Dažnai ruošiantis bėgti vidutinio ir dideli atstumai, daugelis ne visai supranta pasiruošimo esmę. Todėl dažniausiai jie pradeda kuo dažniau bėgti distanciją, kuriai ruošiasi. Pavyzdžiui, jei yra pasirengimas bėgti kilometrą, tada jie bando bėgti vieną kilometrą visą skaičiavimą. Dėl to jis nėra efektyvus ir net kenkia organizmui.
Treniruotes atlikite turėdami greitį
Tai reiškia, kad dalis treniruočių turėtų būti susisteminta taip, kad bėgimo jomis tempas būtų didesnis nei tas, kuriuo ketinate bėgti savo distanciją.
Paimkime tą patį pavyzdį 1000 metrų... Jei jums reikia įveikti šį atstumą per 3 minutes, tuomet treniruotėse turite bėgti 2 minučių 50 sekundžių greičiu. Bet ne visas kilometras, o jo segmentai.
Būtent, būtina atlikti intervalinius darbus 200–400–600 metrų atkarpose greičiu, didesniu nei ketinate bėgti 1 km kompensacijoje ar varžybose. Tas pats pasakytina ir apie kitus atstumus.
Pavyzdžiui, treniruotėje 10 kartų atlikite 200 metrų poilsiu 2-3 minutes, arba 200 metrų lengva paleisti. Kas 200 metrų bėgite didesniu nei vidutinis kilometro, kuriuo planuojate bėgti šį kilometrą, greičiu.
Pavyzdžiui. Jei norite kilometre parodyti 3 minutes 20 sekundžių, tada kas 200 metrų trasoje reikia nubėgti per 40 sekundžių. Todėl treniruotės metu, kai bėgate atkarpas, tarp kurių yra poilsis, bėgite kas 200 po 37-38 sekundes.
Tas pats pasakytina ir apie kitus atstumus. Jei ruošiatės bėgti 10 km ir norite bėgti greičiau nei 40 minučių, tada atlikite 1 km intervalinį darbą 3 m 50 sekundžių greičiu kilometre. Tarp segmentų pailsėkite 2 minutes arba lengvai bėkite 200–400 metrų.
Taigi, jūs pratinsite savo kūną prie didesnio greičio. Kai bėgsite distanciją mažesniu greičiu, ją bus lengviau įveikti, nes jūsų kūnas turi greičio rezervą.
Treniruok savo ištvermę
Jei turite bėgti 3 km, tai tam, kad kūnas atlaikytų tokio atstumo bėgimą, reikia ištvermės atsargos. Tai yra, jums reikia bėgti krosus 6-10 km. Tai padarys jūsų kūną pasirengusį bėgti 10 ar 12 minučių, nes jis įpratęs bėgti ilgas distancijas.
Ši taisyklė galioja ir ilgesniems segmentams. Bet jis turi būti taikomas kiek kitaip.
Pavyzdžiui, jei turite parodyti gerą rezultatą bėgimo pusmaratonis ar maratoną, tada, žinoma, negalėsite reguliariai bėgti 40-50 km be perstojo, kad turėtumėte ištvermės rezervą.
Tai kompensuoja savaitės apimties rodymas. Manoma, kad norint įveikti maratoną reikia per mėnesį nubėgti apie 200 km. Tai yra 50 km per savaitę. Šios apimties paprastai pakanka, kad kūnas turėtų tokią ištvermės atsargą, kad galėtų maratoną įveikti lėtu tempu. Tačiau, pirma, kažkam gali neužtekti nubėgti 42 km, antra, jei norite ne tik nubėgti maratoną, bet ir parodyti kažkokį rezultatą, tuomet rida turės būti padidinta.
Profesionalūs maratono bėgikai per mėnesį nubėga 800–1000 km, tik taikydami ištvermės rezervo dėsnį. Mėgėjas negali sau leisti tokios apimties. Todėl reikia reguliarumo. Kad kūnas visiškai neatsigautų po ankstesnio darbo ir jau gautų naują krūvį. Aš kartoju, kad ne iki galo, tai nereiškia, kad aš visai neatsigavau. Jei bėgsi su savo paskutinėmis jėgomis, kūną tik dar labiau pabloginsi dėl būsimo rezultato. Pervargimas niekam nenaudingas.
