Pratimų klasteriai - tai krūva dviejų nuosekliai atliekamų pratimų, žinomų „CrossFit“: štangos nešimas prie krūtinės (bet kokiu jums patogiu būdu) ir stūmokliai (metimai su štanga). Po kiekvieno išmetimo juosta dedama ant grindų, o kitą pakartojimą pradedame nuo pradinės padėties. Pratimo metu klasteris praktiškai veikia mūsų kūno raumenų grupes: pakinklius, keturgalvius, deltinius, stuburo tiesiamus, trapecinius ir abs. Dėl šios priežasties jis sulaukė didžiulio populiarumo „CrossFit“.
Šiandien mes apžvelgsime šiuos grupių pratybų aspektus:
- Mankštos technika;
- „Crossfit“ kompleksai, kuriuose atliekami grupiniai pratimai.
Pratimų technika
Grupės pratimą sudaro štangos kėlimo ir stūmimo seka. Skirtumas tas, kad padarę trasterį ir juostą užfiksavę ištiestose rankose, mes grąžiname juostą ant grindų ir pakartojame visą judesį nuo pat pradžių. Tokiu atveju pratimą galima atlikti „mušant“ (iškart pradedant naują pakartojimą), arba galite tvirtinti štangą ant grindų, kol inercija visiškai sustos - pasirinkite variantą, kuriame galėsite dirbti kuo techniškiau ir intensyviau. Grupės pratimas atliekamas taip:
- Padėkite juostą priešais save taip, kad juosta būtų kuo arčiau blauzdos.
- Laikydami nugarą tiesią ir iškvėpdami, pakelkite štangą nuo grindų ir pakelkite štangą prie krūtinės bet kurioje jums patogioje padėtyje (sėdėdami, pusiau pritūpę ar stovėdami). Juosta turi būti išdėstyta ant priekinių dantų ir viršutinių krūtinės raumenų.
- Pradėkite daryti variklius - tuo pačiu metu pradėkite atsistoti su štanga, kaip ir priešais pritūpimus, ir darykite štangą, įskaitant deltinio raumens raumenis. Užrakinkite štangą tiesiomis rankomis.
- Sklandžiai nuleiskite juostą žemyn, judėjimas turėtų būti kontroliuojamas. Pirma, mes nuleidžiame jį prie krūtinės, tada padedame ant grindų, laikydami tiesią nugarą.
- Atlikite kitą pakartojimą. Jei darote „crossfit“ ir jūsų užduotis yra užbaigti pratimą ar kompleksą per trumpiausią įmanomą laiką, klasterio pratimą atlikite „atšokusiai“, nedarydami pauzės apačioje.
Kompleksai
| KALSU | Atlikite 5 burpees per vieną minutę ir maksimalų štangos spiečių skaičių. |
| Lavier | Atlikite 5 štangos grupes, 15 pakabinamų kojų pakėlimų ir 150 m hantelių ūkio pasivaikščiojimą. Iš viso 5 turai. |
| Skubėk | Bėk 800 m, 15 burpių ir 9 štangos grupes. Iš viso 4 raundai. |
