Šis straipsnis parodys, kokie yra geriausi užpakaliuko sporto salės pratimai. Išsamiai aprašyta jų įgyvendinimo technika, taip pat optimalus apkrovos režimas. Taip pat yra patarimų, kaip efektyviau treniruotis.
Sušilkite prieš sportuodami
Atšilimas paruošia raumenis jėgos darbui, apima dinaminius pratimus ir tempimą.
Aktyviam apšilimui pakanka:
- pritūpimai;
- virbalai su svirtimi;
- atvirkštinė hiperekstensija;
- lenkiasi štanga ant nugaros;
- šlaitai tiesiomis kojomis;
- plyšiai;
Optimaliausia atlikti keturis pratimus po 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
Pereinama prie tempimo:
- Atsisėskite ant grindų susikibę kojas, traukite kojas į save, rankomis suimkite pirštus ir pasilenkite;
- Dešinę koją sulenkite ties keliu ir remkitės ant jos rankomis, kairę koją traukite atgal, kol raumenys šiek tiek išsities. Laikydami kūną tiesiai, palaipsniui nuleiskite dubenį, padidindami tempimą žemyn. Laikykitės šios padėties, tada pakeiskite kojas;
- Nusileisk ant kelių, lėtai sėdėdamas dubenį ant kulnų, išskleisk klubus į šalis.
Tempimas, palaikykite 10-15 sekundžių, pakartokite tris kartus. Atšilimas turėtų būti griežtas ir užtrukti ne ilgiau kaip penkiolika minučių.
Pratimai sėdmenų kambaryje - technika
Kunigų pratybos apima:
- Štangos ar hantelio pritūpimai;
- „Deadlift“;
- Kojų presai gulint;
- Plaučiai su svoriais;
- Ėjimas ant suoliuko su svoriu;
- Užpakalinis tiltas;
- Kojų pagrobimas treniruoklyje;
- Nugaromis sveriamos sūpynės.
Pritūpimai
Pradinė padėtis:
- Rankos ant kaklo yra vidurinėje padėtyje;
- Juosta remiasi aukštai ant pečių (spąstų), kuo arčiau kaklo pagrindo;
- Kojų vieta yra pečių pločio arba šiek tiek siauresnė;
- Kojinės ištraukiamos 45 laipsnių kampu;
- Viršutinė nugaros dalis yra įtempta, o apatinė nugaros dalis yra atsipalaidavusi (kad tinkamai sugriežtintumėte viršutinę nugaros dalį, prispauskite juostą prie spąstų ir stipriai ją išspauskite).
- Nuleidimas.
Mes pritūpiame, praktiškai paliesdami grindis, kiek įmanoma ištiesdami raumenis.
Nepakanka tupėti lygiagrečiai, todėl apkraunami tik klubai, o sėdmenys dirba statistiškai, laikydami dubenį.
Delskite apačioje 1-2 sekundes ir pakilkite.
Lipti:
- Teisingai pakilus apkrova eina ten, kur reikia;
- Kylant laikome kūną tiesų;
- Dubens atgal neatsiimame, svorį keliame kojomis;
- Atsikėlęs, kelioms sekundėms reikia sugriežtinti sėdmenis.
Norėdami teisingai suprasti techniką, atsistokite veidu į sieną, kad batų pirštai atsiremtų į ją, atsisėskite ir pradėkite keltis. Bus sunku, bet tai yra technika, kurią reikia pasiekti.
Hantelių pritūpimai
Mažiau efektyvus nei pritūpimai su štanga, bet jei ką nors pakeisite, tai pasirodys taip pat gerai. Kadangi kojos yra masiškiausia raumenų grupė, hanteliai turėtų būti sunkūs.
Kadangi nelengva laikyti hantelius, geriau imkite po vieną sunkų hantelį abiem rankomis ir nuleiskite jį tarp kojų, kad pradėtumėte tupėti, arba naudokite specialų jėgos diržą su grandine, pritvirtinančia apkrovą.
Diržas yra pageidautinas dėl kelių priežasčių:
- rankų raumenys greitai pavargsta;
- kadangi svoris nuo hantelio yra po dubeniu, raumenų darbas yra geresnis;
- galite treniruotis gausiau;
- apkrova pašalinama iš stuburo;
Laikydami sviedinį savo rankose mes apribojame pritūpimų amplitudę. Todėl pritūpimus geriausia atlikti „duobėje“.
