Toliau svarstant atskiras tinkamumo sritis, negalima nepaminėti „Tabata“ protokolo. Šį treniruočių metodą intervalinėms treniruotėms iš pradžių sukūrė japonų mokslininkas, kaip veiksmingą svorio metimo priemonę. Anksčiau naudojamas kaip kardio apkrovos alternatyva, jis išaugo į visavertį treniruočių metodą, kuris dabar naudojamas kartu su treniruotėmis ar crossfit.
Bendra informacija
Protokolo istorija prasideda 1996 m., Kai profesorius Izumi Tabata išrado šią techniką kaip dalį efektyvaus svorio metimo darbo. Protokolas reiškė derinti nesuderinamus: itin trumpas treniruotes su dideliu efektyvumu. Kaip parodė praktika, tai pasirodė ne mitas, o realybė. Taigi, atlikęs dviejų grupių tyrimus, profesorius Tabata nustatė, kad tie, kurie treniruojasi pagal jo metodą, efektyviau degina riebalus 80%, palyginti su žmonėmis, kurie naudoja klasikinį treniruočių metodą. Daugiau informacijos apie tyrimus galite rasti šaltinyje (anglų kalba).
Kas yra „Tabata“ protokolas? Visų pirma, tai yra mokymo metodas, kuris sujungia:
- prieinamumas visiems;
- didelis tikslinis efektyvumas;
- intervalinės apkrovos.
Atskirame straipsnyje mes jau aprašėme intervalines treniruotes kaip efektyvesnį svorio metimo būdą, palyginti su ilgomis bėgimo valandomis. „Tabata“ yra visas metodas, pagrįstas intervalinėmis treniruotėmis.
„Tabata“ protokolo pratimai kelia didesnį stresą nei, pavyzdžiui, intervaliniai bėgimai. Be to, pats principas apima:
- Išsiaiškinkite visas raumenų grupes ratu. Tam naudojami daugiapakopiai pratimai (burpees ir kt.) Arba kelių nuosekliai atliekamų kelių sąnarių pratimų kompleksas (atsispaudimai, pritūpimai, paspaudimas).
- Treniruotės visada vyksta su laikmačiu ir partneriu. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas tam tikrą skaičių kartų per nurodytą laiką arba atliktas maksimalus kartų skaičius per minimalų laiką (paprastai nuo 20 iki 25 sekundžių).
- Sumažinus poilsio laiką tarp rinkinių iki 10 sekundžių. To pakanka pripildyti kūną deguonimi, bet ne tiek, kad raumenų audinys galėtų pailsėti.
- Darbas visada vyksta tam tikroje širdies ritmo zonoje (daug aukštesnėje nei riebalų deginimo zonoje). Todėl visos treniruotės atliekamos naudojant širdies ritmo matuoklį.
Privalumai
„Tabata“ protokolas turi keletą privalumų, palyginti su klasikiniais mokymo metodais:
- Veiksminga bendram svorio metimui ir džiovinimui. Dėl intensyvaus širdies darbo jūsų raumenys neturi laiko patirti rimtų katabolinių reakcijų, o riebalai tampa labiau prieinamu energijos šaltiniu prieš glikogeną deguonies trūkumo sąlygomis. Tačiau džiovinant vis tiek rekomenduojama jį derinti su klasikinėmis jėgos treniruotėmis, kad kuo labiau sumažintumėte raumenų praradimą.
- Minimali traumų rizika. Jei sušilsite ir naudosite klasikinį „Tabata“ protokolą, traumų rizika yra labai maža.
- Trumpas treniruočių laikas. „Tabata“ protokolą galima naudoti atskirai nuo kitų treniruočių. Pamokos laikas retai viršija 10–20 minučių, o tai leidžia jiems suteikti vietos net ir esant labai įtemptam grafikui.
- Leidžia paruošti raiščius ir sausgysles periodizacijos sistemoje. „Tabata“ protokolas leidžia treniruoti širdį, didinti aerobinę ir anaerobinę ištvermę, įvaldyti pagrindinę treniruočių pratimų techniką ir tuo pačiu tonizuoti raumenų audinius.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraindikacijos
„Tabata“ protokolas neturi jokių specialių kontraindikacijų sportuoti. Visi įspėjimai yra standartiniai sportui:
- Turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
- Virškinimo trakto ligos.
