Avarija

„Deadlift“ yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų visose sporto šakose. Jis aktyviai naudojamas jėgos kilnojimo ir krosfito varžybose, taip pat yra geras pagalbinis pratimas didinant bendrą sportininko jėgą ir galią, todėl mišrūs kovos menų kovotojai, bokso ir kovos menų gerbėjai taip pat to neaplenkia, taip įgydami beprotiškas jėgas, padidindami bendrą sportinį potencialą. Šiandien mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti „deadlift“, taip pat apie pagrindinius šio pratimo tipus, būdus, standartus ir alternatyvas.

Kas yra „deadlift“?

Kas yra šis pratimas - „deadlift“? Trumpai tariant, tai yra štangos (ar kitų svarmenų) kėlimas nuo grindų, atliekamas kojų ir nugaros raumenų darbu. Šis pratimas puikiai prisideda prie raumenų masės rinkinio, jėgos rodiklių padidėjimo, nes čia mes galime dirbti su rimtais svoriais, įtraukdami beveik visas savo kūno raumenų grupes. „Deadlift“ teisingai laikomas klasikiniu pagrindiniu pratimu, kurio nė vienas sportininkas negali pašalinti iš savo programos.

Pradedantieji, taip pat ir patyrę kėlėjai, yra labai skatinami pradėti treniruotę po nuodugnaus apšilimo ir tempimo. Judesys turėtų būti galingas ir sinchroniškas, kiekvieną raumenį reikia įtraukti į darbą tiksliai tada, kai to reikia, ir vargu ar bus įmanoma techniškai teisingai atlikti aklavietę, tinkamai neparengus mūsų raumenų ir sąnarių-raiščių aparato sunkiam jėgos darbui.

Yra 3 pagrindiniai aklaviečių tipai: klasikinis, sumo ir rumuniškas. Kiekvieną iš jų papildo skirtinga svorių variacija (štanga, katilas, hanteliai, „Smith“ mašina, rankena ir kt.) Apie kiekvieną tipą kalbėsime atskirai.

Skirtumas tarp jų slypi rankų ir kojų padėtyje, dėl kurios apkrova labiau tenka nugarai ar kojoms. Taip pat yra keletas papildomų šio pratimo tipų, kurie ne mažiau domina mus, pavyzdžiui:

• deadlift ant tiesių kojų (rumunų deadlift);
• aklavietė Smitho mašinoje;
• avarinis liftas su spąstų juosta;
• deadlift su hanteliais.

Šiame straipsnyje mes išsamiau apsvarstysime kiekvieną iš šių tipų.

„Deadlift“ įranga

Pokalbis apie aklavietę būtų neišsamus, nepaminėjant dabartinių šio judėjimo įrašų. Nušvitimą galima atlikti be įrangos ir su įranga. Kyla klausimas: kas gali būti laikoma įranga? Kombinezonai? Dirželiai? Ar net diržas? Šiuo klausimu mes laikomės konservatyviausios pozicijos, būtent: įranga padidina jūsų rezultatą, todėl diržus, kombinezonus ir kelio tvarsčius galima saugiai priskirti įrangos skyriui.

Su diržu, šiek tiek kitokia istorija. Žinoma, sportinis diržas padeda pakelti šiek tiek daugiau svorio atliekant aklavietę, tačiau jo pirminė funkcija yra apsaugoti jus nuo bambos išvaržos ar apatinės nugaros dalies sužalojimų, todėl jo naudojimas yra leistinas ir dažnai netgi reikalingas neapsaugotam jėgos kilnojimui, ir tai neprieštarauja federacijų taisyklėms. Visame pasaulyje nėra unikalių žmonių, tokių kaip Konstantinas Konstantinovas, sugebančių be diržo ištraukti daugiau nei 400 kg, todėl geriau pasirūpinti savo sveikata iš anksto ir nepamiršti diržo naudojimo. „Cross.expert“ - saugiam sportui.

„Deadlift“ įrašai

Vienaip ar kitaip, dabartinis absoliutus rekordas kritime priklauso islandui Benedictui Magnussonui (svorio kategorija virš 140 kg). Jam buvo pateikta 460 kg. Yra dar du įspūdingi įrašai, tačiau jie buvo padaryti naudojant pečių diržus ir kombinezonus. Tačiau tai nesumažina jų svarbos:

1. Britas Eddie Hallas pateikė 500 kg (svorio kategorija virš 140 kg), žiūrėkite epinį šio įvykio vaizdo įrašą žemiau;
2. Rusas Jurijus Belkinas pateikė 450 kg (DĖMESIO, svorio kategorija iki 110 kg).

