Gydytojai ir sportininkai sako - judėjimas yra gyvenimas, o dėl fizinio aktyvumo trūkumo sutrinka daugelio gyvybiškai svarbių sistemų darbas. Todėl natūraliai kyla klausimas - kiek praleisti dieną?
Ėjimo nauda sveikatai
Ėjimo nauda akivaizdi - paprasta, prieinama fizinio aktyvumo rūšis, neturinti kontraindikacijų, galinti tonizuoti kūdikio ir pagyvenusio žmogaus kūną.
Kuo naudinga ši veikla:
- Stiprina visą raumenų ir kaulų sistemą, kaip sakoma nuo pat viršaus iki kulnų.
- Tai teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesų normalizavimą ir eigą.
- Padidina deguonies kiekį kraujyje ir pagerina jo cirkuliaciją organizme.
- Stiprina širdies raumenį ir normalizuoja kraujospūdį.
- Padidina visų kūno organų ir sistemų tonusą, sumažėja kenksmingo cholesterolio kiekis kraujyje.
- Stimuliuoja tokių organų kaip kepenys ir riebalų rūgštys, plaučiai darbą.
Be to, tai padeda įveikti stresą ir pagerina smegenų veiklą, normalizuoja centrinę nervų sistemą ir padeda gaminti laimės hormoną - endorfiną.
Didžiausias jo pranašumas yra paprastumas. Ir užtenka pereiti porą sustojimų iš / į darbą, nueiti iki parduotuvės.
Kiek kilometrų reikia nueiti per dieną?
Vaikščiojimas yra universali viso kūno stiprinimo ir tobulinimo priemonė, ir, kaip pastebi daugelis gydytojų, pakanka vaikščioti vidutiniškai apie 5-6 km per dieną.
Dėl sveikatos
Kiek reikia perduoti savo sveikatai? Jei kalbėsime apie stiprinimą, reikšmingą sveikatos pagerėjimą, verta per dieną žengti apie 10–12 tūkstančių žingsnių. Bet gydytojai, atsižvelgdami į amžių ir lytį, paskirsto savo žingsnių dydį.
Moterų duomenys atrodo taip:
- 18 - 40 metų - rodiklis fiksuojamas maždaug 12 000 žingsnių.
- 40 - 50 metų - 11 000 žingsnių
- Amžiaus grupei nuo 50 iki 60 metų - vidutiniškai tai kainuoja apie 10 000
- O virš 60 metų - pakanka 8000.
Vyrui nuo 18 iki 40 metų norma yra 12 000, o po 40 metų - 11 000. Kaip pažymi mokslininkai, tai yra vidutiniai rodikliai ir, jei manote, kad kūno būklės požiūriu geriausia yra daugiau ar mažiau, atlikite tai.
Yra apribojimų: neseniai atlikta operacija ir paūmėjusios lėtinės patologijos, infekcinės ligos ir kaulų ir raumenų sistemos sutrikimai. Kitais atvejais vaikščiojimas yra tik naudingas.
Lieknėjimas
Jei jūsų užduotis numeris vienas yra numesti svorio ir sugriežtinti figūrą, tada tam padės ėjimas, svarbiausia, kad tai turėtų būti intensyvių treniruočių pobūdis, o ne lengvas pasivaikščiojimas. Šiuo atveju jums tinka lenktynių ėjimas - intensyvus bent pusantros - 2 valandų / dienos tempas.
Tačiau ne iš karto imkitės intensyvaus tempo ir įveikite jame ilgą atstumą, pradėkite nuo mažų atstumų ir išsirinkite sau patogų tempą:
- Norint visiškai kovoti su svoriu, verta nueiti 10 000 žingsnių per dieną - pradėkite nuo nedidelio krūvio, palaipsniui didindami žingsnių skaičių ir treniruočių laiką.
- Pasirinkite treniruočių tempą 1 kilometro greičiu per 10 minučių - pateiktu svorio metimo režimu turėtumėte nueiti bent 12 kilometrų per dieną.
- Daugiau papildomų svarų - daugiau rida, tačiau norint pagerinti našumą, galite atlikti svorio treniruotę. Tai sunkūs batai ar kojų ir rankų svoriai, specialus diržas.
