Prieš pradedant maratoną, sportininkas turi skirti daug dėmesio savo bendrajai mitybai, kurios dėka žmogus galės geriau paruošti kūną būsimai sunkiai distancijai.
Reikalaujama daugiau dėmesio skirti dietai likus 15–20 dienų iki starto, o likus 7–10 dienų - naudoti specialias namų maratono dietas, su kuriomis maratonas praeis be sunkumų ir lengvai.
Maitinimas prieš maratoną
Sporto rezultatai priklausys ir nuo bendro fizinio pasirengimo, ir nuo specifinių mitybos poreikių išlaikyti sportininko jėgą ir ištvermę.
Iki pat maratono ir varžybų metu degalai kūnui turi būti ypatingi, kad būtų patenkintas sportininko energijos poreikis, kuris dėl ilgo bėgimo labai švaistomas.
Tokia mityba vaidina didžiulį vaidmenį įveikiant ilgus atstumus ir ši akimirka reikalauja daug pastangų ir laiko, geriausia pereiti prie tokių dietų likus 14-15 dienų iki starto.
Tie, kurie jau ne kartą dalyvavo maratonuose, žino, kokia svarbi yra speciali teisinga dieta, be to, jūs turėtumėte sugebėti suvaldyti savo apetitą, nes tai labai veikia varžybų rezultatus. Produktus, kuriuose yra įvairių kompleksinių angliavandenių, tai yra daržovių, kruopų ir duonos, rekomenduojama keisti likus 1,5 mėnesio iki varžybų.
Pagrindinis dietos uždavinys yra efektyviai paruošti sportininko kūną varžyboms, žmogus tampa ištvermingesnis ir mažiau pavargęs, o jo energija dar didesnė.
Sutelkite dėmesį į angliavandenius
Bendra mitybos sistema prieš maratoną yra labai svarbi, degalai turi atitikti kūno reikalavimus lenktynių metu. Klaidinga nuomonė, kad prieš bėgiojimą per 7 dienas geriau valgyti mažiau, kad greičiau sulieknėtumėte ir daugiau sportuotumėte.
Prieš pačią pradžią turite aiškiai pakeisti savo mitybą, kai angliavandenių dietai teikiama labai didelė reikšmė, angliavandenių pakrovimas tikrai pagerina bėgimo kokybę ir kiekvienas specialistas tam pritars.
Maratono praktikoje yra du metodai, vienas iš jų vadinamas amerikietišku, o antrasis - europietišku, nors esmė ta pati - organizmą apkrauna angliavandeniais:
- Angliavandenių išeikvojimas su tolesniu bendru perkrova, dar likus 3-4 dienoms iki paties maratono, vyksta sunkios treniruotės, kur skaičiavimas turėtų būti maksimalus. Tokie mokymai gali labai išeikvoti energiją, tada pašalinamas riebus ir baltyminis maistas, o pačiame maiste teks sudaryti 80% angliavandenių. Tolesnės treniruotės nebevyksta iki pat starto, dėl to sportininkas turės maksimalų energijos lygį, o tai labai svarbu maratonui.
- Spartus bendro angliavandenių maisto kiekio padidėjimas ir maksimalus treniruočių lygis išlieka ilgą laiką, o likus 3 dienoms iki pradžios baltymų ir riebalų skaičių reikėtų smarkiai sumažinti. Tuomet dietoje padaugėja įvairių angliavandenių produktų, treniruotes gali sudaryti tik papildomi lengvi pratimai. Tada, likus 3 valandoms iki maratono, yra bendra dieta, susidedanti iš 70–80% angliavandenių, 20% baltymų ir 10% riebalų, tai yra, kai maiste gausu angliavandenių.
Mokslininkai jau seniai įrodė, kad būtent angliavandeniai reikšmingai paveiks sporto rezultatus, nes žmogaus organizmas iš šių angliavandenių, tai yra energijos šaltinis, sintetins glikogeną.
Iki paties maratono organizme reikia gauti glikogeno atsargų, o tam, kad tokio kiekio pakaktų maratonui, naudojama daugybė būdų, užtikrinančių, kad yra energijos atsargų glikogeno pavidalu.