Kuris iš jų yra reikšmingesnis sporto plėtrai apskritai ir rodant tinkamą pavyzdį pradedantiesiems sportininkams, nuspręskite patys. Mano nuomonė yra tokia: Belkino rezultatas yra tiesiog erdvė. Linkime sportininkui užfiksuoti naujus pasaulio rekordus ir kad traumos jį aplenktų.

Vykdymo tipai ir technika

Toliau aptarsime „deadlift“ tipus, kurių yra daug daugiau, nei gali pagalvoti nepatyręs sportininkas. Pradėkime, žinoma, nuo klasikinės versijos.

Klasikinis „deadlift“

Klasikinė „deadlift“ versija yra bene labiausiai paplitusi „CrossFit“, „power extreme“ ir „powerlifting“. Tikslios informacijos apie sporto šaką, iš kurios ji kilo, nėra, tačiau greičiausiai tai buvo sunkiosios atletikos sportas - pirmoji „švaraus ir trūkčiojančio“ dalis atspindi šį judėjimą.

Taigi, kaip žingsnis po žingsnio teisingai atlikti „deadlift“ (vykdymo technika):

• Naudodamas klasikinį „deadlift“, sportininkas barą išskiria pečių plotyje, kojos yra šiek tiek siauresnės, pėdos yra lygiagrečios viena kitai.
• Juosta yra kuo arčiau blauzdų, todėl atliekant aklavietę rekomenduojama naudoti getras.
• Pečių ašmenys ir pečiai šiek tiek atsilošę.
• Judesys prasideda nuo kojų judesio - juosta turi būti „suplėšyta“ keturgalvio ir sėdmens pastangomis. Kai štanga praeina 20–30% amplitudės, sportininkas turėtų pradėti judėti nugara, visiškai atsitiesti apatinėje nugaros dalyje ir užsifiksuoti galutinėje padėtyje.

Trumpas „deadlift“ technikos vaizdo įrašas:

Didžiausia apkrova klasikiniame stūmime tenka nugaros raumenims (būtent stuburo ir trapecijos raumenų tiesėjams), todėl ši parinktis rekomenduojama sportininkams, kurių nugaros raumenys vyrauja virš kojų. Taip pat yra nemažai kūno struktūros anatominių ypatybių (pavyzdžiui, ilgos rankos ar trumpas liemuo), kuriomis verta atlikti tik klasikinį kritimą.

Pagrindinė pradedančiųjų klaida čia yra nugaros suapvalinimas keliant („kupra“). Taip elgdamiesi rizikuojate patirti sunkią nugaros traumą ir pamiršti sportinį ilgaamžiškumą.

Atkreipkite dėmesį į taisyklingos mankštos technikos praktikavimą, kad galėtumėte išnaudoti visas šio judesio galimybes.

Išsamus vaizdo įrašas apie teisingą klasikinio „deadlift“ vykdymą, tipiškų pradedančiųjų klaidų analizė:

„Sumo deadlift“

Naudojant sumo greitį, apkrova labiau perkeliama į keturgalvį ir šlaunies aduktorius. Latissimus dorsi, stuburo tiesiamieji raumenys ir pilvo raumenys turi didesnę statinę apkrovą, nes juosmens stuburo ilgis čia yra daug mažesnis nei klasikinėje versijoje.

Traukdamas sumą, sportininkas ima štangą šiek tiek siauresnę nei pečių aukštyje ir, priešingai, plačiau pakiša kojas. Kiek pločio, priklauso nuo tempimo lygio. Akivaizdu, kad kuo plačiau kojos yra viena nuo kitos, tuo trumpesnė bus amplitudė, taigi, tuo didesnis rezultatas bus, tačiau, jei jūs neturite pakankamai tempimo, jei jūsų kojos yra per plačios, jūs rizikuojate tempti ar draskyti pridėtinius raumenis. Todėl rekomenduojama pradėti nuo vidutinio kojų nustatymo (šiek tiek platesnio nei pečių) ir palaipsniui jį didinti, nepamirštant ypatingo dėmesio tempimui.

Judėjimas apatinėje nugaros dalyje, traukiant sumą, yra minimalus, mums nereikia „tiesinti“ štanga, kaip klasikinėje versijoje. Turime jį pakelti maksimaliai stengdamiesi kojų raumenis, neaplenkdami nugaros ir nenukritę į priekį.

