Spaudimas suole yra pagrindinis jėgos pratimas, kurio metu reikia nuleisti ir pakelti juostą gulint ant horizontalaus suolelio. Spaudimas ant suoliuko yra bene labiausiai paplitęs pratimas pasaulyje, ir vargu ar rasite bent vieną sporto salę, kurioje beveik kiekvienas sportininkas neatliktų šio pratimo. Šis pratimas yra vienas iš tų, kuriuose galite dirbti su dideliu svoriu dėl plokščio suoliuko preso anatominio patogumo, ir tai yra puiki galimybė atskleisti savo genetinės jėgos potencialą.
Kai kalbu apie didelius svorius, turiu omenyje tikrai įspūdingas figūras, kurios gali šokiruoti bet kurį pradedantįjį. Dabartinis pasaulio rekordas suolo spaudoje be įrangos priklauso rusui Kirillui Sarychevui ir prilygsta protui neįtikėtinam 335 kg. Kirilas šį rekordą pasiekė 2015 m. Lapkričio mėnesį Maskvoje ir kas žino, kokį rezultatą sportininkas bandys kitose varžybose. Rusijos herojui yra tik 27 metai, ir aš esu įsitikinęs, kad nauji rekordai netruks pasirodyti, jei tik nebus traumų.
Šiandieniniame straipsnyje mes suprasime:
- Kodėl spaudžiamas suolas?
- Kaip padaryti štangos spaudimą suole;
- Tipiškos klaidos;
- Kokios yra klasikinio suoliuko alternatyvos;
- Kaip padidinti spaudimą ant stendo;
- Suolų presų standartai;
- „Crossfit“ kompleksai su stendo presu.
Kodėl spaudžiamas štangos stovas?
Spaudimas ant suoliuko yra universalus pratimas, tinkamas ugdyti bendrą sportininko jėgą ir priaugti krūtinės raumenų bei pečių juostos raumenų masės. Šiuo atveju stendo spaudimo stilius „dėl jėgos“ ir „dėl svorio“ daugeliu atvejų skiriasi.
Atliekant paspaudimą dėl stiprumo, dirbame nedideliame pasikartojimų diapazone (paprastai ne daugiau kaip šešiuose), kiekvieną pakartojimą atliekame visa amplitudė, fiksuodami juostą apatiniame ir viršutiniame taškuose. Siekdamas sumažinti amplitudę ir taip pat įtraukti daugiau raumenų į darbą, sportininkas atlieka tam tikrą pratimų „tiltą“ gulėdamas ant suoliuko. Šiuo atveju rankena naudojama kuo plačiau (maksimali leistina pagal jėgos kėlimo taisykles yra 81 cm).
Keliant svorius, puikus stendo presas yra darbas trumpame nuotolyje. Mes nevisiškai ištiesiame alkūnes, dirbame be pauzių, todėl krūtinės raumenys ir tricepsas patiria nuolatinę įtampą. Tuo pačiu metu sportininkas nesilenkia ant suolo, kad sumažintų amplitudę, o guli lygiai ant suoliuko; kai kurie patyrę sportininkai netgi nori pastatyti kojas ant suolelio krašto arba laikyti ore tiesiai virš kūno lygio. Reikšmė aiški - tokiu būdu mes turime mažiau sąlyčio taškų ir į darbą neįtraukiame antagonistinių raumenų.
Pagrindinės darbinės raumenų grupės atliekant spaudimą ant suoliuko: krūtinė, tricepsas ir priekinės deltos.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Jei spaudžiame jėgos stiliumi, stengdamiesi sujungti kuo daugiau raumenų, mes šiek tiek padedame sau su keturgalviais, stuburo tiesiamaisiais ir latissimus dorsi, nes jie yra nuolatinėje statinėje įtampoje ir nė sekundei neišsijungia iš darbo.
