Kreatinas: kam jis skirtas, savybės ir šalutinis poveikis, kai priauga masės * „Crossfit“

Natūralus sportas be dopingo yra visas mokslas, reikalaujantis maksimalios sporto salės lankytojų grąžos. Mityba, įskaitant sportinę mitybą, vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultatų. Ryškus pavyzdys, kai reikia naudoti maisto papildus „CrossFit“, kultūrizmo ir kitose sporto šakose, yra aminorūgščių fosfatai.

Kas yra kreatinas, kodėl jis toks populiarus ir ar tikrai toks efektyvus sporte? Straipsnyje gausite išsamius atsakymus į šiuos ir kitus klausimus.

Cheminė struktūra

Kreatinas yra neesminė aminorūgštis. Jei reikia, kūnas gali savarankiškai sintetinti kreatino fosfatą ir pernešti jį į raumenų audinį, kurio sudėtis:

argininas.
glicinas.
metioninas.

Kreatino fosfatų yra nedaug mėsos maisto produktuose.

Įdomus faktas: kreatino kiekis naminių ir laukinių paukščių raumenyse skiriasi daugiau nei 20%. Tas pats pasakytina ir apie akvariumo žuvis, kuriose kreatino yra 40% mažiau nei gaudomose vandenyno vandenyse. Atsakymas į šį klausimą slypi organizmų tinkamume. Kaip žinote, jei veršiukas / višta ar kitas augintinis daug juda, tada jo raumenys tampa standesni, todėl sėslūs gyvūnai specialiai auginami mėsos mėgėjams ūkiuose. Judrumas stimuliuoja bet kurio gyvūno anabolizmą - dėl to treniruotuose raumenyse yra daugiau kreatino

Kodėl kreatinas daro revoliuciją sporto mitybos pasaulyje? Tai paprasta. Kūnas gali sintetinti labai mažą medžiagos kiekį (daugiausia 1 g), tuo pačiu jo koncentracija mėsoje, palyginti su kitomis amino rūgštimis, yra nereikšminga. Virdamas jis skyla į argininą, gliciną ir metioniną, o tai atima kepto ir labai paruošto maisto vertę.

Priežastis, kodėl ją reikia vertinti atskirai

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra pagrindinė priežastis, kodėl kreatiną (bet kurią jo cheminę medžiagą) yra naudingiau vartoti kaip sporto papildą. Viskas labai paprasta. Esant nereikšmingam maistui ir sintezei iš kitų amino rūgščių, vidutinis žmogaus kreatino poreikis yra apie 6–8 gramai per dieną.

Kalbant apie sportininkus, jų poreikis pasiekia fenomenalų 30 g per dieną. Tai nėra skaičiuojamas faktas, kad raumenys sugeba saugoti kreatino fosfatą iki 450 g. Norint organizuoti tokį kreatino tiekimą organizmui, reikia suvartoti dešimtis kilogramų mėsos per dieną, o tai lems greitą virškinimo trakto gedimą. Tuo pačiu metu papildytas kreatinas beveik nesąveikauja su virškinimo sistema ir prasiskverbia tiesiai į raumenų audinį.

Kreatino poveikis organizmui

Pagrindinis kreatino poveikis patekus į organizmą yra junginio kaupimasis raumenyse.

Kitas teigiamas aminorūgščių vartojimo poveikis:

Padidėja cholesterolio transportavimo savybės organizme. Tai susiję su blogojo cholesterolio išsiskyrimo ir gerojo cholesterolio pernašos laikotarpio padidėjimu.
Sukurkite pieno rūgšties buferį. Pieno rūgštis yra pagrindinė raumenų mikrofrakcijų priežastis, todėl ji veikia kaip tiesioginis organizmo super-atsigavimo principo pirmtakas.
Padidėjęs deguonies transportavimas į antrojo tipo raumenų grupes (su baltomis skaidulomis).
Kūno skysčių sulaikymas ir surišimas.

Tai tik bendrasis kreatino poveikis, turintis įtakos neapmokytam žmogui. Skaitykite daugiau apie kreatino naudą ir žalą čia.

