Atletams tarp intensyvių treniruočių svarbu ne tik sveikai ir subalansuotai maitintis, bet ir gerti daug skysčių. Dėl prakaito sportininkai netenka druskų ir mineralų, o tai yra vandens ir druskos pusiausvyros pažeidimas, savijautos pablogėjimas, ištvermės ir raumenų tonuso sumažėjimas ir net kaulinio audinio sunaikinimas.
Norint išvengti komplikacijų ir padidėjusio širdies streso, vietoj paprasto vandens geriau naudoti specialius sportinius sprendimus - izotoninius. Juose yra vitaminų, mineralų ir nedidelis druskos bei cukraus kiekis. Sporto mitybos parduotuvėse yra įvairių paruoštų naudoti formulių, tačiau jūs galite pasigaminti treniruočių gėrimą naudodamiesi paprastais receptais.
Vandens ir druskos balanso svarba
Gausaus prakaitavimo metu žmogus netenka ne tik drėgmės, bet ir svarbių druskų - elektrolitų: kalio, natrio, magnio, chloro.
Jei treniruotės tęsiasi per ilgai arba vyksta karštuoju metų laiku, sportininkas gali išsausėti. Tuo pačiu metu nepakanka papildyti tik likvidžiomis atsargomis. Jei trūksta mineralų ir pažeidžiamas vandens ir druskos balansas, gresia pavojus gyvybei ir sveikatai. Taigi, pavyzdžiui, dėl hiponatremijos (Na jonų praradimas) prarandamas raumenų skaidulų tonusas, sutrinka nervų ir raumenų jaudrumas, dėl to atsiranda traukuliai, staigus kraujospūdžio kritimas ir alpimas. Dėl kalio trūkumo sutrinka nervų ląstelių ir širdies veikla.
Medicinoje geriamieji rehidratacijos tirpalai naudojami sunkioms infekcijoms ir būklėms, susijusioms su dehidracija, gydyti. Tiesą sakant, tai yra tie patys izotoniniai gėrimai, tačiau su blogiausiais skonio rodikliais.
Kas yra izotonika ir mitai apie juos
Pagrindinis izotoninių gėrimų ir kitų gėrimų skirtumas yra elektrolito tirpalo kiekis, artimas kraujo plazmos sudėčiai. Juos sudaro šios medžiagos:
- Mineralai druskų pavidalu: kalis, natris, magnis, chloras.
- Monosacharidai: gliukozė, dekstrozė, maltozė, ribozė.
- Vitaminai, kvapiosios medžiagos, konservantai (askorbo arba citrinos rūgštis), L-karnitinas arba kreatinas.
Medicininiu požiūriu izotoninių vaistų vartojimas intensyvaus ir ilgesnio treniruotės metu vietoj įprasto vandens yra pateisinamas, nes jie nesutrikdo osmosinės plazmos pusiausvyros ir nepadidina kraujo klampos bei per didelės diurezės.
Sportininkai, vartojantys sportinius mineralinius gėrimus, namuose rašo:
- greitas troškulio malšinimas;
- energijos atsargų papildymas dėl angliavandenių;
- gerinti sportinius rezultatus ir ištvermę treniruočių metu;
- atkūrimo proceso pagreitėjimas po didelių apkrovų.
Nepaisant paprasto ir suprantamo izoosmotinių sportinių gėrimų veikimo ant kūno principo, aplink juos susiformavo daugybė mitų. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys:
- - Jie nėra geresni už paprastą vandenį. Tai netiesa. Grynas vanduo yra prisotintas per mažu mineralinių druskų kiekiu, skirtingai nei izotoninės, o tai reiškia, kad ilgai trunkant treniruotėms jis neužpildo kūno poreikių.
- - Izotoniką galima pakeisti energiniais gėrimais. Tai iš esmės skirtingi gėrimai, turintys skirtingą tikslinį poveikį. Kofeinas, guarana ir kiti natūralūs ekstraktai, nors ir suteikia gyvybingumo, tačiau kartu sukelia padidėjusį šlapimo išsiskyrimą ir papildomą drėgmės bei druskų praradimą.
- - Visada gera juos gerti. Tyrimai parodė izotoninių vaistų beprasmiškumą, kai treniruotė ar mankšta trunka mažiau nei 90 minučių.
- „Izotoninis padeda numesti svorį“. Pats savaime mineralinių druskų tirpalai neskatina svorio. Priešingai, jie gali šiek tiek sulaikyti vandenį po intensyvių treniruočių ir padidinti svorį ant svarstyklių 1-2 kg.
- - Jie greitai užpildo mineralų trūkumą. Izotoniniai vaistai absorbuojami lėčiau nei, pavyzdžiui, hipotoniniai tirpalai. Taip veikia virškinamojo trakto biofizika. Bet atkūrimas bus išsamesnis.
Skirtumas tarp izotoninių gėrimų ir kitų gėrimų
Profesionalūs sportininkai imasi įvairių triukų, norėdami žymiai padidinti kūno funkcionalumą ir ištvermę. Siekdami aukštų pasiekimų ir idealios kūno architektūros, jie yra pasirengę naudoti abejotinos naudingumo ir kokybės medžiagas, įskaitant silpną alkoholį ar bioenergetikų sprendimus. Tai sukėlė daugybę ginčų dėl sportinių gėrimų naudos ir trūkumų.
Jei imsimės mokslinių tyrimų, sveiko proto ir kūno biochemijos, tai pagrindiniai izotonikų ir kitų medžiagų skirtumai yra šie:
- Vanduo - mineralinių druskų koncentracijoje. Geriant gryną vandenį neįmanoma kompensuoti jų trūkumo organizme.
