Krūtinės pratimai sporto salėje * „Crossfit“

Galingos krūtinės plokštės yra bet kurio rimto sportininko bruožas. Ir jūs galite be galo pakartoti apie viso kūno pumpavimo svarbą - dauguma pradedančiųjų pirmiausia remiasi pečių diržu. Krūtinės raumenų pratimai, pateikti straipsnyje sporto salėje, padės sukurti masyvius ir gražius raumenis. Judesiai ir kompleksai skirti vyrams, tačiau merginoms taip pat rekomenduojama naudoti „klasiką“, kad būtų suformuota darni ir patraukli figūra.

Sporto salėje patarimai

Bendra darbo salėje strategija turėtų būti paremta techninių problemų supratimu ir tinkamu jūsų pačios fizinės būklės įvertinimu.

Norėdami atlikti darbus, vadovaukitės šiomis ekspertų rekomendacijomis:

Pirmenybė teikiama pagrindiniams krūtinės pratimams sporto salėje. Raumenys yra statomi kelių sąnarių judesiais, kurie vienu metu apima kelias raumenų grupes. Naudojant izoliuotus pratimus, raumenys nugludinami, detaliai išdirbamos tam tikros zonos (krūtinės raumenys suskirstomi į viršutinę, centrinę ir apatinę zonas).
Pagrindinis turėtų būti atliekamas treniruotės pradžioje, o izoliacijos judesiai - pabaigoje.
Apskritai kas savaitę atliekamų „krūtinės“ treniruočių skaičius (dirbant pertrauką) yra 1. Patyrusiems sportininkams, kurie specializuojasi šioje raumenų grupėje, leidžiami du užsiėmimai per savaitę. Bet čia tarp kelionių į sporto klubą turėtų praeiti mažiausiai 3 dienos - reikia atkurti raumenis.
Priėjimų ir pakartojimų skaičius yra kintamas ir priklauso nuo sportininko tikslų ir galimybių. Bendra rekomendacija yra 2–5 pratimai vienoje treniruotėje, skirti 3-4 rinkiniams, kurių kiekvienas turi 8–15 pakartojimų. Tačiau čia laukiami eksperimentai - vieni auga iš „siurblio“, kiti reikalauja stipraus požiūrio.
Daugumos sportininkų viršutinė krūtinės sritis yra atsilikusi, todėl neturėtumėte visų pratimų atlikti ant įprasto suolelio be nuolydžio.
Treniruodamiesi su štanga dirbkite skirtingais sukibimo plotiais. Plačiai suimant, labiau apkraunami išoriniai krūtinės regionai, susiaurėjus rankų vietai, apkrova eina į vidinę dalį, per siauras rankų nustatymas nebe krūtinės, o tricepso.
Atlikdami bet kokį pratimą, įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos viršutiniame taške, kitaip yra didelė traumų rizika. Tai taip pat padidina dėmesį krūtinės, o ne tricepso, treniravimui.
Prieš atliekant darbo metodus, reikia kruopščiai apšilti su mažu, palaipsniui progresuojančiu svoriu. Priešingu atveju sužalojimas neišvengiamas. Be to, nepakankamai sušilę raumenys negali pasiekti maksimalių rezultatų.

Geriausi krūtinės pratimai

Šie krūtinės pratimai sporto salėje yra vieni geriausių ne veltui. Yra daugiau nei šimtas krūtinės pratimų, skirtų sporto salei. Tačiau raumenims vystytis visiškai pakanka tų, kurie pateikti šiame straipsnyje.

Tačiau laikytis labai asketiškos programos taip pat nepraktiška - subalansuota krūtinė yra treniruočių įvairovės rezultatas. Patariame naudoti visus aprašytus judesius (žinoma, ne per vieną treniruotę). Ir pageidautina į programą įtraukti ką nors savo.

Štangos spaudimas

Pagrindinis ir pagrindinis pratimas. Paprastai tai daroma pirmiausia, tačiau atsiminti atsiliekančias zonas gali reikšti horizontalaus preso pakeitimą kitomis komplekso pozicijomis. Tik jėgos kėlime stendo presas yra nepakeičiamas. Normaliai dirbdami krūtinės raumenis, galite jį pašalinti iš programos. Šio judesio pagalba lavinami raumenys ir iš esmės padidėja jėga.

Pradedantiesiems rekomenduojamas klasikinis štangos spaudimas. Jo įgyvendinimo technika yra gana paprasta, tačiau iki pilno techninių niuansų įvaldymo gali prireikti metų.

