Tikrai daugelis yra girdėję tokią sąvoką kaip „intervalinis bėgimas“. Tai yra viena pagrindinių treniruočių kiekvienoje vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimo pasirengimo programoje. Išsiaiškinkime, kas yra intervalinis bėgimas, kaip tai padaryti teisingai ir kam jis skirtas.
Kas yra intervalinis bėgimas
Paprasčiau tariant, intervalinis bėgimas yra bėgimo rūšis, kuriai būdingas greito ir lėto tempo pasikeitimas. Pavyzdžiui, mes 3 minutes bėgome greitu tempu, tada dar 3 minutes pradėjome bėgioti, tačiau lėtu tempu. Be to, kaip poilsį, geriau naudoti lėtą bėgimą ir nevaikščioti. Kodėl taip yra, bus aptarta toliau. Taip pat yra labai panašaus tipo treniruotės, kurias garsus amerikiečių bėgimo treneris Jackas Danielsas, kurio tyrimų pagrindu rašau šį straipsnį, savo knygoje „800 metrų iki maratono“ vadina kartojimu. Tai veikia panašiai. Tik segmentų paleidimo greitis su tokia treniruote yra didesnis, o segmentų atstumas mažesnis. Apskritai mokymo esmė yra panaši. Tačiau intervaliniai mokymai pirmiausia skirti pagerinti VO2 max (daugiau informacijos apie VO2 max rasite straipsnyje: Kas yra IPC). O pakartotinės treniruotės visų pirma lavina distancijos įveikimo greitį.
Kam skirti intervaliniai mokymai?
Kaip jau sakiau, intervalinė treniruotė pirmiausia vysto VO2 max. Tai yra kūno gebėjimas prisotinti raumenis deguonimi, kurie, savo ruožtu, taip pat turi gerai apdoroti šį deguonį.
Atitinkamai, kuo didesnis sportininko VO2 max, tuo efektyviau jo kūnas apdoros deguonį, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis bėgant ilgus atstumus.
Intervalinės treniruotės ypatybės
1. Kūnas pradeda veikti KMT lygiu maždaug per 2 minutes. Todėl kiekvieno greičio ruožo trukmė turi būti ilgesnė nei 2 minutės arba žr. 2 punktą.
2. Jei atliksite trumpesnius intervalus, pavyzdžiui, nuo pusantros iki dviejų minučių, tada vis tiek treniruosite VO2 max, tačiau tik dėl to, kad kūnas neturės laiko visiškai atsigauti poilsio metu, o su kiekvienu nauju intervalu būsite vis greitesnis. pasiekti reikiamą IPK lygį. Todėl didžiausiam deguonies suvartojimui plėtoti tinka tiek trumpi intervalai, po 400-600 metrų, tiek ilgesni, 800, 1000 ar 1500 metrų, jei pastarieji neviršija 5 minučių. Šiuo atveju intervalų tempas, neatsižvelgiant į jų ilgį, bus vienodas.
3. Kai bėgate IPC lygiu ilgiau nei 5 minutes (žinoma, vidutinė figūra), kūnas pradeda eiti į anaerobinę zoną, kurios nereikia treniruojant IPC.
4. Atkūrimas tarp intervalų turėtų būti tiksliai aktyvus, tai yra lėtas bėgimas, o ne ėjimas. Žemiau pateiktas grafikas, paimtas iš Peterio Janseno knygos „Širdies susitraukimų dažnis, laktato ir ištvermės treniruotės“, rodo, kad aktyvus sveikimas sumažina raumenų pieno rūgšties kiekį kelis kartus greičiau nei pasyvus poilsis. Tai, beje, yra mokslinis paaiškinimas, kodėl po treniruotės atvėsti.
5. Lėtas važiavimo laikas tarp intervalų neturėtų būti ilgesnis nei važiavimo greitis. Pavyzdžiui, jei 1000 metrų bėgate per 4 minutes VO2 maksimaliu lygiu, tuomet turėtumėte pailsėti 3–4 minutes. Bet nebe.
6. Intervalo treniruotės greitis turėtų būti toks, kad jūsų širdies ritmas būtų artimas maksimaliam. Nebūtina didinti greičio.
Daugiau straipsnių, kurie gali būti jums naudingi:
1. Kada atlikti bėgimo treniruotes
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Pusmaratonio bėgimo taktika
4. Kaip treniruotis baigti pagreitį
„Fartlek“ kaip intervalinės treniruotės rūšis
„Fartlek“ yra viena garsiausių intervalinių treniruočių rūšių, ypač ji yra aktyviai naudojama. metant svorį... Visi principai, taikomi normaliam intervaliniam darbui, taikomi ir fartlekui. Vienintelis skirtumas yra tas, kad bėgimo greičiu, mažesniu nei VOK tempas, taip pat galima pridėti fartleko metu. Būtent, jūs atliekate vieną intervalą IPC lygiu, tai yra beveik maksimaliu širdies ritmu. Tada atlikite įprastą lėtą bėgimo poilsį. Tada pradėsite intervalą nuo vadinamojo slenksčio. Tai yra ritmas, kai širdies ritmas siekia 90 procentų didžiausio. Tai ugdo ištvermę. Tada vėl ilsiesi.
Paprastai „fartlek“ taip pat gali būti atliekamas ir tik IPC intervalais.
Kaip įtraukti intervalinę treniruotę į savo programą
Intervalo treniruotės yra viena sunkiausių treniruočių per visą treniruočių procesą. Todėl neturėtumėte užpildyti bendro intervalų skaičiaus, viršijančio 8–10 procentų savaitės ridos. Ir įtraukite intervalines treniruotes kiekvieną savaitę. Tai gali būti standartiniai intervalai arba fartlek. „Fartlek“ geriausiai tinka žiemą. Kadangi šiuo atveju nesate pririštas prie stadiono ir galite bėgti bet kuriuo jums patogiu maršrutu.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Užsiprenumeruokite pamoką čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