- Turite problemų su raiščiais ir sausgyslėmis.
- Nėštumas.
- Hipotenzija ir hipertenzija.
- 1 tipo cukrinis diabetas.
- Aterosklerozė.
- Nutukimas II ir aukštesnio laipsnio.
Pastarasis yra dėl to, kad esant dideliam „Tabata“ protokolo intensyvumui, žmonės dažniau pažeidžia sąnarius ir patiria širdies problemų iki „sportinės širdies“ sindromo.
Nors pradedantiesiems treniruotis pagal sistemą nėra draudžiama, net ir nesant jokios fizinės formos, jiems geriau bus 1-2 mėnesius iš pradžių atlikti bendrą fizinę treniruotę, o tada pereiti prie protokolo. Priešingu atveju sistema tinka visiems.
Redaktoriai pastebi: nors „Tabata“ protokolas nereiškia apšilimo, vis tiek rekomenduojame prieš atliekant kompleksus atlikti pilną kūno apšilimą, nes tai sumažina širdies traumų ir streso riziką, o tai ypač svarbu vyresniems nei 35 metų žmonėms.
Pratimai pradedantiesiems
„Tabata“ protokolas yra žinomas dėl to, kad jis naudojamas ne tik profesionaliems sportininkams treniruoti, bet ir palaikyti gerą jų kūno formą. Kartais jis naudojamas net reabilituojant žmones po nesunkių sužalojimų, kai reikia grąžinti judrumą labai neapkraunant raumenų.
„Tabata“ protokolas tinka pradedantiesiems, jei naudojate atitinkamus pratimus:
- Klasikiniai atsispaudimai. Juos įvaldyti gali beveik visi. Be to, visada yra supaprastintų atsispaudimų rūšių, pavyzdžiui, nuo kelių.
- Sprogstamasis šokinėjimas. Jie treniruoja kelias raumenų grupes ir yra įdomūs vykdymo požiūriu. Galite tiesiog peršokti iš pusės pritūpimo padėties, arba galite šokti ant postamento arba sukrauti blynus iš štangos.
© „Syda Productions“ - stock.adobe.com
- Šoniniai šuoliai. Jums reikia šokti į šonus iš pusiau pritūpusios padėties.
- Žmogus-voras atsispaudimai. Sudėtingesnė atsispaudimų variacija, kuri veikia ne tik rankų ir krūtinės raumenis, bet ir spaudos raumenis. Nuleidžiant kūną, viena koja turi būti sulenkta per kelį ir pritraukti prie to paties pavadinimo rankos. Kitame kartojime kita koja.
© „Maridav“ - stock.adobe.com
- Negyvas vabalas. Vienas geriausių ir lengviausių spaudos kompleksų. Gulint gulint, reikia pakelti pakelti priešingas rankas ir kojas, sulenktas prie kelio.
© „comotomo“ - stock.adobe.com
- Burpee. Klasikinis šiuolaikinio „CrossFit“ elementas. Jei jie atliekami ne itin dideliais kiekiais, burpėjos puikiai tinka ir pradedantiesiems. Nedaugelis žino, tačiau burpėjos sulaukė didžiausio populiarumo būtent dėl Tabatos.
© „logo3in1“ - stock.adobe.com
- Super šokinėja. Peršoka nuo pritūpimo mėtant kojas, kol kulnai liečia sėdmenis.
Protokolo tipai
Per daugelį metų „Tabata“ protokolo pratimai įgavo labai įvairų, o tai leidžia išsiugdyti vieną ar kitą sportininko savybę. Visa tai leido naudoti „Tabata“ protokolą ne tik kaip atskirą terapinę discipliną, bet ir kaip komplekso elementą visavertės treniruotės metu.