Kreatinas sporte

Aktyviai diskutuojama apie kreatino efektyvumą sporto šakose. Viena vertus, kultūrizmo bendruomenėje jis sulaukė plačios paramos, nes tai leidžia stipriai patinti raumenis. Kita vertus, žmonės, kuriems reikia likti tam tikrose svorio kategorijose, tampa aršiais kreatino priešininkais.

Tačiau niekas neginčija, kad kreatino vartojimas sukelia:

pumpuojantis poveikis ankstesniems pakartojimams;
reikšmingas raumenų masės padidėjimas;
didinti anabolizmo efektyvumą veikiant selektyvius androgenų receptorius;
didinti ištvermę didinant deguonies kiekį baltųjų raumenų skaidulose;
glikogeno atsargų kaupimasis su vandeniu susijusiuose raumenų audiniuose;
laikinas jėgos rodiklių padidėjimas, leidžiantis prasiveržti per jėgos plokščiakalnį ir sukurti daugiau raumenų masės;
naudingas poveikis širdies raumens susitraukimų stiprumui.

Pažvelkime atidžiau, kam skirtas kreatinas.

Našumo gerinimas

Tai nėra tiesioginė, bet netiesioginė kreatino vartojimo pasekmė. Priedas padidina jėgą ir ištvermę krovimo ir priežiūros metu beveik 35%.

Taip ir eina. Raumenų prisotinimas kreatinu lemia skysčių padidėjimą juose. Savo ruožtu tai lemia didesnį pumpavimą ir organizmo deguonies poreikio padidėjimą. Po antros treniruotės kūnas pradeda prisitaikyti prie šio veiksnio ir priverčia kraujagysles galingiau aprūpinti raumenis deguonimi. Būtent, anaerobinės formos glikogeno kiekį organizmas gali išskirti nuo deguonies atsargų.

Todėl dėl pumpavimo pasiekiamas deguonies ir glikogeno kiekio padidėjimas.

Savo ruožtu abu šie veiksniai tiesiogiai veikia jėgos ištvermę. Sportininkas gali pakelti tuos pačius svorius, tačiau daugiau pakartojimų. O tai savo ruožtu didina fizinę būklę: sportininkas gali treniruotis dideliu mastu ne su 50% savo maksimalaus svorio, o su 75-80%. Savo ruožtu, padidinus ištvermę tinkamai treniruojantis ir naudojant kreatiną, padidėja jėgos rodikliai - darbiniai svoriai tampa didesni, pakartojimų skaičius didėja.

Išvada: netiesioginis raumenų užpildymas krauju, naudojant kreatino fosfatą, sukelia visą įvykių grandinę, užtikrinančią visų sportininko rodiklių augimą.

Užpildymas vandeniu

Kitas svarbus kreatino bruožas yra vandens potvynis. Ar tai gerai, ar blogai? Sportininkams tarpsezoniu tai yra didelis privalumas.

Vanduo raumenyse apsaugo ir sutepa sąnarius ir raiščius. Tai savo ruožtu sumažina sužalojimo tikimybę.

Kita vertus, šis potvynis turi savo šalutinį poveikį. Visų pirma, dėl vandens gausos ir druskų trūkumo (surišančio vandenį), sunkių serijų metu sportininkas gali patirti traukulius. Todėl geriausia naudoti nenumatytų atvejų draudimą kraunant kreatiną. Vandens padidėjimas organizme paprastai yra geras dalykas, išskyrus didėjančią inkstų apkrovą pirminio pakrovimo metu.

Raumenų augimas

Bėganti įvykių grandinė, susijusi su kraujagyslių skaičiaus padidėjimu raumenų skaidulose, netiesiogiai padidina raumenų masę. Ypač svarbu tai, kad taip pat didėja naujų baltyminių skaidulų sintezė, todėl auga „sausa“ mėsa. Kaip tai vyksta?

Sportininkas įveikia jėgos plokščiakalnį - raumenys gauna naują stresą, skatindami juos toliau augti.
Papildomos glikogeno atsargos yra tik ląstelėse, o tai lemia tai, kad glikogeno perteklius (turintis įtakos ištvermei) išsiskiria kartu su vandeniu.
Pagerėjęs raumenų aprūpinimas deguonimi sukelia anabolinių medžiagų apykaitos problemų pagreitį.
Esant dideliam stresui, raumenyse surištas kreatinas skyla atgal į argininą ir kitas aminorūgštis, sudarančias raumenų audinį.

