Bėgimas yra labiausiai paplitusi sporto šaka. Yra daugybė bėgimo tipų ir kaip jį naudoti. Dažnai, kai žmogus turi antsvorio ar nori treniruoti savo kūną, jis naudoja šį sportą kaip lengviausią būdą pasiekti tikslą.
Kartais nėra galimybės ar noro vesti treniruočių gatvėje (nėra tinkamų vietų, blogas oras, užsiėmimai vyksta sporto salėje). Tada bėgimo takelis pasitarnaus kaip pagalba.
Bet šiuo atveju gali kilti kita problema - kaip tai padaryti teisingai? Šiame straipsnyje galite rasti atsakymus į šį ir daugelį kitų klausimų.
Bėgimo technika ant bėgimo takelio
Prieš nuspręsdami, kaip tinkamai bėgti trasoje, turite susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis:
- Prieš treniruotę išvėdinkite kambarį - jums bus patogiau jam vadovauti.
- Rinkitės patogią sportinę aprangą ir avalynę (pasirinktinai) - specialūs drabužiai leis laisvai judėti kūnui, niekas netrauks ir netrins + sportiniai bateliai ar kojinės neleis dažnai šiurkščiam bėgimo takelio diržo paviršiui pakenkti subtiliai kojų odai.
- Paimkite butelį paprasto vandens - fizinio krūvio metu kūnui reikia vandens.
- Treniruotes pradėkite geru ar pusbadžiu skrandžiu - bėgti bus daug lengviau ir saugiau, nebus sutrikdytas vidaus organų darbas.
- Teisingai naudokite simuliatorių, surinkite jį pagal instrukcijas, pageidautina, kad tai padarytų specialus asmuo.
Jei atlikote ankstesnius punktus, galite pradėti! Bėgimo technika yra paprastas dalykas, tačiau tam reikia skirti dėmesio.
Pradėkite nuo apšilimo:
- Kulkšnies, kelio ir klubo sąnarių sukimasis. Šie pratimai neleis jūsų sąnariams pervargti treniruočių metu.
- Lenkimai, atlenkimai, ritinėliai - geras tempimas leis judėti greičiau ir judriau.
Lėtas ėjimas taip pat yra apšilimo, perėjimo į pačią treniruotę, dalis:
Įlipkite į trasą, nustatykite mažą greitį, pavyzdžiui, 4 km / h, tęskite 5-10 minučių (laikas priklauso nuo pasirengimo didesniam tempui)
Padidinkite greitį. Greitis turėtų būti didinamas vidutiniškai kas 5-8 minutes 0,5-1 km / h.
Pasirinkite jums patogiausią vaikščiojimo ir bėgimo būdą. Konkrečios teisingos nėra. Klausyk savo kūno. Svarbu, kad nebūtų staigių judesių ir pervargimų.
Būk atsargus. Jei pradėsite smaugti arba jūsų šone atsiras dilgčiojimas - sustokite, normalizuokite kvėpavimą. Šį kartą greičio didinti galbūt neverta.
Jei jūsų trasa turi nuolydžio funkciją, nepamirškite, kad einant nuolydis neturėtų viršyti 7%. O bėgdamas - 3. Priešingu atveju galite sužeisti sąnarius.
Kaip teisingai sukurti bėgimo takelio treniruočių programą?
Apsisprendę dėl mokymo tikslo, turite sudaryti mokymo programą. Yra daug bėgimo būdų, priklausomai nuo jo tikslingumo, besimokančiojo fizinio pasirengimo lygio. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į laiką, kurį esate pasirengę praleisti trasoje, fizines savybes ir galimas kontraindikacijas.
Treniruočių programa skirtingo lygio bėgimo takelyje
Pirmasis lygis
Programos pavyzdys, atlikite šiuos veiksmus:
- Apšilimas (aprašytas aukščiau);
- Atšilimas - vaikščiojimas 5-6 minutes;
- Ėjimas - 15 minučių, palaipsniui didinant greitį. Pasiekę 6–8 km / h, sustokite;
- Kai jaučiatės pavargęs, lėtai lėtinkite greitį. Dėmesio, nepainiokite nuovargio su nedideliu nuovargiu ar tingumu - tokiu būdu rezultatas tik tolsta!
- Po 30 minučių švaraus bėgimo galite baigti. Nepersistenkite - neparuošto kūno perkrova gali sukelti sąnarių sužalojimus!
Jei jums sunku iš karto bėgti atstumus pastoviu tempu - išbandykite intervalinio bėgimo techniką. Intervalinis bėgimas yra kelio įveikimas kintamu greičiu.
Pavyzdžiui:
- Apšilimas;
- Atšilimas - vaikščiojimas 5-6 minutes;
- Ėjimas - 7-10 minučių palaipsniui didinant greitį;
- Pasiekę patogų bėgimo greitį, tęskite 6–7 minutes, tada sulėtinkite greitį, tęskite 5-6 minutes ir vėl pagreitinkite. Pakartokite tai 3-4 kartus.
- Lėtėja - sumažinkite tempą maždaug 1 km per valandą kas 1,5–2 minutes, kol visiškai sustosite.
