Šiame straipsnyje mes jums pasakysime apie kūno džiovinimo mergaitėms ypatybes, taip pat pasidalinsime valgio planu mėnesiui ir naudingu meniu savaitei.
Mergaičių kūno džiovinimo ypatybės
Ne paslaptis, kad moterims kova su riebalų pertekliumi yra daug aštresnė nei vyrams. Ir tai ne apie mados tendencijas. Pagrindiniai to kaltininkai yra estradiolis, estrogenai ir alfa-2 receptoriai, kurių moters organizme yra daug. Jie yra tie, kurie „stovi“ ant poodinio riebalinio audinio. Remiantis visa tai, kas išdėstyta pirmiau, mergaičių kūno formavimo metu formuojama mitybos programa.
Taip pat yra keletas labai svarbių aspektų, į kuriuos kiekviena mergina turi atsižvelgti nuspręsdama susitvarkyti formą džiovindama namuose.
- Pirmas dalykas, į kurį merginos turėtų atkreipti dėmesį, yra aiškus norimo rezultato suvokimas. Reikėtų prisiminti, kad norint normaliai funkcionuoti hormonų pusiausvyrą, poodinio riebalinio audinio procentas neturėtų nukristi žemiau 11-13% ribos. Palyginimui, sportuojančių mergaičių, turinčių ryškius raumenis, šis procentas jau yra 14–20%. Nutukimo indikacija laikoma ženklu, viršijančiu 32%.
- Antras svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra svorio metimo greitis. Labai svarbu nenueiti per toli. 0,2 kg riebalinio audinio praradimas per dieną laikomas saugiu sveikatai.
- Trečias svarbus punktas yra kontraindikacijos. Kūno džiovinimas kategoriškai draudžiamas moterims nėštumo, žindymo laikotarpiu ir esant cukriniam diabetui, inkstų ligoms, kasai ar virškinimo traktui.
Kūno džiovinimo mitybos principai
Mergaičių kūno džiovinimo trūkumai yra griežtesni mitybos apribojimai, palyginti su įprasta svorio metimo dieta. Tai neabejotinai atsispindi emocinėje moters būsenoje, o kartais ir fizinėje savijautoje. Pasirodo dirglumas, dažnai būna nepagrįsta bloga nuotaika. Atkreipkite dėmesį, kad mergaičių kūno džiovinimo meniu turėtų būti mažiau angliavandenių nei vyrams.
BZHU santykis
Tačiau tuo pačiu metu nereikėtų atmesti greitų angliavandenių vartojimo, kad būtų išvengta organizmo intoksikacijos. Angliavandenių kiekį per dieną lengva apskaičiuoti darant prielaidą, kad jie neturėtų būti didesni nei 20-30% dietos. Ir jei pirmaisiais etapais jis yra 2 g 1 kg svorio, tada palaipsniui vartojimo tūris mažėja iki 1 g 1 kg svorio. Labai svarbu nenuleisti juostos žemiau šios linijos. Apytikslį savaitės meniu rasite džiovindami kūną straipsnio pabaigoje.
Populiariausia baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra džiovinant laikoma 40–50%, 30–40% riebalų, o likusi dalis yra angliavandeniai.
Žinoma, teisingas skaičiavimas turėtų būti pagrįstas jūsų kūno tipu - kaip žinote, jų yra 3.
- Mesomorfui rekomenduojama: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Rekomenduojamas ektomorfas: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorfui: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Išeikite iš džiovinimo
Kitas svarbus momentas, į kurį norėtume atkreipti jūsų dėmesį, prieš pereinant prie konkrečių meniu rekomendacijų, yra išėjimas iš džiovinimo. Jo planavimas yra toks pat svarbus, kaip ir išsamus mitybos programos tyrimas. Organizmui ilgą laiką buvo atimta daugybė medžiagų, todėl, kai tik grįšite prie lojalesnės dietos, jis nepraleis progos ne tik papildyti atsargas, bet ir jas taupyti ateičiai, susidomėdamas padidins poodinius riebalus.
Todėl nepamirškite, kad angliavandenių ir kalorijų kiekį reikia pridėti palaipsniui. Apie 200 kcal per savaitę. Frakciniai valgiai ir mažos porcijos yra geriausia norma. Tai padės išlaikyti aukštą procesų lygį ir kontroliuoti riebalų absorbciją ir skaidymąsi. (Taip pat rekomenduojame paskaityti apie dietos ypatumus džiovinant kūną).