Iš esmės tam tikru momentu raumenys pradeda augti tiesiai iš kreatino (turėdami pakankamai pagalbinių amino rūgščių).

Kreatinas naudojamas tik masiniam priaugimui. Jėga yra antraeilis sportininkams, vartojantiems šį priedą.

Sugrįžimo efektai

Kreatinas pradedančiųjų sportininkų paprastai nemėgsta dėl grįžimo efekto. Tačiau jo negalima vartoti ištisus metus. Visa tai yra dėl to, kad ilgai kraunant ir palaikant rūgšties kiekį kraujyje, medžiagų apykaita linkusi pašalinti kreatino perteklių ir nepriima naujų porcijų. Po antro mėnesio nepertraukiamo monohidrato naudojimo jo naudingumas sumažėja iki nulio. Todėl kūnui pritaikyti tarp apkrovų rekomenduojama daryti mažiausiai 3 mėnesių pertrauką. Kreatino pašalinimo iš organizmo laikotarpis yra apie 7-10 dienų.

Per šį laiką sportininkas pastebi:

Staigus svorio sumažėjimas (sumažinant vandens kiekį organizme).
Padidėjęs nuovargis, susijęs su greitesne pieno rūgšties kaupimuisi raumenyse.
Krintanti ištvermė.
Siurbimo trūkumas atliekant iki 20 pakartojimų.

Svarbu suprasti, kad net lyginant sportininkų pasirodymą prieš ir po kreatino kurso galima pastebėti reikšmingą liesos raumenų masės procentinės dalies ir bendros jėgos padidėjimą.

Ir pats nemaloniausias dalykas daugumai praktikuojančių kreatino sportininkų: pašalinant jį iš kūno, būtina apriboti krūvį. Priešingu atveju galite lengvai persitreniruoti kūną, tada visas pliusas, gautas vartojant priedą, yra sulyginamas dėl vėluojančio raumenų augimo.

Kreatinas ir kaulai

Kreatinas teigiamai veikia kaulų tankį ir stiprumą gerindamas transporto sistemą. Tačiau efektas pasiekiamas tik tuo atveju, jei per kreatino pakrovimo ciklą sportininkas suvartoja pakankamai kalcio ir vitamino D3. Tokiu atveju absorbuotas kalcis greitai patenka į kraują ir organizmas jį perskirsto, kad sustiprintų kaulus, reaguodamas į padidėjusį stresą. Poveikis išlieka ilgą laiką net pasibaigus kreatino vartojimui.

Kreatinas ir džiovinimas

Kreatinas retai vartojamas džiovyklėje. Patyrę sportininkai rekomenduoja pradėti džiovinti tiksliai per paskutinį kreatino kiekį. Kokia tai priežastis?

Džiovinimo metu labai pasikeičia mitybos balansas. Angliavandenių kaitaliojimas ir mažai angliavandenių vartojanti dieta yra skirta glikogeno atsargoms išeikvoti. Papildomas glikogenas, atsirandantis kartu su fosfato molekulėmis, žymiai sulėtina šį procesą, todėl dieta tampa mažiau efektyvi.
Kreatinas, kuriame trūksta druskų ir mineralų (kurie išplaunami džiovinant) gali sukelti dažnai priepuolius. Dėl šios priežasties treniruočių kompleksai gali sužeisti.
Vandens sulaikymas trukdo diuretikams, kurių geriama paskutinėmis dienomis prieš varžybas.
Dėl papildomo vandens neįmanoma įvertinti poodinių riebalų kiekio tarpiniuose džiovinimo etapuose, o tai gali sukelti treniruočių ar mitybos klaidų. Todėl vietoj riebalų deginami raumenys.

Sportinės mitybos priešininkams

Pagrindinė kreatino populiarumo ir veiksmingumo priežastis yra du dalykai:

Mažas jo kiekis maiste.
Mažas biologinis prieinamumas maiste.

