Virtuvės trūkčiojimas

Crossfit pratimai

6K 0 2017.02.12 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.04.21)

„Kettlebell jerk“ yra pratimai, kuriuos naudoja sunkiaatlečiai ir kettlebell‘ų pakėlėjai, norėdami ugdyti sprogstamąją jėgą ir greitį. Treniruodamiesi crossfit būdu, šį pratimą galite atlikti naudodamiesi vienu ar dviem virduliais - taigi jūs ne tik dirbate gerą pagalbinį darbą ir padidinate maksimalų rezultatą štangos valymo ir trūkčiojimo metu, bet ir gerai paįvairinate treniruotės krūvį, išugdydami daugybę stabilizuojančių raumenų. atsakingas už kūno padėtį.

Šiame straipsnyje mes analizuosime:

1. Kokia yra pratimo atlikimo nauda;
2. Mankštos technika;
3. „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra bėgiojimas.

Sporto nauda

Kuo naudingas „kettlebell“ trūkčiojimas? Šis pratimas išpopuliarėjo tarp crossfit, sunkiosios atletikos ir jėgos ekstremalių gerbėjų dėl to, kad jis gali dirbti su tinkamais svoriais ir visapusiškai apkrauti raumenų grupes, tokias kaip keturgalviai, sėdmenys, sėdmenys, trapecijos raumenys ir trapecijos raumenys. Skirtingai nei stūmimo presas (kettlebell arba štanga), stumiant nenaudojami deltiniai raumenys ir tricepsas, nes sviedinys per kojų duotą impulsą praeina visą amplitudę.

Įtraukdami „kettlebell“ trūkčiojimą į „CrossFit“ treniruotes, galite atlikti begalę naujų rinkinių ir raiščių, kurie gali sumažinti jūsų treniruotės tempą. Be to, įsitraukdami į daugybę raumenų, žymiai padidinsite sprogstamąją jėgą ir bendrą koordinaciją.

Pratimų technika

Kaip trūkčioti „kettlebell“ trūkčiojimą?

Vienas svoris

Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip teisingai atlikti vieną „kettlebell“ trūkčiojimą:

1. Užimkite pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek atstatytos, nugara tiesi. Pakelkite svorį nuo grindų ir užfiksuokite šioje padėtyje.
2. Pakeliame virdulį ant krūtinės. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl pagreitio, kurį sukuria dubens susikaupimas, stenkitės neįtraukti bicepso ir dilbio.
   
3. Mes pradedame atlikti bėgiojimo švungą. Skirtumas tarp „kettlebell“ stūmimo ir stūmimo yra tas, kad stumdami mes darome tam tikrą stovimo preso variaciją, įskaitant kojų darbą, stumti yra techniškai kiek sunkiau. Mūsų užduotis yra labai stengtis kojomis, tada sėdėti po sviediniu ir atsistoti su juo. Judesys turėtų būti atliekamas kuo greičiau ir galingiau, jį lydi stiprus iškvėpimas; tuo metu, kai mes atsisėdame po virduliu (arba rūpinamės, kaip sako sunkiaatlečiai), jis jau turėtų būti pritvirtintas tiesioje rankoje.
   
4. Kai tik virdulys buvo virš mūsų, belieka atsistoti ir visiškai atsitiesti. Po to nuleiskite virdulį prie krūtinės ir atlikite dar vieną pakartojimą.

Du svarmenys

Dviejų svarmenų stūmimas atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir vienoje virdulyje.
2. Abiejų svarmenis pakeliame prie krūtinės. Mes pradedame judesį dėl dubens siūbavimo, tačiau šiek tiek pakreipiame kūną atgal, kad sugautume svorį ir nedelsdami pereitume prie švungo.
   
3. Dabar mums reikia stumti virdulius ir tuo pačiu metu eiti į pritūpimą. Tuo pat metu svarbu laikyti nugarą tiesią ir svorius nukreipti tiesiai į viršų, o ne lanku - tokiu būdu tikrai neprarasite pusiausvyros ir lengvai išlipsite iš pritūpimo.
   
4. Kai virbalai pakyla kuo aukščiau, mes juos užfiksuojame ištiestomis rankomis ir dėl keturgalvio žandikaulio pastangų keliamės iš pritūpimo.

„Crossfit“ kompleksai

Žemiau pateiktų kompleksų rėmuose jūs galite atlikti švungą viena ar dviem rankomis. Skirkite krūvį, atsižvelgdami į tai, kurie pratimai vyrauja šiandienos treniruotėje: atliekami viena ar dviem rankomis tuo pačiu metu.

Žiūrėti video įrašą: Virtuvės baldų dizaino pavyzdžiai (Liepa 2025).