Nuolatinis štangos spaudimas (armijos spauda)

Stovintis štangos spaudimas ar kariuomenės presas yra pagrindinis deltinių raumenų ir bendros pečių juostos masės lavinimo pratimas. Šis pratimas kelia didžiausią stresą pečių raumenims, o tai būtina jų hipertrofijai, nes klasikiniame stende presas patyręs sportininkas gali dirbti su labai padoriais svoriais, o tai turės teigiamą poveikį jėgos didinimui ir raumenų masės augimui. Koks yra sovietinio sunkiaatlečio Vasilijaus Aleksejevo pasaulio rekordas - 235 kg! Šiandien kalbėsime apie tai, kaip tinkamai atlikti štangos spaudimą stovint, kokie raumenys dirba atliekant šį pratimą, ir tipines pradedančiųjų klaidas.

Anksčiau šis pratimas buvo įtrauktas į varžybų sunkiosios atletikos programą, tada sportininkai atliko tris judesius: išplėšė, švariai ir trūkčiojo bei stende. Tačiau laikui bėgant kariuomenės spauda buvo pašalinta iš sunkiosios atletikos dėl traumų pavojaus ir neaiškių teisėjavimo kriterijų - daugelis sportininkų atliko kažką tarp armijos spaudos ir štangos spaudimo preso, tačiau kai kurie judėjimai buvo „įskaitiniai“, o kiti - ne, dėl kurių kilo. nesusipratimų ir ginčų banga, taip pat ir politinėje arenoje. Tačiau iki šiol ši mankšta yra įprasta visame pasaulyje, ją galima pamatyti beveik kiekvienoje planetos sporto salėje, o žmonės, mėgstantys krosfitą, fitnesą, kovos menus ar sunkiosios atletikos sportą, daug laiko skiria kariuomenės suolui. Šiandieniniame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti stovimą štangos spaudimą, taip pat įsigilinsime į kai kuriuos su šiuo pratimu susijusius niuansus ir subtilybes.

Šiandien mes apžvelgsime šiuos mus dominančius aspektus, susijusius su šio pratimo atlikimu:

1. Kokie raumenys dirba su štangos spaudimo stende;
2. Mankštos technika;
3. Tipiškos pradedančiųjų klaidos;
4. „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra armijos spauda.

Kokie raumenys dirba šio pratimo metu?

Pagrindinė raumenų grupė, veikianti stovint štangos spaudime, yra pečiai. Didžiausia apkrovos dalis yra nukreipta į priekinę, šiek tiek mažiau į vidurinę, galinė delta praktiškai nedalyvauja judėjime, tačiau neša netiesioginę statinę apkrovą.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Nedidelė apkrovos dalis taip pat perkeliama į viršutinius krūtinės ir trapecijos raumenis. Tricepsai taip pat aktyviai dalyvauja judėjime, maždaug paskutinis judesio trečdalis praeina per juos. Kuo platesnis sukibimas, tuo trumpesnė amplitudė ir mažiau įsijungia tricepsas; kuo siauresnis sukibimas, tuo mažesnė amplitudė ir tuo labiau įjungiami tricepsai.

Norint optimaliai paskirstyti apkrovą ir kuo geriau kontroliuoti judėjimą, rekomenduoju naudoti šiek tiek platesnį nei pečių plotį rankeną.

Reikėtų pažymėti, kad, nepaisant visų armijos suolo paspaudimo privalumų, vien šios pratybos akivaizdžiai nepakanka vienodam ir estetiniam deltinių raumenų vystymuisi. Taip, tai sukelia didžiulį stresą priekinei deltai, tačiau nepamirškite tokio delta treniruotės principo: jei norite pastatyti tikrai didelius ir rutuliškus pečius, patariama ne mažiau dėmesio skirti deltinių raumenų vidurinio ir užpakalinio pluošto vystymuisi nei priekiniam, nes anatomiškai galinis ryšulys yra didesnis nei kiti du, išsivysčiusi užpakalinė delta „išstums“ vidurinę delčią į išorę, dėl to bus sukurtas vizualus peties masyvumas.

Naudokite hantelių sūpynes į šonus įvairiose versijose, kad treniruoklyje būtų išvystytas vidurinis spindulys ir hantelių sūpynės / rankos sūpynės, kad būtų sukurtas deltinio raumens užpakalinis ryšulys.

Be to, tiems sportininkams, kurie karinės spaudos metu nejaučia deltinių raumenų susitraukimo, rekomenduočiau spaustuką pasidėti ties pačia pečių treniruotės pabaiga. Tai reiškia, kad pečiai, pavargę nuo sūpynių, pagrobimų treniruoklyje ir prisitraukiantys prie smakro, į kariuomenės spaudą reaguos visiškai kitaip, visas krūvis kris deltinių raumenų pavieniui. Žinoma, darbiniai svoriai bus žymiai mažesni, tačiau šis pečių treniravimo metodas taip pat yra itin efektyvus.