Vykdymo schema:

Pradinė padėtis (IP) guli ant suoliuko, juosta yra ant stovų virš akių aukštyje tiesiai po riešais ištiesintomis rankomis, pečių ašmenys sujungiami, dubuo ir nugara prispaudžiami prie suolelio, apatinė nugaros dalis yra šiek tiek sulenkta (bet nedaug, jums nereikia sulenkti, kaip jėgos kilnojimas), kojos tvirtai remiasi ant grindų visa koja.
Suimkite juostą tiesiu žiediniu griebtuvu (delnai nuo jūsų, visi pirštai). Paimkite juostą iš lentynų - pradžioje juosta turi būti viršutinės krūtinės lygyje. Rankos yra platesnės nei pečiai, tačiau jų padėtis priklauso nuo ilgio ir treniruočių tikslų - turėsite eksperimentuoti su sukibimo pločiu.
Įkvėpdami, švelniai ir kontroliuodami, nuleiskite štangą prie krūtinės srityje, esančioje tiesiai virš spenelių. Juosta turėtų lengvai liesti kūną. Atšokti nereikia.
Galingai iškvėpdami, išspauskite sviedinį. Jums nereikia alkūnių atlenkti iki galo, tada krūtinė bus įtempta per visą požiūrį. Tačiau nedarykite per mažos amplitudės.

Labai svarbu „pagauti“ judėjimą. Nuo to priklauso spaudimo ant suoliuko efektyvumas ir galutinis jėgos bei kultūrizmo rezultatas. Reikia spausti, pradedant kojomis - pastangos perduodamos iš kojų į latą, o iš nugaros - į rankas ir krūtinę.

Hantelių presas ant horizontalaus suolelio

Panašus į ankstesnį pratimą. Skirtumas yra tas, kad šiuo atveju stabilizuojantys raumenys yra sujungti. Paspaudus štangą sviedinys yra stabilesnis, todėl nereikia papildomo stabilizavimo. Be to, hantelių presas leidžia stipriau ištempti krūtinės raumenis. Jei juosta remiasi į krūtinkaulį ir neleidžia pasiekti reikiamos amplitudės, tada pora kriauklių pašalina šį apribojimą ir leidžia nuleisti rankas šiek tiek žemiau.

Technika panaši. Pirma, hanteliai paimami nuo grindų, tada jie pastatomi vertikaliai ant kojų (sėdimoje padėtyje) ir nuleidžiami ant suoliuko kartu su kriauklėmis, kartu juos suspaudžiant. Jei hanteliai yra lengvi, galite tai padaryti kitaip, tačiau su sunkiaisiais hanteliais neveiksminga dirbti kitaip.

Krūtinės tempimo laipsnis - iki taško, besiribojančio su diskomfortu. Viršuje kriauklės yra nedideliu atstumu viena nuo kitos, nereikia jų trankyti.

Baigę požiūrį, kriauklės nuleidžiamos ant grindų iš padėties. Bet tai turi būti daroma atsargiai, kad nebūtų per daug ištempti raumenys ir nepažeisti raiščiai.

Suoliuko paspaudimas kampu

Yra du šio pratimo variantai - spaudimas ant stendo su nuolydžiu aukštyn ir žemyn. Pirmuoju atveju pagrindinė apkrova tenka viršutinei krūtinės ir priekinei deltai. Esant neigiamam nuolydžiui, išsivysto apatiniai krūtinės raumenys. Pasvirimo kampas yra 30-45 laipsniai į vieną ar kitą pusę. Didesnis kampas nerekomenduojamas, nes jis pašalina tikslinės raumenų grupės apkrovą deltoms.

„Viršutinio“ preso su štanga atlikimo technika:

IP - juosta yra ištiesintose rankose virš raktikaulių, nugara ir dubuo yra tvirtai prispausti prie suolelio, kojos tvirtai remiasi ant grindų visa koja.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą iki krūtinės viršaus, po raktikauliais.
Iškvėpdami, galingomis pastangomis grąžinkite sviedinį į kompiuterį.

„Apatinio“ preso atlikimo su štanga technika yra panaši. Tokiu atveju juosta nuleista iki apatinės krūtinės dalies. Kojos tvirtinamos minkštais voleliais.

Šiuos paspaudimus taip pat galite atlikti (kaip ant stendo be nuolydžio) „Smith“ treniruoklyje:

Nuolaidinis hantelių presas

Hantelių krūtinės pratimai sporto salėje apima panašią techniką. Kaip ir štangos atveju, jūs galite ir turėtumėte treniruotis ant suoliuko, teigiamai ir neigiamai nusiteikę.

Toje pačioje sesijoje rekomenduojama keisti kampus. Pavyzdžiui, pirmiausia paspauskite ant suoliuko, o po to ant svyruojančio suolo - hantelius. Tai atliks visą pagrindinį krūtinės raumenį.

