Kaip susiaurinti blauzdos raumenis?

Mokymo programos

7K 0 2018.04.01 (paskutinė peržiūra: 2019.06.01)

Atliekant jėgos sportą, sportininkai turi stiprių ir silpnų raumenų grupes, kurias lemia individualūs parametrai ir genetika. Tačiau yra modelių, kurie tinka beveik visiems sportininkams. Būtent, neišsivysčiusios kojos. Norint neutralizuoti šį trūkumą, ypač svarbu pumpuoti kulkšnį.

Šiame straipsnyje apžvelgsime veršelių pratimus ir sužinosime, kaip jie veikia. Gausite atsakymus į klausimus, kodėl veršeliams reikia skirti ypatingą dėmesį ir ar pakanka tik bėgimo, kad juos sukrėstų.

Bendra informacija ir anatomija

Blauzdos raumenys ankstyvosiose treniruočių stadijose dažnai nepastebimi, siekiant išugdyti krūtinę, rankas ir nugarą. Todėl veršelių pumpavimo pratimai vėluoja arba atliekami ypač retai, todėl trūksta pažangos.

Ši situacija yra susijusi su šios raumenų grupės anatomijos ypatumais:

• Blauzdoje yra daug mažų raumenų.
• Veršelis yra linkęs į ilgalaikį krūvį (eidamas jie nuolat dirba).

Blauzdikaulis susideda iš dviejų didelių grupių:

1. Blauzdos. Atsakingas už kojos tiesimą kulkšnies sąnaryje stovint. Tai ji paima sau liūto dalį apkrovos ir nustato pėdos padėtį ant žemės.
2. Plekšnė. Paprastai ši raumenų grupė yra daug mažiau išvystyta, nes ji yra atsakinga už kulkšnies sąnario pasisukimą sėdint, kai viso kūno svoris nespaudžia blauzdos.

Todėl, norint išsivystyti dideli veršeliai, reikia atkreipti dėmesį ne tik į blauzdos raumenis, bet ir į pado raumenis.

© rob3000 - stock.adobe.com

Treniruočių rekomendacijos

Dirbant su šia raumenų grupe, svarbu prisiminti šias savybes:

1. Blauzdos ir padas yra raištis, kurį reikia treniruoti taip pat, kaip ir bicepsą bei brachialą.
2. Veršeliai yra maža raumenų grupė, gerai reaguojanti į didelio svorio ir didelio intensyvumo apkrovas, tačiau, paprastai, blogai reaguoja į ilgalaikius monotoniškus aerobinius krūvius. Optimali schema yra atlikti pratimus visa amplitudė 12-20 pakartojimų.
3. Blauzdos raumenys yra atliekami beveik visuose pratimuose, o tai sukelia papildomą poreikį juos pumpuoti ankstyvosiose stadijose, o jie vis dar yra jautrūs stresui.
4. Šią raumenų grupę galite treniruoti 2–3 kartus per savaitę. Yra du pagrindiniai metodai: po 1-2 pratimus kiekvienos treniruotės pabaigoje arba veršelio komplekto atlikimą tarp kitų raumenų grupių. Abi parinktys yra geros, reikia išbandyti abi ir pamatyti, kuris rezultatas jums bus geresnis.

Pratimai

Viena iš pagrindinių veršelių pratimų problemų yra jų izoliacija.

Apsvarstykime pagrindinius:

Nors didelis pritūpimas neturi įtakos veršelių pumpavimui, jis žymiai padidina statinę veršelio jėgą, o tai sukuria tvirtą pagrindą harmoningo kūno statybai ir funkcinės jėgos ugdymui.

Stovi veršelis

Šis pratimas skirtas bet kokio tinkamumo sportininkams ir yra laikomas pagrindiniu treniruojantis blauzdos raumenims. „Standing Calf Raise“ turi daug variantų, įskaitant:

• Sveriamas veršelio auginimas.
• Vienos kojos veršelis pakelia.
• Rieda nuo kulno iki kojų.