Pirkinių sąrašas
Nors džiovinant maiste turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių, vis tiek verta atsiminti, kad mergaičių kūno džiovinimo dieta vis tiek turėtų būti sudaryta iš baltymų. Angliavandeniai skatinami tik lėtai ir ribotais kiekiais.
Žemiau yra rekomenduojami maisto produktai, skirti kūnui džiovinti, ypač jei praleidžiate daug laiko namuose. Jų dėka riebalų deginimo procesas bus kuo efektyvesnis. Kad būtų patogiau, visi produktai yra suskirstyti į grupes.
Maistas, kurį galite valgyti saugiai
- Mėsa: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, veršiena, jautiena, ėriena, triušis, nutrija.
- Visos žuvys, įskaitant upę ir jūrą.
- Visos daržovės, išskyrus bulves ir ankštinius.
- Neriebus varškės sūris, pienas, jogurtas ir kefyras.
- Tofu sūris.
- Jūros gėrybės.
- Žalieji.
- Baltas kiaušinis.
Riboti produktai
- Virtos arba keptos bulvės žievelėje.
- Kietųjų kviečių makaronai.
- Kruopos.
- Riešutai.
- Džiovinti vaisiai.
- Vaisiai.
- Uogos.
- Neriebus sūris.
- Kiaušinio trynys.
- Ankštiniai augalai.
- Nemaltų kviečių duona.
Produktai nerekomenduojami
- Balta duona.
- Miltiniai produktai.
- Saldainiai.
- Minkšti kviečių makaronai.
- Majonezas.
- Konservai.
- Rūkyti gaminiai.
- Dešros.
- Lydytas sūris.
Mėnesio maitinimo planas
Programa skirta vidutiniškai apie 80 kg. Jei jūsų svoris yra didesnis, paprasčiausiai padidinkite dietą 10% norma kiekvienam 10 kg kūno svorio. Jei norite mažesnio svorio, kalorijas taip pat sumažinkite.
Angliavandenių ir mažai angliavandenių turinčių dienų kaitaliojimas padeda skatinti medžiagų apykaitos procesą ir užkirsti kelią raumenų masės „deginimui“.
Taigi, jei jus domina kūno džiovinimas mergaitėms kaip vienas efektyviausių būdų gauti tobulas reljefo formas - mėnesio meniu, kurį siūlome toliau, padės greitai pasiekti norimą rezultatą. Tačiau atminkite - tai įmanoma tik kartu su specialiais pratimais.
| 1-asis valgis | 2-asis valgis | 3 valgis | 4-asis valgis | 5-asis valgis | 6-asis valgis | |
| 1 diena | neriebus varškės sūris - 200 g 2 jūsų pasirinkti vaisiai | vištienos krūtinėlė - 200 g ryžiai - 50 g šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi | triušiena - 100 g 5 kiaušinių baltymai 2 striukės bulvės | kepta kalakutiena - 150 g 100 g grikių 1 pomidoras | vištienos krūtinėlė - 100 g stiklinė šviežiai spaustų sulčių | virta veršiena - 100 g krūva žalumynų |
| 2-3 dienos | 5 kiaušiniai be trynių neriebus varškės sūris - 100 g 1 greipfrutas | balta kepta žuvis - 150 g virti rudieji ryžiai - 100 g daržovės - 100 g | virta raudona žuvis, su citrinos sultimis - 100 g 1 pomidoras | 1% jogurto - 100 g 1 greipfrutas 8 virti kiaušiniai be trynių | kepta žuvis - 150 g daržovių salotos su alyvuogių aliejumi | vaisių salotos |
| 4 diena | žalioji arbata be cukraus 1 oranžinė omletas iš 3 baltymų ir vieno trynio | vienas obuolys vienas procentas varškės - 100% | virta kalakutiena - 150 g 2 žalių arba minkštai virtų kiaušinių rudieji ryžiai - 100 g | žuvis - 150 g 1 oranžinė virta žiediniai kopūstai - 150 g | 1% varškės - 100 g 1 bananas | 2 graikiniai riešutai 10 migdolų 20 g moliūgų sėklų |
| 5-6 diena | 100 g avižinių dribsnių su pienu stiklinė šviežiai spaustų sulčių | virta vištienos krūtinėlė - 100 g grikių košė be aliejaus - 100 g 1 pomidoras | 200 g varškės be riebalų | kepta paukštiena - 100 g daržovių salotos su citrinos sultimis | virta veršiena - 100 g žalumynai | 20 g moliūgų sėklų |
| 7-30 dienų | Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienos | Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienos | Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienos | Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienos | Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienos | Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienos |
Galite atsisiųsti ir, jei reikia, atsispausdinti planą, naudodami nuorodą.