Dažniausia klaida, kurią padaro pradedantysis, atlikdamas sumo aklavietę, yra didelis judesys nugaroje. Žemiausiame taške jie pasilenkia virš juostos ir nuplėšia ją tuo pačiu metu stengiantis nugarą ir kojas. Tai iš esmės neteisinga: traukdami sumą, nugarą į darbą įtraukiame tik amplitudės viršuje (maždaug per pastaruosius 20% judesio), dirbdami su rimtais svoriais. Jei jums patogiau dalį apkrovos perkelti į apatinę nugaros dalį, geriau atlikti klasikinės versijos aklavietę, skirti pakankamai dėmesio technikai parengti, o asmeninių rekordų ilgai laukti nepavyks.

„Sumo deadlift“ labiau tinka sportininkams, turintiems gerai išsivysčiusias kojas ir sėdmenis. Puikiai tinka sportininkams, turintiems ilgą liemenį ir trumpas rankas.

Nugaišta tiesiomis kojomis (rumunų)

Rumunijos „deadlift“ neturi nieko bendra su jėgos kilnojimu, tačiau tai puikus izoliuotas pratimas, skirtas lavinti sėdmenis ir pakinklius. Judesys atliekamas tiesiomis kojomis ir užfiksavus nugarą, judinant sėdmenis atgal. Dirbdami tokioje amplitudėje, teigiamoje judesio fazėje puikiai išsitempia ir neigiamoje fazėje susitraukia.

Atliekant šį pratimą, pirminis yra nervų ir raumenų ryšys, o ne kilnojamas svoris, todėl nerekomenduoju atlikti tiesių kojų, kurių svoris yra didelis, atramos, jei tuo pačiu metu nejaučiate akcentuoto krūvio reikalingoms raumenų grupėms. Be to, dirbant su dideliu svoriu kyla pavojus susižeisti šlaunikaulius, kurie išsitempia traukdami dubenį atgal. Tai gali sustabdyti jūsų pritūpimą ir pataikymą į priekį, nes atkūrimas užtruks mažiausiai kelias savaites.

„Smith Machine Deadlift“

Tai nėra labiausiai paplitęs pratimas, tačiau jis turi ir akivaizdžios naudos. „Smith“ mašina suteikia galimybę dirbti trajektorija, kurią suteikia vyriai, todėl mums lengviau susitelkti į judėjimo biomechaniką ir „pagauti“ norimų raumenų susitraukimą.

Be to, Smith'e labai patogu nustatyti ribotuvus iki norimo lygio ir dėl to dirbti sutrumpinta amplitude (atliekant tam tikrą trauką iš grindjuostių). Trumpesnis nuotolis leidžia mums priprasti prie sunkaus kėlimo, pagerinti sukibimo jėgą ir paruošti gerą pagrindą jėgos padidinimui atliekant kritimą ir kitus pagrindinius pratimus.

Baro nuėmimas

Jei jūsų sporto salėje yra baras, džiaukitės! Rusijoje tai yra didelė retenybė, tačiau veltui, nes ši juosta leidžia mums dirbti šiek tiek kitokia amplitude ir padidinti savo jėgos rodiklius. Rankena yra rombo formos, kurios viduje yra rankenos. Tuo pačiu metu delnai yra lygiagrečiai vienas kitam, o pačios rankenos yra kūno lygyje, dėl to pakėlimo metu daug lengviau išlaikyti tiesią nugarą, kurios daugeliui trūksta atliekant klasikinį kritimą.

Skaitykite daugiau apie „deadlift“ su trepo juosta atlikimo techniką.

Hantelio nuleidimas

Akivaizdus pliusas dirbant su hanteliais yra ilgesnė amplitudė, nes hantelio juosta bus žemiau juostos juostos. Todėl „deadlift“ su hanteliais yra tinkama vieta dalyvauti „crossfit“ sportininko treniruočių procese, nes patogu jį derinti su atsvarstymais iš hantelių ar variklių.

Be klasikinio „deadlift“ išvaizdos, yra daugelio fitnesą mėgstančių merginų pamėgtas pratimas, vadinamas „plie squats“. Judesys yra panašus į sumo deadlift, tačiau mes nededame hantelių ant grindų ir be perstojo dirbame viršutinėje padėtyje sutrumpinta amplitudė, šlaunies aduktorius išlaikydami nuolatinę įtampą. Nugarą reikia laikyti tiesiai viso pratimo metu, naštos svoris parenkamas atskirai, tačiau reikia nepamiršti, kad tokiuose izoliuotuose pratimuose praktiškai nėra prasmės dirbti mažiau nei 10–15 pakartojimų. Čia dirbame su tikslinėmis raumenų grupėmis, o ne siekiame galios rekordų.

