Mes ir toliau svarstome medžiagų apykaitos procesų temą. Atėjo laikas pereiti prie sportininko mitybos koregavimo. Suprasti visus medžiagų apykaitos niuansus yra raktas į sportinę veiklą. Taikymas leis jums atsisakyti klasikinių mitybos formulių ir individualiai pritaikyti mitybą pagal savo asmeninius poreikius, pasiekiant greičiausių ir ilgalaikių rezultatų treniruotėse ir varžybose. Taigi, panagrinėkime prieštaringiausią šiuolaikinės dietologijos aspektą - riebalų apykaitą.
Bendra informacija
Mokslinis faktas: riebalai mūsų organizme absorbuojami ir skaidomi labai selektyviai. Taigi žmogaus virškinamajame trakte tiesiog nėra fermentų, kurie galėtų virškinti trans-riebalus. Kepenų infiltratas paprasčiausiai siekia juos kuo greičiau pašalinti iš organizmo. Tikriausiai visi žino, kad valgant daug riebaus maisto atsiranda pykinimas.
Nuolatinis riebalų perteklius sukelia tokias pasekmes:
- viduriavimas;
- nevirškinimas;
- pankreatitas;
- bėrimai ant veido;
- apatija, silpnumas ir nuovargis;
- vadinamosios „riebiosios pagirios“.
Kita vertus, riebalų rūgščių pusiausvyra organizme yra ypač svarbi norint pasiekti sportinių rezultatų - ypač didinant ištvermę ir jėgą. Lipidų apykaitos procese yra reguliuojamos visos kūno sistemos, įskaitant hormonines ir genetines.
Pažvelkime atidžiau, kokie riebalai yra naudingi mūsų organizmui ir kaip juos naudoti, kad jie padėtų pasiekti norimą rezultatą.
Riebalų rūšys
Pagrindinės riebalų rūgščių rūšys, patenkančios į mūsų kūną:
- paprastas;
- kompleksas;
- savavališkas.
Pagal kitą klasifikaciją riebalai skirstomi į mononesočiąsias ir polinesočiąsias (pavyzdžiui, čia išsamiai apie omega-3) riebalų rūgštis. Tai yra žmonėms naudingi riebalai. Taip pat yra sočiųjų riebalų rūgščių, taip pat transriebalų: tai kenksmingi junginiai, trukdantys absorbuoti nepakeičiamas riebalų rūgštis, trukdantys transportuoti aminorūgštis ir skatinantys katabolizmo procesus. Kitaip tariant, tokių riebalų nereikia nei sportininkams, nei paprastiems žmonėms.
Paprasta
Pirmiausia apsvarstykite pavojingiausius, bet tuo pačiu – dažniausiai į mūsų organizmą patenkantys riebalai yra paprastos riebalų rūgštys.
Koks jų bruožas: veikiamos bet kokios išorinės rūgšties, įskaitant skrandžio sultis, jos suyra į etilo alkoholį ir nesočiąsias riebalų rūgštis.
Be to, būtent šie riebalai tampa pigios energijos šaltiniu organizme. Jie susidaro dėl angliavandenių virsmo kepenyse. Šis procesas vystosi dviem kryptimis - arba link glikogeno sintezės, arba į riebalinio audinio augimą. Tokį audinį beveik visiškai sudaro oksiduota gliukozė, todėl kritinėje situacijoje kūnas gali greitai sintetinti iš jo energiją.
Paprasti riebalai yra pavojingiausi sportininkui:
- Paprasta riebalų struktūra praktiškai neapkrauna virškinamojo trakto ir hormoninės sistemos. Todėl žmogus lengvai gauna perteklinį kalorijų kiekį, dėl kurio padidėja svoris.
- Jiems suskaidžius, išsiskiria nuodingas organizmas alkoholis, kuris beveik nėra metabolizuojamas ir dėl to blogėja bendra savijauta.
- Jie gabenami be papildomų transporto baltymų pagalbos, o tai reiškia, kad jie gali prilipti prie kraujagyslių sienelių, o tai yra kupina cholesterolio plokštelių susidarymo.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie maisto produktus, kurie metabolizuojami į paprastus riebalus, žr. Skyrių „Maisto lentelė“.