Įmerkite ant nelygių strypų

Vienas svarbiausių judesių, kurį galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Jie atlieka atsispaudimus ant nelygių strypų tiek su savo svoriu, tiek su papildomais svoriais. Atstumas tarp atramų turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių. Didesnis atstumas padaro pratimą traumuojančiu, o mažesnis atstumas perkelia dėmesį į tricepsą.

Pradedantiesiems fitneso klubuose yra specialus treniruoklis - gravitronas, kuriame galite atlikti atsispaudimus su atsvara, kuri palengvina atlikimą:

Technika:

IP - ant nelygių juostų ant ištiestų rankų. Pradedantiesiems ir sportininkams, dirbantiems su papildomu svoriu, SP kėlimui rekomenduojama naudoti kojų atramas.
Įkvėpdami nuleiskite save žemyn ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nuleiskite save iki tokio lygio, kad pečiai būtų maždaug lygiagretūs grindims. Reikalingas kūno pakreipimas - tik šioje variacijoje apkraunami krūtinės raumenys (su minimaliu pakrypimu dirba peties tricepsiniai raumenys).
Iškvėpdami grįžkite į PI. Taip pat galima iki galo neištiesti alkūnės sąnarių.

Būtina sklandžiai nusileisti. Nuleisdami, nepersistenkite su amplitude. Tačiau neverta daryti per mažai - nepakankama amplitudė vėlgi prilygsta krūvio perkėlimui į tricepsą. Jums nereikia spausti rankų prie krūtinės.

Treniruotes patartina pradėti nuo papildomo svorio po to, kai be problemų atliksite 15–20 pakartojimų be svorių.

Simuliatoriuje paspauskite

Daugelyje sporto salių yra įrengtos specialios krūtinės raumenims skirtos mašinos, kuriose priešais jus atliekamas spaudimas ant suoliuko. Tai taip pat laikoma pagrindine mankšta, tačiau ji turėtų būti atliekama po štangos, hantelio ir lygiagrečių juostų judesių.

Metodas yra gana paprastas:

Reguliuokite diržų aukštį taip, kad dėmesys būtų sutelktas į krūtinę, o ne į deltą.
Apkraukite mašiną su blynais iš abiejų pusių. Atsisėskite tvirtai prispaudusi nugarą prie kojų.
Iškvėpdami, suspauskite simuliatoriaus rankenas, jums nereikia visiškai ištiesti alkūnių. Pabandykite sutelkti dėmesį į krūtinę, nenaudokite tricepso.
Įkvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, tačiau netrankykite į suvaržymus.

Kai kuriose sporto salėse treniruoklis gali atrodyti taip:

Informacija apie rankas krosoveryje

Tai izoliuotas pratimas, turintis prasmę tik pasiekus tam tikrus kiekius. Pradedantieji dažnai „puola“ treniruoklius, nepaisydami bazės. Tai neteisinga - tu negali formuoti ir šlifuoti to, ko nėra. Bet darbą bloke galima patarti ir neofitams, jei jie nesivaiko raumenų apimčių, o tiesiog siekia viso raumenų tonuso.

Rankų detalės detalizuoja raumenis ir daugiausia dėmesio skiria centrinėms ir apatinėms krūtinės sritims (nors tai priklauso nuo rankų padėties - viršutinės ar apatinės). Pagrindinis pratimas - stovėjimas - lavina išorinę zoną. Vidinei sričiai skirtas retesnis variantas - gulėjimas.

Stovėjimo iš viršutinių rankenų atlikimo technika:

IP - stovint tarp kaladėlių, išsiskyrusios rankos laiko simuliatoriaus rankenas, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, kojos yra pečių plotyje. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes.
Iškvėpdami, kiek įmanoma suartinkite rankas ir laikykite šioje pozicijoje 1-2 sekundes.
Sklandžiai grįžkite į IP.

Atliekant pratimą iš apatinių rankenų, viršutinės krūtinės dalys yra labiau susijusios:

Gulėjimo judesio atlikimo technika (suolelis yra tarp blokų):

IP - gulėti ant suoliuko, rankos laikomos rankenomis, šiek tiek sulenktos.
Suimkite rankas ir laikykite šią padėtį 1-2 sekundes.
Grįžkite į kontroliuojamą IP.

Stenkitės kuo mažiau apkrauti alkūnės sąnarį. Tai yra vienas iš krūtinės pratimų vyrams sporto salėje, kuriame nereikia vaikytis didelių svorių. Jei paspaudimai atliekami tiek daugkartinio, tiek galingumo stiliaus pagalba, tada informacija atliekama tik siurbimo režimu.

Krosoverio ypatumas yra tas, kad treniruoklis puikiai tinka visiems: pažengusiems sportininkams, pradedantiesiems, po traumų sveikstantiems sportininkams, merginoms.

