Atsispaudimai ant nelygių strypų: kurios raumenų grupės dirba ir linguoja

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime tokį pratimą kaip atsispaudimai ant nelygių juostų - kokie raumenys veikia, kaip padidinti efektyvumą, kaip pasirinkti optimalią techniką, kaip išvengti klaidų. Apibendrinant, pateikiame keletą paprastų, bet aukštos kokybės programų pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.

Klasikinė technika

Norėdami suprasti, kurie raumenys siūbuoja atsispaudus ant nelygių strypų, trumpai išanalizuokime jų atlikimo techniką:

• Sušilti, ypatingą dėmesį skiriant tiksliniams raumenims;
• Eikite į nelygius strypus, šokinėkite, laikykite sviedinį delnais prie kūno;
• Pradinė padėtis: sportininkas kabo vertikaliai ant nelygių strypų, laikydamas kūną ant ištiesintų rankų, alkūnių žvilgsnis atgal;
• Įkvėpdami lėtai nuleiskite save, alkūnes sulenkite alkūnės sąnaryje, kol jos susiformuos stačiu kampu;
• Proceso metu alkūnės nėra išskirstytos - jos grįžta atgal, prispaudžiamos prie kūno;
• Iškvėpdami ištiesinkite alkūnės sąnarį, grįžkite į pradinę padėtį;
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimas laikomas pagrindiniu viršutinės kūno dalies raumenų treniravimui. Tai leidžia sustiprinti raumenis, padidinti reljefą ir padidinti ištvermę. Jis priklauso trauminių kategorijai dėl didelio pečių, alkūnių ir riešų sąnarių krūvio. Jei šių sričių srityje turite kokių nors ligų ar traumų, rekomenduojame laikinai atidėti treniruotę iki visiškos reabilitacijos.

Kokie raumenys dirba

Prieš išvardindami raumenis, susijusius su atsispaudimais ant nelygių juostų, pažymime svarbų niuansą. Šio pratimo unikalumas ir efektyvumas slypi tame, kad sportininkas gali pakeisti tikslinę raumenų grupę, šiek tiek pakoreguodamas atlikimo techniką.

Priklausomai nuo technikos, sportininkas verčia dirbti arba tricepsą, arba krūtinės raumenis. Be to, dirba nugara, taip pat sinergetinių raumenų grupė (antrinė apkrova).

Beje, kad ir kaip atliktumėte atsispaudimus ant nelygių strypų, tricepsas veikia bet kokiu atveju, tačiau didesniu ar mažesniu mastu. Krūtinės raumenys visada stengsis „atimti“ krūvį. Todėl norėdamas priversti dirbti tam tikrą raumenų grupę, sportininkas turi aiškiai suprasti skirtingas pratimo atlikimo technikas.

Taigi, kokie raumenys sukuria atsispaudimus ant nelygių juostų, išvardinkime juos:

• Tricepsas (rankos gale)
• Didelė krūtinė;
• Priekinės deltos;
• Peties, alkūnės ir riešo sąnarių raiščiai;
• Spauda;
• Taip pat dirba nugaros raumenys;
• Jei sulenkite kojas atgal ir pritvirtinsite padėtį statinėje padėtyje, padarykite, kad jūsų klubai ir sėdmenys veiktų iš dalies.

Kaip technika veikia raumenų augimą

Dabar sužinokime, kaip paveikti specifinių raumenų augimą, pasitelkiant įvairius technikos variantus.

Kai veikia tricepsas, tai yra peties užpakalinės dalies raumenys, įsitikinkite, kad atsispaudimo metu pečiai nesusijungia. Krūtinės raumenys yra atsakingi už jų sumažėjimą iš plačios į siaurą padėtį. Atitinkamai, norint jų nenaudoti, svarbu stebėti fiksuotą pečių padėtį.

Aukščiau pateikėme klasikinę pratimo atlikimo techniką, pagal kurią veikia tricepsas. Jei priešingai norite naudoti krūtinės raumenis, dirbkite taip:

• Norėdami, kad pečiai suartėtų ir išsiplėstų atsispaudimo proceso metu, turite šiek tiek pakeisti pradinę padėtį. Pirma, kabančios alkūnės yra šiek tiek išskleistos, antra, kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį.
• Taigi, pašok ant nelygių strypų, ištiesink kūną, pakreipk jį 30 laipsnių į priekį, šiek tiek išskėsk alkūnes;
• Įkvėpdami nuleiskite save žemyn, o alkūnės eina ne atgal, o į šonus. Žemiausiame taške jie taip pat sudaro 90 laipsnių kampą;
• Iškvėpdami pakilkite;
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Kaip padidinti apkrovos efektą?