Kompleksas
Į raumenų audinio sudėtį įeina kompleksiniai gyvūninės kilmės riebalai, tinkamai maitinantis. Skirtingai nuo pirmtakų, tai yra daugiamolekuliniai junginiai.
Išvardinkime pagrindinius sudėtingų riebalų ypatumus pagal poveikį sportininko organizmui:
- Kompleksiniai riebalai praktiškai nėra metabolizuojami be laisvųjų transporto baltymų pagalbos.
- Tinkamai laikantis riebalų pusiausvyros organizme, sudėtingi riebalai metabolizuojami išsiskiriant naudingam cholesteroliui.
- Jie praktiškai nėra nusėdę cholesterolio plokštelių pavidalu ant kraujagyslių sienelių.
- Naudojant sudėtingus riebalus, neįmanoma gauti kalorijų pertekliaus - jei sudėtiniai riebalai organizme metabolizuojami neatidarant transportavimo sandėlio su insulinu, dėl kurio sumažėja gliukozės kiekis kraujyje.
- Kompleksiniai riebalai veikia kepenų ląsteles, o tai gali sukelti žarnyno disbalansą ir disbiozę.
- Sudėtingų riebalų skaidymo procesas padidina rūgštingumą, kuris neigiamai veikia bendrą virškinimo trakto būklę ir yra kupinas gastrito ir pepsinės opos ligos vystymosi.
Tuo pačiu metu daugiamolekulės struktūros riebalų rūgštyse yra radikalų, surištų lipidiniais ryšiais, o tai reiškia, kad veikiami temperatūros jie gali denatūruotis iki laisvųjų radikalų būsenos. Saikingi saikingi riebalai yra naudingi sportininkui, tačiau neturėtų būti termiškai apdorojami. Šiuo atveju jie yra metabolizuojami į paprastus riebalus, išskiriant didžiulį kiekį laisvųjų radikalų (potencialių kancerogenų).
Savavališkas
Savavališki riebalai yra hibridinės struktūros riebalai. Sportininkui tai yra patys sveikiausi riebalai.
Daugeliu atvejų organizmas sugeba savarankiškai paversti sudėtingus riebalus savavališkai. Tačiau lipidų formulės keitimo procese išsiskiria alkoholiai ir laisvieji radikalai.
Valgyti savavališkus riebalus:
- sumažina laisvųjų radikalų susidarymo tikimybę;
- sumažina cholesterolio plokštelių atsiradimo tikimybę;
- teigiamai veikia naudingų hormonų sintezę;
- praktiškai neapkrauna virškinimo sistemos;
- nesukelia kalorijų pertekliaus;
- nesukelkite papildomo rūgšties antplūdžio.
Nepaisant daugybės naudingų savybių, polinesočiosios rūgštys (iš tikrųjų tai yra savavališki riebalai) yra lengvai metabolizuojamos į paprastus riebalus, o sudėtingos struktūros, kuriose trūksta molekulių, lengvai metabolizuojamos į laisvuosius radikalus, o iš gliukozės molekulių gaunama visa struktūra.
Dabar pereikime prie to, kad iš viso biochemijos kurso sportininkas turi žinoti apie lipidų apykaitą organizme:
1 dalis. Klasikinėje mityboje, nepritaikytoje sporto reikmėms, yra daug paprastų riebalų rūgščių molekulių. Tai yra blogai. Išvada: smarkiai sumažinkite riebalų rūgščių suvartojimą ir nustokite kepti aliejuje.
2 punktas. Terminio apdorojimo įtakoje polinesočiosios rūgštys suyra iki paprastų riebalų. Išvada: pakeiskite keptą maistą keptu. Augaliniai aliejai turėtų tapti pagrindiniu riebalų šaltiniu - jais užpildykite salotas.
3 punktas... Venkite riebalų rūgščių su angliavandeniais. Veikiami insulino riebalai, praktiškai be transporto baltymų įtakos, jų visoje struktūroje patenka į lipidų sandėlį. Ateityje, net vykstant riebalų deginimo procesams, jie išskirs etilo alkoholį, ir tai yra papildomas smūgis medžiagų apykaitai.