„Deadlift“ standartai

Visų Rusijoje veikiančių galiūnų federacijų (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz ir kt.) Globoje vyksta atskiros „deadlift“ varžybos. Tuo pačiu nėra skirtumo, kokį stilių sportininkas turėtų traukti: sumo ar klasikinis. Daugeliui sportininkų šis momentas sukelia pasipiktinimą, kažkas reikalauja įvesti atskirą sumo traukimo padalinį, kažkas reikalauja visiškai uždrausti sumo traukimą ir anuliuoti dabartinius rekordus arba sukurti atskirą federaciją, kurioje visi trauktų sumo ... Šie teiginiai yra girdimi, mano nuomone, tiesiog absurdas. Federacijos taisyklės nereguliuoja bet kokio kritimo kaip vienintelio teisingo, ir kiekvienas sportininkas turi teisę savo nuožiūra pasirinkti stilių, kuriuo jis gali parodyti didžiausią rezultatą.

Žemiau pateikiami vyrų kritimo standartai, kuriuos patvirtino bene populiariausia federacija tarp sportininkų mėgėjų - AWPC (dopingo kontroliuojamas skyrius). Šios federacijos „deadlift“ standartai yra gana demokratiški, todėl bet kuriam daugiau ar mažiau pasirengusiam sportininkui nebus sunku pasiruošti kai kurioms regioninėms varžyboms ir startui įveikti pirmąją suaugusiųjų kategoriją. Ir tada dar daugiau. Todėl, jei jau pasiekėte tam tikrų rezultatų „deadlift“ žaidime, pabandykite juos patvirtinti varžybose. Adrenalino antplūdis ir nepamirštama patirtis garantuoti.

Bitų standartai vyrams, dirbantiems be perstojo be įrangos (AWPC):

Jei reikia, galite atsisiųsti ir atsispausdinti lentelę naudodami nuorodą.

Moterims:

Atsisiųskite ir atsispausdinkite lentelę, jei reikia, spustelėdami nuorodą.

Alternatyvūs „deadlift“ pratimai

Kas gali pakeisti „deadlift“? Turiu iš karto pasakyti, kad ši informacija yra skirta tiems sportininkams, kurie dėl medicininių kontraindikacijų negali atlikti aklavietės, tačiau nori kitų tikslinių pratimų pagalba išsiaiškinti tikslines raumenų grupes.

Visiems kitiems atsakymas yra: NIEKO.

„Deadlift“ yra daugelio sąnarių pratimas, kuris įtraukia beveik kiekvieną mūsų kūno raumenį. Ir vargu ar jo poveikį mūsų jėgai ir raumenų masei pakeis hiperextensija, štangos lenkimas ar šlaunies raumenų pridėtojų pratimai. Todėl, jei negalite atlikti aklavietės dėl to, kad ašinė stuburo apkrova jums yra kontraindikuotina, į treniruočių procesą įtraukite šiuos pratimus:

• Atsitraukimai ant juostos Tai turbūt geriausias pratimas pasaulyje, norint padidinti nugaros raumenų masę ir suteikti V formos siluetą. Svarbu pabandyti atlikti judesį sutraukiant plačiausius raumenis, kartu atnešant ir išskleidžiant pečių ašmenis, minimaliai įtraukiant dilbius ir bicepsus. Tai padės jums maksimaliai išnaudoti šį pratimą. Darykite kitus latus, kai ašinė apkrova yra minimali (plataus sukibimo vertikalūs nuleidimai, siauros rankenos horizontalūs skriemuliai, megztiniai iš viršutinio megztinio, hummero eilės ir kt.), Kad įtemptumėte raumenis ir sukurtumėte prielaidas raumenų augimas.

  

  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

• Hyperextension - pratimas, kuris tobulina pagrindinę raumenų grupę, kuri dirba su klasikiniu „deadlift“ - stuburo tiesiamaisiais. Pažymėtina, kad ašinė apkrova joje yra praktiškai lygi nuliui, todėl primygtinai rekomenduojama ją atlikti ne tik kaip alternatyvą „deadlift“, bet ir kaip jos priedą, ir kaip bendrą stiprinamąjį profilaktinį pratimą, ir kaip pratimą, kurio tikslas - reabilituoti sužeistą apatinę nugaros dalį.

  

  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

• Atvirkštinė hiperekstensija - hipertempimo tipas, kai sportininkas susitraukia su tiksline raumenų grupe keldamas kojas, o ne kūną. Krovinys čia labiau nukreiptas į apatinę stuburo tiesiamųjų dalių dalį, kryžkaulio sritis gauna maksimalų kraujo tekėjimą.
  
