Šliaužti plaukimas: kaip plaukti ir stiliaus technika pradedantiesiems

Plaukimas ropojant tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinių įgūdžių. Šį stilių dievina profesionalai, kad būtų galima išvystyti greitį. Plaukikai mėgėjai su malonumu tai praktikuoja raumenų treniruotėms, bendrai sveikatos stiprinimo ir svorio metimo veiklai.

Šliaužimas arba vandens stilius yra greičiausias plaukimo būdas, reikalaujantis didelių sportininko energijos sąnaudų. To nesunku išmokti, daug sunkiau išsiugdyti ištvermę ir jėgą, reikalingą ilgoms perkaitoms.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip tinkamai nuskaityti baseine ar atvirame vandenyje. Išmoksite teisingą rankų ir kojų judesių techniką, išmoksite kvėpuoti, atlikti posūkius ir išvengti dažnai pasitaikančių klaidų. Taip pat pasakysime, kaip ilgai nepavargti, kad be vargo įveiktum ilgus atstumus.

Kas yra nuskaitymo plaukimas ir kokių tipų jis turi?

Labai greitai pradėsime mokytis teisingos nuskaitymo plaukimo technikos pradedantiesiems, o dabar pateiksime bendrą stiliaus aprašymą.

Šliaužimas arba vandens stilius yra plaukimo ant pilvo (ar nugaros) būdas, keičiantis viršutinės ir apatinės galūnių judesius. Judėjimo metu kūnas traukiamas į virvelę, rankos sukasi sukamaisiais judesiais plokštumoje, statmenoje vandeniui, o kojos juda kaip „žirklės“. Veidas nuleidžiamas į vandenį, įkvėpimas atliekamas šoniniu galvos posūkiu, kai ausis uždedama ant priekinio peties, o iškvėpimas yra vandenyje.

Šliaužimas yra seniausias plaukimo būdas, nors į civilizuotą Europą jis atėjo tik XIX a. Šiandien jis laikomas pagrindiniu greičio plaukimo stiliumi visose olimpinėse žaidynėse ir varžybose.

Panagrinėkime pagrindinius tikrinimo tipus:

• Populiariausias tipas šiandien yra šešių taktų arba amerikietiškas. Rankos daro ritmišką smūgį, veidas nuleidžiamas į vandenį, o kojos per vieną sukimosi ciklą su viršutinėmis galūnėmis atlieka šešis pakaitomis judesius;
• Mažiau reikalaujama vadinamojo dvitakčio arba australiško metodo. Plaukikas plaukia ant krūtinės, pakėlęs galvą. Alkūnėse sulenktos rankos daro smūgį, tiesą sakant, delnais nustumia vandenį. Kojos juda „žirklėmis“ vieningai, priešinga tvarka - kiekvienam rankos judesiui atliekamas 1 pėdos judesys.
• Dažnai praktikuojamas keturių ritmų krūtinės ritinėlis - jis panašus į amerikietišką, tačiau kojos juda greičiau. Laikantis panašaus šešių taktų nuskaitymo stiliaus, ši plaukimo technika apima 4 smūgius.
• Vandens stilius nugaroje. Kūnas guli horizontaliai ant vandens, nesilenkdamas dubenyje. Viršutinės galūnės sukasi sukamaisiais judesiais ilgais smūgiais. Apatiniai juda „žirklių“ technika.

Prieš atlikdami išsamią nuskaitymo plaukimo technologijos analizę nuo nulio, sužinosime, koks šis stilius yra naudingas ir ar jis gali pakenkti.

Nauda ir žala

Kaip rašėme aukščiau, nuskaitymo plaukimo technika reikalauja didžiulių energijos sąnaudų. Štai kodėl jis yra ypač efektyvus metant svorį. Taip pat toks plaukimas leidžia kokybiškai išpumpuoti savo ištvermės įgūdžius, kurie praverčia daugelyje sporto šakų. Šliaužimas puikiai treniruoja kvėpavimo sistemą, stiprina širdies raumenį, stimuliuoja šalinimo ir medžiagų apykaitos procesus. Pašalina spūstis dubens srityje. Taigi nauda, ​​kurią suteikia plaukimas ropojant, yra naudingas potencijai, o moterims - reprodukcinei funkcijai.

Plaukimas ropojant leidžia sustiprinti visą raumenų reljefą, tuo pačiu neapkraunant sąnarių ir stuburo. Jis skirtas žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis, nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms. Žinoma, esant pakankamam krūviui.

Priešingu atveju gali pakenkti sveikatai. Jei turite širdies ar kvėpavimo problemų, vietoj ropojimo ant pilvo rinkitės mažiau intensyvų plaukimą. Pavyzdžiui, liemenėlės ar „aqua“ stilius ant nugaros.