Stendų presavimo technika
Žemiau pateikiama klasikinė suoliuko technika, kuri tiks daugumai sportininkų. Atsižvelgdami į savo fizinio pasirengimo lygį, galite jį apsunkinti ir modifikuoti, pavyzdžiui, dirbti be atramos kojose arba naudoti papildomą įrangą, kuri apsunkina judesio valdymą: gumines kilpas ar grandines. Išsiaiškinkime, kaip teisingai atlikti stendo paspaudimą štanga.
Pradinė padėtis
Mes užimame pradinę padėtį: mes atsigulame ant suoliuko, bandome sujungti pečių ašmenis ir šiek tiek sulenkti apatinėje nugaros dalyje, o sėdmenis, viršutinę nugaros dalį ir galvą reikia tvirtai prispausti prie suolelio. Tvirtai remiame kojas ant grindų, statiškai įtempiame keturgalvį žandikaulį. Juosta turi būti maždaug akių lygyje.
Mes nusprendžiame dėl sukibimo pločio: kuo plačiau dedame rankas, tuo mažesnė amplitudė ir tuo labiau krūtinės raumenys dalyvauja darbe. Kuo plačiau dedame rankas, tuo mažesnė amplitudė, ir tuo labiau veikia tricepsas ir priekiniai deltai. Čia mes dirbame per bandymus ir klaidas.
Rekomenduoju pradėti nuo šiek tiek platesnio už pečių sukibimo, todėl tolygiai paskirstysime krūvį tarp visų dirbančių raumenų grupių.
Nepradėkite spausti per plačiu griebimu, nes galite jausti diskomfortą pečių sąnariuose ir nemalonų spaudimą krūtinėje. Norėdami patogiai dirbti su dideliais svoriais su plačiu sukibimu, atkreipkite dėmesį į kruopštų krūtinės raumenų tempimą, tai tikrai leis padidinti rezultatą.
Kai tik nuspręsime dėl rankų nustatymo, būtina išimti štangą nuo lentynų. Norėdami tai padaryti, statiškai įsitempkite tricepsą ir pabandykite iki galo ištiesti alkūnes, tvirtai spausdami juostą.
© „Artem“ - stock.adobe.com
Štangos spaudimas ant štangos
Nuimkite štangą nuo lentynų ir šiek tiek pakelkite į priekį, ji turėtų būti krūtinės dugno lygyje.
- Mes sklandžiai ir kontroliuodami nuleidžiame štangą žemyn, lydėdami šį judesį giliai įkvėpdami. Nedarydami staigių judesių, uždėkite štangą ant krūtinės dugno. Jei dirbate su jėgomis, rekomenduoju 1-2 sekundes pristabdyti krūtinę, todėl spaudimo judesys pasirodys labiau sprogus. Jei dirbate su mase, to daryti nebūtina, pradėkite spausti iškart palietę štanga krūtinės apačią.
- Krūtinės raumenų ir tricepso pastangomis suspaudžiame juostą. Mes atliekame galingą iškvėpimą. Tokiu atveju alkūnės neturėtų keisti savo padėties, alkūnių „įstaiga“ į vidų yra kupina traumų. Norėdami psichiškai geriau susikoncentruoti į štangos spaudimą, išbandykite šią techniką: kai tik pradėsite kelti štangą, pabandykite kuo daugiau įstumti visą kūną į suoliuką, tarsi „tolstant“ nuo štangos, taip nustatydami galingą pagreitį sviediniui pakelti. Tokiu būdu galite geriau pajusti judėjimo biomechaniką ir pakelti daugiau svorio. Kai baigsite visą pakartojimą ir alkūnės bus visiškai ištiestos, pakartokite dar kartą.
- Padėkite štangą atgal ant lentynų, šiek tiek judindami ją pečių judesiu link galvos.