Stovėjimo štangos spaudimo technika

Pakalbėkime apie stovimo štangos spaudimo techniką išsamiau. Ne paslaptis, kad pagrindiniai štangos judesiai yra universalus liemens jėgos ir bendro fizinio pasirengimo rodiklis, o raumenų augimas yra tiesiogiai susijęs su šių pratimų jėgos pažanga - kuo daugiau pakeli, tuo daugiau gauni. Tačiau neturėtumėte šio teiginio suprasti pernelyg pažodžiui, sportininkams mėgėjams nėra prasmės dirbti kariuomenės spaudoje su didžiuliu svoriu, nesilaikant teisingos vykdymo technikos ir atliekant tik 2–3 pakartojimus.

Aš rekomenduoju dirbti su tinkamais svoriais (viršijant vidutinius) 8-12 pakartojimų, šis pakartojimų diapazonas užtikrins puikią deltinio audinio masę ir jėgos padidėjimą visoje pečių juostoje.

Mažiau - neturėsite laiko tinkamai pajusti ir „perpumpuoti“ pečių krauju, daugiau - prarandama pratimo jėgos dedamoji, geriau palikti tokį daugkartinį darbą, kad būtų izoliuoti judesiai, pavyzdžiui, hantelius siūbuojant į šonus stovint, traukiant juostą prie smakro, siūbuojant viena ranka nuo apatinio bloko. ir kt.

Norint atlikti štangos spaudimą stovint teisinga vykdymo technika, reikia elgtis taip.

Pradinė padėtis

Nuimkite juostą nuo lentynų arba pakelkite ją nuo grindų... Abiem atvejais turėtumėte sugriebti juostą šiek tiek platesniu už pečius rankena ir pradėti judėti stebėdami natūralią lordozę juosmens srityje. Jei norite sumažinti ašinės stuburo apkrovos laipsnį ir užkirsti kelią bambos išvaržai, naudokite sportinį diržą. Naudokite tiesų uždarą rankeną, mums reikia tvirtai pritvirtinti juostą delnais. Jei jūsų darbinis svoris yra pakankamai didelis, o treniruoklių salės juostos nebėra šviežios, naudokite kreidą.

Padėkite štangą ant krūtinės, juosta turėtų „kabėti“ ant pirštų, o alkūnės turėtų būti iškeliamos į priekį ir šiek tiek pasiskirstyti į šonus - padėtis panaši į priekinius pritūpimus su štanga. Galva šiek tiek pakreipta atgal, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Yra ir kita galimybė: tiesiog laikykite juostą raktikaulių lygyje, o alkūnės yra grindų link. Antrasis variantas labiau tinka tiems, kurie atlieka armijos spaudą „crossfit“ komplekso rėmuose, šioje versijoje mums lengviau dirbti didesniu greičiu ir sprogstamiau, arba tiems, kurie neturi pakankamai lankstumo alkūnėse ir rankose bei patiria diskomfortą laikydami štangą. krūtinės viršuje.

Štangos spaudimas ant štangos

Tvirtai suimkite juostą delnais ir imkite spausti juostą aukštyn deltinių raumenų pastangomis, tuo pat metu šiek tiek atitraukiant galvą, stebint nedidelį įlinkimą apatinėje nugaros dalyje. Padėtis turėtų būti stabili ir lygi, apatinė nugaros dalis ir kojos neturėtų būti įtrauktos į darbą. Judesys turėtų būti sprogus ir lydimas galingo iškvėpimo. Atlikite vieną visą pakartojimą, ištiesinkite alkūnes ir sekundei užfiksuokite šioje padėtyje, išlaikydami tolygią kūno padėtį.

Mes pradedame nuleisti juostą žemyn. Kai kurie profesionalūs „crossfit“ sportininkai ir sunkiaatlečiai greitai ir staigiai nuleidžia žemyn, pažodžiui „numeta“ štangą prie krūtinės. Nerekomenduoju mėgėjams sportininkams kartoti po jų. Reikia suprasti, kad profesionalių sportininkų fizinis pasirengimas yra visiškai kitoks nei paprastų salės lankytojų. Atliekant štangos spaudimą ar spaudžiant šonus, jie jaučia kiekvieną raumenų skaidulą, kiekvieną raišį ir sąnarį, o atlikdami tokį staigų nuleidimą nesukelia nereikalingos traumos. Todėl visiems kitiems patariama lygiai ir kontroliuojant nuleisti štangą, nepamirštant, kaip lengva sužeisti peties sąnarį.