- Elektros inžinieriai turi priešingą įtaką vandens ir druskos balansui. Osmosiniai tirpalai jį atstato, o energetiniai gėrimai dažnai sukelia prakaitavimą, šlapimo gamybą ir dehidraciją.
- Alkoholis - poveikyje plazmai ir kraujo ląstelėms. Sportiniai gėrimai sumažina klampą, pagerina tarpląstelinio skysčio ir citoplazmos mineralinę sudėtį. Alkoholis veikia atvirkščiai. (čia galite pasiskaityti apie alkoholio poveikį organizmui po treniruotės).
Veiksmas, kompozicija ir tyrimai
Izotoninio sudėtyje yra mineralinių druskų ir angliavandenių kompleksas tokia pat proporcija, kokia yra kraujo plazmoje. Patekę į virškinamąjį traktą, jie palaipsniui absorbuojami ir harmoningai papildo skysčių ir elektrolitų trūkumą. Dėl monosacharidų izoosmotiniai gėrimai papildo glikogeno atsargas. Dažniausiai sportiniame gėrime yra natrio ir kalio druskų, būtinų palaikyti normalias kūno ląsteles, taip pat kalcio ir magnio. Sportininko energijos balansui papildyti greiti angliavandeniai naudojami kartu su vitaminu C.
Škotijos Edinburgo universiteto tyrimai parodė, kad vidutiniškai 14–18 metų paauglių sportininkų ištvermės rodikliai padidėjo. Izotoniniai vaistai padėjo palaikyti normalų kūno drėkinimą, kuris, savo ruožtu, yra pagrindinė raumenų ir nervinio audinio funkcionalumo sąlyga.
„Isoosmotic“ gėrimai nelaikomi dopingu ir yra patvirtinti naudoti varžybose, maratonuose, lygumų slidinėjime, važiavime dviračiu ir kitoje profesionalioje sporto veikloje.
Kada ir kaip vartoti?
Nėra vienos teisingos izotoninių gėrimų instrukcijos. Treneriai ir sporto gydytojai rekomenduoja gerti specializuotus elektrolitų tirpalus likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės, per ir po daugiau nei pusantros valandos trunkančios apkrovos.
Optimali dozė yra 0,5-1 litras per valandą. Tuo pačiu metu daugelis fitneso ekspertų nerekomenduoja gerti treniruočių metu, tik prieš ir po jų, todėl organizmas geriau išleidžia atsargas ir atsigavimui naudoja sukauptus riebalus.
Išimtys yra ilgalaikiai krūviai, kuriems reikia didesnės ištvermės, pavyzdžiui, maratonas ar varžybos.
Kam reikalinga izotonika ir kaip padaryti priėmimą efektyvų?
Izotoniniai gėrimai rodomi ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, kurių veikla ar sąlygos yra susijusios su aktyviu prakaitavimu, pavyzdžiui, karštose parduotuvėse dirbantiems darbuotojams ar karščiuojantiems pacientams.
Izotonikas padeda atkurti vandens ir druskos pusiausvyrą ir išvengti neigiamo poveikio sveikatai, atsirandančio dėl dehidracijos.
Sportiniai gėrimai gali būti efektyviausi vartojant taip: 250 ml 20 minučių prieš treniruotę, o po to 125 ml kas 15 minučių, intensyviai dirbant.
Jei treniruočių tikslas yra svorio metimas, geriausia vengti izotoninių vaistų.
Didindami raumenų masę, neturėtumėte gerti šio gėrimo vienu maistu. Dėl savo sudėtyje esančios gliukozės išsiskiria didelis insulino kiekis, kuris patiria didelį stresą ir privers organizmą skaidyti ne tik riebalus, bet ir raumenų ląsteles, kad gautų medžiagų apykaitai reikalingų aminorūgščių.
Žala ir šalutinis poveikis
Mineralinių druskų trūkumo nebuvimas iš tikrųjų yra kontraindikacija vartoti izotoninius vaistus. Jei vandens ir druskos balansas yra normalus, geriant sportinius gėrimus gali atsirasti edema. Druskos ir glikogenas išlaikys drėgmę audiniuose. Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, tai gali sukelti priepuolį.
Druskų perteklius gali susikaupti sąnariuose, dėl to sutrinka jų judrumas ir atsiranda uždegimas. Inkstuose susidaro kristalai ir akmenys, dėl kurių atsiranda urolitiazė.
Pasidaryk pats receptai
Namuose nesunku pasigaminti izozmozinį sportinį gėrimą. Pakanka laikytis skysčių druskų ir mineralų pusiausvyros principo taip, kad jis būtų panašus į kraujo plazmą.
Paprastas izotoninis
Jam pakanka paimti žiupsnelį druskos, 100 ml šviežiai spaustų sulčių (obuolių, apelsinų, greipfrutų) ir 100 ml vandens.
Remiantis vaistinės produktais
Norėdami pagaminti gėrimo mišinį, turite vartoti:
- 30 g askorbo rūgšties;
- 15 g bet kokio sauso geriamojo skysčio skysčio;
- fruktozė, stevija arba cukraus pudra - 100 g;
- kvapiosios medžiagos.
Gauti milteliai kruopščiai sumaišomi ir laikomi sausoje, uždaroje talpykloje. Šio kiekio pakanka paruošti 10 litrų izotoninio.
Vitaminas
Gėrimą papildomai galite praturtinti vitaminais ir naudingais bioaktyviais komponentais, jei į žiupsnelį druskos į litrą vandens įpilsite šaukštą medaus, maltų imbierų, uogų ar vaisių sulčių, miltelių pavidalo supermaisto produktų, tokių kaip guarana, sutrintų goji uogų, kokosų vandens.