Likus 3-6 mėnesiams iki varžybų, gydytojai ir dietologai turės ištirti kiekvieno sportininko organizmo reakcijas ir parengti individualias dietas. Likus 7–9 dienoms iki starto, angliavandenių kiekis maiste turėtų būti iki 35 proc., 4–6 dienos - iki 70 proc., O varžybų dieną iki 80 proc. Tokia dieta su angliavandeniais padidins glikogeno atsargas.
Baltymų dieta prieš maratoną
Kas yra bendra baltymų dieta: žuvyje, mėsoje ir jūros gėrybėse, taip pat pomidorų sultyse ir agurkuose, produktuose turėtų būti iki 5 gramų angliavandenių. 100 gr. maistas. Leidžiami pieno produktai yra įprastas sviestas ir kefyras, sūris ir pienas, grietinėlė ir varškė, grietinė.
Pasak aukščiausio lygio trenerių, klasikinis valgių planas prieš maratoną yra baltymų valgio planas, po kurio seka specialus angliavandenių valgis, kurio reikia kiekvienam sportininkui. Pagrindinė baltymų dietos dieta yra jautiena ir žuvies mėsa, taip pat kiaušiniai, varškė ir sūriai, tačiau miltų, kruopų ir saldumynų turėtų būti kuo mažiau.
Treniruotės turėtų būti lengvos laikantis dietos, tai yra nedideli bėgimai su pagreičiais, tačiau prieš tai atliekama sunki ir intensyvi treniruotė.
Pagrindinė sąlyga yra tai, kad nėra aštraus, taip pat kepto ir įprasto riebaus maisto, diabetikams greitas griežtų dietų kaitaliojimas nėra pageidautinas. Racionalus dietos uždavinys yra greitai padidinti glikogeno atsargas sportininko organizme, tai yra, iki pat starto jis turės dideles degalų atsargas.
Štai baltymų dietos prieš maratoną pavyzdys:
- Diena 1. Nenaudojant angliavandenių, pusryčių žaliosios ir juodosios arbatos, galite varškę ir įvairius kietuosius sūrius, dieną žuvį ir mėsą, taip pat kiaušinių baltymus ir sultinius. Draudžiama valgyti keptą, reikalinga gera treniruotė, tai yra bėgimas iki 20 km, o patyrusiam sportininkui - iki 25 km ir daugiau.
- 2 diena. Pusryčiams tik arbata ir be pridėtinio cukraus. Galite valgyti varškę ir sūrį, popietės maistą, kaip ir pirmąją dieną su raudonaisiais ikrais, be treniruočių, lengvą bėgimą iki 8-10 km.
- 3 diena. Pusryčiai yra tokie patys, tai yra, arbata be cukraus, galite valgyti varškę, pietus kaip ir 2 dieną, be kepto maisto, bėgti 3–5 km, kad sušiltų, reikia atlikti pagreitį, taip pat bėgioti ir šiek tiek sukabinti. Tada vakare galite išgerti saldžios arbatos su pora spirgučių, taip pat galite suvalgyti bandelę.
- 4 diena. Pusryčiai yra saldi arbata, galite turėti vieną bandelę ir skrebučius, taip pat rekomenduojama skrudinta duona su medumi ir uogiene, po to 30 minučių bėgioti, tada galite valgyti pažodžiui viską, bet tik mažomis porcijomis. 4 dienos pietų valgis paprastai susideda iš ryžių ir makaronų, taip pat galite valgyti jogurtą ir neriebų įprastą kefyrą.
- 5 diena. Maistas šią dieną yra lygiai toks pats kaip 4 dienos, lengvas bėgiojimas ne ilgiau kaip 25 minutes, draudžiama gerti sultis, leidžiama šviežias daržoves ribotais kiekiais.
- 6 diena. Dieta kaip ir 5 dieną, treniruotė 5 km įprastu apšilimo tempu, 3–4 pagreičiai, 5 minučių atvėsimas yra privalomas.
