Yra daugybė būdų, kaip atgauti kūną: dieta, fizinis krūvis, bėgimas, narkotikai. Viena iš populiariausių kūno rengybos sričių tapo „Tabata“ sistema. Jei jums reikia greitai mesti svorį, šios treniruotės yra geros.
Kas yra „Tabata“ treniruotės?
Šie trumpi pratimai yra didelio intensyvumo. Efektyvus mokymas atliekamas per trumpiausią laiką.
Tai atrodo taip:
- didžiausia galima apkrova suteikiama 20 sekundžių,
- 10 - pailsėti
- ciklas kartojamas 8 kartus.
Pratimai atliekami energingai, per 4 minutes reikia atiduoti viską, kas geriausia. Turi būti keli raundai, likusios 1-2 minutes.
Kuo tabata skiriasi nuo kardio?
Širdis yra apkrova, atsirandanti veikiant deguoniui (aerobinė), ji treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Per energingą „Tabata“ treniruotę kūnas nebeturi pakankamai deguonies ir patenka į deguonies (anaerobinę) zoną.
Šiuo metu riebalai deginami:
- kardio treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
- anaerobiniai - jie veikia tiesiogiai raumenis.
Todėl kardio ir anaerobinio aktyvumo derinimas tabata padeda sustiprinti širdį ir pagerinti raumenų tonusą.
Tabata privalumai
Sistemos mokymas turi daug privalumų.
Praktikuojantis pagal taisykles, galite gauti tonizuotą kūną, deginti riebalus, statyti raumenis:
- neužima daug laiko ir galima skirti 20 minučių;
- efektyviai padėti deginti riebalus ir auginti raumenis;
- anaerobinių ir aerobinių judesių derinys stiprina visas kūno sistemas;
- reikia mažai vietos;
- nereikia jokios įrangos: dirbk savo kūnu;
- maksimalus energijos suvartojimas;
- medžiagų apykaita padidėja;
- kraujyje išsiskiria augimo hormonai, kurie prisideda prie svorio kritimo.
Po treniruotės tabata dar 48 valandas aktyviai degina riebalus. Užsiėmimų metu kūnas išgydomas, pagerėja sveikatos būklė ir pamažu keičiasi figūra.
Kontraindikacijos užsiėmimams
Ne visi gali atlikti „Tabata“ sistemą. Norėdami pradėti treniruotis, turėtumėte įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.
Kas negali:
- širdies ligomis sergantys žmonės;
- su maža ištverme;
- niekada neužsiėmė fizine veikla;
- žmonės, sergantys sąnarių ligomis;
- su hipertenzija;
- su silpnu vestibiuliariniu aparatu;
- sėdi ant mažai angliavandenių turinčių ir mono dietų.
Kaip teisingai atlikti „Tabata“ treniruotes?
Dažnis, trukmė ir mankšta.
Per kiek laiko reikia mokytis?
Vieną ciklą sudaro aštuoni 20 sekundžių pratimai ir 10 poilsio. Iš viso treniruotė užtruks 15-25 minutes, priklausomai nuo priėjimų skaičiaus. Gal 40-50 minučių. Treniruotis galite bet kuriuo paros metu, tai nepageidautina prieš miegą ir iškart po valgio.
Kaip dažnai jūs praktikuojate?
Tai priklauso nuo studento tikslo:
- Norint numesti svorio per savaitę, rekomenduojama treniruotis 3–5 kartus 15–30 minučių arba 2–3 kartus ilgiau - 40–50 minučių. Kasdieninės treniruotės nerekomenduojamos. Kūną reikia atgauti.
- Kaip formą palaikanti treniruotė arba kaip jėgos treniruotės priedas, tai trunka 15–30 minučių du kartus.
Ar galima naudoti tuos pačius pratimus?
Skirtingoms raumenų grupėms galite pakartoti vieną ar kelis pratimus. Bet kai naudojamas vienas judesio tipas, pratimų efektyvumas mažėja, nes raumenys pripranta prie krūvio.
Teisinga kaitalioti pratimus ir tą patį mokymą atlikti ne daugiau kaip tris kartus. Taip pat verta keisti atskirų judesių tvarką.
Maždaug tokia tvarka:
- 1 savaitė: atsispaudimai, lentos, bėgimas, keliai, šokinėjimas
- 2 savaitė: Burpee mankšta, lentų bėgimas, šokinėjimas, pritūpimas;
- 3 savaitė: tiesūs plaučiai, pritūpimai, bėgimo pratimai su blauzdos persidengimu, burpees;
- 4 savaitės: bėgimas keliais, atsispaudimai, šokinėjimas, sumo pritūpimai.
Galite periodiškai grįžti prie senų pratimų, tačiau reguliariai įterpkite naujus ir pakeiskite tvarką.
„Tabata“ mokymo programa
Pritūpimai
Vienas iš labiausiai paplitusių „Tabata“ pratimų. Jų tikslas yra stiprinti klubus ir sėdmenis, nes šios kūno dalys dažniausiai nori padaryti moteris patrauklias. Judesius galima atlikti su savo kūno svoriu arba su svoriais - hanteliais, štanga ant pečių ir viršutinės nugaros dalies, tačiau ji neturėtų būti sunki.
Vykdymo technika:
- stovėk tiesiai;
- išskėskite kojas pečių plotyje;
- nuleisk rankas žemyn (jei be štangos) arba laikykis tiesiai priešais save;
- atsiimti sėdmenis;
- sulenkdamas kelius, nusileisk žemyn, kol klubai bus aiškiai lygiagretūs grindims.