© „Artem“ - stock.adobe.com
Kartoju, ši technika yra tik stendo pavyzdys, tačiau, atsižvelgiant į jūsų tikslus, jį galima modifikuoti. Jei užsiimate jėgos kilnojimu, apatinėje nugaros dalyje turite padaryti tvirtą lanką, kad sutrumpintumėte amplitudę, taip pat šiek tiek padėti sau su latais ir kojomis, prispaudžiant juostą aukštyn. Jei jus labiau domina maksimalaus pakartojimų skaičiaus paspaudimas ant suoliuko, turėtumėte kuo greičiau nuleisti štangą prie krūtinės, kad ji „atsimuštų“ nuo krūtinės ir perduotų dalį amplitudės dėl inercijos jėgos. Jei jūsų tikslas yra kruopščiai išlavinti krūtinės raumenis, sklandžiau nuleiskite juostą žemyn, daugiausia dėmesio skirkite apatinio krūtinės tempimui ir sutraukimui.
Dažnos pradedančiųjų klaidos
Daugeliui sporto salės lankytojų atliekant spaudimą ant suolelio pavyksta gauti rimtų traumų. Kad nepakartotų jų likimo, rekomenduoju prisiminti šią informaciją ir to niekada nedaryti.
- Niekada nepamirškite apšilimo - tai sušildys jūsų sąnarius ir raiščius bei padės geriau kontroliuoti judėjimą.
- Naudokite tinkamus batus... Jūs negalite atlikti įprasto štangos spaudimo šlepetėmis ar šlepetėmis, negalite tinkamai ilsėtis ant grindų.
- Baro pašalinimo iš lentynų etapas yra pats nepatogiausias ir traumuojantis. Nedvejodami paprašykite, kad kažkas salėje padėtų jums pakelti štangą.
- Susiraskite normalų paniekintoją, kuris pats pasiekė gerų rezultatų suolo spaudime. Partnerio pagalba čia turėtų būti sklandi ir tiksli, o ne staigiai kylanti.
- Būkite atsargūs su savo galiniu kambariu, ypač su neigiamais pakartojimais. Tai, žinoma, yra puiki priemonė stiprumo rodikliams didinti, tačiau neturėtumėte to naudoti, jei jūsų darbinis svoris ant stendo yra mažesnis nei mažiausiai 100 kg - sąnarių-raiščių aparatas gali būti tam tiesiog nepasirengęs.
- Daugelis pradedančiųjų pakelia sėdmenis nuo suoliuko suolo paspaudimu. To daryti neverta - juosmens stuburo tarpslanksteliniai diskai stipriai suspaudžiami. Suteikite sau psichinę nuostatą, kad ant suolo visada turėtumėte atsiremti trimis taškais: sėdmenimis, viršutine nugaros dalimi ir pakaušiu.
Kokios dar klaidos yra paplitusios pradedantiesiems? Žiūrėti video įrašą:
Kokios yra klasikinio suoliuko alternatyvos?
Spaudimas ant suoliuko yra daugialypis pratimas tiems, kurie mėgsta tikrai sunkiai arti sporto salėje. Nedaug pratimų gali atitikti jo efektyvumą. Tiems, kurie dėl vienų ar kitų priežasčių negali atlikti šio pratimo tinkama technika, rekomenduojame vietoj klasikinio stendo paspausti vieną iš šių pratimų:
Hantelių suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolo
Hanteliai leidžia mums dirbti daugiau amplitudės nei štanga, tuo geriau ištempdami krūtinės raumenis ir dirbdami daugiau atskirai. Šių dviejų pratimų technika yra panaši, tačiau dirbant su hanteliais daugiau dėmesio reikėtų skirti neigiamai judesio fazei - judėjimas turėtų būti labai sklandus ir kontroliuojamas.
Įmerkite ant nelygių strypų
Padarydami panardinimą ant nelygių strypų, mes galime puikiai išugdyti apatinę krūtinės dalį ir tricepsą. Kad hanteliai būtų sunkesni, galite naudoti papildomus svorius, pradėti nuo vieno 5 kg blyno ar mažo hantelio ir palaipsniui didinti svarmenų svorį. Tačiau nepersistenkite su svoriu, nes alkūnių sąnariai per daug apkraunami. Kitas svorių variantas yra kaklo grandinės, todėl liemuo labiau pasilenkia į priekį, o krūtinės raumenys patiria daugiau streso.