- 7 diena. Pati maratono diena, likus 2 valandoms iki jos, pusryčiai iš 1–2 puodelių saldžios įprastos arbatos, taip pat galite turėti spirgučių ir uogienių.
Ką valgyti likus kelioms savaitėms iki pradžios
Maratono bėgikas turėtų aiškiai žinoti, ką valgo likus kelioms savaitėms iki paties maratono, taip pat vitaminus, tokius kaip C ir B kompleksas, taip pat multivitaminus. Prieš pradedant kiaulinius taukus, kavą ir apelsinus iš dietos neįtraukiama per porą savaičių, taip pat geriau atsisakyti riebaus ir sunkaus maisto.
Ankštines daržoves patartina pamiršti, maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, turėtų būti mažiau, persivalgyti draudžiama net turint maistinių angliavandenių. Rekomenduojama vis tiek būti atsargiems su įvairiais pieno produktais, pamiršti eksperimentus su maistu ir aiškiai laikytis nustatytų racionų. Bendros maitinimo planai pasikeis likus porai savaičių iki pačių varžybų, griežta dieta čia jau draudžiama.
Baltymų dieta yra privaloma, kuri turėtų būti pakeista su angliavandenių dieta, pagrindinis tikslas yra glikogeno trūkumas. Dietos ir griežtos mankštos dėka 14–15 dienų iki pradžios glikogenas sumažėja nuo 1,5 mg iki 0,5 mg 100 g raumenų audinio. Be to, toks nuostolis yra per daug kompensuojamas, o glikogeno atsargos padidės iki 3-4 mg, o tai yra normali žmogaus kūno apsauginė reakcija.
Dietos grafikas gali būti 3: 3 arba 2: 4, tai yra angliavandenių ir dietos dienų skaičiaus santykis. Dar 30 dienų reikia atlikti reguliarią kontrolinę treniruotę bėgant 32 km ar daugiau, atstumai turėtų būti mažesni nei varžybose.
Jau 14 dienų prieš startą padidėja angliavandenių, kurių glikemijos indeksas žemas, vartojimas, tai daugiausia maistas iš paprastų kviečių, taip pat grūdai ir ryžiai. Palaipsniui didinkite šio maisto kiekį 10 dienų prieš varžybas, kad pasiektumėte maksimalų 7 dienų laiką iki maratono.
Ką valgyti paskutinę savaitę prieš startą
Prieš maratoną turėtumėte ruoštis iš anksto, čia svarbesnė mityba, maistas prieš treniruotę ir po jo turėtų būti apgalvotas pagal angliavandenius, riebalus ir baltymus. Rekomenduojama gerai sportuoti su daržovėmis ir vaisiais, o jūs vis tiek galite valgyti sėklas ir riešutus, o mėsa turėtų būti tik iš gyvūnų, kurie valgė žolę, taip pat reikia kukurūzų ir avižų.
Labiausiai reikėtų valgyti daržoves, tada vaisius, valgyti dar mažiau mėsos ir žuvies, dabar ateina tik pieno produktai ir perdirbti paprasti grūdai. Daržoves ir vaisius vartoti privaloma, maistas turėtų būti tik kokybiškas, o saldumynų turėtų būti kuo mažiau.
Treniruotes geriausia atlikti ryte, nes varžybos dažniausiai vyksta tik ryte, pusryčiai turi būti angliavandenių, galite valgyti daržoves ir vaisius, būtinai užkąsti, papietauti su sriuba ir neskaldytomis kruopomis, o vakarienės įprastos be mėsos.
Ką valgyti likus kelioms valandoms iki starto
Skirtingi sportininkai likus 1-2 valandoms iki starto turi savo unikalius mitybos receptus, dažniausiai angliavandenius ar gerų virtų makaronų lėkštę. Patyrę maratonininkai taip pat gali patarti avižinių dribsnių arba grikių ir ryžių, kadangi šiuose grūduose yra daug įvairių angliavandenių, šiam momentui reikėtų skirti daug laiko ir dėmesio, nes nuo to priklauso sportininko sveikata ir savijauta.