Atkreipkite dėmesį, kad plaukimas turi labai mažai kontraindikacijų, tačiau jei tinkamai nesilaikysite technikos, iš šio sporto nebus jokios naudos. Perkrausite stuburą, suteiksite širdžiai per didelę kardio apkrovą, veltui švaistysite energiją, atlikdami bent kiek naudingų veiksmų. Mūsų straipsnis padės išvengti klasikinių klaidų nuskaitymo metu - atidžiai perskaitykite ir galėsite pamiršti apie galimą žalą.

Technika

Šliaužimo plaukimo stiliaus techniką sudaro 3 poskyriai:

• Kojų judėjimas;
• Rankų judėjimas;
• Kvėpavimas ir kūno padėtis.

Be to, šiame bloke mes jums pasakysime, kaip pasisukti plaukiant ropojant.

Taigi, pereikime prie nuskaitymo plaukimo technikos žingsnis po žingsnio ir pradėkime nuo pradinės padėties:

Kūnas ištiesinamas į virvelę, rankos ištiestos į priekį, kojos tiesios, atsipalaidavusios, veidas panardinamas į baseiną. Pradinę padėtį galite užimti nusistumdami baseino šoną kojomis į priekį arba šokdami į vandenį.

Rankos judesiai

Nuo pradinės padėties pirmasis judesys atliekamas taip:

• Viena ranka eina į vandenį, delnu žemyn, šiek tiek sulenkta per alkūnę;
• Tada ji apibūdina puslankį po vandeniu, visiškai ištiesintą;
• Insulto pabaigoje ji išeina iš vandens plaukiko šono srityje;
• Kartu su šiais judesiais antra ranka yra įmesta į vandens paviršių. Kad geriau suprastumėte jos judesio techniką, įsivaizduokite, kad ištraukiate ranką iš užpakalinės džinsų kišenės ranka pastatyta taip, kad mažasis pirštas būtų aukščiau už kitus pirštus.
• Šio judesio metu priekinis petys šiek tiek pakyla nuo baseino, o plaukikas arba pasisuka į šoną, arba šiek tiek pakreipia apatinę nugaros dalį į šoną (abu variantai yra techniškai teisingi);

Tipiškos klaidos

1. Žingsnis į priekį iškelta ranka turėtų būti atsipalaidavusi ir šiek tiek sulenkta. Įsitikinkite, kad ranka nepakyla aukščiau alkūnės lygio. Šios klaidos sukelia nereikalingą stresą, todėl plaukikas greičiau pavargsta.
2. Taip pat labai svarbus lengvas priekinio peties pasisukimas į priekį - tokiu būdu ranka ištiesiama kuo toliau, o tai reiškia, kad sportininkas įveiks didesnį atstumą su mažesniu atsparumu vandeniui;
3. Pagrindines pastangas atlieka petys - rankos ir dilbiai turėtų gauti antrinę apkrovą.

Atminkite, kad kojų ir rankų judėjimo prasmė ropojant nėra vienoda. Pirmieji daugiausia atsakingi už kūno balansavimą vandens telkinyje, o pastarieji yra pagrindinė varomoji jėga.

Kojų judesiai

Toliau aiškinkimės, kaip tinkamai nuskaityti, pereikime prie kojų judinimo technikos.

Apatinės galūnės neturi didelės įtakos plaukiko greičiui, tačiau jos padeda kūnui išlaikyti pusiausvyrą ir reikiamą vandens padėtį. Kojų darbas nuskaitymo plaukimo metu atliekamas vertikalioje plokštumoje - jos juda pakaitomis aukštyn ir žemyn.

• Pirma, yra nedidelis kelio sąnario lenkimas;
• Kitas - stiprus kojos siūbavimas, tarsi spardytum kamuolį;
• Tada galūnė ištiesinama;
• Antrasis pasiima pirmąjį, atlikdamas panašią kilpą.

Norėdami atlikti visą rankų judesių ciklą, turėtumėte atlikti reikiamą smūgių skaičių, priklausomai nuo nuskaitymo tipo. Dažniausiai - 6, 2 ar 4.

Tipiškos klaidos

1. Koja per daug sulenkta keliu;
2. Mahi yra labai intensyvus;
3. Kojos iš vandens išeina per sūpynes.

Visos šios klaidos sukelia nereikalingą įtampą, nepadidinant nei sportininko greičio, nei ištvermės.

Kvėpavimo technika

Taigi, mes išardėme pagrindinę schemą, rodančią, kaip tinkamai nuskaityti. Tačiau, be judesių anatomijos, technikoje didžiulį vaidmenį atlieka kvėpavimas. Sportininko ištvermė ar sugebėjimas ilgai nepavargti priklauso nuo jo teisingo nustatymo.