Tačiau tiems, kurie vis dar nori gauti visų reikalingų amino rūgščių ir medžiagų be sportinės mitybos, pateikėme produktų, kurių sudėtyje yra kreatino fosfato, lentelę.

Kreatino monohidrato kiekis maiste (gramais kilogramui gryno produkto)
Produktas	Kreatinas (g / kg)	Sportininko dienos dozės procentinė dalis
Silkė	8	26%
Kiauliena	5	16.5%
Jautiena	4,5	15%
Lašiša	4,5	15%
Pienas	0,1	0.30%
Daržovės vaisiai	<0.01	0.01%
Riešutai	<0.01	0.01%

Kaip matote iš lentelės, norint gauti priimtiną kreatino fosfato dozę treniruotėms, reikia suvalgyti bent 4 kilogramus silkių. Terminio apdorojimo (t. Y. Virimo) metu fosfatai, kurių temperatūra yra labai nestabili, suyra. Todėl keptoje arba virtoje silkėje yra 4 kartus mažiau maistinių medžiagų. Kitaip tariant, per dieną reikės dešimčių kilogramų silkių. O tokio maisto kiekio suvartojimas per dieną lengvai „apgaus“ sportininko virškinimo sistemą.

Šalutinis kreatino vartojimo poveikis

Kreatino fosfatas yra palyginti naujas sporto papildas. Tik 96 metais sportininkai pradėjo aktyviai krautis pirmuosius sportinės mitybos pavyzdžius. Dėl šios priežasties gydytojai yra susirūpinę dėl nežinomo šalutinio poveikio, atsirandančio dėl ilgalaikio vartojimo (daugiau nei 30 metų), rizikos.

Trumpuoju laikotarpiu mažai tikėtina, kad kreatinas turėtų šį šalutinį poveikį:

Padidėjęs inkstų stresas. Nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo bet kokio tipo inkstų nepakankamumo.
Avitaminozė ir mineralų trūkumas, susiję su tuo, kad padidėjus masei ir vandeniui, mineralai ir vitaminai yra susikaupę susietame skystyje. Jums reikės papildomai suvartoti multivitaminų.
Staigūs traukuliai su nepakankamu vandens kiekiu.
Diskomfortas virškinimo trakte pakrovimo laikotarpiu, susijęs su audinių dehidratacija, kai skysčių suvartojama nepakankamai.

Tačiau didžiausią šalutinį poveikį sukelia kreatino nauda. Nerekomenduojama naudoti kreatino apkrovos esant širdies nepakankamumui. Kreatino vartojimo metu padidėja širdies raumens susitraukimo jėga. Viena vertus, tai padeda kovoti su aritmija ir kitomis problemomis bei sumažina infarkto riziką. Tačiau paliekant vaistą pastebima priešinga tendencija. Dėl buferinės pieno rūgšties, esant stipriam stresui, širdis žymiai viršija standartinį širdies susitraukimų dažnį, o tai gali sukelti skausmingus pojūčius ir net širdies raumens mikrotraumą.

Pastaba: priėmimas su sklandžiu įkrovimu ar jo nebuvimu yra priimtinas. Kadangi kreatino kiekis kraujyje palaipsniui mažėja, širdies raumuo turi laiko prisitaikyti prie naujų sąlygų.

Kaip tai teisingai priimti

Kreatino fosfatas gali būti naudojamas dviem pagrindiniais variantais - pakrautas ir iškrautas.

Pirmuoju atveju pasiekiamas greitesnis prisotinimas, tačiau padidėja ir priedo suvartojimas. Antruoju atveju šalutinio poveikio rizika sumažėja, tačiau pikas būna tik trečią ar ketvirtą vaisto vartojimo savaitę.

Vartojant kraunant, imkitės šių veiksmų:

10 g kreatino iškart po pusryčių kartu su greitaisiais angliavandeniais (sultimis / saldžiu vandeniu).
7 g kreatino likus 2 valandoms iki treniruotės su transportavimo sistema.
Po vakarinio valgio - 13 g.

