Atsispaudimai nuo suolo

Nuleidimai nuo atsarginių suolelio yra izoliuotas pratimas, skirtas lavinti tricepso vidurinę ir šoninę galvas, atliekamas su paties sportininko svoriu. Darbas su savo svoriu atsispaudimų ir prisitraukimų metu leidžia sportininkui geriau pajusti dirbančios raumenų grupės tempimą ir susitraukimą.

Atvirkštinių atsispaudimų nuo suoliuko technika padeda padidinti tricepso brachii stiprumą ir apimtį. Tai derinant su pagrindiniais pratimais (pvz., Spaudimu glaudžiai suimtu stende ar prancūzų spaudoje), tai leidžia sportininkui padaryti didelę pažangą didinant raumenų masę ir didinant rankos apimtį. Atlikdami atvirkštinius atsispaudimus nuo suolo, jūs taip pat paversite treniruočių procesą įvairesniu, taip sukurdami dar daugiau raumenų augimo faktorių.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie raumenys dirba atliekant atsispaudimus nuo suolo, kaip taisyklingai atlikti pratimą, kad būtų išvengta klaidų ir traumų, taip pat pasakysime, kuri atsistūmimo programa nuo suolo padės kuo greičiau pasiekti gerų rezultatų tricepso treniruotėse.

Pratimo atlikimo nauda

„Triceps“ suolelio atsispaudimus gali atlikti pradedantieji, taip pat patyrę crossfit, kultūrizmo ar lengvosios atletikos sportininkai, nes kiekvienas gali pasinaudoti šia mankšta.

Pradedantiesiems

Pavyzdžiui, pradedantieji turėtų pradėti treniruoti tricepsą atlikdami šį pratimą ir tik tada pereiti prie sunkių hantelių ar štangos spaudimo - taip sustiprinsite sąnarių-raiščių aparatą, užmegsite neuromuskulinį ryšį ir tonizuosite rankos raumenis. Sužinoję, kaip teisingai atlikti atsispaudimus nuo suolo atramoje iš už nugaros dėl izoliuoto tricepso darbo, galite pereiti prie atsispaudimų ant nelygių strypų, spaudimo ant suolelio ir kitų pratimų. Tada geriau suprasite šių judesių biomechaniką ir paruošite raumenis sunkesniam darbui, sumažindami alkūnės ar riešo sąnarių sužalojimo riziką. Be tricepso, jūs taip pat sustiprinsite priekinius deltinių kaklo pluoštus, apatinius krūtinės ir pilvo raumenis.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Profesionalams

Labiau patyrę sportininkai dažnai tricepso treniruotės pabaigoje nuo suoliuko deda atgalinės rankenos atsispaudimus, kad kuo labiau jį perpumpuotų krauju dėl izoliuoto tyrimo ir pasiektų gerą raumenų atskyrimą - kiekvienas tricepso ryšulys bus ištrauktas ir atrodys naudingas kartu su išsivysčiusiais bicepsais ir deltomis.

Mergaitėms

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo yra labai naudingi mergaitėms ir moterims, turinčioms problemų dėl rankų odos (celiulito, strijų ir kt.). Daugelis moterų visiškai ignoruoja rankų treniruotes, motyvuodamos tuo, kad nenori turėti didžiulių hipertrofuotų raumenų, tokių kaip kultūristai. Žinoma, tai paplitusi klaidinga nuomonė. Mergaičių atsispaudimai nuo suolo nėra pavojingi, kalbant apie pablogėjusią rankų formą - jie nepadidins rankų tūrio iki siaubingų dydžių, tačiau greitai suteiks jūsų probleminėms sritims gerą toną.

Suoliuko atsispaudimo technika

Tricepso stendo atsispaudimo technika suteikia keletą galimybių atlikti šį pratimą. Šiuo atveju rankos visais atvejais dirba vienodai, skiriasi tik kojų padėtis. Įprasta pabrėžti klasikinę techniką (atsispaudimai, kai kojos yra ant suoliuko), kuri palengvinama pradedantiesiems ir antsvorį turintiems žmonėms, taip pat atsispaudimai nuo suolo gale su svoriais ant klubų patyrusiems sportininkams.

Klasikinė atvirkštinio atsispaudimo technika

Klasikinė atsistojimo ant suolelio technika apima dviejų vienodo aukščio suolų naudojimą. Būtina juos pastatyti patogiu atstumu vienas priešais kitą, šis veiksnys priklauso nuo sportininko kojų aukščio ir ilgio. Ant vieno suoliuko mes padedame rankas, delnus žemyn, šiek tiek platesniu nei pečiai lygyje, ant kito - kulnus, juos galima padėti arti vienas kito arba palikti nedidelį atstumą tarp jų - kaip jums labiau patinka. Taigi sportininkas iš esmės daro atsispaudimus tarp suolų. Pratimą galima atlikti namuose, tada vietoj suolų naudokite žemus baldus, tokius kaip sofa ir kėdė.