Pavyzdžiui, atsistoję ant dviejų suolų ar plytelių (dėžės, naudojamos „CrossFit“) ir nuleidę sviedinį tarp jų, pradėkite tupėti.
Bendrieji reikalavimai yra panašūs į štangos pritūpimą:
- vidutinis kojų nustatymas arba šiek tiek siauresnis;
- tiesus kūnas;
- visas judesio diapazonas;
- raumenų įtampa paskutinėje fazėje;
Kadangi hanteliai yra lengvesni už štangas, darbo apimtis turėtų būti didesnė, tarp rinkinių yra mažiau poilsio.
Avarija
Tai yra jėgos sporto karalius, apkraunantis 90% raumenų.
Yra du mokymų variantai.
1 variantas, „Maitinimas“:
- Atsistokite taip, kad pėdos vidurys būtų tiesiai po juosta;
- Griebkite juostą tiesia rankena, jums nereikia naudoti skustuvo rankenos, tai sukelia pernelyg didelį stuburo pasisukimą;
- Klasikinė kojos laikysena yra šiek tiek platesnė nei pečiai, kojinės išskėstos;
- Atsisėskite taip, kad dubuo būtų žemiau kelių, ir tvirtai išspauskite juostą;
- Vidutinis sukibimas;
- Įtempkite ir ištiesinkite kūną;
- Pradėkite kėlimą kojomis, stengdamiesi nepakelti dubens į viršų. Priešingu atveju pakelsite nugara;
- Juosta turėtų būti išdėstyta kuo arčiau blauzdų, praktiškai slinkite jomis;
- Kai tik juosta kerta kelio lygį, pradėkite tiesinti nugarą;
- Paskutiniame etape šiek tiek atsiremkite atgal, priveržkite sėdmenis ir nuleiskite juostą į pradinę padėtį.
2 variantas, „Builder“:
- Juosta yra šiek tiek aukščiau kelių;
- Sukibimas yra vidutinis, tiesus;
- Kojos tiesios, šiek tiek sulenktos keliuose, yra platesnės nei pečiai;
- Lygiai nuleiskite štangą iki blauzdų vidurio ir paimkite dubenį atgal;
- Laikykite sekundę ir patraukite;
- Daryk viską iš naujo.
Galite praktikuotis, kaip tai darė Franco Colombo ir Arnoldas Schwarzeneggeris, tačiau turite parodyti šiek tiek vikrumo ir nenaudoti didelio svorio.
Atsistokite ant suoliuko praktiškai kartu laikydami kojas ir nesilenkite. Nuleiskite štangą žemiau suolo kiek įmanoma, tada ištiesinkite atgal.
Štangos spaudimas
Atliekamas treniruoklyje, apkrova yra nukreipta:
- Atsisėskite prie treniruoklio;
- Padėkite kojas ant platformos ir nuimkite ją nuo atramų;
- Nuleiskite žemyn, kol šlaunų priekis bus prieš krūtinę, ir išspauskite platformą atgal.
Norint pasiekti maksimalų efektą, prieš pradėdami pratimą, šiek tiek išskleiskite kojines, o paskutinėje fazėje pabandykite pakelti platformą pirštais, tai dar labiau sutraukia raumenis.
Nedėkite didelių svorių, nes tai gali sužeisti jūsų kelio sąnarius.
Jei naudojate senesnę preso mašiną, kuri turi gulėti ant grindų, o svoris viršija jus, nenuleiskite platformos per žemai, kad nesusižeistumėte.
Sveriami plaučiai
Naudojami keturgalviai, pakinkliniai ir sėdmenys. Jie atliekami tiek su hanteliais, tiek su štanga.
Pratimų technika yra tokia:
- Pasiimkite hantelius arba uždėkite ant štangos ant pečių;
- Ženkite į priekį, sulenkite kelį ir palieskite grindis galinės kojos keliu;
- Atlikite tą patį kitą koją;
Kunigams pumpuoti, plaučiai gaminami didele amplitude, plačiais žingsniais.
Pasivaikščiokite po kambarį skaičiuodami pakartojimus. Naudojant šį dizainą, nereikia liesti grindų, pakanka nuskęsti žemiau.
Pageidautina naudoti štangą:
- Krovinys perduodamas stuburu žemyn, atsispiriant jam, raumenys dirba sunkiau;
- Eidami su štanga turite išlaikyti pusiausvyrą, be to, treniruojami stabilizatoriaus raumenys.
Pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems nugaros traumų, geriau naudoti hantelius, o šiek tiek pakeisdami pratimą, padidinkite apkrovą ir išpumpuokite užpakalį.
Išvardinkime, ką reikia padaryti:
- Uždėkite užpakalinę koją ant suolelio;
- Pasilenk ir pasiimk hantelius;
- Sulenkite stovinčią koją kaip plaučius.
Hyperextension
Paprastai hipertempimas naudojamas nugaros ir juosmens stuburo tiesiesiems raumenims lavinti, tačiau jis naudojamas ir sėdmenims lavinti.
Savarankiškas darbas apima specialaus suolo naudojimą, tačiau jei jo nėra jūsų kambaryje, tiks įprastas, tiesiog paprašykite kambaryje esančių kolegų laikyti kojas.
Beje, geriau daryti hipertempimus ant horizontalaus suoliuko, tai apkrauna sėdmenis.
Norėdami pumpuoti sėdmenis, jums reikės:
- Sureguliuokite suolą taip, kad jo kraštas nukristų į viršutinę šlaunų sritį;
- Liesas žemiau;
- Kildamas kūną nukreipkite šiek tiek labiau nei pradinėje padėtyje;
Svarbu sureguliuoti suolo aukštį, jei jis per žemas, tada nebus jokios naudos, o vietoj kunigų pumpuos šlaunų priekis.
Paskutiniame etape būtina šiek tiek nukrypti, tokiu būdu išjungsite juosmens sritį ir dirbsite su sėdmenimis.
Mažas nuolydis taip pat svarbus, nes pasiekiamas maksimalus raumenų tempimas.
Yra toks pat efektyvus pratimas, atvirkštinė hiperekstensija. Joje, atvirkščiai, vietoj kūno dirba kojos.
Jie labai gerai pumpuoja sėdmenis ir juos naudoja reabilituodami apatinės nugaros ir stuburo traumas.
Tai veikia taip:
- Atsigulkite ant suoliuko ir pakabinkite kojas per suolelio kraštą, laikykite jas kartu ir tiesiai;
- Pakelkite kojas lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek aukščiau;
- Grįžę į pradinę padėtį, sustokite šiek tiek atstumu nuo grindų ir pradėkite iš naujo.
Norėdami apsunkinti treniruotę, naudokite papildomus svorius ir dirbkite jėgos režimu.
Hantelių suoliuko ėjimas
Paprastai jie naudojami ne masės apimčiai ir augimui didinti, o sėdmenims suteikti tonusui ir formai.
Norint gerai pumpuoti, jums reikia:
- Atsistokite priešais aukštį iki kelių;
- Ištieskite nugarą;
- Padarykite kėlimą ant suoliuko ir perkelkite savo svorį į priekinę koją;
- Trumpam pabūkite viršuje;
- Pakartokite kitą koją.
Jei sunku vaikščioti ant aukšto suolo, galite naudoti laiptelių platformą.
Norėdami padidinti apkrovą, paimkite hantelius ar svorius. Pirmenybė teikiama virduliams ir štai kodėl.
Svoris hanteliuose pasiskirsto tolygiai, nes jis išsidėstęs galuose, o virdulyje jis sutelktas iš apačios, todėl, turint tokį patį kriauklių svorį, sunkiau atlikti pratimą su svoriais.
Glute tiltas su papildoma apkrova
Užpakalinis tiltas gerai tinka trims sėdmenų grupėms - dideliems viduriniams ir mažiems raumenims.
Yra trys jo įgyvendinimo variantai:
- Klasika - atliekama nuo grindų, sėdmenų jėga pakelia dubenį ir apatinę nugaros dalį;
- Su viena koja;
- Ant suolo su svarmenimis.
Paskutinis variantas yra pats sėkmingiausias ir palyginamas su ankstesniais dviem pagal poveikio raumenims laipsnį:
- Pirma, naudojama papildoma apkrova;
- Antra, judesio amplitudės neriboja grindys, raumenys labiau išsitempia;
- Trečia, spauda yra statistiškai įtempta viso pratimo metu, o tai reiškia, kad ji pumpuojama kartu su grobiu.
Pakrautas tiltas atliekamas taip:
- Paimkite svorius į rankas ir pritūpkite nugara į suolą;
- Atsigulkite per suolą taip, kad pečių ašmenys būtų ant jo;
- Padėkite apkrovą kirkšnies srityje;
- Rankomis laikydami apkrovą, dubenį nuleiskite kuo žemiau;
- Stiprindami sėdmenų raumenis, stumkite svorį aukštyn;
- Atsistojimas ant pirštų padės dar labiau sutempti sėdmenis.