Galite atsisiųsti ir atsispausdinti atmintinę iš nuorodos.
| Tabata iš eilės | Tabata be perstojo | Žiedinė tabata | |
| Priimami pratimai | Žiediniai pratimai kiekvienai raumenų grupei. Tai yra pagrindiniai kompleksai:
| Siaura specializacija, įskaitant lengvus ir sunkius pratimus:
| Kiekvienas pratimas atliekamas nuosekliai. Rinkinys gali būti bet koks. Sunkūs pagrindiniai pratimai, tokie kaip:
|
| Krovinio tipas | Aerobinis. Didžiausios kvėpavimo ištvermės ugdymas. | Aerobinis. Širdies raumens rodiklių raida. | Aerobinis. Rodiklių raida priklauso nuo naudojamų pratimų. |
| Treniravimosi laikas | 4–8 minutes. | 3–10 minučių. | Iki 20 minučių. |
| Funkcijos: | Po kiekvieno pratimo yra 10 sekundžių poilsis, po kurio prasideda perėjimas prie kito. | Tarp pratimų nėra poilsio. Vietoj pertraukos naudojama lengva kardio apkrova, įskaitant bėgimą ar juostą. | Pratimai atliekami nuosekliai. Išskirtinis bruožas yra galimybė pailsėti tarp skirtingų pratimų iki 40 sekundžių. Gali apimti daugiau pratimų nei ankstesni variantai. |
| Efektyvumas | Ugdo ištvermę. | Naudojamas lieknėjimui / džiovinimui. | Geriausia, kad jis sukuria aerobinės ir anaerobinės glikolizės funkcinius rodiklius raumenų audiniuose. |
„Crossfit“ tabata
„CrossFit“ yra sritis, kurioje absorbuojamos geriausios iš skirtingų fitneso zonų, tačiau nedaugelis žino, kad „Tabata“ protokolas suvaidino lemiamą vaidmenį formuojant „CrossFit“ kaip sporto šaką.
Viskas apie „CrossFit“ ir „Tabata“ principus, kurie turi daug bendro:
- Didelio intensyvumo intervalinės apkrovos.
- Pirmenybė prieš aerobinį komponentą. Nors daugelis „crossfit“ kompleksų yra atliekami su didesniu poilsiu nei „Tabata“, jie reiškia darbą maksimaliu greičiu ir minimaliu poilsiu.
- Įvairūs pratimai.
- Lengvų pratimų naudojimas siekiant išsiaiškinti kuo daugiau raumenų grupių. „Burpee“ yra tipiškas pavyzdys. Šis pratimas veikia beveik visą kūną keliais pakartojimais.
- Trūksta siauros specializacijos. Tiek „Tabata“, tiek „CrossFit“ turi skirtingų krypčių pratimus, pradedant lengvąja kalistencija ir baigiant sudėtingesniais treniruotės elementais.
„CrossFit“ dažnai naudoja visas treniruotes pagal „Tabata“ protokolą, pavyzdžiui, šiuo režimu dirba su pusiausvyros lenta arba atlieka sunkius pagrindinius pratimus be mastelio.
Išvada
Pagaliau keli žodžiai apie laiką. „Tabata“ protokolas yra idealus sprendimas žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia darbe ir dėl kokių nors priežasčių negali eiti į sporto salę ar skirti pakankamai laiko treniruotėms. Taikydami šį metodą, jūs galite lengvai sutrumpinti treniruočių laiką nuo vienos valandos iki kelių minučių ir tai padaryti per pietų pertrauką ar ryte vietoj tradicinių pratimų.
Galime sakyti, kad „Tabata“ protokolas yra tikras „tinginių“ rojus. Vienintelė problema yra ta, kad per šias 5-20 minučių jūs gaunate tikrai didžiulį krūvį, dėl kurio kyla pavojus, kad negalėsite su juo susitvarkyti be išankstinio pasirengimo.
Tačiau nepamirškite: nenaudosite didžiulių raumenų naudodamiesi tik šiuo požiūriu į treniruotes, tačiau puikiai paruoškite kūną būsimai kelionei į sporto salę, atstatykite raumenų tonusą po ilgos pertraukos ir atsikratykite kelių kilogramų.