1. Teisingai padėję rankas ir kojas, ištiesinę kojas ir nugarą, turite stebėti natūralią lordozę apatinėje nugaros dalyje. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tiesiai į priekį. Sėdmenys turėtų būti arčiau suolo, ant kurio stovi rankos, bet jo neliesti.
2. Pradėkite sklandžiai nuleisti dubenį žemyn, įkvėpdami, tuo pačiu sulenkdami rankas ir laikydami jas prispaustas prie kūno. Neskleiskite rankų į šonus - tokiu būdu didžioji apkrovos dalis atiteks nuo tricepso ir rizikuojate susižeisti alkūnės sąnarį.
3. Kriauklė į patogų kampą. Judesys turėtų būti gana amplitudiškas, tačiau šiuo momentu nepasiekite absurdo taško. Nesistenkite nusileisti kuo žemiau ir sėdmenimis pasiekti grindis, sąnariai jums už tai nepadėkos. Jei per žemai nuleisdami žemyn jaučiate diskomfortą pečių ar alkūnių sąnariuose, pratimą atlikite trumpesne amplitude.
4. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį. Patariama neužsibūti viršutiniame taške visiškai ištiestomis rankomis, nes alkūnes skauda per daug. Geriausia dirbti nesustojant - tokiu būdu jūs apsaugote sąnarius ir padidinate tricepso apkrovą. Tai įrodys geras pumpavimas ir stiprus deginimo pojūtis tricepse.

Lengva technika pradedantiesiems

Antsvorio turintiems sportininkams ar tiesiog pradedantiesiems šis „push-up“ variantas gali pasirodyti pernelyg sunkus. Taip yra dėl to, kad jų silpnas tricepsas negalės išspausti daug svorio. Dėl šios priežasties rekomenduojame pratimo tyrimą pradėti nuo lengvo varianto: kojas statome ne ant suoliuko, o ant grindų, todėl svorio centras pasikeičia, o jį pasistumti tampa daug lengviau. Kojas galima laikyti tiesias arba šiek tiek sulenktas keliuose (apie 30 laipsnių). Atsižvelgdami į savo anatomines savybes, pasirinkite tą variantą, kuris jums atrodo patogiausias, ir tricepsas susitraukia visa jėga. Taip pat vaizdo įraše galite pasižiūrėti, kaip tinkamai atlikti lengvus atbulinius atsispaudimus nuo suolo.

Atliekant mankštą su svoriu

Norėdami apsunkinti užduotį ir padaryti tricepsą didesniu ir intensyvesniu krūviu, šiame pratime galite naudoti papildomus svorius. Paprašykite treniruotės partnerio uždėti štangos diską ant priekinės šlaunies. Pasiimkite svorį savo nuožiūra, tačiau nerekomenduojame pradėti iškart nuo rimtų svorių. Galbūt jūsų raumenys jau bus tam pasiruošę, bet raiščiai tikrai ne.

Atliekant atsispaudimus su disku, jums sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, o į darbą įtraukiama daugybė stabilizuojančių raumenų, tačiau tuo pačiu padidėja traumų rizika.

Tipiškos sportininkų klaidos

Tricepso atlošimas ant stendo yra techniškai paprastas izoliuotas pratimas, ir jame nėra tiek daug spąstų, kaip prigludus prie stendo. Tačiau toliau aprašyti techniniai netikslumai neleis jums maksimaliai išnaudoti šio pratimo, o jei atpažįstate save viename iš šių punktų, technika turi būti nedelsiant ištaisyta. Norėdami sužinoti, kaip tinkamai atlikti atsispaudimus nuo suolelio iš užpakalio, žiūrėkite keletą treniruočių vaizdo įrašų internete arba susisiekite su asmeniniu treneriu savo sporto salėje.

Yra diskomfortas - nereikia

Neatlikite pratimo, jei jį atlikdami jaučiate diskomfortą pečiuose ar alkūnėse. Apsaugokite savo kūną (kremzlės atstatymas yra ilgas, brangus ir nemalonus procesas). Vietoj to pakeiskite šį pratimą į bet kurį kitą izoliuotą pratimą, kuris tinka tricepsui, pavyzdžiui, viršutinio bloko pratęsimą.

