Dar neseniai pegboards (simuliatoriai, imituojantys alpinistų ir alpinistų judesius) buvo galima rasti tik prekybos ir pramogų centruose bei pramogų parkuose, tačiau dabar jais įrengta beveik kiekviena save gerbianti „CrossFit“ sporto salė. Priežastis paprasta: pegboardai yra nebrangūs ir labai efektyvūs treniruotėse. Tokios lentos yra populiarios tarp visų įgūdžių lygio sportininkų, nes „crossfit pegboard“ leidžia geriau lavinti savo kūno funkcionalumą ir jėgos ištvermę, pasiekiant naujų sportinių aukštumų.
Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kas yra „pegboard“ ir ką mums suteiks treniruotės su šia sporto įranga.
Kas yra pegboard?
Pegboard (pegboard) - speciali plokščia medinė lenta su skylėmis, imituojanti alpinisto judėjimą lipant į vertikalią uolą.
Judesiai atliekami naudojant specialias rankenas, kurias reikia įkišti į lentos skyles. Šiuo atveju pegboardas pakabinamas ant sienos vertikaliai, horizontaliai arba kampu. Kūnas keliamas išimtinai dėl pečių juostos rankų ir raumenų darbo, kojų raumenys praktiškai nedalyvauja judėjime.
Lentos ilgis gali būti skirtingas: nuo 75 iki 150 centimetrų. Sporto salėse įrengtos ilgesnės lentos, trumpi modeliai puikiai tinka namų treniruotėms. Be to, turėdami minimalią patirtį su diskiniu pjūklu, gręžtuvu ir šlifuokliu, be jokių ypatingų sunkumų, neišleisdami pinigų, galite lengvai pagaminti savo tikslams pritaikytą lentą.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Imitatoriaus efektyvumas
Šio sviedinio efektyvumas slypi tame, kad toks krūvis, derinant statinius ir dinaminius elementus, yra labai specifinis, o pečių juostos raumenims, įpratusiems prie monotoniško darbo su geležimi sporto salėje, tai bus didžiulis stresas ir stimulas tolesniam augimui.
Tiesą sakant, jūs dirbate su savo svoriu, atliekant daugybę prisitraukimų kabant ant dviejų ar vienos rankos, skirtingose plokštumose ir skirtingose amplitudėse, o tai apkrauna daugybę liemens ir stabilizatorių raumenų grupių, pagerina kūno reljefą, daro raiščius ir sausgysles. stipresnis ir stipresnis, stiprina sukibimo jėgą ir lavina siaubingą jėgos ištvermę visuose liemens raumenyse.
Kokie raumenys veikia?
Pagrindinės raumenų grupės, dalyvaujančios laipiojime ant pegboardo, yra bicepsas ir brachialis, deltinio raumens nugaros ir vidurio ryšuliai, dilbio ir plaštakos raumenys, latissimus dorsi ir trapecijos raumenys bei tiesusis pilvo raumuo.
Stuburo tiesėjai, deltinio raumens priekiniai ryšuliai ir sėdmens raumenys kėlimo metu stabilizuoja kūną.
Pegboardo lipimo tipai
Savo treniruotėse sportininkas gali atlikti keleto variantų pakėlimą. Apsvarstykime kiekvieno iš jų ypatybes.
Pegboard vertikalus lipimas
Tai yra tokio tipo keltuvas, su kuriuo turėtumėte pradėti naudoti šį sviedinį. Vertikalus kėlimas paprastai nėra ypač sunkus tarpiniams sportininkams, nes judėjimas anatomiškai panašus į prisitraukimus ant juostos, naudojant siaurą lygiagrečią rankeną arba lipant virve. Pratimo tyrimą turėtumėte pradėti nuo trumpos lentos ir palaipsniui didinti krūvį, atlikdami pratimą ant ilgesnių lentų ar atlikdami daugiau aukštyn ir žemyn keliamų pakėlimų vienu metu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontalus lipimas ant pegboardo
Horizontalus pakėlimas yra šiek tiek sunkesnis nei vertikalus, nes tam reikia stiprių ir elastingų rankų ir nugaros raumenų, taip pat išsivysčiusių bicepso ir dilbio raumenų. Viso judesio metu rankos sulenktos per alkūnes, bicepsas, užpakalinės deltos ir latissimus dorsi yra pastovios statinės įtampos. Netreniruoti sportininkai gali lengvai susižeisti tuo pačiu metu, nes per didelis krūvis tenka alkūnės ir peties raiščiams.