Solo suolas presas
Su Smith mes praleidžiame mažiau pastangų, kad išlaikytume pastovią trajektoriją. „Smith“ spauda puikiai tinka pradedantiesiems ar sportininkams, kuriems nesiseka monotoniškas darbas su baru vienoje plokštumoje.
© lunamarina - stock.adobe.com
Stalo presas blokų ar svirčių mašinose
Beveik kiekvienoje šiuolaikinėje sporto salėje ar fitneso klube yra įvairių mašinų, imituojančių krūtinės preso judesius. Būkime atviri, dauguma jų yra visiškai nenaudingi, tačiau kai kuriuose apkrovos vektorius nustatomas labai kompetentingai, o tai leidžia gerai treniruoti apatines ar vidines krūtinės raumenų dalis. Šių pratimų metu nesivaikykite maksimalių svorių, dirbkite sau patogiu svoriu, su kuriuo gerai jaučiatės susitraukę reikalingi raumenys, 10-15 pakartojimų diapazone, mūsų čia nedomina galios rekordai.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kaip pagerinti stendo spaudos stiprumą?
Kaip ir atliekant bet kurį pagrindinį judesį, svarbiausia padidinti darbinį svorį yra tinkamas krūvio paskirstymas ir pagalbinių pratimų atlikimas raumenims, dalyvaujantiems šiame judėjime. Kaip padidinti spaudimą ant suoliuko?
Skirstant apkrovą viskas yra gana paprasta. Spaudimas suole yra daug išteklių reikalaujantis pratimas, todėl neturėtų stebinti, kad jūs negalite pereiti nuo treniruotės prie treniruotės, nebent turite fenomenalios genetikos. Spaudos treniruotės turėtų būti keičiamos atsižvelgiant į jų sunkumą ir intensyvumą. Pavyzdžiui, vienos treniruotės metu mes dirbame su dideliais svoriais mažame pasikartojimų diapazone, kitame mes darome daugkartinį arba stendo presą su pauzė ant krūtinės su vidutiniu svoriu, taip pat dirbame su krūtinės raumenimis skirtingais kampais, naudodami hantelių presą ant nuožulniojo suolo, atsispaudimus. ant nelygių strypų, hantelių užtvarai ir kiti pratimai. Integruotas požiūris į treniruotes ir izoliuotas mažų raumenų grupių tyrimas yra privaloma treniruočių proceso dalis sportininkams, mėgstantiems spaudimą ant suolelio.
Pagalbos pratimai
Yra labai daug pagalbinių pratimų, norint padidinti vienkartinį maksimumą ant suolo spaudimo, todėl nebijokite paįvairinti treniruočių proceso - tai tikrai duos teigiamų rezultatų ir įveiks „sąstingį“. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius:
- Suoliuko paspaudimas su pauzė. Visiškai sustabdžius judesį ir užgesinus inercijos jėgą, stendo presas pasirodo galingesnis ir greitesnis, gerai vystosi krūtinės raumenų ir tricepso sprogstamoji jėga. Jis atliekamas esant 20-30% mažesniam svoriui nei vienkartinis maksimumas.
- Spaudos suolas ribotos amplitudės. Naudodami specialų bloką ar kamščius, mes dirbame su dideliu svoriu, visiškai nenuleisdami štangos prie krūtinės. Šis pratimas puikiai sustiprina raiščius ir sausgysles bei psichologiškai padeda mums priprasti prie didelio svorio.
- Paspauskite nuo grindų. Šį pratimą galima atlikti su štanga arba su hanteliais. Esmė ta, kad žemiausiame taške mes remiamės ant grindų su tricepsais ir dirbame pagal sutrumpintą trajektoriją. Išugdo gerą sviedinio kontrolės jausmą.
