Kalanetika: kas tai yra, nauda, žala ir patarimai pradedantiesiems * „Crossfit“

„Callanetics“ yra gimnastika, pavadinta autoriaus Callan Pinckney vardu (šaltinis - Vikipedija). Mergina svajojo numesti svorį, išbandė aerobiką, jėgos pratimus ir bėgimą ir padarė išvadą, kad veikia tik statika - jie sulenkė ranką, įtempė bicepsą, laikė ją 30–90 sekundžių. Izometriniai pratimai buvo žinomi jau daugybę metų, tačiau tik Callan sugebėjo juos panaudoti metant svorį, todėl ji ir išgarsėjo.

Kalanetikos pratimų ypatybės

Statinis pratimas sukelia raumenų audinio storėjimą. Jie gali padaryti žmogų šiek tiek stipresnį, tonizuoti raumenis, bet suteikti įspūdingų apimčių - ne... Kas tada yra - kalanetika, kam ji tinka?

Savo esme kalanetika yra kūrybinė statinių raumenų treniruočių adaptacija. „Static“ ypač mėgsta kovotojai, kuriems nereikia masės, ir moterys, kurios to bijo. Čia kompleksas sukomponuotas taip, kad bet kokiu atveju netaptumėte didesnė:

Iš pradžių reikia kartoti tuos pačius judesius kiekvieną dieną.
Be statinių susitraukimų, atliekamas tempimas, kuris padidina mobilumą.
Pinckney darbe yra ir „stebuklingų“ mitybos rekomendacijų - daugiau daržovių, mažiau riebalų ir nevalgyti po šešių. Sovietiniai kalanetikos gerbėjai valgė salotas su balta vištienos mėsa, atsisakė angliavandenių ir riebalų. Bet geriau to nedaryti.

Originaliame rinkinyje pradedantiesiems yra 29 pratimai, tačiau tokiu stiliumi galite padaryti bet ką - nuo įprastų presų ir aklavietės su maža įranga sporto salėje iki paprastų kėlimų ant pirštų, svarbiausia įtempti ar ištempti raumenis.

Kalanetikos nauda ir žala

Tai yra kompleksas, kurį gali atlikti bet kokio amžiaus žmogus.

Nauda

Gimnastika idealiai tinka vidutinio amžiaus moteriai, kurios kūno svoris viršija 20–30 kg:

neapkrauna širdies ir kraujagyslių sistemos, nesukelia širdies susitraukimų dažnio padidėjimo;
neveikia kvėpavimo, nesukelia hipoksijos ir slėgio kritimo;
nesuteikia papildomo darbo sąnariams ir stuburui;
leidžia apsieiti be šokinėjimo;
fiziškai prieinamas, nereikalauja išskirtinio lankstumo ir tvirtumo;
nepažeidžia psichologinio barjero, neverčia lipti po štanga, bėgti dideliu greičiu ar pedalu iki išsekimo.

Komplekso privalumai yra universalumas. Kelionėje be įrangos, bendrabučio kambaryje - galite dirbti statiniu režimu bet kur.

Bet ar tai bus prasminga? Kalanetika tikrai tonizuoja raumenis, jei žmogus anksčiau nieko nedarė arba turi didelę sportinę praeitį, bet kažkur giliai prisiminimuose.

Žala

O kokią žalą kalanetika gali padaryti organizmui? Tie, kurie mėgsta sugalvoti problemų, kalba apie tinklainės atsiskyrimą ir sunkias pasekmes stipraus raumenų augimo forma. Bet raumenys nuo statinės praktiškai neaugs. Tinklainės atsiskyrimo reikia tikėtis iš kažko panašaus į 250 kg stendo presavimą įrangoje, o ne iš pritūpimo su „kėdute“ prie sienos be svorio. Tai taikoma sveikam žmogui. Trumparegiams patartina apsilankyti pas gydytoją ir nuspręsti, kurie pratimai jiems tinka. Visiškai neteisinga čia pateikti visuotines rekomendacijas.