Bėgti su geru skrandžiu tikrai neverta, galite valgyti lengvą maistą, tai yra bananus ar obuolius, čia daug kas priklauso nuo to, kad jei vakar, net jei nenorite valgyti, tada pagaminkite lengvus pusryčius. Bet jūs neturėtumėte gerti vandens likus pusvalandžiui iki starto, o tai yra labai svarbus veiksnys, tai visiškai įmanoma padaryti, jei ne obuoliais, tai įvairiais energijos batonėliais, taip pat galite valgyti riešutus ir net džiovintus vaisius, tai yra ilguosius angliavandenius.
Maitinimas maratono metu
Reikalingas angliavandenių kiekis
Norint padidinti bendro glikogeno kiekį iki reikiamo lygio, buvo išrasta iki 4000–4200 kC angliavandenių maratono apkrova, kuri priklauso nuo konkretaus organizmo.
Tokia maratono dieta dar vadinama MUN, jos tikslas yra sumažinti paties glikogeno atsargas iki tam tikros ribos, kad organizmas tada pradėtų ją kaupti tik ateityje, o tai yra labai svarbu sportininkui.
Glikogeno normalizavimu turėtumėte pasirūpinti dar prieš pradedant 2–3 dienas, kai angliavandenių produktų, tokių kaip duona ir kruopos, geriau nejungti į tinklą, taip pat reikia nepamiršti, kad pirmąsias 75 bėgimo minutes per valandą išleidžiama iki 60 g angliavandenių.
Kuro reikėtų pilti kas 30 minučių bėgant, nors koks bus kuras tiksliai priklauso nuo paties bėgiko, maratono metu puikiai tinka įvairūs energijos geliai pakuotėse. Paprastas sportininkas labiausiai mėgsta natūralius įprastus produktus, tai gali būti net riešutai ir bananai, taip pat sėklos ir net džiovinti vaisiai.
Idealus variantas vis dar yra specialūs energiniai barai, daugelis sportininkų net valgo įprastus sportbačius, saldainius ir tabletes, kad padidintų angliavandenių atsargas. Taip pat yra atvejų, kai bėgikai valgė skirtingus bulvių maisto produktus, nors tai geriausia tik ultramaratonui, o distancijoms iki 42 km to daryti nereikėtų, taip pat reikia atsiminti apie izotnikus, reikalingus racionaliam angliavandenių kiekiui padidinti.
Kur semtis energijos maratonui
Ideali energija maratonui yra angliavandeniai, nes ilgų ir sunkių lenktynių metu energija bus imama tik per glikogeno atsargas, kuris yra atsarginis angliavandenis. Glikogenas yra pagrindinė normalios gliukozės kaupimosi žmogaus audinių ląstelėse forma, kurios lygis bėgant krenta, be akumuliatoriaus gali tarnauti glikogenas, riebalai ir baltymai.
Čia reikia nepamiršti, kad per patį maratoną padidėja angliavandenių ir skysčių, su kuriais žmogus gali susidoroti, kiekis, todėl galite vartoti šiek tiek daugiau nei įprasta. Baltymų maistas naudojamas atkurti sportininką, o pats akcentuojamas angliavandeniai.
Kiekvienam maratonui organizuojamas makaronų vakarėlis, kuriame sportininkas gali padidinti savo glikogeno kiekį, geriausias variantas yra energetinis gelis, taip pat maratone yra duodamas vanduo jėgoms atkurti, tik sportininko kūnas turi būti iš anksto pasirengęs šiems geliams.
Sveiko maisto galimybės maratono metu
- Sporto gelis. Toks gelis yra efektyviausia ir patogiausia mityba maratone, čia, be paties gelio, galima naudoti amino rūgštis ir net kofeiną. Toks nuostabus sportinis gelis yra uogienė, gelio sudėtis yra gana efektyvi ir lengvai naudojama maratono metu.