Meniu savaitei, kai džiovinama
Šis savaitinis kūno džiovinimo meniu mergaitėms, planuojamas kasdien, yra skirtas sportininkams, sveriantiems 50-65 kg. Jei sveriate daugiau, padidinkite bendrą dietą maždaug 5–7% už kiekvieną dešimt kilogramų svorio. Dietos trukmė yra maždaug 4-8 savaitės. Jei reikia, gali būti pratęstas iki 12 savaičių. Tai apytikslė diagrama ir produktus galima pakeisti. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę galima pakeisti veršiena, o pomidorus - paprikomis.
| Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 1-asis priėmimas | 50 g avižinių dribsnių 3 voverės 1 trynys arbata | stiklinė nugriebto pieno 50 g avižinių dribsnių 3 voverės | 2 riekelės pilno grūdo duonos 150 g žuvies | 2 puodeliai pieno 100 g kukurūzų dribsnių | 4 voverės 1 trynys 2 riekelės pilno grūdo duonos pusė avokado | 2 riekės žemės riešutų sviesto duonos 3 voverės | 2 puodeliai pieno 50 g avižinių dribsnių |
| 2-asis priėmimas | 3 voverės 50 g žaliųjų žirnių 3 voverės | 2 riekelės pilno grūdo duonos 150 g kalakutienos | 3 voverės 2 bananai | sauja riešutų 2 bananai | 100 g neriebaus varškės 1 bananas 1 obuolys | 150 g jūros gėrybių salotų 1 oranžinė | 100 g vištienos krūtinėlės viso grūdo duonos riekė bananas „Apple“ |
| 3-asis priėmimas | 50 g virtų grikių 150 g vištienos filė | 2 riekelės pilno grūdo duonos 100 g tofu puodelis kavos | 150 g vištienos krūtinėlės daržovių salotos 50 g rudųjų ryžių | 150 g veršienos daržovių salotos 50 g kietų miltų spagečių | 150 g keptų bulvių 100 g žuvies 100 g brokolių | 50 g grikių košės 100 g veršienos troškintos morkos | 100 g keptų bulvių 100 g raudonos žuvies pomidorai |
| 4-asis priėmimas | kazeino baltymai džiovinti vaisiai | jokios treniruotės | kazeino baltymai 1 bananas 1 obuolys | jokios treniruotės | kazeino baltymai džiovinti vaisiai | jokių treniruočių | jokios treniruotės |
| 5-asis priėmimas | 150 g raudonos žuvies Daržovių salotos | daržovių salotos 100 g krevečių | 150 g vištienos filė su troškintomis daržovėmis | 300 ml jogurto kepto moliūgo griežinėlis 100 g troškintų jūros gėrybių | 150 g virto kalakuto daržovių salotos | sauja riešutų sauja džiovintų vaisių | 300 g jogurto 2 bananai |
| 6-asis priėmimas | 100 g varškės be riebalų sauja mėlynių | 3 voverės | 100 g neriebaus varškės sauja mėlynių | 100 g varškės be riebalų saujelė aviečių | 2 puodeliai neriebaus kefyro 2 šaukštai sėlenų | 2 puodeliai neriebaus pieno sauja mėlynių | daržovių salotos 100 krevečių |
Savaitės meniu galite atsisiųsti čia.
Kaip matote, mergaičių kūno džiūvimas kiekvienai dienai numato atskirą subalansuotą mitybą. Tai yra šio svorio metimo sėkmės paslaptis.
Ar įmanoma „išdžiūti“ per savaitę?