Apsvarstykite pratimo techniką:

1. Atsistokite ant medinės sijos. Jei medienos nėra, tiks laiptelio, slenksčio ar bet kokio kito išsikišusio paviršiaus kraštas. Taip pat yra specialių treniruoklių. Smithe galite atlikti judesį, pakišdami pakopinę platformą po kojomis, ir uždėkite štangą ant pečių.
2. Pritvirtinkite kūną tiesioje padėtyje (stabili laikysena).
3. Jei reikia papildomo svorio, hanteliai ar svarmenys imami į rankas. Simuliatorius prikrautas blynų.
4. Toliau reikia lėtai nuleisti kulnus žemiau juostos lygio, stengiantis kiek įmanoma ištiesti kulkšnies raiščius.
5. Pakilkite ant pirštų galingu impulsiniu judesiu.
6. Pritvirtinkite šioje padėtyje 1-2 sekundes ir priveržkite veršelius.
7. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

Pastaba: Yra keletas ginčų dėl viso kelio pratęsimo. Viena vertus, tai labai palengvina pratimą, kita vertus, padidina kelio apkrovą. Jei treniruotėms naudojate nedidelius svorius, galite visiškai ištiesinti kojas. Tačiau jei dirbate su dideliu svoriu (pavyzdžiui, „Hackenschmidt“ pritūpimo mašinoje), tuomet geriau neutralizuoti sąnario apkrovos faktą.

Sėdintis veršelis augina

Nepaisant panašios vykdymo technikos, sėdint mašinoje ant pirštų, reikia ne veršiuko, o vienintelio po juo gulėjusio raumens.

Pratimų atlikimo technika yra labai paprasta:

1. Imitatoriuje nustatykite tinkamą svorį (paprastai tai yra iki 60% darbinio svorio, naudojant klasikinius veršelių pakėlimus).
2. Sėsk į treniruoklį.
3. Lėtai nuleiskite kulnus žemiau treniruoklio atramos lygio, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti kulkšnies raiščius.
4. Pakilkite ant pirštų galingu impulsiniu judesiu.
5. Pritvirtinkite šioje padėtyje 1-2 sekundes.
6. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

© „Minerva Studio“ - stock.adobe.com

Pastaba: jei neturite mašinos, ant kelių uždėkite hantelius, virdulius, štangos blynus. Trečiųjų šalių daiktų naudojimas žymiai sumažins pratimo efektyvumą, tačiau leis tai atlikti namuose.

Pakelkite pirštus 45 laipsnių kampu

Tarp visų pratimų, kuriais siekiama lavinti blauzdos raumenis, tai galima vadinti sąlygiškai sudėtingu ir sunkiausiu. Viskas dėl kojų kampo keitimo, kuris leidžia naudoti ne tik blauzdą, bet ir padą.

Pratimų technika praktiškai nesiskiria nuo ankstesnių:

1. Tapk bloko simuliatoriumi (gackenschmidt). Priklausomai nuo dizaino, jūs būsite nukreiptas į jį ar nuo jo.
2. Nustatykite tinkamą darbinį svorį. Jis apskaičiuojamas kaip dviejų ankstesnių pratimų darbinių svorių aritmetinis vidurkis. Tada pagal svorį pasirinkite svorius.
3. Tada reikia nuleisti kulnus, stengiantis kuo labiau ištempti blauzdą.
4. Atlikite piršto pakėlimą.
5. Pritvirtinkite 1-2 sekundes ypač įtemptoje padėtyje.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Veršelių dresavimo mitai

Daugelis sporto salės lankytojų (ypač pradedančiųjų) mano, kad jiems nereikia atskirai pumpuoti blauzdos raumenų, nes veršeliai dirba:

• Sunkus pritūpimas.
• Deadlift (ir deadlift tiesiomis kojomis).
• Bėgiojimas ir kiti kardio pratimai.

Tai tiesa, tačiau atliekant šiuos pratimus veršeliai atlieka stabilizuojančią statinę apkrovą, kuri padidina jų jėgą, bet ne apimtį. Pumpuoti veršelius gali tik genetiškai gabūs žmonės, neatlikdami pratimų tiesiai ant jų. Visi kiti turės stengtis.

Rezultatas

Norėdami išpumpuoti veršelius, nepamirškite šių taisyklių:

1. Nuo pirmų treniruočių skirkite pakankamai dėmesio blauzdos raumenims.
2. Negalima vaikytis pernelyg didelių svorių, kenkiant technikai.
3. Kaitaliokite skirtingų tipų krovinius.

Ir prisiminkite klasikinę progresavimo piramidę: mityba / poilsis / kompetentingi mokymai. Norėdami sudaryti sąlygas nuolatiniam progresui, būtinai naudokite savo treniruočių dienoraštį.

Žiūrėti video įrašą: Dienos Treniruotė - 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą (Gegužė 2025).