Gelis yra kuo paprastesnis naudoti, saldaus ir net saldaus skonio, nors jis taip pat gali sukelti nežymius keistus pojūčius, todėl rekomenduojama gelius išbandyti net treniruotės metu. Remiantis mokslininkų skaičiavimais, gelio kaip energijos organizmui pakanka lygiai 3 dienoms lenktynių 25 km / h greičiu, būtent jis atkurs glikogeną, tai yra kurą bėgimui.
- Vaisiai. Kiekvienam maratonui, nuvažiavus 5 km, įrengiamas bendras maitinimo punktas, kuriame duodamas vanduo ir maistas, idealus variantas yra supjaustyti apelsinai ir bananai. Geriausiai valgyti bananus, nes juose yra daug unikalių medžiagų, tokių kaip kalis ir magnis, kurie palengvins bėgikų mėšlungį maratone.
- Džiovinti vaisiai. Džiovinti vaisiai turi gana didelę energinę vertę, nes juose yra daug kalorijų, jie yra naudingi ir svarbūs sveikatai, nors maratono metu jie gali sukelti pilvo pojūčius. Prie tokių džiovintų vaisių paprastai būna datulės ir džiovinti abrikosai, tik prie šio produkto vis tiek reikėtų priprasti treniruojantis prieš maratoną.
- Izotnikas. Izotnikai bus paskirstyti tiek atstumu, tiek po paties maratono, jis padeda atkurti druskos ir vandens balansą, nors izotnikas suteikia apkrovą kepenų srityje, o tai gali sukelti nestiprų skausmą šone.
- Cola, energija. Tokia energija ir kola paprastai suteikiama arčiau finišo linijos, nes viduryje distancijos kola gali sukelti blogą savijautą. Energinius gėrimus ir kolą rekomenduojama gerti tik be dujų ir praskiestą grynu mineraliniu vandeniu, kurį rekomenduoja patyrę sportininkai.
- Sporto barai ir šokoladai. Daugiau nei pusė sportininkų tikrai mėgsta šį patiekalą maratonui, nors patyrę bėgikai sako, kad saldumynai gali būti sunkūs skrandžiui.
- Sportinė mityba. Tokia įprasta sportinė dieta yra kreatinas, kuris geriamas dar prieš startą, taip pat BCAA ir karnatinas, kurie reikalingi norint naudoti riebalus kaip degalus, taip pat rekomenduojami kofeinas ir guarana, tačiau sportininkas turėtų mokėti jų vartoti.
Ką valgyti po maratono?
Toks aspektas kaip sveikimas po paties maratono yra labai svarbi grandis, kad ir kokia būtų sportininko patirtis. Jei bėgimo nuotoliai trumpi, tada žmogus labai greitai susipranta, o jei tai buvo didelis maratonas, sportininkas galės atsigauti tik po 14 dienų lango.
Toks atsigavimo laikotarpis bus vienodas tiek patyrusiam maratonininkui, tiek paprastam žmogui, norint greičiau pasveikti, reikalinga tam tikra mityba, masažas ir raumenų tempimas. Tai taip pat reikalauja geros druskos vonios, kad atsipalaiduotų raumenys ir pagerėtų sąnarių veikla, be to, reikia reguliariai vaikščioti miesto gatvėmis.
Sportininko organizmas po maratono bus dehidruotas, todėl žmogui reikia gerti vitaminų sultis, taip pat daug valgyti, dieta turėtų būti maistinga, praturtinta ir turtinga angliavandenių.Iškart po maratono, kai organizmas nurimsta, turėtumėte vartoti lengviau virškinamus angliavandenius, pridėdami nedidelį kiekį baltymų, o geriausia valgyti 1-2 bananus per dieną.
Maiste turėtų būti daug angliavandenių, o raumenims atsistatyti taip pat reikalingas baltyminis maistas, šis sveikimo procesas turi būti vykdomas racionaliai ir protingai. Jei kūnas reikalauja vandens, tuomet jo nereikėtų neigti, vištienos sriuba bus labai naudinga ir gyvybiškai svarbi maratonininkui, kuri greitai atstatys jūsų jėgas.