Rankos per plačios

Nestatykite rankų per plačiai ant suolelio, optimalus plotis yra šiek tiek platesnis nei pečių lygis. Per daug ištiesęs rankas į šalis, bus sunkiau valdyti jų padėtį. Galite nesąmoningai juos atnešti į vidų, rizikuodami susižeisti alkūnės sąnarius ir raiščius.

Nebūkite viršutinėje fazėje

Neužsibūkite per ilgai viršutiniame taške, visiškai ištiesę rankas - alkūnėms tenka per daug streso. Geriausia dirbti be perstojo, tiesiant rankas iki galo viršuje. Tai užtikrins didžiausią kraujo tiekimą tricepsui.

Sąnarių ir raiščių pažeidimai

Būkite ypač atsargūs atlikdami pratimą, jei anksčiau turėjote sąnarių ir raiščių traumų. Kruopščiai sušilkite, naudokite elastinius tvarsčius ir atlikite judesį kiek įmanoma sklandžiau ir kontroliuojamiau.

Tiksliau su svoriais

Nepersistenkite su papildomais svoriais. Jei jūsų tricepsas jau yra gerai išvystytas, tada pagrindinė jėgos apkrova turėtų būti gaunama iš pagrindinių pratimų, atliekamų su laisvaisiais svoriais. Tokiu atveju atsilenkimus nuo suolo palikite treniruotės pabaigoje. Tokia schema padės visapusiškai išsivystyti peties tricepsinį raumenį ir pasiekti gerą palengvėjimą.

Negalima derinti su nelygiais strypais

Nedarykite atsispaudimų ant stendo ir barų atsispaudimų toje pačioje treniruotėje. Šie pratimai turi beveik tą pačią biomechaniką, todėl rizikuojate tiesiog pertreniruoti raumenis.

Atrama turi būti tvirta

Nesportuokite ant nestabilaus ar minkšto paviršiaus. Taigi jūs per daug išsiblaškysite dėl rankų ir kojų padėties, ir vargu ar galėsite susikaupti ties tricepsu.

Neeksperimentuokite

Tricepso treniruotėse nedarykite nereikalingų eksperimentų - visi tikrai „veikiantys“ dalykai jau buvo išrasti prieš mus. Kelis kartus teko stebėti tokį vaizdą. Atsispaudimų metu sportininkas ant suoliuko ilsėjosi ne delnais, o kumščiais, o alkūnės „ėjo“ iš vienos pusės į kitą. Tai daryti nėra prasmės, o šepetėlius galima gerai sutvirtinti kitų pratimų pagalba, nesikreipiant į tokią iniciatyvą.

Suoliukų atsispaudimo programa

Norėdami padidinti šio pratimo pasikartojimų skaičių, turėtumėte teisingai paskirstyti krūvį treniruotės padalijimo metu. Vienam daugiau ar mažiau patyrusiam sportininkui nebus sunku per gana trumpą laiką išmokti atlikti 50 ar daugiau tricepso atsispaudimų nuo suolo.

Mes siūlome tokią atsispaudimų nuo suolo schemą:

• Padarykite atsispaudimus du kartus per savaitę po treniruotės krūtinėje ir po nugaros treniruotės.
• Po krūtinės treniruotės atlikite 4-5 rinkinius vidutiniame pakartojimų diapazone (pradėkite nuo 12-15 pakartojimų ir palaipsniui didinkite apkrovą). Poilsis tarp serijų - 1-1,5 min.
• Tada atlikite 2 serijas, treniruodami nugarą plačiu atstumo diapazonu (pabandykite kiekvienam rinkiniui dirbti iki nesėkmės). Poilsis tarp serijų turi būti tol, kol kvėpavimas visiškai atsistatys.

Ši atsistūmimo ant suoliuko programa skirta 7 savaitėms, o su ja galite gauti iki 100 pakartojimų viename rinkinyje. Dirbant tokiame dideliame pasikartojimų diapazone, gaunama gera kraujotaka, visų rūšių raumenų skaidulos patiria didžiulį stresą, skatina raumenų masę ir tricepso jėgą.

Tokiu atveju atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo turėtų būti vienintelis pratimas, kuriuo treniruojate tricepsą. Jei prie jo pridėsite dar 2-3 pratimus, paprasčiausiai pertreniruosite raumenis ir negalėsite toliau progresuoti įgydami jėgų ir masės.

Baigę šią programą, turėtumėte trumpa pertrauka treniruodamiesi tricepsą ir leiskite raiščiams ir sausgyslėms visiškai atsistatyti, kad tada su nauja jėga galėtumėte pradėti intensyviai ir sunkiai treniruotis.

Žiūrėti video įrašą: Atsispaudimai lygiagrečių staklėse (Gegužė 2025).