Šis vaizdo įrašas gerai paaiškina, kurie raumenys dirba ir kaip teisingai atlikti pratimą:

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Kartu su spaudimu ant suolelio, aklavietė ir pritūpimas su štanga ant pečių, kariuomenės presas yra pratimas, kuris gali ne tik prisidėti prie visapusiško sportininko tobulėjimo, bet ir padaryti nepataisomą žalą sveikatai, o atsigauti po traumos gali prireikti daugiau nei vieno mėnesio. Todėl, jei atpažįstate save viename iš žemiau aprašytų punktų, turėtumėte persvarstyti savo kariuomenės suolo spaudos techniką, pradedant nuo pačių pagrindų, o dar geriau - nekartokite savo klaidų ir kreipkitės pagalbos į patyrusį aukštos kvalifikacijos instruktorių.

Apleisdamas apšilimą

Prieš atliekant klasikinį štangos spaudimą, reikia atkreipti deramą dėmesį į sąnario apšilimą, pečius, rankas ir alkūnes reikia kruopščiai sušildyti ir paruošti darbui. Jei jūsų darbinis svoris kariuomenės spaudoje yra pakankamai didelis, nepatingėkite atlikti keletą apšilimo rinkinių, pradedant tuščia juosta ir palaipsniui didinant sviedinio svorį. Taip pat rekomenduojama atskirai ištempti tricepsą, nes atliekant šį pratimą jis gauna tinkamą apkrovą, keli viršutinio bloko prailginimo būdai su nedideliu svoriu bus tik naudingi.

Per didelis svoris

Stovintis štangos spaudimas yra puikus pagalbinis pratimas suoliuko paspaudimui, tačiau net ir jame nerekomenduojama dirbti labai mažame pasikartojimo diapazone ir su didžiuliais svoriais. Dirbant su per dideliu svoriu, jūs prarandate beveik visus šio pratimo privalumus, nes neturite laiko skirti pakankamai streso deltoidams (pečiams nepatinka dirbti nedideliame pasikartojimų diapazone, mūsų deltos ir peties sąnariai paprasčiausiai nėra skirti jėgos darbui). Taip pat perkraunate rotatoriaus manžetę ir pečių, alkūnių bei rankų raiščius, o tai gali sužeisti.

Sukčiavimas

Atliekant tokius traumuojančius pratimus, jokiu būdu neturėtumėte nukrypti nuo teisingos technikos naudai dėl didesnio darbinio svorio ar daugiau pakartojimų. Įtraukdami į darbą papildomas raumenų grupes (kojas, apatinę nugaros dalį), jūs ne tik sumažinate štangos spaudimo efektyvumą stovėdami, nes pečiai patiria mažiau streso, bet ir rizikuojate sunkiai stuburo traumą patirti dėl stipraus tarpslankstelinių diskų suspaudimo juosmens srityje.

Fiksavimas viršutiniame taške

Neverta tvirtinti viršutiniame taške ilgiau nei kelias sekundes - taip ašinė stuburo apkrova, kaip ir pritūpimų virš galvos, žymiai padidėja.

Netinkama strėlės padėtis

Sviedinys turėtų būti dedamas ant krūtinės arba šalia jo ir raktikaulių. Jei juosta per daug ištraukiama į priekį, pečių sąnarys šiek tiek juda į priekį, o alkūnės padėtis taip pat nestabili. Darydamas armijos spaudą šioje pozicijoje, aš suteikiu 99% garantiją, kad susižeisite.

Pasirinkite tinkamus batus

Atsižvelkite į šį dalyką rimtai, nepamirškite, kad kojos yra jūsų pagrindas, o visas rezultatas priklauso nuo to, koks jis tvirtas ir stabilus. Jei komplekto metu jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, pabandykite pakeisti treniruočių batus, geriausia naudoti sportbačius su standžiu padu be kulno ir pado.

Neeksperimentuokite su viršutine spauda

Jei įsisavinote teisingą kariuomenės spaudos techniką ir joje susikūrėte gerą neuromuskulinį ryšį, palikite šį pratimą ant pečių kaip pagrindinį savo arsenale, nebandykite jo pakeisti štangos presu iš už galvos. Šių dviejų pratimų krūvis yra beveik vienodas, didžioji jo dalis tenka priekinei deltai, tačiau, spaudžiant iš už galvos, peties sąnarys yra užfiksuotas sau nenatūralioje padėtyje, dėl kurios jis dažnai patiria traumą.

Aleksejaus Nemcovo vaizdo įrašas apie įprastas pradedančiųjų klaidas atliekant štangos spaudimą stovint:

Mokymo programos

Armijos spauda pridedama prie peties treniruotės pradžios. Paprastai jie treniruojami atskirą dieną arba kojomis.

Populiariausios padalintos programos:

„Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra armijos spauda

Žemiau yra keletas funkcinių kompleksų, kurių pagrindinis jėgos pratimas yra klasikinis štangos spaudimas stovint. Kiekvieną iš jų rekomenduoju išbandyti tiems sportininkams, kurie rimtai lavina jėgą ir didina pečių juostos raumenų masę.

Žiūrėti video įrašą: Rankų treniruotė (Lapkritis 2024).