Ši parinktis tinka pradedantiesiems, norintiems greitai sulieknėti. Užsiėmimų dažnumas per savaitę gali būti koreguojamas. Geriausia, bent du kartus per savaitę. Taigi verta tęsti 2–3 mėnesius, kol priprasite.
Vidutinis lygis
Tarpiniai sportininkai gali pagerinti savo greitį, dažnumą, atstumą ir treniruočių laiką. Tai reikalinga treniruočių efektyvumui, nes kūnas linkęs prisitaikyti ir priprasti prie streso.
Programa:
- Apšilimas;
- Apšilimas - 4-5 minutės;
- Ėjimas 5-7 minutes padidintu tempu;
- Bėgimas 7–8 km per valandą greičiu.
- Trukmė - 40-45 minučių švaraus bėgimo.
Taip pat galite naudoti intervalinį bėgimą, panašų į pradedančiųjų vadovą.
- Apšilimas;
- Apšilimas - 4-5 minutės;
- Ėjimas su pagreičiu - 5-7 minutės;
- Greitas intervalas - 7-8 km / h 5-7 minutes;
- Lėtas intervalas - 4-6 km per valandą 4-5 minutes;
- Pakartokite apie 6–7 kartus.
Profesinis lygis
Į šį lygį galite kreiptis tik tuo atveju, jei praktikuositės 4 kartus per savaitę šešis mėnesius. Tokiu atveju galite patys nustatyti treniruotės parametrus. Jų laikas gali būti iki dviejų ar trijų valandų. Įtraukus ėjimą, bėgimą, tiek intervalą, tiek uniformą. O greitis yra 9-10 km / h.
Pavyzdys:
- Apšilimas;
- Atšilimas - 2-3 minutes;
- Ėjimas - 3-4 minutės su pagreičiu;
- Bėgimas 9-10 km / h greičiu su pertraukomis po 10 minučių.
- Trukmė - nuo 1 valandos iki 3.
Visi pavyzdžiai nėra linkę. Esant bėgių nuolydžiui, visi parametrai turėtų mažėti.
Mašinų bėgimo tikslai
Prisiminkite savo bėgimų tikslą.
Yra trys pagrindiniai:
- Lieknėjimas. Yra du būdai, kaip bėgioti ant svorio metimo bėgimo takelio. Pirmasis tinka žmonėms, turintiems daug antsvorio - 40–60 minučių vaikščiojant nesustojant. Greitis gali siekti 4 km per valandą. Antrasis yra intervalinis bėgimas, jis buvo aprašytas aukščiau. Svarbu nepervargti ir nedaryti pertraukos kas 2–3 savaites, bėgimo metu pakeisti krūvių ir poilsio santykį, pirmiausia 1: 1, paskui 2: 1 ir t.t.
- Sveikatos stiprinimas. Svarbu nepersistengti. Konkrečių gairių nėra. Geriau kreiptis į gydytoją.
- Fizinių įgūdžių tobulinimas. Tokiu atveju reikėtų pabrėžti greitį ir laiką, įsiklausant į asmeninius jausmus. Nuolat didėjančios apkrovos. Sportuodami įtempkite skirtingas raumenų grupes, lengvai judėkite. Laikas turėtų prasidėti nuo 40 minučių. Galite naudoti papildomas apkrovas - svarelius, metalinius blynus, specialius svarmenis.
Bėgikų apžvalgos
Aš tai darau du ar tris kartus per savaitę. Pirmiausia trasoje bėgu 20–25 minutes 13 greičiu, paskui 5 minutes slydžiu 15 greičiu. Per du mėnesius prireikė 1,5 kg, pastebimai sugriežtėjo raumenys ir oda. Ūgis 175, svoris 60 kg.
Kotryna. 35 metai
3 mėnesius 8 kg nebėgu, einu 6–7 km per valandą greičiu. Treniruotės per dieną yra 10-12 km. 3-4 kartus per savaitę. Valgau kaip ir anksčiau.
Alyona
Trasoje praktikuojuosi 2 mėnesį. Numečiau 5 kg, stengiuosi valgyti teisingai. Patariu visiems neiti į sporto salę ar į gatvę.
Masya
Treniruojuosi ant bėgimo takelio, iš profesionalų: nereikia niekur eiti, kartu su dieta puikiai menku svorį.
Iš minusų: tvanku bėgti kambaryje (kol takas nebuvo ant lodžijos, taigi bėgti yra +15), o vėlai vakare, naktį, tu nebėgsi - trukdyti kaimynams. Kaina, žinoma, dabar tikrai nepirktų, nes 4 metus bėgau apie 8 mėnesius.
Julija
Norėjau greitai mesti svorį. Savaitę mokiausi laisvalaikiu 40–60 minučių. Greitis - 6-7. Reikėjo 2,5 kg. Žinoma, kartu su dieta.
Arina
Nesvarbu, ar ieškote patikimo ir nepavojingo svorio metimo, sveikatos pagerinimo ar fizinių galimybių, bėgimo takelis yra geriausias būdas įgyvendinti savo svajonę.
Kambaryje jis užima mažai vietos, jis vidutiniškai kainuoja 15 tūkstančių rublių. Tai padeda efektyviai ir įdomiai ištaisyti figūrą ir sveikatą. Nereikalauja daug laiko ir pastangų. Atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir taisykles, rezultatas neleis laukti.