Pasiekus piką, pakanka išgerti 5–7 g kreatino kartą per dieną, kad palaikytumėte jo kiekį kraujyje. Jei nenaudojama, 8 g kreatino suvartojama kartą per dieną (ryte su sultimis) per visą vartojimo laiką. Maksimalus kreatino fosfatų vartojimo kursas yra 56 dienos (8 treniruočių savaitės). Po to kreatino dozė sumažinama iki 1-2 g per dieną, o po 2-3 dienų jie visiškai atsisako jį naudoti. Kreatinas išsiskiria praėjus 21–28 dienoms po paskutinės dozės.

Pastaba: egzotiniai kreatino tipai turi savo vartojimo schemą, apie kurią gamintojas turi parašyti ant pakuotės. Laikykitės pakuotės schemos, jei yra.

Į viršų fosfatų papildai

Kreatiną gamina beveik visi žinomi gamintojai:

Optimali mityba.
Ultra mityba.
„Biotech USA“ ir kt.

Rūšys

Visų gamintojų priedo kokybė yra maždaug vienoda. Todėl geriau apsvarstyti kreatino papildus pagal tipą:

Kreatino monohidratas. Populiariausia sporto papildų rūšis. Pagrindiniai privalumai yra didelis valymo laipsnis, šalutinio poveikio sumažinimas iki minimumo ir greitesnio kreatino pakrovimo galimybė, lyginant su kitomis rūšimis (galite suvartoti iki 50 g per parą, sutrumpinimo etapą sutrumpindami 3-4 dienomis).
Kreatino fosfatas. Pigiausias ir efektyviausias kreatinas. Dėl mažo grynumo laipsnio jo biologinis prieinamumas yra mažesnis, todėl fosfatų reikia vartoti 15–20% daugiau nei monohidratų.Bet net kalbant apie tai, jis išlieka pigesnis greito raumenų mėsos rinkinio analogas.
Kreatinas su transporto sistema. Tai yra tingus „Weider“ ir „Optimum Nutrition“ sistema. Pagrindinis bruožas yra hidrolizuotų vynuogių sulčių buvimas, kuris taupo sportininką nuo saldžios arbatos ar atskiro vandens vartojimo. Palengvina vaisto vartojimą esant negalėjimui gauti greitų angliavandenių.
Kreatino hidrochloridas. Pagaminta „Biotech“. Leidžia praleisti ilgiau pakrovimo etape ir nepatirti problemų dėl vandens sulaikymo. Tikroji nauda, palyginti su kitų rūšių kreatinu, dar neįrodyta.

Įdomus faktas: dažnai į padidintojo sudėtį dedamas kreatino monohidratas. Taigi, kalbėdami apie padidintojo efektyvumą, gamintojai dažnai nurodo priaugtų kilogramų kiekį vartojant maisto papildus. Tačiau kreatinas išpučia raumenis ir užlieja kūną vandeniu, todėl neįmanoma įvertinti realaus raumenų ir glikogeno skaidulų augimo. Pasibaigus padidintojo suvartojimui, vanduo palieka. Šis poveikis yra panašus į kreatino ciklo poveikį. Štai kodėl kreatino buvimas dažnai slepiamas padidintojų reklaminėse kampanijose, nepaisant to, kad nėra galimos žalos organizmui. (išsamesnės informacijos apie tai, kaip paimti svorį, žr. čia).

Rezultatas

90-ųjų pabaigoje kreatino monohidratas buvo lūžis sporte. Pirmą kartą nuo priedo atsiradimo sportininkų forma ir masė ėmė artėti prie anabolinius steroidus vartojančių sportininkų kokybės ir jėgos. Natūralu, kad kalbame apie aukso kultūrizmo eros sportininkų pasirodymą, o ne apie mūsų laikų insulino monstras.

Nepaisant itin didelio efektyvumo, kreatinas praktiškai nenaudojamas „CrossFit“, bent jau per pastaruosius pasiruošimo varžyboms mėnesius jo naudojimas sumažėja. Taip yra ne tik dėl potvynio, bet ir dėl to, kad dėl vandens raumenyse atsiranda vadinamasis pumpavimas, kuris trukdo ilgalaikei ištvermei vystytis pratimuose su dideliu svoriu.