Po to greitai atsikelkite ir pakartokite dar kelis kartus, galite pamojuoti pritūpimų ritmu, kad rankomis padidintumėte greitį pirmyn ir atgal.
Galite pritūpti plačiai išsiskleidę kojas šonuose, lygiagrečiai. Tokiu atveju galite laikyti rankas priešais save arba laikyti jose hantelius.
Pritūpimus galima veiksmingai derinti su šokinėjimu - atsikišę kojas pečių plotyje atsisėskite ir iššokite iš pritūpimo.
Plaučiai
Idealus pratimas šlaunų priekinei ir galinei dalims, sėdmenims išmušti, kuris juos padarys tvirtus ir tonizuojančius. Yra keletas plaučių tipų: tiesūs, šoniniai, nugariniai, skersai.
Tačiau svarbu laikytis teisingos technikos:
- nugara tiesi;
- pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai ir šiek tiek platesnės nei klubai;
- traukti į skrandį;
- šiek tiek sulenkite kelius;
- ženk žingsnį į priekį ir atsisėsk stačiu kampu ties keliu, kad jis neišsikištų už piršto;
- užpakalinė koja neturėtų liesti grindų;
- atsistok, atsirėmęs į koją priešais.
Šoniniai plaučiai
Atlikite iš stovimos padėties:
- žengti žingsnį į šoną;
- pritūpkite iki šlaunies lygiagretės su grindimis;
- grįžti į pradinę padėtį.
Jūs galite paimti hantelius į rankas, užlindę, pakeldami juos trūkčiojant prie pečių ar lengva štanga ant pečių - tai padidins treniruočių efektyvumą.
Žirklės
Jis dirbs pilvo, šonų ir sėdmenų raumenis. Tai daroma gulint. Kojos pakeliamos 45 laipsniais nuo grindų ir greitai sujungiamos, veisiamos ir sukryžiuojamos. Rankos dedamos po sėdmenimis, o galva turi būti šiek tiek pakelta, pečių ašmenis paliekant ant grindų.
Kelius pakelti
Keliai greitai pakeliami pakaitomis kuo aukščiau. Jis energingai atliekamas dvidešimt sekundžių.
Bėgimas iš linkusios padėties
- gulėti ant pilvo;
- pakilkite ant rankų į barą;
- atlikite bėgimo judesius, traukdami kelius kuo arčiau krūtinės;
- galima atlikti kojų sumažinimą ir prailginimą šuoliu.
Dubens ar tilto pakėlimas
Pratimas pagerins glutes ir šlaunų priekį.
Tai daroma tokia seka:
- gulėti ant nugaros;
- sulenkite kelius, kojas ant grindų;
- įkvėpdami pakelkite dubenį kuo aukščiau, įtempdami klubus;
- užtrukti aukščiausiame taške;
- kriauklė ant grindų.
Be šių pratimų, tabata taip pat naudojami kiti: šuoliai, atsispaudimai, burpees. Svarbu viską daryti greitai.
Pamoka prasideda 5–10 minučių apšilimu ir baigiama kliudymu. Tam atliekami pratimai raumenims sušildyti:
- siūbuok rankomis;
- šlaitai;
- dubens sukimasis;
- galvos posūkiai;
- bėgimas vietoje;
- šokinėjimas.
Mokymų apžvalgos
Treniruotės gerai lavina ištvermę. Iš pradžių atrodo neįmanoma atlaikyti šių intensyvių 4 minučių. Tačiau laikui bėgant jūs priprantate ir netgi paaiškėja, kad pratęsite treniruočių laiką. Tai puikiai padeda numesti svorį, yra patogu - kad tai galite padaryti namuose. Tačiau nepamirškite prieš sportuodami sušilti.
Olesya, 33 metai
Labai intensyvi treniruotė. Netiko. Dvi savaites bandžiau mokytis, neturėjau laiko lieknėti, bet buvau labai pavargusi, tiesiog neturėjau jėgų. Tikriausiai jokios ištvermės.
Tatjana, 37 metai
Visada šiek tiek užsiėmiau sportu. Po gimdymo priaugau papildomų 12 kg. Kelis mėnesius bandžiau mesti svorį, bet tai sekėsi nelabai gerai. Susidūriau su kvietimu į grupines treniruotes pagal „Tabata“ sistemą. Įsiurbė. Žinoma, tai labai intensyvu, bet veiksminga. Yra poveikis. Tris mėnesius - 8 kg. Bet ir maistą teko taisyti.
Larisa, 34 m
Jau seniai norėjau pagerinti savo formą, pripumpuoti raumenis. Užsiregistravau į „Tabata“ mokymus. Mokiausi 4 kartus per savaitę po 20 minučių. Rezultatas - tonizuotas kūnas, tūrio sumažėjimas per du mėnesius 5 cm ir minus 6 kg.
Polina, 30 metų
„Tabata“ man yra labai sunki treniruotė. Porą savaičių bandžiau mokytis, maniau, kad priprasiu. Bet tai nepavyko. Tikriausiai ne man. Grįžau prie įprasto širdies.
Renata, 29 metai
„Workout Tabata“ yra veiksminga riebalų deginimo ir kūno formos gerinimo treniruotė. Tačiau apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Metodas netinka visiems. Žmonėms, kurie nėra pasirengę, kuriems yra kontraindikacijų ir didelis antsvoris, geriau rasti kitų fizinio aktyvumo būdų.
