Dauguma „CrossFit“ sportininkų yra užsiėmę kurdami jėgos rodiklius ir fizinio krūvio metu neskiria pakankamai dėmesio tokiam svarbiam dalykui kaip kvėpavimo technika. Daktarė Jill Miller daugiau nei 27 metus studijavo žmogaus anatomiją ir judėjimą. Ji yra dirbusi sąsajų tarp fitneso, jogos, masažo ir skausmo valdymo srityse. Jill yra knygos „The Roll Model: a Step-by-Step Guide to Sush skausmo valdymas, kūno judrumo ir gyvenimo gerinimas“ autorė.
„Kvėpavimo procesas yra automatinis. Žmogus įkvepia ir išleidžia apie 20 000 kartų per dieną, sako Milleris. - Pagalvokite, kas būtų, jei per dieną padarytumėte 20 000 burpees su bloga technika. Kas nutiktų jūsų kūnui šiuo atveju? Mes gimstame puikiai kvėpuodami. Tačiau bėgant metams daugumai žmonių ši technika pablogėjo. Kvėpavimas yra pagrindinis judesys, suteikiantis psichinę kontrolę ir protinį aštrumą “.
Daktaras Milleris mano, kad sportininkas, kuris praktikuoja teisingą kvėpavimo techniką, turi pranašumą. "Kai didžiulis konkurencinis spaudimas jus stabdo, tinkamas kvėpavimas padės jums išspręsti bet kokius iššūkius", - pataria Jill.
Kaip teisingai kvėpuoti?
Pirmiausia blogos naujienos: norint tinkamai kvėpuoti, reikia išsipūsti pilvą. Negilus, greitas kvėpavimas, kurio metu naudojama krūtinė, o ne diafragma, neleidžia kūnui gauti tiek deguonies, kiek reikia kūnui. Dėl negilaus kvėpavimo padidėja širdies ritmas, o tai savo ruožtu sukelia stresą, nerimą ir gali pakelti kraujospūdį.
Kvėpavimo mechanizmas
Įkvėpus, pilvas išsiplečia ir diafragma susitraukia, todėl krūtinės ertmėje atsilaisvina erdvė oru užpildytam plaučiui. Dėl to sumažėja slėgis, leidžiantis orui laisvai tekėti į plaučius. Iškvėpus diafragma grįžta į pradinę padėtį.
Kvėpuodamas negiliai krūtine, jūs neišlaisvinate pakankamai vietos ir negalite taip pilnai užpildyti plaučių, kaip kvėpuodamas pilvu. Mes gimstame, pasąmonėje, žinodami, kaip kvėpuoti pilvu. Kūdikiai tai daro instinktyviai, plečiant pilvą kiekvienu kvėpavimu. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie naujagimių kvėpavimą.
Raumenų darbas kvėpuojant
Daktaras Milleris teigė, kad kvėpuodami čiulpdami pilvą, mes išlaikome skersinio raumens, kuris eina išilgai pilvo sienos priekio ir šono, įtampą giliau nei tiesiosios raumenys.
Skersinis pilvo raumuo yra susiuvamas į tą patį fascinį audinį kaip ir kvėpavimo diafragma. Taigi, diafragma gali būti vertinama kaip skersinių pilvo raumenų galas, sako Milleris. - Kvėpavimo diafragma pritvirtinta prie šių pilvo raumenų ir gali judėti tik tiek, kiek leidžia. Jei jūsų pilvo raumenys yra nuolat įsitempę, diafragma negali praeiti pro jo judesio diapazoną. Tai labai svarbu įkvepiant.
Nuleidus diafragmą, pilvas išsipučia ir tampa panašus į kūdikio pilvą mažiems vaikams. Iškvėpus, diafragma pakyla atgal į šonkaulius ir slepiasi po jais, o pilvas išlieka nepakitęs.
Jei paspausite ant pilvo ar sugriežtinsite sunkiosios atletikos diržą, galite pajusti slopinamą diafragmos judėjimą. Šiuo atveju širdis „sėdi“ ant diafragmos. Jill Miller diafragmą vadina „širdies čiužiniu“.