• Informacija ir veisimas sėdint treniruoklyje - pratimai, kuriais galima atskirai apkrauti šlaunies ir sėdmenų raumenis be ašinės apkrovos stuburui. Todėl, jei sumo kritimas jums yra draudžiamas, šiuos du pratimus galite įtraukti į savo arsenalą.

  

  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Kaip pagerinti „deadlift“ pasirodymą?

Jūsų „deadlift“ pasirodymas, ar tai būtų klasikinis, ar „sumo“, priklauso nuo dviejų aspektų:

1. pagreitis, kurį suteikiate juostai;
2. teisingos technikos laikymasis maksimaliu svoriu

Strėlės pagreitis

Kuo daugiau pagreičio nustatysite sulaužydami juostą, tuo lengviau jums bus užbaigti judesį. Todėl jūs turite atkreipti ypatingą dėmesį į sprogstamąją kojų ir nugaros jėgą, o į treniruočių procesą turėtumėte įtraukti šiuos pratimus, kurie padės jums padaryti kritimą sunkesnį ir greitesnį:

1. Pritūpimai su pauze apačioje;
2. Šokimas ant dėžės;
3. Atsistojus su štanga nuo balno;
4. Pritūpimai su štanga ant suolo;
5. Čiumpa prisitraukimus.
6. „Deadlift“ su pauzė prie kelio.

Teisinga technika

Kalbant apie teisingą techniką, tai grynai laiko ir patirties klausimas. Būtina atskirai atlikti visos, trumpos ir išplėstos amplitudės kritimą.

Dirbate sutrumpinta amplitude (traukite iš grindjuosčių), mes galime atlikti pratimą su dideliu svoriu, perkeldami apkrovą visam nugaros raumenų masyvui. Be to, laviname sukibimo jėgą ir psichologiškai priprantame prie maksimalaus svorio.

Ilgas nuotolis (duobių traukimas), mes dirbame su šiek tiek mažesniu svoriu, tačiau atliekame judesį, akcentuodami apkrovą keturgalvyje. Tai nenumaldomai padidins galios rodiklius visos jėgos kėlimo amplitudėje, nes trauka iš skylės, žinoma, bus sunkesnė tiek fiziškai, tiek psichologiškai.

Be to, yra keletas kitų gero sukibimo sąlygų.

Pirmasis - tempimas. Tai ypač svarbu tiems sportininkams, kurie atlieka sumo stiliaus aklavietes. Būtina ypatingą dėmesį skirti šlaunies ir keturgalvio raumens pridėtinių raumenų fascijoms - jie turi būti elastingi ir judrūs, atlikti špagato variacijas, kurios yra patogiausios jūsų struktūrai. Tokiu būdu apsisaugosite nuo galimų sužalojimų ir galėsite dirbti optimalia amplitude, nepatirdami raumenų ir sausgyslių diskomforto ar skausmo.

Nepamirškite ištiesti liemens, atlikite įvairius pratimus, kuriais siekiama ištempti latą, krūtinę, apatinę nugaros dalį ar pilvą, skirtingais kampais, nė vienas kūno raumuo neturėtų būti „medinis“, tada aklavietė jums taps patogi ir visiškai natūrali. judėjimo anatomijos ir biomechanikos požiūriu.

Vienodai svarbus ir izoliuotas darbas su tikslinėmis raumenų grupėmis.dirbant su „deadlift“. Pavyzdžiui, turėtumėte atlikti prisitraukimus, štangos ar hantelių eiles, hipertempimus, „valtį“, kad nugaros raumenys būtų paruošti jėgos darbui. Nepamirškite apie mūsų „pamatą“. Be to, sustiprinkite kojų raumenis, pritūpkite štanga, atlikite kojų presus, sėdimosios dalies prailginimus ir kitus keturgalvio bei pakinklinio audinio pratimus.

„Crossfit“ kompleksai

„Deadlift“ yra puikus įrankis ne tik galiūnui, bet ir „crossfit“ sportininkui, todėl neaplenkite šio pratimo. Tai darydami jūs padauginsite treniruotės tonažą ir intensyvumą, lavinsite jėgą ir raumenų masę, o fizinio pasirengimo lygis nuo treniruotės augs. Žemiau yra keletas funkcinių kompleksų, kuriuos galite išbandyti būsimos treniruotės metu. Būkite atsargūs: ši užduotis akivaizdžiai netinka pradedantiesiems.

Žiūrėti video įrašą: Žiauri avarija Šiaulių rajone (Lapkritis 2024).