„Shvung kettlebell“ presas

Crossfit pratimai

9K 0 2017.02.12 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.04.21)

Virdulinės spaudos „shvung“ yra funkcinis jėgos pratimas, tai virdulį keliantis virdulys su nedideliu suspaudimu viršutinėje amplitudės dalyje. Galima atlikti su vienu ar dviem svarmenimis. Dirbdami su štanga, o ne su štanga, naudojame daug stabilizuojančių raumenų, darbas yra sudėtingesnis - apkraunamos beveik visos stambios mūsų kūno raumenų grupės. Stumiamojo preso su štanga ir su virbalu technika yra gana panaši, tačiau neapsieisite be kai kurių ypatumų - tai bus mūsų straipsnis.

Mes taip pat apsvarstysime:

1. Kokie yra „push-pull“ svorio preso pranašumai;
2. Kaip teisingai atlikti svorio paspaudimą;
3. „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Sporto nauda

Kokia nauda darant „kettlebell“ presą „shvung“? Pratimas puikiai lavina visų didelių sportininko raumenų jėgą, todėl dažnai atliekamas jėgos stiliumi (nedideliam pakartojimų skaičiui). Tačiau niekas nedraudžia imti mažiau svorio ir atlikti daugiau pakartojimų, o tai geriausiai tinka „crossfit“ treniruotėms.

Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra keturgalviai, pakinkliniai, sėdmenų, deltiniai ir tricepsiniai. Norint techniškai taisyklingai atlikti pratimą, nepatiriant diskomforto raumenyse, sąnariuose ir raiščiuose, būtina turėti pakankamą jų tempimo lygį.

Pratimų technika

Spaudžiant „shvung“ virdulius, galima atlikti atitinkamai vieną arba du katilėlius, šių dviejų veislių technika taip pat bus skirtinga.

Su 1 svoriu

Pradėkime nuo vieno „kettlebell“ stendo paspaudimo:

1. Užimkite pradinę padėtį: kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, pirštai pasukti į šonus, nugara tiesi, dubuo šiek tiek atsigulęs.
2. Viena ranka nuimkite svorius nuo lauko, laikydami kūną teisingoje padėtyje. Padėkite save taip, kad svoris neapsvertų jūsų šono, stuburo apačia neturėtų būti „suapvalinta“ į šoną.
3. Atlikite vieną krūtinės pakėlimą. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek nustatyti inerciją, pakreipdami dubenį ir atlikdami sprogstamą judėjimą į viršų, belieka tik „priimti“ svorį ir jį užfiksuoti. Laisva ranka galite padėti sau išlaikyti pusiausvyrą, ištraukdami ją į šoną. Nesistenkite mesti virdulio dėl bicepso ir dilbio darbo - tai ne tik traumuoja, jei dirbate su dideliu svoriu, bet ir sutrikdo visą biomechaniką.
   
4. Pradėkite daryti švungą. Bet kurio švungo pagrindas yra teisingas ir galingas kritimas, nes beveik visi judesiai atsiranda dėl sprogstamos keturgalvio žandikaulio pastangos. Padarykite pritūpimus maždaug puse amplitudės ir kuo greičiau išeikite iš šios padėties, tuo pat metu savo pečių pastangomis suspaudę virdulį. Kuo aukščiau virsta virdulys, tuo labiau reikia jį suspausti, per pastaruosius 5–10 centimetrų inercija jau užgeso, o dėl tricepso pastangų turime tiesiog visiškai ištiesinti ranką.
   
5. Nuleiskite virdulį atgal prie krūtinės ir atlikite kitą pakartojimą.

Su 2 svarmenimis

Dviejų „kettlebell“ stendo presavimo technika:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėje versijoje.
2. Pakelkite svarmenis nuo grindų laikydami juos simetrišku atstumu nuo kūno.
3. Atlikite virdulio kėlimą. Judesys atliekamas dėl apatinės nugaros svyravimo ir keturgalvio žandikaulio įtraukimo, kaip ir viename kettlebell švunge. Bet čia reikia šiek tiek nukrypti į apatinę nugaros dalį ir šiek tiek atsiremti, kai jas priimsite, kitaip negalėsite užimti stabilios, stabilios padėties.
   
4. Atsisėdame ir atsistojus išspaudžiame svarmenis. Šis aspektas yra šiek tiek paprastesnis nei naudojant vieną virdulį, nes virdulys mūsų neapsveria ir kūnas nepasvirsta į jį sekančią pusę. Biomechanika yra tokia pati kaip štangos spaudimo mašinoje.
   
5. Nuleiskite abu virdulius prie krūtinės ir pakartokite judesį.

„Crossfit“ kompleksai

Šiuose kompleksuose galite pasirinkti, ar atlikti „schwung“ su vienu ar dviem svarmenimis. Norint išsamesnio sportininko tobulėjimo, atsižvelgiant į visapusišką vystymąsi ir funkcionalumą, rekomenduoju šias galimybes keisti kiekvienoje treniruotėje.

Žiūrėti video įrašą: StrongFirst: SFG Level I Kettlebell Technique Testing Standards (Rugpjūtis 2025).