Daugeliui pagrindinė bėgimo svajonė yra įveikti pirmasis maratonas... Tačiau norint pasiekti lygį, kuriame jau galima nubėgti 42 km, pirmiausia reikia nubėgti pusmaratonį - pusmaratonį. Pakalbėkime šiame straipsnyje apie tai, kaip nubėgti pirmąjį pusmaratonį, kokių savybių yra pasiruošus naujiems bėgikams šioje distancijoje, kaip paskirstyti jėgas kelyje ir dar daugiau.
Įranga
Pusmaratonis - distancija gana ilga. Pradedantieji bėgikai jį užtrunka daugiau nei dvi valandas. Per šį laiką bet kokie nepatogūs drabužiai ar batai gali jus labai išvarginti ir net priversti išeiti į pensiją. Todėl pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų bėgimo įranga buvo patogus ir lengvas.
Pusė maratono turi būti bėgama su lengvais šortais ir marškinėliais arba viršutine dalimi (mergaitėms). Geri lengvi bėgimo batai yra būtini ant kojų. Be to, sportbačiai turi būti išsibarstę. Tai yra, jūs turėjote bėgioti su šiais batais bent 1 mėnesį prieš varžybas. Priešingu atveju, iškart varžybose apsivilkę naujus sportbačius, rizikuojate ištrinti koją iki kraujo kukurūzų.
Be to, patartina nešioti riešą, kad nuvalytumėte prakaitą nuo kaktos, arba galvos juostą, kuri savarankiškai atliks šią funkciją. Kad saulė netrukdytų, galite bėgti su dangteliu ar akiniais. Įsitikinkite, kad įsigijote bent jau nebrangų sportinį laikrodį, kad galėtumėte naršyti, kokiu tempu įveikiate distanciją. Visa tai galima lengvai įsigyti adresu internetinė sporto prekių parduotuvėkur yra didžiulis ciklinių sporto aksesuarų pasirinkimas.
Nepamirškite pagrindinio dalyko - pasistenkite bėgti varžybose tose vietose, kuriose dažniausiai bėgate treniruotėse. Pradžios diena nėra laikas eksperimentuoti nei su drabužiais, nei su batais.
Pusmaratonio distancija yra pakankamai greita, bet tuo pačiu ir ilga. Norėdami parodyti savo maksimumą ir mėgautis procesu bei rezultatu, turite turėti pagrindinių žinių apie pasirengimą, klaidas, mitybą pusmaratoniui. Ir norint, kad šios žinios būtų labiau susistemintos ir patogesnės, turite užsiprenumeruoti nemokamų vaizdo pamokų ciklą, skirtą tik pusmaratoniui pasirengti ir įveikti. Galite užsisakyti šią unikalią vaizdo pamokų seriją čia: Vaizdo pamokos. Pusmaratonis.
Paruošimas ir bėgimo tūris
Apie patyrusių bėgikų treniravimą šiame straipsnyje nekalbame. Mes kalbame apie tai, ką reikia padaryti norint nubėgti 21 km 97 metrus. O jei kalbėsime apie pasiruošimą, tai jūsų treniruočių pagrindas turėtų būti kryžiai. Patartina juos paleisti kuo dažniau. Mažiausiai 40 km per savaitę. Bet kokiu atveju, jei turite galimybę bėgti kiekvieną dieną, tai viena diena per savaitę būtinai turi būti geras poilsis ir vienai dienai turi būti skiriama tik nedidelė atsistatymo apkrova. Priešingu atveju jūsų kūnas neturės laiko atsigauti, o treniruotės nebebus naudingos.
Skirtingais tempais reikia bėgti kryžius nuo 6 iki 20 km. Lėti kryžiai atsigavimui. Pulsas 120-140 dūžių per minutę. Vidutinio tempimo bėgikas, treniruojantis ištvermę ir padidinantis jūsų aerobinį slenkstį. Pulsas yra 140-155 dūžiai. Tempas, tai yra maksimaliu įmanomu greičiu, skirtas treniruoti maksimalų deguonies kiekį (VO2 max). Tokių kryžių metu pulsas gali siekti 170–180 dūžių.
Nepamirškite pagrindinės kryžių taisyklės - bėkite nesustodami. Geriau bėgti 10 km šiek tiek lėtesniu greičiu, tačiau bėgti nesustojant ir tolygiai, nei jei įsibėgėsite distancijos pradžioje, tada jėgos baigsis ir eisite pėsčiomis. Iš tokio kryžiaus bus mažiau naudos.
Žinoma, krosai nėra vienintelė treniruočių rūšis. Atlikite intervalinį darbą, padidinkite bazinį greitį ir treniruokite kojas. Tačiau norint paprasčiausiai nubėgti savo pirmąjį pusmaratonį, pakanka tik reguliariai bėgti skirtingo greičio ir skirtingo atstumo bėgimus. Apie tai, kaip paruošti labiau patyrusius bėgikus pusmaratoniui, pakalbėsime kitame straipsnyje.
Bėgimo taktika
Varžybų metu labai svarbu rasti savo kreiserinį greitį, kuriuo tikrai žinosite, kad įveiksite distanciją. Nepasiduokite pradžioje didžiulei euforijai. Paprastai nepatyrę bėgikai pradeda bėgti greitai nuo pat pradžių. Tačiau nuvažiavus porą kilometrų, jėgos pradeda baigtis, ir jos smarkiai praranda tempą. Tai nėra būtina. Geriau rinktis nuo pat pradžių savo tempą ir laikykitės viso savo atstumo.
Bus puiku, jei pavyks rasti ką nors, kas galėtų bėgti jūsų tempu. Psichologiškai kalbant, bėgti su kuo nors lengviau.
Atminkite, kad pirmas pusės maratonas turėtų būti atspirties taškas. Nereikia planuoti jokio konkretaus finišo laiko. Geriau tiesiog bėgite distanciją savo tempu. Bet kitą kartą pabandykite sumušti savo paties rekordą.
Gerti ir valgyti
Jei suprantate, kad pusmaratonį teks bėgti maždaug dvi valandas ar ilgiau, tuomet geriau pakeliui kuo nors atsigaivinti. Maisto taškai paprastai suteikia kolos, šokolado, bananų, razinų. Po valandos jūs galite lėtai vartoti šiuos angliavandenius, kad jūsų glikogeno atsargos būtų nuolat papildomos.
Stenkitės gerti vandenį kiekviename maisto taške, bent gurkšnodami. Ypač per karščius. Net jei nesate ištroškęs, gerkite šiek tiek vandens. Prisiminkite - troškulio jausmas jau yra dehidracija. O esant dehidratacijai, net ir nedidelei daliai, kūnas pradeda dirbti daug blogiau. Todėl nuolat papildykite vandens atsargas.
Pusės maratonas daugeliui yra atspirties taškas. Po jo žmonės tikrai pradeda suprasti, kad nebegali gyventi nebėgdami. Kad pirmasis pusmaratonas netaptų sunkiu darbu ir kančia, reikia reguliariai bėgioti mažiausiai 3–4 mėnesius, varžybų metu nepamiršti geros įrangos, gerti ir valgyti, susirasti žmogų, kuris bėgs tavo tempu ir džiaugsis bėgimo atmosfera visi 21 km 97 metrai.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Kad pasiruošimas 21,1 km distancijai būtų efektyvus, turite dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
