Oro pritūpimai yra nepakeičiamas bet kurios „CrossFit“ treniruočių programos atributas. Ką reiškia šis žodis? „CrossFit“ yra aukšto intervalo treniruotė, apimanti gimnastikos, aerobikos, jėgos treniruočių, virdulio kėlimo, tempimo ir kitokio fizinio aktyvumo elementus.
Oro pritūpimai yra paprasti savaiminiai pritūpimai be papildomo svorio. Jie taip pat vadinami oro pritūpimais arba pritūpimais. Pratimai yra bet kurios treniruotės apšilimo komplekse, jie padeda sušilti raumenis, įvaldyti teisingą pritūpimo techniką ir ugdyti ištvermę.
Pagrindinis pratimo bruožas yra jo „lengvumas“ - jis atliekamas išskirtinai su savo svoriu. Štai kodėl, tiesą sakant, klasikiniai pritūpimai šiuo atveju vadinami oro pritūpimais.
Kokie raumenys naudojami?
Jei teisingai atliksite oro pritūpimo techniką, užsiimsite šiomis raumenų grupėmis:
- Didelis sėdmenis;
- Šlaunų priekis ir galas;
- Klubo bicepsas;
- Blauzdos raumenys;
- Blauzdos nugaros raumenys;
- Nugaros ir pilvo raumenys kaip stabilizatoriai.
Atkreipkite dėmesį, kad šie raumenys veikia tik tuo atveju, jei pratimo metu laikomasi technikos. Neteisingas vykdymas gali sukelti liūdnas pasekmes, ypač vėliau, kai sportininkas pereina prie pritūpimų su svoriais.
Už ir prieš trūkumus pritūpimai
Pritūpimai yra labai svarbūs kūnui, pažiūrėkime, kokia nauda yra parodyta:
- Sportininko ištvermės riba kyla, o tai leidžia pagerinti sporto standartus;
- Pakankamas krūvis gerai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą;
- Pagrindinis „hitas“ yra apatinė kūno dalis, todėl ponios, norinčios pagerinti užpakaliuko ir klubų formą bei išvaizdą, nepamirškite apie oro pritūpimus!
- Pratimas atliekamas greitu tempu, kuris prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo;
- Padidėja sąnarių ir raiščių lankstumas, o tai yra nepaprastai svarbu, jei sportininkas planuoja išmokti pritūpti su dideliu svoriu;
- Aštrėja pusiausvyros pojūtis, pagerėja judesių koordinacija.
Mes kalbėjome apie oro pritūpimų naudą, tada trumpai aptarsime, kokiu atveju jie gali pakenkti:
- Pirma, jei turite sąnarių problemų, ypač kelio, oro pritūpimai gali jas dar labiau pabloginti. Atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju sportininkui iš principo draudžiama bet koks pritūpimas.
- Antsvorio turintys žmonės neturėtų praktikuoti šio pratimo;
- Kontraindikacijos taip pat yra raumenų ir kaulų kolonėlės, širdies ligos, bet kokie uždegimai, būklės po chirurginių pilvo operacijų, nėštumas.
Jei sportininkas serga lėtine liga, rekomenduojame prieš pradedant treniruotis pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju.
Oro pritūpimų variacijos
„Crossfit“ oro pritūpimai atliekami įvairiai, išvardinkime ženklus, pagal kuriuos juos galima suskirstyti:
- Gilus ir klasikinis. Klasikinis pritūpimo gylis prisiima žemiausią pratimo tašką, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Jei sportininkas krenta dar žemiau, pritūpimas laikomas giliu;
- Priklausomai nuo pėdų padėties - pirštai išilgai arba lygiagrečiai vienas kitam. Kuo plačiau kojinės atsuktos į išorę, tuo labiau į vidinę šlaunį įeina darbas.
- Plati ar siaura pozicija. Siaura pozicija įtraukia priekinius šlaunies raumenis, plati laikysena labiau veikia sėdmenis.
Kaip dažnai turėtumėte praktikuotis
Oro pritūpimai turėtų būti kiekvienoje treniruotėje. Būtinai įtraukite juos į savo apšilimo rutiną. Mes rekomenduojame atlikti bent 2 komplektus 30-50 kartų (priklausomai nuo sportininko pasirengimo lygio). Palaipsniui didinkite apkrovą, padidindami iki 3 rinkinių 50 kartų. Pertrauka tarp setų yra 2-3 minutės, pratimas atliekamas dideliu tempu.
Vykdymo technika ir tipinės klaidos
Na, čia prieiname prie svarbiausio dalyko - pagaliau apsvarstysime oro pritūpimų atlikimo techniką.
- Nepamiršote sušilti? Labai svarbu sušilti raumenis!
- Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje (priklausomai nuo kojų padėties), nugara tiesi, pirštai ir keliai griežtai toje pačioje plokštumoje (paliesdami įsivaizduojamą sieną tiesiai priešais save), žiūrėkite tiesiai į priekį;
- Rankos išskėstos, laikomos tiesiai priešais jus arba sukryžiuotos spyna priešais krūtinę;
- Įkvėpus, mes einame žemyn, šiek tiek traukdami apatinę nugaros dalį atgal į apatinį tašką;
- Iškvėpdami kylame į pradinę padėtį.
Nepaisant to, kad daugelis žmonių moka daryti pritūpimus ore, yra paplitusių klaidų, kurios paneigia visus pratimo privalumus:
- Visuose pratimo etapuose nugara turi likti tiesi. Nugaros suapvalinimas sukelia nereikalingą įtampą nugarai;
- Kojų negalima pakelti nuo grindų, kitaip rizikuojate prarasti pusiausvyrą ar sužeisti blauzdos raumenis (o tai yra labai rizikinga, kai pritūpiate su sunkia štanga);
- Keliai visada turėtų būti nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir pirštai. Jei pastarieji yra lygiagretūs, tada pritūpę keliai nėra atitraukti ir atvirkščiai;
- Kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas ant abiejų kojų, kad nebūtų pažeisti klubo ir kelio sąnariai.
- Stebėkite teisingą kvėpavimą - įkvėpdami judėkite žemyn, o iškvėpdami - aukštyn.
Kaip alternatyvą pritūpimams ore, mes galime rekomenduoti bėgimą vietoje, šokinėjimą virve ar siūbavimą kojomis.
Mūsų leidinys baigėsi, dabar jūs žinote, kas yra oro pritūpimai ir kaip juos teisingai atlikti. Linkime kuo greičiau išmokti techniką, kad galėtumėte pereiti prie jėgos pratimų! Naujos pergalės sporto srityje!