Netinkamo kvėpavimo žala
Seklūs krūtinės kvėpavimai nejudina širdies reikalinga jėga. Jūsų širdis ir kvėpavimo audiniai yra tarpusavyje susiję. Kai bet kuriame kūno audinyje yra per didelė įtampa, tai trukdo įprastoms jo funkcijoms.
Ribota diafragma, kuri netinkamai juda, sumažina natūralios pagalbos, kurią ji teikia tuščiąją veną, veiksmingumą, padedančią pagerinti kraujo tekėjimą. Tai yra jūsų pagrindinė gysla, jungianti tiesiai prie jūsų širdies.
Krūtinės kvėpavimas, atsirandantis pakeliant pečius iki ausų ir neužpildant skrandžio, yra kvėpavimas, būdingas žmogui streso metu - išgąsčio metu ar po sunkaus fizinio krūvio. „Galite nuolat stebėti šį kvėpavimo modelį kai kuriems sportininkams. Jie bėga pirmyn ir atgal per areną, o kai pritrūksta oro, jie atsiklaupia ir, nuleidę galvą, bando atgauti kvapą. Šiuo metu galite stebėti, kaip jų pečiai kyla iki ausų “, - sako Milleris.
Tai veikia, kai stengiamės atgauti kvapą sunkios treniruotės metu arba jos pabaigoje. Bet šio tipo kvėpavimo negalima pakeisti visaverčiais diafragmos judesiais.
Treniruočių metu sportininkai dažnai naudoja kvėpavimą krūtine. Sportininkai turi nuolat palaikyti įtampą pilvo srityje, o pilvu kvėpuoti ne visada įmanoma. Įsivaizduokite, kad bandote giliai įkvėpti skrandį, stipriai jį spausdami. Tokiu metu sportininkai turi išplėsti krūtinės ląstą, kad pakeltų orą, o stuburą palaikytų pagrindiniais raumenimis.
Deja, dauguma iš mūsų nesąmoningai naudojasi paviršutinišku kvėpavimu krūtinėje, kai yra susigūžę ant kompiuterio ar telefono. „Šis netikras raktikaulio kvėpavimas būdingas mums visiems. Daugelis iš mūsų kvėpuoja tokiu būdu kiekvieną dieną, net negalvodami apie pasekmes, sako dr. Miller. - Bet jei esate tikras sportininkas, anksčiau ar vėliau turėsite galvoti apie nekvėpavimą, nuolat pakelkite raktikaulius, nes tokio tipo kvėpavimas nesuteikia organizmui reikiamo deguonies kiekio “.
Gilaus kvėpavimo efektyvumas
Diafragminis kvėpavimas padeda kūnui nukreipti daugiau deguonies į raumenis, pagerina raumenų ištvermę. Kitas gilaus kvėpavimo privalumas yra tai, kad jis atpalaiduoja kūną. Kiekvienas, išbandęs sudėtingą gimnastikos mankštą ar kitą sunkiosios atletikos judesį patirdamas stresą, žino visiško atsipalaidavimo naudą.
Bet kaip atsikratyti neteisingo kvėpavimo įpročio, kuriuo užsiimate didžiąją gyvenimo dalį?
- Jūs turite pradėti eksperimentuoti su kvėpavimu už sporto salės ribų arba bent jau ne viduryje treniruotės. Pavyzdžiui, galite keletą kartų apsilankyti jogos pamokoje - tai gera vieta mokytis ir praktikuoti kvėpavimo technikas.
- Jei joga nėra jūsų, tada, kad ir kaip keistai tai skambėtų, dainavimas ar prisijungimas prie choro taip pat gali ištaisyti įprotį neteisingai kvėpuoti. „Tikėtina, kad atrasite fenomenalių kvėpavimo būdų, ir jei jums patinka dainuoti, tai jums tikrai suteiks malonumo“, - apie dainavimo pamokas pasakoja Milleris.