Paprastai tokios gimnastikos žala slypi sulaužytuose sapnuose ir lūkesčiuose. Mergina turi antsvorio, treneriui nėra pinigų, internetiniuose maratonuose jie priversti daug bėgti, dietos sunku laikytis. Taigi ji suranda gimnastiką ir vizualizuoja liekną baleriną. Bet jei antsvoris yra apie 10 kg, laikysena yra sutrikusi, raumenys beveik nejaučiami, nėra technikos, dieta taip pat kol kas tik hipotetiška, neverta daug laukti. Mankšta to nepadarys viena.

Jei kalorijų deficitas nesudaromas, kalanetika gali:

nuimkite porą centimetrų ties juosmeniu tonizuodami skersinius pilvo raumenis (nedegindami pačių riebalų);
pagerinti laikyseną;
šiek tiek priveržkite sėdmenis ir klubus.

Esant trūkumui, riebalai bus sudeginti (tačiau, esant deficitui, jie bus deginami be fizinio krūvio). Deja, legendinis „Callanetics“ medžiagų apykaitos impulsas nėra toks didelis. Maksimalus kalorijų suvartojimas padidės 40-50 kcal per dieną. Ir tai yra nereikšminga. Todėl vis tiek turite įtraukti dietą.

Kalanetika nestiprina širdies ir kraujagyslių sistemos. Jei jums reikia ne tik lieknumo, bet ir sveikatos, jis turėtų būti derinamas su PSO rekomenduojama trisdešimt minučių vaikščioti per dieną.

Kompleksiniai pranašumai

Kalanetika yra ne tik pratimų rinkinys, bet ir metodinė technika. Turėtumėte praleisti 90–120 sekundžių susitraukdami ar ištempdami konkrečią raumenų grupę.

Pagrindinis pliusas yra sugebėjimas bet kokį pratimą paversti kalanetika: nuo pritūpimų prie sienos iki aklavietės su puse darbinio svorio. Kiekvienas pats pasirenka tai, kas jam arčiau.

Originalus kompleksas yra geras, nes:

Nereikia pirkti kilimėlių, antblauzdžių, elastinių juostų, sportinių liemenių ir sportbačių. Tiks bet kokios senos kelnės, patogi liemenėlė ir marškinėliai. Už sutaupytus pinigus galite nusipirkti žalumynų ir vištienos krūtinėlių.
Mėgstamų pratimų kompleksą galite susikurti patys, paversdami juos statiniais. Arba galite apsilankyti „YouTube“ ir rasti daug vaizdo įrašų, skirtų užsiėmimams.
Mokymai gali būti vykdomi bet kokiomis sąlygomis. Ar vaikas miega? Jokių problemų, jokių šuolių, jokio dusulio ir muzikos. Anksti ryte ir vėlai vakare, kelyje ir namuose, tai yra universali treniruotė, jei neieškote pasiteisinimų.
Traumos tikimybė yra minimali. Net jei klientas blogai koordinuoja judesius, jis gali atsisėsti ant kėdės, pasilenkti nukritusiam daiktui ir pakelti ranką. Kalanetikai nereikia puikių fizinių savybių.

Trūkumų

Pagrindinis kalanetikos trūkumas yra ribotas laikas jai progresuoti. Taip, 10 dienų kiekvieną dieną reikia daryti gimnastiką, kiekvieną pozą laikant 90–120 sekundžių ir atliekant 2–3 pratimų rinkinius. Tada galite pereiti į „kas antrą dieną“ režimą, o po to - porą kartų per savaitę. Bet išvaizda reikšmingai nepasikeis.

Prarasite svorį nuo kalorijų deficito, jei jį sukursite. Bet norint padidinti sėdmenis, padaryti klubus lieknesnius ir suteikti sportišką juosmenį neveiks.