- Neigiamas kartojimas. Ji atliekama 15-30% daugiau nei maksimalus svoris. Kuo lėčiau nuleidžiame štangą prie krūtinės ir partnerio pagalba ją suspaudžiame. Gerai ištempia krūtinės raumenis ir treniruoja raiščių bei sausgyslių jėgą.
- Suolų presas su grandinėmis. Jei jūsų sporto salėje yra sunkiųjų metalų grandinės, galite jas saugiai naudoti treniruotėse. Mes pakabiname grandines kartu su blynais ir darome stende. Grandinė turėtų būti pakankamai ilga, kad didžioji jos dalis būtų ant grindų apačioje. Spaudžiant juostą tampa daug sunkiau, nes grandinės pakeldami juostą tampa vis sunkesni.
- Kariuomenės presas (stovimas štangos spaudimas). Atskirai pakraukite priekinį deltų ryšulį, kuris per stendo paspaudimą atima maždaug trečdalį krovinio. Stipri pečiai yra raktas į tvirtą stendo paspaudimą.
- Stendo presas siauru rankena. Perkelia tricepso ir vidinės krūtinės dalies apkrovos akcentą. Darbą apsunkina tai, kad judėjimo amplitudė tampa didesnė dėl siauros rankų padėties. Tokiu atveju alkūnės turėtų eiti išilgai kūno.
- Hantelių klojimas gulint ant horizontalaus suolelio. Ne paslaptis, kad tempimas turi didžiulį vaidmenį stiprinant jėgą. Būtent laidai geriausiai susidoroja su šia užduotimi, todėl krūtinės raumenų fascija tampa plastiškesnė, o tai labai supaprastina sunkiosios štangos nuleidimą prie krūtinės. Kiti panašūs pratimai, tokie kaip informacija apie kryžminimą ar „drugelis“, mano manymu, yra mažiau veiksmingi, tačiau jie taip pat vyksta tam tikruose mokymo proceso etapuose.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
2019 m. „Bench Press“ gairės
Rusijoje varžybos suoliuko varžybose vyksta globojant daugeliui federacijų. Tačiau oficiali federacija (Rusijos jėgos kėlimo federacija - FPR) neseniai į savo kompetenciją įtraukė neįrengtą skyrių ant suolo spaudos, o jos standartai dar nėra visiškai išdėstyti, MS, MSMK ir „Elite“ standartai dar nėra nustatyti.
Įrangos kilnojimas ir stendo presavimas yra prieštaringai vertinamos disciplinos, todėl šiandien jų diskusijas tikriausiai praleisime. Dėl šios priežasties populiariausias varžybų dalyviams ir daugumai jėgos kilnotojų, atliekančių be įrangos, yra alternatyvi federacija WPC / AWPC (divizija su dopingo kontrole / be dopingo kontrolės), kuri siūlo įvykdyti šiuos (turiu pasakyti, labai demokratiškus) priskyrimo nariui standartus. sporto federacija:
VYRŲ DYDŽIO DUOMENYS (AWPC)
(BARO SPAUSDINIMAS BE ĮRANGOS)
| Svoris Kategorija | Elitas | MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
VYRŲ ŽIŪRĖJIMO LENTELĖ (WPC)
(BARO SPAUSDINIMAS BE ĮRANGOS)
| Svoris Kategorija | Elitas | MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Mokymo programos
Sportininkai beveik visada į treniruočių planą įtraukia spaudimą ant suoliuko. Pradedantiesiems šis pratimas yra viso kūno dalis, labiau patyrusiems sportininkams - krūtinės raumenų treniravimo dieną.