- Na, taip pat galite praktikuotis, pavyzdžiui, susprogdinti šventinius balionus. Jums tereikia tai padaryti, griežtai kontroliuojant kvėpavimo judesius.
Kaip suteikti diafragminį kvėpavimą?
Norėdami suteikti diafragminį kvėpavimą, kurio technika yra labai paprasta, vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis:
- Atsigulk ant nugaros.
- Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Kvėpuokite lėtai ir giliai pro nosį, įsitikindami, kad ranka pajuntate, kaip juda skrandis.
- Iškvėpkite per burną. Ant krūtinės gulinti ranka neturėtų per daug judėti.
Įstatę diafragminį kvėpavimą gulint, praktikuokite kvėpavimo techniką sėdėdami ant kėdės. Kai praktikuosite šį kvėpavimo stilių namuose, pradėkite jį įtraukti į savo treniruotes.
Dr. Milleris siūlo bent jau iš pradžių sutelkti dėmesį į dalį treniruotės, kad būtų galima stebėti, kaip kūnas kvėpuoja reaguodamas į mankštą ir poilsio metu. Norint pasiekti geriausių rezultatų, gali tekti kartkartėmis naudoti gilų pilvo kvėpavimą, tačiau kai kuriems pratimams labiau tinka kvėpavimas krūtine.
„Tiesiog leiskite sau mankštintis, nuolat stebėdami, kaip kaskart ką nors darant kvėpuojate. Paprastai užsiėmimų metu tai daro jogai. Tai neįtikėtinas būdas sustiprinti protą ir susipažinti su kvėpavimo elgesiu “, - pataria Jill Miller. Gydytojas taip pat rekomenduoja per treniruotę skirti kuo daugiau dėmesio kvėpavimo technikai, ją naudoti stabilizuojantis sunkiai keliant ar nusiraminant poilsio metu.
Iš pradžių jums bus sunku tuo pačiu metu stebėti pratimo atlikimo techniką ir kvėpavimo teisingumą. Tačiau pasistenkite dėti visas pastangas, kad jūsų kvėpavimo technika būtų nauja.
Kvėpavimo takų treniruotės
Kitas būdas stebėti ir kontroliuoti kvėpavimą yra išbandyti kvėpavimo takų treniruotes.
Paprasčiausias kvėpavimo pratimų variantas yra pakartojimų kopėčių atlikimas. Jo esmė ta, kad po kiekvieno pratimų rato seka panašus gilių, kontroliuojamų kvėpavimų skaičius.
Dažniausiai tokių kvėpavimo pratimų pratimai yra „kettlebell“ sūpynės, tačiau galite pasirinkti ir kitus „crossfit“ pratimus. Kvėpavimo kopėčios, sujungtos su virdulio svyravimais, prasideda vienu pasisukimu, po kurio seka vienas kvėpavimas, po to du svyravimai su dvigubu pūtimu ir du įkvėpimai. Sūpuodami virdulį galite kvėpuoti tiek, kiek norite, tačiau ilsėdamiesi atlikite tik nustatytą kvėpavimų skaičių. Taigi po aštuonių pakartojimų seka tik 8 įkvėpimai, o tada jūs grįžtate prie virdulio.
Jei padaroma pakankamai pakartojimų, kvėpavimo kopėčios sukels panišką kvėpavimą. Žinoti apie tokio tipo kvėpavimą ir išmokti jį kontroliuoti yra vertinga, jei patekote į situaciją, kai po intensyvaus krūvio turite atsigauti. Čia praverčia teisinga kvėpavimo technika.
Kvėpuodami kvėpavimo laiptais giliai kvėpuokite ir atsispirkite pagundai pereiti į paviršutinišką, panišką kvėpavimą, net kai esate įtempti. Tada pažiūrėkite, ar galite pagerinti kvėpavimą ir išvengti panikos kvėpavimo per kitas treniruotes.
Ir paskutinis patarimas: jei įžengsite į salę ir lentoje pamatysite kokį nors siaubingai sudėtingą kompleksą, neišsigąskite. Giliai įkvėpkite ir eikite į mūšį!