Per greitas džiūvimas yra toli gražu ne pats naudingiausias ir sveikiausias būdas kūnui formuoti. Šis greitas svorio kritimas sukels stresą organizme ir išprovokuos „kaupti“ atsargas. Taigi poveikis bus, nors ir akivaizdus, tačiau trumpalaikis. Tačiau tais atvejais, kai reikia skubiai pasiekti rezultatą, gali padėti speciali mergaičių kūno džiovinimo grikių dieta.
Jo esmė yra nepaprastai lakoniška. Penkias dienas galite valgyti tik grikių košę, virtą vandenyje be aliejaus ir druskos. Daugiau nieko nevalgyti. Pagrindinis šio metodo privalumas yra tas, kad, nepaisant grikių kiekio apribojimų nebuvimo, jūs negalite jų valgyti daug, trokšdami viso noro. Atsižvelgiant į jo savybes, šiuo laikotarpiu neturėsite problemų su skrandžiu ar virškinamuoju traktu.
Populiarūs klausimai apie džiovinimą
Apie džiovinimą ir jo metodus sklando daug mitų, informacija yra nepatikima ir atvirai pavojinga sveikatai. Šiame bloke bandėme paneigti dažniausiai pasitaikančius.
| Klausimai | Atsakymai |
| Kam skirtas mergaičių kūno džiūvimas? | Paprastai moterys, kurios profesionaliai užsiima kūno rengyba, kultūrizmu ir kitomis sporto šakomis, kuriose svarbu parodyti raumenų grožį, griebiasi. Jie tai daro varžybų išvakarėse, norėdami dar labiau pabrėžti kūno palengvėjimą. Tačiau taip pat neseniai džiovinimą vietoj įprastos dietos pradėjo naudoti paprastos merginos, norinčios atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Ekspertai labai nerekomenduoja to daryti, kad nepakenktų organizmui. |
| Ar galiu sujungti kelis patiekalus į vieną, jei praleidau kelis? | Nr. Kalorijų kiekis turėtų būti vidutiniškai 200-300 kcal, bet bet kokiu atveju ne didesnis kaip 500 kcal. Nes kūnas vienu metu negali absorbuoti daugiau. Todėl viskas, kas viršija šią ribą, bus „paversta“ kūno riebalais. |
| Kad džiovinimas būtų kuo efektyvesnis, turite visiškai pašalinti angliavandenius. Ar tai tiesa? | Tai klaidinga nuomonė. Jei nėra angliavandenių, medžiagų apykaitos procesai sulėtės, be to, gali prasidėti raumenų audinio naikinimas. Be to, jis kupinas ketoacidozės vystymosi. |
| Ar džiovinimas kenkia sveikatai? | Teisingas, laipsniškas džiovinimas yra visiškai nekenksmingas sveikam žmogui. Tai draudžiama vartoti tik žmonėms, turintiems kasos, kepenų ir virškinamojo trakto sutrikimų. |
| Koks geriausias mergaičių džiovinimo būdas? | Geriausias yra holistinis požiūris, apimantis treniruotes, sportinę mitybą ir specialią dietą. |
| Kiek kilogramų mergina gali numesti per džiovinimo savaitę? | Tai priklauso nuo iš pradžių sukaupto riebalų kiekio, treniruočių intensyvumo ir dietos. Paprastai tai yra nuo 0,5 iki 1,5 kg. Jei svoris praeina greičiau, tai yra signalas padidinti angliavandenių kiekį dietoje. Nes toks svorio metimas nėra sveikas. |
| Ar galiu išdžiūti per 5 dienas? | Tai įmanoma, tačiau šis poveikis bus trumpalaikis, be to, jis gali pakenkti sveikatai. |
| Kaip ilgai galima džiovinti, nepakenkiant sveikatai? | Dėl medžiagų apykaitos ypatumų mergaičių sveiko džiūvimo laikotarpis yra iki 12 savaičių, o vyrams pakanka 8 savaičių. Vėlesniais mėnesiais po džiovinimo reikia nuolat taisyti ir palaikyti gautą rezultatą, kitaip raumenų masė gali greitai pasikeisti į riebalų sluoksnį. |
Nepamirškite, kad 90% džiovinimo sėkmės priklauso nuo tinkamos mitybos. Sveikas džiovinimas negali būti greitas. Tai yra sunkus ir daug laiko reikalaujantis procesas. Bet galų gale galite saugiai parodyti ne tik savo puikiai išdžiovintą ir reljefinį kūną, bet ir valios jėga.