Informacija simuliatoriuje „Drugelis“

Alternatyvus simuliatoriaus pavadinimas yra „Peck-Deck“. Judesys yra panašus į ankstesnį pratimą, tačiau čia jis atliekamas sėdint ir nesilenkiant.

Technika yra beveik ta pati - iškvepiant reikia sklandžiai pakelti rankas prieš save, užtrukti 1-2 sekundes ir kontroliuoti grįžti į pradinę padėtį.

Hantelių klojimas gulėti

Tai galima atlikti tiek ant įprasto, tiek ant nuožulnaus suolo. Dėmesys perkeltas į atitinkamą didžiojo krūtinės srities plotą. Tai laikoma izoliuotu pratimu ir puikiai tinka tempiant krūtinės raumenis treniruotės pabaigoje. Taip pat nereikia vaikytis svorio.

Metodas yra toks:

Pradinė padėtis yra gulint, hanteliai suspaudžiami aukštyn, sukibimas yra neutralus, tai yra, delnai nukreipti vienas į kitą.
Įkvėpdami, švelniai paskirstykite juos į šonus patogiausiu kampu. Kai kurie tuo pačiu metu išskleidžia hantelius nuo savęs.
Įkvėpdami sklandžiai grįžkite į PI dėl krūtinės raumenų susitraukimo.

Pakreipto suolo atveju technika yra panaši:

Nuolaidinis hantelių megztinis

Tai vienas iš retų pratimų. Skirtingai nei megztinis ant horizontalaus suolelio, nuolydis sumažina latų įsitraukimą. Pagrindinis šio judesio tikslas yra apkrauti viršutinę krūtinės sritį. Tai yra alternatyva aukštyn pasvirusiam suoliukui. Tačiau skirtingai nuo pastarųjų, atliekant megztinį, priekinės deltos nepadeda krūtinės raumenims.

Vykdymo technika:

IP - sėdi ant suoliuko, kurio gale yra 30-45 laipsnių aukštis, abi rankos laikosi hanteliu viena iš šonų virš galvos. Rankos beveik visiškai ištiestos - alkūnės yra šiek tiek sulenktos dėl saugumo.
Nenuleiskite hantelio už galvos, nesulenkdami rankų. Galutinis taškas yra krūtinės raumenų maksimalaus tempimo padėtis, tuo tarpu tai neturėtų sukelti skausmingų pojūčių.
Grąžinkite rankas į PI.

Čia bus tinkami eksperimentai su atlošo kampais. Svarbu pasirinkti kampą, kuriuo įtampa tikslinėje zonoje bus maksimali.

Krūtinės raumenų treniruočių programa sporto salėje

Belieka išsiaiškinti, kaip kuo greičiau ir saugiau išpumpuoti krūtinės raumenis sporto salėje - kokį kompleksą pasirinkti norint pasiekti teigiamą rezultatą.

Pirmasis variantas yra klasikinis krūtinės ir tricepso derinys trijų dienų pertraukai (krūtinė + tricepsas, nugara + bicepsas, kojos + pečiai):

Pratimai	Artėja	Pakartojimai
Štangos spaudimas	4	12,10,8,6
Hantelių paspaudimas ant suolo su nuolydžiu į viršų	3	10-12
Sėdi spauda	3	12
Informacija „crossover“	3	12-15
Prancūziškas stendo presas	3	12
Patraukite ant kaladėlės virve žemyn	3	12-15

Kitas variantas tinka gana patyrusiems sportininkams, kuriems reikalinga krūtinės specializacija. Programa skirta dviem krūtinės treniruotėms per savaitę. Pirmasis yra skirtas viršutinei krūtinės ląstai ir deltoms išsiaiškinti. Antrasis akcentuojamas vidurinis ir apatinis skyriai bei tricepsai. Nugaros ir kojų raumenys atliekami atliekant kitas dvi treniruotes palaikomuoju režimu.

1 treniruotė:

Pratimai	Artėja	Pakartojimai
Suoliuko paspaudimas ant į viršų linkusio suolelio	4	8-12
Hantelių paspaudimas ant suolo su nuolydžiu į viršų	3	10-12
Išdėstymas ant panašaus suolo	3	12-15
Sėdi hantelių presas	3	12
Plati rankena	3	12
Mahi stovi į šonus	3	15

2 treniruotė:

Pratimai	Artėja	Pakartojimai
Štangos spaudimas	4	12,10,8,6
Hantelių suoliuko paspaudimas žemyn	3	10-12
Dipai su papildomu svoriu	3	12
Hantelių klojimas gulėti	3	12-15
Sėdi prancūzų spauda	3	12