Taigi prisiminkime, kaip ropojant dirba kojos ir rankos. Dabar pabandykime visa tai susieti su kvėpavimu. Plaukimo metu sportininko veidas panardinamas į vandenį, viršutinis vandens lygis praeina maždaug per kaktą.

• Inhaliacija atliekama tuo metu, kai viena ranka su petimi iškeliama į priekį, o kūnas pasisuka priešinga kryptimi. Šiuo metu plaukikas remia ausį ant priekinio peties, o veidas išlenda iš vandens. Tuo pačiu metu jo žvilgsnis nukreiptas į priešingą galūnę, einančią po vandeniu;
• Įkvėpkite per burną;
• Atkreipkite dėmesį, kad technika nenumato specialaus galvos sukimo judesio įkvėpus. Šis veiksmas tampa įmanomas dėka stiliaus technikos, ir tai vyksta savaime. Žinoma, jei viską darai teisingai.
• Pakaitomis rankomis veidas vėl pasineria į vandenį, plaukikas iškvepia per nosį ir burną;
• Inhaliacija atliekama kas trečią insultą ranka, taigi dešinėje ir kairėje yra pakaitinis kvėpavimas;
• Taip pat galite įkvėpti kas du smūgius, tačiau tokiu atveju jūs pratinsite „kvėpavimą po viena ranka“, o tai nėra visiškai teisinga.

Kūno padėtis visose plaukimo fazėse išlieka horizontali. Tačiau jis nuolat sukasi aplink save į dešinę ir į kairę, judėdamas į priekį pečiais į priekį.

Atšaukimas

Tikrinimo sūpynės technika apima du metodus:

1. Šoniniai sūpynės arba švytuoklė;
2. Salto po vandeniu.

Šaltai vandenyje ropojant atliekami taip:

• Plaukdami iki sienos, ištieskite vieną ranką į priekį;
• Nardykite galvą ir kūną į priekį, atlikdami salto po vandeniu;
• Šiuo metu iškvėpkite nosimi, kad vandens nepatektų;
• Nugaroje atsidursite po vandeniu;
• Ištieskite kojas ir pajusite baseino sieną;
• Duok galingą postūmį;
• Įsibėgėjimo metu pasukite į skrandį;
• Toliau slinkite į priekį, kol prasidės smūgio ciklas.

Švytuoklė pagaminta taip:

• Plaukite iki baseino sienos ir pirmiausia palieskite ją teptuku, paskui dilbiu;
• Šiuo metu kojos sulenktos keliuose, kūnas įgyja vertikalią padėtį;
• Nuspauskite alkūnę visu kūnu šono kryptimi, įkvėpkite, atlikite posūkį;
• Šiuo metu antroji ranka iškeliama į priekį, o kojos atstumiamos iš baseino šono;
• Pirmoji ranka pasivijo pirmąją, pradinėje padėtyje yra slinkimas į priekį;

Kaip nepavargti?

Ištyrėme, kaip tinkamai dirbti su kojomis ir rankomis plaukiant ropojant, taip pat analizavome kvėpavimo ir pasisukimo techniką, tyrėme pagrindines klaidas. Dabar pateiksime keletą patarimų, kurie leis išmokti plaukti ilgą laiką ir nepavargti:

1. Laikykitės teisingos kvėpavimo technikos;
2. Nepadarykite tipiškų šio plaukimo stiliaus klaidų;
3. Atlikite įvairius pratimus ištvermei gerinti;
4. Atlikite kvėpavimo pratimus, kuriais siekiama padidinti plaučių tūrį;
5. Darykite ilgus smūgius, meskite ranką kiek įmanoma;
6. Nebandykite daryti per dažnai insultų - tiesiog išlaikykite juos ritmiškai ir ilgai;
7. Plauk lengvai ir atsipalaidavęs. Rankomis ir kojomis nebandykite savo kūno laikyti ant vandens - už tai atsakinga jūsų pusiausvyra. Nepadarykite sau nereikalingos naštos, pasitikėkite savo kūnu.

Tarp plaukikų yra toks posakis: „Krūtinė yra kojos, ropojimas - rankos“, ir mes negalime nesutikti su jo teisingumu. Vandens stiliaus rankos atlieka 80% darbo. Išmokti šio plaukimo visai nėra sunku, net lengviau nei jau minėtas krūtinės smūgis. Kitas dalykas yra tai, kad daugelis plaukikų „nemėgsta dirbti“ ir atsisako per daug energijos reikalaujančio stiliaus labiau atsipalaidavusios „varlės“ naudai. Mes rekomenduojame vienodai atkreipti dėmesį į abi plaukimo rūšis. Taigi jūs galite suteikti kūnui sudėtingesnį, taigi ir naudingąjį krūvį.

Žiūrėti video įrašą: LSU treneriai ir studentai vaikus moko plaukti (Lapkritis 2024).