Vargu ar ką nors nustebinsime, teigiamai atsakydami į klausimą „ar aš galiu gerti vandenį per treniruotę“. Tačiau ši nuomonė turi ir poliarinį požiūrį. Panagrinėkime pliusus ir minusus!
Kodėl tu gali?
Žmogaus kūne yra beveik 80% vandens. Jis užpildo mūsų ląsteles, yra visų skysčių (kraujo, limfos, išskyrų) pagrindas ir dalyvauja visuose gyvybiškai svarbiuose procesuose. Dehidratacija gali būti katastrofiška ir laikoma viena iš labiausiai gyvybei pavojingų būklių.
Be maisto žmogus gali išgyventi pusantro mėnesio, o negėręs mirs per savaitę!
Norėdami suprasti, ar treniruočių metu reikia gerti vandenį, išsiaiškinkime, kokie procesai šiuo metu vyksta organizme.
- Kraujo apytaka pagreitėja, audiniai ir organai perkaista, kūno temperatūra pakyla. Gynybos mechanizmai iškart įjungia „aušinimo sistemą“ - žmogus gausiai prakaituoja;
- Skysčio netekimas lėtina medžiagų apykaitos procesus;
- Su dehidratacija sumažėja našumas, ištvermė, nukenčia pats treniruotės efektyvumas;
- Kraujas palaipsniui tirštėja, o tai reiškia, kad jis deguonį ir maitina ląsteles lėčiau;
- Riebalų ląstelės nėra oksiduojamos, o lėtų medžiagų apykaitos procesų fone riebalai neskaidomi;
- Dėl kraujo klampumo padidėja širdies ir kraujagyslių apkrova;
- Aminorūgštys, iš kurių susidaro baltymai, laiku nepasiekia raumenų, todėl sulėtėja jų augimo procesas;
- Pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, todėl stipriai skauda.
Visų šių padarinių galima išvengti išlaikant hidrataciją, todėl sportuodami turite gerti vandenį.
Požiūris „prieš“
Kuo grindžiamas šis įsitikinimas? Kodėl kažkas mano, kad mankštindamiesi neturėtumėte gerti vandens?
- Dažniausias įsitikinimas yra blogas poveikis inkstams, tarsi jie pradėtų veikti sustiprintu režimu ir negalėtų susitvarkyti;
- Jėgos apkrovų procese troškulio jausmas yra labai stiprus, todėl sportininkas rizikuoja peržengti normą. Per didelis skysčių kiekis sukelia rimtų pasekmių, kurių simptomai yra panašūs į apsinuodijimą maistu.
- Jei išgersite per daug, sutriks vandens ir druskos pusiausvyra, o tai trukdys normaliai absorbuotis ir išsiskirti;
- Kai kuriose sporto šakose, kur reikia papildomų griežtų ištvermės treniruočių, sportininkai sąmoningai vengia gerti fizinio krūvio metu. Tai padeda pasiekti geriausių rezultatų.
Taigi trumpai apžvelkime šiuos dalykus. Pradėkime nuo pastarojo. Net norint padidinti ištvermę, klausimas „ar turėčiau gerti vandenį treniruotės metu“ prieš sportininkus. Paklauskite bet kurio trenerio - gerti ne tik įmanoma, bet ir būtina. Tačiau tiek mažais kiekiais. Visi kiti argumentai yra pagrįsti tikimybe išgerti per daug. Kitaip tariant, jei laikysitės normos, teisingai naudosite ir pasirinksite tinkamą vandenį, nebus jokios žalos.
Taigi, nutraukime dilemą, ar mankštos metu gerti vandenį. Vanduo yra gyvenimas! Treniruočių metu galite gerti!
Dabar pakalbėkime apie tai, kiek vandens galite išgerti.
Kiek vandens galite?
Na, mes sužinojome, kodėl geriant vandenį treniruočių metu, tikimės, kad mūsų paaiškinimas pasirodė išsamus. Mes taip pat priėjome išvadą, kad svarbu suprasti ir stebėti optimalų kiekį.
Tada aptarkime, kiek vandens galite išgerti fizinio krūvio metu:
- Vidutinė dienos norma apskaičiuojama pagal formulę 30 ml (moterys) arba 40 ml (vyrai) * 1 kg svorio. Pasirodo, 50 kg sveriančiai moteriai kasdien reikia 1,5 litro.
- Jei žmogus aktyviai sportuoja, gautą vertę reikia padidinti bent trečdaliu. Priklauso nuo sesijos intensyvumo ir trukmės.
- Pratimo metu turėtumėte žinoti, kaip teisingai gerti vandenį: jokiu būdu ne po vieną gurkšnį, mažais gurkšneliais, po 100–150 ml. Intervalas - kas 15-25 minutes;
- Vidutiniškai per pusantros valandos treniruotę išgersite 0,5–1 litrą;
- Šios sumos visiškai pakanka palaikyti kūną, išvengti dehidratacijos ir netrukdyti įprastai treniruotis.
Daugelis žmonių taip pat domisi, ar treniruočių dieną, prieš ir po pamokų, galima išgerti papildomo vandens? Aišku, kad gali! Kad turėtumėte laiko ištuštinti šlapimo pūslę, gerkite apie 0,5 litro 1,5–2 valandas prieš treniruotę. Baigę, paimkite dar 0,5-1 l mažais gurkšneliais, padalydami dozę į 5-6 dalis po 100 ml.
Kokį vandenį reikėtų gerti? Ką galima pakeisti?
- Jei klausiate, ką geriausia gerti treniruotės metu, mes atsakome, kad sesijos metu geriausias vanduo buteliuose yra idealiausias variantas. Virta - negyva, praktiškai nėra naudingų komponentų. Ir čiaupas ne visada yra pakankamai švarus.
- Arba galite nusipirkti mineralinio vandens, bet tik gerai išpilstyti į butelius. Pirmiausia reikia išleisti dujas.
- Taip pat galite nusipirkti izotoninių gėrimų - specialių gėrimų, kurie prisotina kūną angliavandeniais ir energija, tačiau juose yra per daug kalorijų, todėl jie netinka norintiems sulieknėti.
- Pasirinkdami, kokį vandenį gerti treniruotėse, galite sustoti prie įprasto, tačiau į jį įpilkite citrinos, mėtų, šviežių uogų;
- Taip pat treneriams patariama paruošti žolelių arbatas ir nuovirus - jie gerai malšina troškulį, yra mažai kaloringi, turtingi naudingais elementais;
- Jei nebijote kalorijų, galite pasigaminti šviežių sulčių.
Svorio didintojai, baltymų kokteiliai, BCCA kompleksai ir kiti sporto papildai negali pakeisti vandens. Tą patį galima pasakyti ir apie pieną.
Na, tai viskas, ką norėjome pasakyti apie būtinybę gerti skysčius treniruočių metu. Svarbiausia, prisiminkite savo individualią normą ir nieko neviršykite. Tokiu atveju jūs tikrai pasieksite tikslą jokiu būdu nepakenkdami kūnui.