Taigi, mes išanalizavome raumenų grupes, susijusias su atsispaudimais ant nelygių juostų, tada sužinokime, kaip apsunkinti pratimą:

1. Viršuje stenkitės neištiesinti alkūnių iki galo, išlaikydami nedidelį kampą. Tokiu atveju raumenys negaus pertraukos, jie dirbs maksimaliai pabrėždami;
2. Žemiausiame taške padarykite pauzę - taip papildomai suteikiate raumenims izometrinę (statinę) apkrovą;
3. Kai tik šie komplikacijos metodai jums nebebus sunkūs, pradėkite naudoti svarmenis: specialų diržą su svoriu, virdulį ar blyną, pakabintą nuo kojų.

Dažnos klaidos

Sportininkas turėtų žinoti ne tik tai, kokie raumenys treniruojami atsispaudimų ant nelygių juostų metu, bet ir tai, kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji:

1. Niekada neapsukite nugaros - kūnas, net ir pasvirusios technikos atveju, visada išlieka vertikalus;
2. Neįmanoma sulenkti sąnarių - alkūnės ir riešo. Įsitikinkite, kad sukibimas yra tvirtas;
3. Optimalus sijų plotis yra šiek tiek platesnis nei pečių. Jei mankštinatės simuliatoriuje su platesniu barų asortimentu, rizikuojate susižeisti;
4. Niekada nepraleiskite treniruotės;
5. Judėkite lėtai, netempdami. Turėtumėte nusileisti sklandžiai, kilti greičiau, bet ne staigiai;
6. Kontroliuokite visus atsispaudimų etapus, nesileiskite į viršų ar apačią.

Mokymo programos

Norint tinkamai pritraukti raumenis, kurie dirba atsilenkiant ant nelygių strypų, į programą turėtų būti įtraukti kiti pratimai tricepsui ir krūtinei.

Kompleksas pradedantiesiems sportininkams

Jei dėl prasto raumenų paruošimo jums sunku atlikti šį pratimą, nenusiminkite.

• Gravitrone galite atlikti atsispaudimus - treniruoklį, kuris palaiko kelius, sumažindamas rankų apkrovą;
• Stumkite aukštyn, nenuleisdami dugno. Kai tik pajusite savo ribą, pakilkite;
• Išmokite pirmiausia nuleisti, palaipsniui ruošdami raumenis teigiamam atsispaudimo ant nelygių strypų etapui (pakilimui).

1. Po apšilimo atlikite 2 7–10 atsispaudimų ant nelygių strypų rinkinius su 1,5–2 minučių poilsio pertrauka;
2. Atlikite 25 atsispaudimus siauromis rankomis;
3. Padarykite mankštos suolą paspaudę galvą žemyn - 7-10 kartų;
4. Vėl atlikite 2 rinkinius po 10 panardinimų.

Kompleksas patyrusiems sportininkams

1. Apšilimas;
2. 20-25 atsispaudimai ant nelygių strypų 2 rinkiniuose su poilsio pertrauka 30-60 sekundžių;
3. Spaudos suolas - 20 kartų;
4. Atsispaudimai nuo grindų siauru rankų ar deimanto nustatymu 35-50 kartų;
5. 30 atsispaudimų ant nelygių strypų: 1 akcentas tricepsui, 2 komplektas - krūvis krūtinei.

Jei sužinosite, kaip tinkamai pasistumti šioje mašinoje, priverkite raumenis dirbti visu pajėgumu. Tai puikus pratimas, skatinantis jų augimą, stiprinantis, lavinantis raiščius. Jūs ne tik pagerinsite savo išvaizdą, bet ir padidinsite fizinį pasirengimą, ištvermę, sustiprinsite kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Kompleksą rekomenduojama atlikti 1-2 kartus per savaitę.

Žiūrėti video įrašą: Krūtinės treniruotė - Pratimai didesnei krūtinei (Lapkritis 2024).