Lipimas lenta kampu
Šis judesys sujungia ankstesnių dviejų elementus, mes vienu metu judame tiek vertikaliai, tiek horizontaliai. Paprastai lenta dedama 30-45 laipsnių kampu.
Kampiniai pakėlimai apima daugumą raumenų grupių, o beveik visi pagrindiniai mūsų liemens raumenys yra susiję.
Pratimų technika
Taigi pažvelkime, kaip šis pratimas yra techniškai atliktas.
Mokymai
Prieš pradėdami mokytis laipiojimo kalneliu, pradėkite nuo pasirengimo pratimų.
- Visų pirma, tai yra prisitraukimai, turintys skirtingą sukibimą (platus, siauras, lygiagretus, atbulinis ir pan.), Vienu požiūriu bandykite pasiekti 20–25 prisitraukimų ženklą. Gebėjimas lipti virve nenaudojant kojų nebus nereikalingas, šie du judesiai biomechanikoje yra labai panašūs.
- Horizontaliam kėlimui ant pegboardo geriausia pagalbinė mankšta yra „plaktukai“ su hanteliais, nes jie puikiai išlaiko bicepsą ir brachialą - tuos pačius raumenis, ant kurių užkopiant ant horizontalios lentos tenka didžioji apkrovos dalis.
- Mes rekomenduojame pradėti lipant ant vertikalios lentos, neskubėdami ir palaikydami tolygų tempą visame rinkinyje. Nereikia skubinti dalykų. Net jei jaučiate, kad esate pasirengęs greitam ir „žiauriam“ laipiojimui ant stalo, neturėtumėte to daryti, raiščių tempimas atliekant tokius statinius-dinaminius pratimus yra smulkmena. Teisingos technikos laikymasis ir kruopštus apšilimas padeda to išvengti.
Atliekant šį pratimą, labai svarbu laikytis teisingos atlikimo technikos, nes yra rizika susižeisti sąnarius ir raiščius.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Spektaklis
Lipti ant lentos reikia taip:
- Mes užimame pradinę padėtį: rankenas į skylutes įdedame simetrišku atstumu. Nugara yra visiškai tiesi, žvilgsnis nukreiptas į viršų, dilbiai šiek tiek statiškai įsitempę, kojos atsipalaidavusios. Galite visiškai ištiesti kojas žemyn arba sulenkti kelius ir paimti kojas atgal - kas jums patogiau. Būtinai naudokite uždarą rankeną, nes naudodami atvirą rankeną ilgą laiką negalėsite išlaikyti savo kūno svorio, o pirštai atsilaisvins;
- Atliekame pirmąjį judesį. Jei lipate vertikalia siena, pradinėje padėtyje šiek tiek pakelkite, tada nuimkite vieną rankeną iš skylės ir padėkite ją į skylę, esančią 15-20 centimetrų aukščiau. Svarbiausia - būti itin susikaupusiam į judesį ir pirmą kartą patekti į skylę, kitaip jūsų sukibimas susilpnės greičiau nei visi kiti raumenys. Jei judate horizontalia lenta, išimkite vieną rankeną iš skylės ir padėkite ją kairėn (arba dešinėje) ir nė sekundei neatpalaiduokite rankų raumenų. Judėdami ant nuožulniojo suolelio mes vadovaujamės tais pačiais techniniais principais;
- Kai atliksite judesį viena ranka, pasiekite visišką pagreitį, kojos ir nugara turi būti visiškai tiesios. Dabar galite toliau lipti;
- Judėkite kita ranka. Stipriai sutraukite žasto (ar šono) bicepsą ir dilbį, tai bus jūsų atramos taškas ir pusiausvyra. Pakabinę ant vienos rankos, pertvarkykite rankeną ir pabandykite atsargiai patekti į skylę, esančią tame pačiame lygyje. Užgesinkite pagreitį ir kartokite tuos pačius judesius, kol pasieksite lentos galą.
Profesionalūs sportininkai gali pasunkinti pakelti lentą naudodami papildomus svorius, pakabintus nuo diržo. Tai labai padidina eismo intensyvumą, tačiau reikalauja labai aukšto lygio mokymo. Pradedantys sportininkai - nerekomenduojama vykdyti.
„Crossfit“ kompleksai
Žemiau pateikti funkciniai kompleksai skirti vidutinio ir aukšto lygio treniruotėms. Jie yra draudžiami pradedantiesiems, nes jie stipriai apkrauna stuburą ir juose yra techniškai sudėtingų pratimų, kuriems reikalinga išsivysčiusi raumenų ir kaulų sistema bei treniruota širdies ir kraujagyslių sistema.