Rekomenduojama valgyti mažiau riebaus maisto, nes jis yra blogai virškinamas. Svarbiausia, kad būtų daugiau angliavandenių ir baltymų, kurie turėtų būti tiekiami tam tikru kiekiu. Daugelis maratono bėgikų naudoja tokį svarbų dalyką kaip paprastas mineralinis vanduo su medaus ir įvairių uogienių įdėjimu, taip pat labai naudinga žalioji arbata.
Maistas, skirtas greitai atsigauti, turėtų sudaryti apie 80% angliavandenių, tai gali būti sūriai ir įvairios salotos, taip pat spagečiai, grikiai ir ryžiai, būtinai valgykite jūros gėrybes. Taip pat patartina pamiršti riebų maistą ir saldumynus, turi būti įvairių neskaldytų grūdų, taip pat daržovių ir duonos.
Maratonų bėgikų apžvalgos apie maistą
Gilmore, 33 m., JAV, Kalifornija, 5 vieta Bostono maratone 2006 m. Į maistą rekomenduojama atkreipti dėmesį iš anksto, jei lenktynės vyksta sekmadienį, tada padidinkite maisto kiekį, paimamą nuo trečiadienio. Padarykite tai iš anksto, nes kūnas iš vienos porcijos galės absorbuoti tik 300 kalorijų angliavandenių, o jų pradėti reikia dar daugiau. Turėtumėte valgyti šiek tiek daugiau, nei paprastai daroma, kad tinkamai užpildytumėte savo bakus, o kūnas yra pasirengęs varžyboms.
Fauja Singhas, Indija, pradėjo bėgti, kai persikėlė iš Indijos į Londoną, tada jam jau buvo 80 metų, o po metų iki 90 metų jis Londono maratoną įveikė per 7 valandas. Ir jau būdamas 93 metų jis įveikė šią distanciją per 5 valandas ir 40 minučių, padarydamas pasaulio rekordą, „Fauja“ visiems pataria nevalgyti kepto maisto, mesti rūkyti, vengti alkoholio, taip pat būti veganu ir valgyti mažiau mėsos.
Madonna Bader, Vašingtonas, JAV. Baderis, būdamas 83 metų, aktyviai dalyvauja maratono ir dviračių sporto varžybose, ši vienuolė iš JAV triatlone dalyvauja nuo 52 metų. Madonna Bader maratono bėgikams rekomenduoja įprastą dietą iš įvairių virtų žalių daržovių, o sveiką gyvenimo būdą laiko geriausiu vaistu.
Dmitrijus Baranovskis, Ukrainos rekordininkas, Fukuokos maratonų nugalėtojas, maratono bėgikas rekomenduoja įvairias dietas, o pats mėgsta vandenyno ir jūros virtuvės maistą. Sportininkas dažniausiai valgo 2–3 kartus per dieną, be to, jis sako, kad reikėtų gaminti lengvus užkandžius, dažniausiai sūrį ir bandelę, taip pat omletus ir žaliąją arbatą.
Moldovos rekordininkas Jaroslavas Mushinsky mėgsta gaminti maistą, rekomenduoja visiems maratono bėgikams valgyti daugiau jūros gėrybių, o labai skirtingos formos Jaroslavo pusryčiai yra skrebučiai su arbata ar kava su paprastu šokoladu.
Dar prieš maratoną sportininkai turėtų pasirengti svarbioms varžyboms likus 3–4 savaitėms iki maratono, labai svarbu daugiau dėmesio skirti savo asmeninei mitybai. Pagrindinis tokios mitybos tikslas yra gerai paruošti savo kūną atstumams, kad nebūtų sudėtingų pasekmių ir kūnas neatsisakytų toliau dirbti.
Kad maratonas vyktų tobulai, labai rekomenduojama sportinė mityba, tai yra įvairūs geliai ir pudros, energiniai specialūs sprendimai, tokia mityba turėtų būti be sintetikos. Dėl racionalių specialių dietų prieš maratoną sportininko glikogeno atsargos žymiai padidės nuo 3200 kC iki 4200 kC, o tai labai svarbu būsimam maratonui.