Mūsų kūnas greitai prisitaiko prie statinių sąlygų. Sportuojant tokio tipo apkrovos naudojamos ne ilgiau kaip 5-6 savaites. Tada klientas grįžta į tradicinius pasipriešinimo mokymus. Ir gimnastikos autorius siūlo tokias treniruotis visą gyvenimą. Pažanga tikrai sulėtės. Galite pridėti svorius, tačiau ilgą laiką tai daryti dar labiau vargina, nei tiesiog „siūbuoti“ sporto salėje. Todėl kalanetikos mėgėjo kelias slypi sporto salėje. Ir dėl aerobikos, jei jai reikia kovoti su hipodinamija ir stiprinti širdį. Ir tai reikalinga visiems, kurie per dieną neišeina 10 000 žingsnių.

Pratimų pavyzdžiai

Šis mini kompleksas yra skirtas pilvo ir šlaunų raumenims lavinti. Kiekvienas pratimas laikomas 90–120 sekundžių ir kartojamas 3–5 kartus:

Atvirkštinis sukimas. Iš padėties gulint, sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu, pritraukite klubus prie pilvo, įtempkite skrandį, traukite jį į vidų ir preso jėga patraukite sėdmenis nuo grindų. Pradedantiesiems šį judesį galima atlikti maža amplitudė.
© „comotomo“ - stock.adobe.com
Atsiklaupkite plačia pozicija kartu su kulnais. Ištieskite, „sugniaužkite“ sėdmenis ir šiek tiek pastumkite dubenį į priekį, kad šlaunų galinė dalis taip pat būtų įsitempusi.
Tempia klubus. Tipiškas lenkimo į priekį ruožas su visiškai tiesia nugara. Nebūtina kišti rankų ant grindų, tai yra individualaus lankstumo klausimas.
© Milarka - stock.adobe.com
Tempdami klubus ir pumpuodami rankas. Sulenkite rankas priešais save, atsisėskite į kulną ir sulenkite į priekį. Prispauskite vieną delną prie kito.
Šoninis ruožas. Atsisėskite ant sėdmenų, ištieskite kojas patogaus pločio, įkiškite vieną kulną į kirkšnį ir padėkite šlaunį ant grindų. Pasiekite tiesią koją ir tada perjunkite šonus.
© Nikita - stock.adobe.com

Patarimai pradedantiesiems

Jei sunku treniruotis savarankiškai, suraskite grupę ar maratoną socialiniame tinkle, šiandien daugelis vienijasi ir yra pasirengę nemokamai kviesti draugus. Šios grupės yra motyvuotos kiekvieną dieną kažką daryti.

Būtinai pradėkite skaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius. Jums reikia kalorijų deficito, be šio svorio metimo neveiks. Badauti nereikia, bet ir persivalgyti nereikėtų.

Treniruokitės reguliariai, galite pakaitomis keisti kalanetiką su pusvalandžio pasivaikščiojimu laiptais ar parke kas antrą dieną. Tai padės sušvelninti raumenų skausmą ir padidinti kalorijų išlaidas.

Kontraindikacijos

Ši gimnastika taip pat turi kontraindikacijų:

Tiesiosios pilvo raumens diastazė neleis atlikti visų pratimų spaudoje. Jūs galite dirbti ant klubų su minimaliu stresu stovėdami, taip pat treniruoti nugarą ir rankas.
Nerekomenduojama sergant ligomis, kurios sukelia skysčių susilaikymą pilvo ertmėje.
Lėtinių inkstų, kepenų, širdies ligų paūmėjimas.
Raiščių, bursų ir raumenų uždegimas.
Aukšto kraujospūdžio laikotarpis.
Pirmoji mėnesinių diena yra priežastis atsisakyti pilvo pratimų.

Kalanetika yra geras mankštos variantas asmeniui, kuris nesiekia fitneso modelio formos, o tiesiog nori šiek tiek numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Galite praktikuotis namuose bet kuriuo patogiu metu. Tačiau po 3 mėnesių pasistenkite rasti laiko ir pinigų sporto salei. Galite dar labiau transformuotis.