Populiariausios padalintos programos:
| Krūtinė + tricepsas | |
| Pratimas | Nustato x pakartojimus |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |
| „Slinko štangos spaudimas“ | 3x10 |
| Panardinkite ant nelygių juostų su priedu. svoris | 3x12 |
| Informacija apie rankas krosoveryje | 3x15 |
| Prancūziškas stendo presas | 4x12 |
| Atgal | 3x12 |
| Krūtinė + bicepsas | |
| Pratimas | Nustato x pakartojimus |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |
| Paspauskite hummerį | 3x10 |
| Informacija „crossover“ | 3x15 |
| Keičiant svarmenis, sėdint ant nuožulniojo suolo | 4x10 |
| Ant Scotto suolo pakeliama dvigalvio žasto juostelė | 3x12 |
| Krūtinė + nugara | |
| Pratimas | Nustato x pakartojimus |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |
| Atsitraukimai su pridėjimu. svoris | 4x10 |
| „Slinko štangos spaudimas“ | 3x10 |
| Hantelių eilė prie diržo | 3x10 |
| Atsispaudimai ant nelygių juostų su papildymu. svoris | 3x10 |
| Viršutinio bloko siaura atvirkštinio griebimo eilutė prie krūtinės | 3x10 |
| Hantelių klojimas gulėti | 3x12 |
| Horizontalus bloko pritraukimas prie diržo | 3x10 |
| Krūtis atskirą dieną | |
| Pratimas | Nustato x pakartojimus |
| Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 4x12,10,8,6 |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x12,10,8 |
| Atsispaudimai ant nelygių juostų su papildymu. svoris | 3x10 |
| Paspauskite hummerį | 3x12 |
| Informacija „crossover“ | 3x15 |
„Crossfit“ kompleksai
Žemiau esančioje lentelėje parodyti „crossfit“ kompleksai su stendo presu. Turite suprasti, kad nėra vienodų sportininkų, kiekvienas iš mūsų yra savaip individualus, todėl darbinis svoris suole lieka sportininko nuožiūra. Kiekvienas „CrossFit“ sportininkas gali bandyti užbaigti jam patinkantį rinkinį, keisdamas juostos svorį, atsižvelgdamas į savo fizinio pasirengimo lygį ir jėgos rodiklius.
| Mielas | Atvirkštinę piramidę (mes kartojamės nuo 10 iki 1 pakartojimo) atliekame suoliuko prese ir riedėdami pilvo proceso raumenims skirtą ritinį, kintame pratimus su kiekvienu požiūriu. |
| Projekto chaosas | Atvirkštinę piramidę (nusileidžiant nuo 10 iki 1 pakartojimo) atlikite ant stendo. Po kiekvieno stendo paspaudimo - 10 prisitraukimų ant juostos. |
| 100 × 100 štangos suoliukas | Atlikite 100 suoliuko paspaudimų 100 kg juostele pakartojimų. |
| 4 km | Bėgimas 1 km bėgimas ir stendo presavimas. Iš viso 4 raundai. Užduotis yra padaryti maksimalų pakartojimų skaičių suole. |
| Inkaras | Atlikite svirtį su svirtimi 21-15-9-15-21 viena ranka ir suoliuku. |
| Bazė | Atlikite 21-15-9 aklavietes, klasikinius pritūpimus ir stendo paspaudimus štanga, kurios svoris yra lygus paties sportininko svoriui. |
Spaudimas ant suoliuko yra puikus pratimas, kuriame dirba didžiulis raumenų kiekis ir kurį galima laisvai derinti su daugeliu kitų pratimų. Išbandykite nuolydžių hantelių ir hantelių atsispaudimų ar kritimų su didesniu svoriu rinkinius, kad dirbtumėte visas krūtinės raumenų dalis. Arba atlikite kintamus paspaudimus traukdami judesius ant nugaros (sulenkę per eilutes, prisitraukdami arba sulenkdami per hantelių eilutes), kad per trumpą laiką per vieną treniruotę dirbtumėte krūtinę ir nugarą. Viskas priklauso tik nuo jūsų fantazijos ir fizinio pasirengimo lygio.