Imituokite kojas atgal simuliatoriuje
„Mahi“ yra geriausias pratimas, norint išlaikyti kunigus geros formos ir elastingumo.
Priklausomai nuo treniruotės metodo, yra pakraunami arba sėdmenų raumenys.
Svarstysime abu variantus, tačiau pirmenybę teiksime tam, kuriame dirba sėdmenys.
Sūpynės gali būti atliekamos dviem būdais stovint arba keturiomis.
Norint pastatyti sūpynes, jums reikia:
- Atsistokite veidu į treniruoklį ir uždėkite manžetę su kablys ant kojos;
- Nustatykite reikiamą svorį;
- Pritvirtinkite treniruoklio kabelį prie manžetės;
- Rankomis suimdami atramą, šiek tiek sulenkdami koją, švelniai traukite ją atgal;
- Atlikite reikiamą pakartojimų seriją.
Verčiau užpakalį siūbuoti keturiomis, jie gerai apkrauna sėdmens raumenis.
Apgaulė yra ta, kad sūpynės stovint atliekamos beveik tiesia koja, kuri papildomai įtempia pakinklius. Linguodamas keturiomis, judesį pradedi sulenkta koja, palaipsniui ją atlenkdamas, taip sumažindamas kitų raumenų darbą.
Gaunamas efektyvus tarpinis variantas.
Norėdami padaryti sūpuokles:
- uždėti manžetę;
- pritvirtinkite jį prie kabelio;
- užlipti keturiomis pusėmis prieš simuliatorių;
- pradėkite atgal pakelti koją, palaipsniui ją atlenkdami;
- kelias sekundes pasilikite viršuje;
Fizinio krūvio
Jei treniruotėse naudojate pritūpimus, atramas, kojų paspaudimus, tada apkrovos lygis turėtų būti 70–80% vienkartinio maksimalaus, tai yra nuo svorio, su kuriuo galite atlikti vieną pakartojimą.
Atliekant tokius pratimus kaip žingsniai, plaučiai, smūgiai, mes imame svorį, lygų 50-65%.
Akivaizdu, kad ne visi galės maksimaliai pritraukti ar pritūpti. Kaip jūs tai apskaičiuojate?
Naudokite paprastą metodą, padalykite savo svorį per pusę, pridėkite 20-25 kg prie gautos vertės, tai bus apytikslė vertė jėgos treniruotėms.
Pridėjus 10-15 kg gauname svorį, reikalingą izoliacijos pratimams.
Kiek rinkinių ir pakartojimų reikia atlikti:
- Masės didinimui ir tūrio didinimui 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus;
- Norėdami tonizuoti ir numesti svorį, atlikite 5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
Kontraindikacijos atliekant pratimus sėdmenims
Apribojimai apima ligas, kuriomis paprastai nerekomenduojama lankytis sporto salėje.
Nesportuokite, jei turite:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- Arterinė hipertenzija;
- Stuburo ir pilvo ertmės išvarža;
- Neseniai atliktos pilvo operacijos;
- Artritas ir artrozė;
- Sąnario standumas;
- Stuburo, juosmens ir kryžkaulio sužalojimai;
- Kelio traumos;
- Sunki astma.
Esant bet kuriai iš išvardytų ligų, prieš užsiėmimų pradžią reikalinga atsakingo gydytojo ir sporto medicinos gydytojo konsultacija, o sporto salėje krūvis yra minimalus.
„Blitz“ patarimai:
- Atminkite, kad figūra daroma ne salėje, o prie pietų stalo, todėl, jei norite išpūsti savo užpakalį, persvarstykite savo mitybą.
- Atidžiau pažvelkite į atskirus, padalintus patiekalus ir baltymų-angliavandenių pakaitinę dietą.
- Jums nereikia atlikti visų aukščiau išvardytų pratimų sporto salėje. Tai yra beprasmis ir nenaudingas pratimas. Atlikite vieną pagrindinį pratimą ir du ar tris izoliacijos pratimus.
- Poilsis tarp treniruočių dvi dienas, t.y. treniravosi pirmadienį, kitą kartą atvyksime ketvirtadienį.
- Poilsio dienomis atlikite lengvą bėgiojimą, užteks pusvalandžio.
- Ir pagrindinis dalykas yra reguliariai lankytis sporto salėje, be to nebus jokio rezultato.
