Kiek reikia bėgti norint sulieknėti: lentelė, kiek bėgti per dieną

Žinoma, kiekvienas pradedantysis bėgikas domisi, kiek reikia nubėgti norint sulieknėti, nes aiški ir konkreti informacija padeda susidaryti individualų treniruočių planą. Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime visus populiarius klausimus šia tema, tikimės, kad perskaitę aiškiai suprasite, kuria kryptimi turėtumėte judėti!

Pirmiausia siūlome išnagrinėti informaciją apie bėgimą svorio metimui pagal lentelę: kiek reikia bėgti norint numesti nuo 3 iki 30 kg

Lentelėje pateikiamos labai vidutinės vertės, turėtumėte suprasti, kad kiekvienas organizmas turi savo ypatybes - kažkas greitai praranda svorį, kažkas užtrunka ilgiau. Be to, kartu su bėgiojimu svarbu stebėti savo mitybą, pakankamai miegoti, nesinervinti, gerti daug vandens, taisyklingai kvėpuoti. Taip pat reikia stebėti savo sveikatą, nes ne kiekvienam leidžiama daug bėgti.

Prieš pradėdami mokymo kursą, būtinai įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų bėgimui. Jei kenčiate nuo lėtinių ligų, apsilankykite pas jus stebintį gydytoją ir paklauskite, kiek reikia bėgti.

Rekomenduojama treniruotės trukmė

Pažvelkime, kiek reikia bėgti norint sulieknėti - konkrečiau apžvelkime optimalią vienos treniruotės trukmę. Ar žinojote, kad per pirmąsias 40 fizinio aktyvumo minučių organizmas išleidžia energiją iš kepenyse susikaupusio glikogeno (angliavandenių) ir tik tada pradeda skaidyti riebalus? Tai reiškia, kad norint sulieknėti, bendra užsiėmimo trukmė turėtų būti bent 1 valanda, o paskutinės 20 minučių - bėgimui.

Mes rekomenduojame šią schemą, kuri puikiai pasitvirtino tarp pradedančiųjų bėgikų, bandančių išmesti tuos papildomus svarus:

1. 10 minučių skiriama apšilimui - paprasti pratimai visoms raumenų grupėms pagal principą iš viršaus į apačią;
2. 20 minučių bėgiojimas ar greitas ėjimas. Arba galite kaitalioti šiuos du pratimus;
3. 28 minutės bėgimo pagal šią programą: 2 min. bėgimas / 2 min. greitas ėjimas - 7 priėjimai .;
4. Per paskutines 2-5 minutes atliekamas atvėsinimas - tempimas, lėtas ėjimas, kvėpavimo pratimai.

Jei įdomu, kiek kilometrų per dieną reikia nubėgti, kad sulieknėtum, vargu ar kas nors tau galės tiksliai atsakyti. Faktas yra tas, kad atsakymas priklauso nuo daugelio veiksnių ir, visų pirma, nuo bėgimo technikos.

• Pavyzdžiui, bėgiodamas žmogus vidutinį greitį išlaiko 8 km / h. Tai yra, valandos treniruotei jis įveikia 8 km vidutiniu tempu ir tai yra pakankamai pakankama dienos apkrova;
• Sportininkas, pasirinkęs intervalinį bėgimą, užtrunka tik 20–30 minučių ir nubėga apie 2 km, tačiau tuo pačiu išleidžia tris kartus daugiau energijos;
• Pratimai, skirti visiškai greitam ėjimui, yra švelniausi, jam reikia mažiau fizinių išlaidų, todėl vaikščiojimas norint numesti svorio užima daug ir ilgą laiką;
• Lygumų bėgimas taip pat yra didelio intensyvumo pratimas, taigi, kaip ir bėgant intervalais, svarbu ne atstumas, o kokybė.

Štai kodėl teisingiau klausti ne kiek reikia bėgti per dieną norint sulieknėti, o kaip reikia bėgti ir kaip dažnai.