O dabar apie riebalų pranašumus:
- Būtina vartoti riebalus, nes jie sutepa sąnarius ir raiščius.
- Riebalų apykaitos procese vyksta pagrindinių hormonų sintezė.
- Norėdami sukurti teigiamą anabolinį foną, turite išlaikyti polinesočiųjų omega 3, omega 6 ir omega 9 riebalų pusiausvyrą organizme.
Norėdami pasiekti tinkamą pusiausvyrą, turite apriboti bendrą kalorijų kiekį nuo riebalų iki 20% viso valgio plano. Tuo pačiu metu svarbu juos vartoti kartu su baltymų produktais, o ne su angliavandeniais. Tokiu atveju transportinės aminorūgštys, kurios bus sintetinamos rūgštinėje skrandžio sulčių aplinkoje, beveik iš karto galės metabolizuoti riebalų perteklių, pašalindamos juos iš kraujotakos sistemos ir suvirškindamos iki galutinio organizmo gyvybinės veiklos produkto.
Produktų lentelė
| Produktas | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Špinatai (virti) | – | 0.1 | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Špinatai | – | 0.1 | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Šviežias upėtakis | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Austrės | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Šviežias tunas | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Ramiojo vandenyno menkė | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Ramiojo vandenyno skumbrė šviežia | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Šviežia Atlanto skumbrė | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Šviežia Ramiojo vandenyno silkė | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Burokėlių viršūnės. troškinta | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Atlanto sardinės | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Kardžuvė | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Rapsų skystieji riebalai aliejaus pavidalu | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palmių aliejus kaip aliejus | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Šviežias otas | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Skysti alyvuogių riebalai aliejaus pavidalu | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlanto ungurys šviežias | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlanto šukutė | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Jūros moliuskai | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Skysti riebalai makadamijos aliejaus pavidalu | 1.400 | 0 | Nr Omega-3 |
| Linų sėmenų aliejus | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Lazdyno riešutų aliejus | 10.101 | 0 | Nr Omega-3 |
| Skysti riebalai avokadų aliejaus pavidalu | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Konservuota lašiša | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlanto lašiša. ūkyje užauginta | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlanto lašiša | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Ropės lapų elementai. troškinti | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Kiaulpienių lapų elementai. troškinta | – | 0.1 | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Troškinti mangoldų lapų elementai | – | 0.0 | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Šviežios raudonos salotos lapiniai elementai | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Šviežios geltonos salotos lapiniai elementai | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Šviežios geltonos salotos lapiniai elementai | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Antkaklis antkaklis. troškinys | – | 0.1 | 0.1 |
| Kubano saulėgrąžų aliejaus skystieji riebalai, esantys aliejaus pavidalu (oleino rūgštis sudaro 80% ir daugiau) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Krevetės | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Kokosų aliejaus riebalai | 1.800 | 0 | Nr Omega-3 |
| Kalė. brakonieriauja | – | 0.1 | 0.1 |
| Plekšnė | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakavos skystieji riebalai sviesto pavidalu | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Juodi ir raudoni ikrai | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Garstyčių lapų elementai. troškinta | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
| Šviežios Bostono salotos | – | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas | Likusios akimirkos, mažiau nei miligramas |
Rezultatas
Taigi, visų laikų ir tautų rekomendacija „valgyti mažiau riebalų“ yra teisinga tik iš dalies. Kai kurios riebalų rūgštys yra tiesiog nepakeičiamos ir turi būti įtrauktos į sportininko mitybą. Norėdami teisingai suprasti, kaip sportininkas turėtų vartoti riebalus, pateikiame istoriją:
Jaunas sportininkas prieina prie trenerio ir klausia: kaip teisingai valgyti riebalus? Treneris atsako: nevalgykite riebalų. Po to sportininkas supranta, kad riebalai kenkia organizmui, ir išmoksta planuoti maistą be lipidų. Tada jis randa spragų, kuriose pateisinamas lipidų naudojimas. Jis mokosi sukurti puikų įvairų riebalų patiekalų planą. O kai pats tampa treneriu, o prie jo priėjęs jaunas sportininkas klausia, kaip teisingai valgyti riebalus, jis taip pat atsako: nevalgyk riebalų.
