusipirkti sportinio maisto parduotuvėje. Viename iš šių straipsnių pasidarysiu energijos juostą ir papasakosiu apie tai. kaip tai padaryti.
Antrą kartą į maisto punktą nubėgau po 25 kilometrų. Nieko nevalgiau. Aš tiesiog išgėriau vandens ir nubėgau iki finišo.
Apskritai pabandykite gerti vandenį tokiu kiekiu, kuris nesukelia nepatogumų. Nes kai pradedi gerti bėgdamas, kartais sunku sustoti ir galima gerti per daug. Tai grasina nemaloniais pojūčiais skrandyje.
Tai sakant, gerti per mažai vandens taip pat yra blogai, nes dehidracija gali trukdyti normaliai bėgti.
Mityba po treniruotės
Grįžusi namo išgėriau apie 700 gramų vandens. Nebijokite gerti po mankštos. Jei kūnas reikalauja, tada patenkinkite jo norą. Taip, bėgdamas negali daug gerti, net jei kūnas nori, tačiau nubėgęs gerk bet kokį kiekį vandens.
Maždaug po pusvalandžio valgiau vištienos sriubą. Po treniruotės turite vartoti baltyminį maistą, kad greičiau atsistatytumėte raumenys.
Taip bėgau 30 km priešmaratoninį tempo krosą.
Kitas pasirengimo etapas yra 1-2 km atkarpų bėgimas, fartlekas, bendras fizinis pasirengimas nedideliu kiekiu.
Maistas yra grynai angliavandeniai, tai yra mažiau riebus maistas, kuris yra blogai virškinamas, vidutinis baltymų ir didelis kiekis angliavandenių. Ir taip iki to momento, kai iki maratono liko savaitė.
Trečiadienį planuoju atlikti daug darbų stadione. Kitame straipsnyje kalbėsiu apie bėgimą segmentais, kuo naudingos šio tipo treniruotės ir į kokius niuansus reikia atsižvelgti šiame režime.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, sugebėjimas pagaminti tinkamą akių pieštuką varžybų dienai, atlikti tinkamą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