Treniruočių intensyvumas

Išleistos energijos kiekis priklauso nuo intensyvumo, kuris apskaičiuojamas kalorijomis. Kuo daugiau save stumsi trasoje, tuo daugiau riebalų prarasi. Tačiau tai nereiškia, kad norint greitai numesti svorį, kiekvieną dieną reikia užsiimti intensyviu bėgiojimu - tai turės žalingą poveikį organizmui.

Jei bėgioti einate 5 dienas per savaitę, idealiu atveju 2 iš jų yra ramus tempas, 2 intervaliniai bėgiojimai, 1 ilgas bėgimas vidutiniu tempu. Pagal 3 laiko grafiką 2 dienos turėtų būti skiriamos ramiam mokymui, 1 intensyvus.

Kaip rašėme aukščiau, sunku atsakyti, kiek laiko reikia bėgti, norint pradėti mesti svorį, nes kiekvienas organizmas turi savo ypatybes. Svarbiausia palaipsniui didinti krūvį, kad nebūtų priklausomybės.

Taigi bėgimo trukmė priklauso nuo šių veiksnių:

1. Bėgimo technika;
2. Savaitės treniruočių grafikas (kiek kartų per savaitę);
3. Bėgiko savijauta;
4. Programa.

Svarbu! Mes rekomenduojame neapsistoti ties vieno tipo mankšta, pakaitomis skirtingoms raumenų rūšims. Pavyzdžiui, įvaldykite vaikščiojimo ant sėdmenų techniką, kad suformuotumėte tą kūno dalį.

Treniravimosi programa

Jei jus domina, kiek reikia bėgti, norint numesti 1 kg ar 10–15 kg, patarsime pasirinkti programą, o po to atidžiai laikytis jos nuostatų. Tokios schemos atsižvelgia tiek į energijos sąnaudas, tiek į treniruočių trukmę, taip pat suskirsto visą tvarkaraštį į reikiamą dienų (mėnesių) skaičių, todėl yra patogios.

Štai keletas populiarių programų:

Jei nesiekiate svorio metimo tikslo ir jus domina, kiek per dieną reikia bėgti dėl sveikatos, treniruotę nutraukite pajutę, kad ji nustojo teikti malonumą. Visada eikite į juostą gerai nusiteikę ir niekada neverskite savęs mankštintis.

Svorio metimo alternatyvos svorio metimui

Apibendrindami, pateikiame keletą pratimų, kurie laikomi puikiomis bėgimo alternatyvomis, puikiai tinkančiomis numesti svorį ar laikinai pakeisti bėgimą:

• Pakelkite ramunę. Objekto, kuriuo einate, aukštis neturi būti didesnis nei blauzdos vidurys. Šį pratimą lengva atlikti namuose ir jis yra beveik toks pat geras kaip bėgimo krūvis, ypač jei tai darote greitu tempu;
• Šuoliai į aukštį (rekomenduojame išstudijuoti skirtingas šio pratimo versijas, jie visi vienodai naudingi);
• Šokinėjantis lynas - kuo sunkiau ir dažniau šokinėsi, tuo efektyvesnė bus tavo treniruotė.

Jei nuspręsite bėgti ant bėgimo takelio, norėdami numesti 10 kg ar daugiau, galite sėkmingai pritaikyti bet kurią iš straipsnyje nurodytų programų, nes bėgimo takelis puikiai pakeičia natūralų takelį. Šios veiklos trūkumas yra monotonija ir mažiau gryno oro.

Tikimės, kad suprantate, jog pagrindinė mintis, kurią bandėme jums perduoti, paaiškindami, kiek reikia bėgti norint numesti svorio, yra ta, kad svarbu ne sesijos trukmė, o jos kokybė. Kuo daugiau energijos išleisite, tuo stipriau ir greičiau numesite svorio ir nieko daugiau!

Žiūrėti video įrašą: Norite sulieknėti? Eikite! (Lapkritis 2024).