- Sėkmingai numesti svorio padės eiti laiptais aukštyn ir žemyn bei daugiaaukščių pastatų gyventojams, neturėtumėte naudotis liftu. Jūs turite kopėčias ir paskatą mesti svorį.
- Pagrindinis dalykas intensyvaus ėjimo procese yra kvėpavimo nustatymas - atlikdami 3 žingsnius turėtumėte giliai, visiškai įkvėpti, o dar tris žingsnius - giliai įkvėpkite.
Be to, tikrai turėtumėte peržiūrėti savo mitybą.
Vyresnio amžiaus žmonėms
Ir kiek kainuoja praeiti pagyvenusiems žmonėms - jų skaičius. Primename, kad 50–60 metų moterims šis skaičius yra 10 000 žingsnių, daugiau nei 60–8 000, vyresniems nei 40 metų vyrams šis skaičius yra maždaug 11 000 žingsnių.
Bet esant tam tikroms ligoms, šis skaičius gali būti mažesnis arba net visiškai neįtrauktas į reabilitacijos ir atsigavimo laikotarpį.
Taip pat svarbu atsižvelgti į keletą taisyklių:
- Nepamirškite apie taisyklingą laikyseną.
- Stenkitės tolygiai paskirstyti apkrovą.
- Laikykitės judėjimo tempo, nustatyto pačioje pradžioje.
- Kvėpuokite ne per burną, bet per nosį - pradedantiesiems to padaryti nepavyksta iš karto, tačiau pabandyti verta.
- Neturėtumėte pasivaikščioti pėsčiomis pilnu skrandžiu, bet geriau juos ryte.
- Visada apskaičiuokite savo maršrutą taip, kad turėtumėte pakankamai jėgų kelionei atgal.
Pačioje starto pradžioje verta nustatyti lėtą tempą, o po tokio apšilimo galite pereiti prie intensyvesnio ėjimo ritmo.
Atsiliepimai
Pirmoji treniruočių pėsčiomis patirtis prasidėjo dar 1998 m. - tik baigusi studijas gavau pirmąjį darbą Kijeve, o ėjimas tapo ne tik kova su antsvoriu, bet ir paskata pažinti miestą. Iš esmės taip žygiai tapo įpročiu, ir aš jums pasakysiu - gražus dalykas.
Irina
Aš ilgai žinojau apie vaikščiojimo naudą, tačiau negalėjau įveikti tinkamo ritmo, tačiau kai man buvo diagnozuotos širdies ir sąnarių problemos, aš priėmiau taisyklę, kad pėsčiomis einu namo iš darbo. Jau per pusmetį buvo pastebima reikšmingų patobulinimų.
Tamara
Nuo pat jaunystės įpratau vaikščioti, o dabar būdamas 63 metų - skaudančios kojos ir sąnariai nėra mano tema. Vaikščiokite ir nesikankinkite dėl antsvorio bei širdies, sąnarių.
Igoris
9 mėnesius pėsčiomis į darbą ir namus numečiau 20 kilogramų. Po gimdymo ji labai pasveiko, todėl kilo klausimas dėl figūros normalizavimo. Žinoma, daugelis sakys, kad vaikas atima visas jėgas, bet ne - kūdikis sėdėjo su močiute, o dėl aplinkybių aš turėjau eiti 5 mėnesiams į darbą. Aš patariu visiems.
Olga
Kai žiemą sėdėjau be darbo, labai atsigavau, tačiau pavasarį vėl gavau sezoninį darbą, nors ir netilpo į kelnes. Nors budėtojo darbe vaikščiojau. Ir tu nesėdėsi - turėdamas trijų valandų pertrauką turėjai apvažiuoti nemažą augalo teritoriją. Greičiu jis grįžo į formą.
Olegas
Žygiai pėsčiomis yra labai naudinga veikla, atliekama nepriklausomai nuo amžiaus, statuso ar fizinio pasirengimo. O jei laikysitės paprastų taisyklių, pagerinsite savo sveikatą ir formą.
