Bėgimas aukštu klubo pakėlimu yra arčiausiai struktūros, charakterio ir dinamikos, lyginant su įprastu bėgimu. Galite lengvai ir pasirinktinai paveikti norimas raumenų grupes, padidinti apkrovą savo nuožiūra.
Iš tiesų, įprastai bėgant, kai kurios raumenų grupės visiškai neveikia. Todėl tokio tipo bėgimas yra efektyvesnis nei bet kuris kitas bėgimas. Pakalbėkime apie bėgimo techniką, privalumus ir trūkumus ir išanalizuokime sportininkų klaidas.
Kam naudojamas aukšto klubo bėgimas?
Bėgimas aukštais klubais yra labai efektyvus pratimas. Jie naudojami fiziniam aktyvumui sau didinti. Normalus bėgimas iš viso neapkrauna daugelio raumenų grupių
Ir čia dalyvauja visi raumenys, o tai reiškia, kad kūno galia padidės. Labiausiai toks bėgimas yra skirtas svorio metimui, nes sunaudojama daugiau energijos.
Pažiūrėkime, kam dar naudojamas bėgimas aukštu klubu:
- šlaunies, pėdos, klubo lenkiamojo raumens priekinės dalies treniravimas;
- gerina tarpraumeninę koordinaciją, lavina jėgą;
- apkrauna presą, o tai reiškia, kad jis atsikratys skrandžio;
- kalorijų perteklius sudeginamas;
- puiki kardio treniruotė, padidina širdies susitraukimą;
- puikus apšilimas sportininkams, o prieš jėgos apkrovos įkaitina kūną, pasiruošia krūviams.
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu - technika
Būtina išlaikyti teisingą bėgimo techniką. Tai vienintelis būdas išvengti traumų ir pasiekti efektyvų rezultatą.
Tokie judesiai, turintys didelę amplitudę, rodo gerą preliminarų apšilimą nuo 5-10 minučių. Geriausia tokiu būdu bėgti ant lygaus paviršiaus: parke, stadionuose su specialia danga. Asfaltu bėgti negalima, nes sąnariai patirs daug streso.
Vykdymo technika:
- Atsistokite tiesiai, pirmiausia pakelkite dešinę koją, šiek tiek sulenktą prie kelio. Dešinę ranką paimkite nesulenkdami. Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite krūtinės lygyje.
- Tada mes darome viską pagal veidrodinį vaizdą, tai yra, pakeliame dešinę koją, ranką paimame atgal ir sulenkiame alkūne. Rankos turėtų veikti beveik kaip įprasta bėgimas. Jie tiesiog daro tai energingiau. Tai padės pakelti koją nuo žemės prieš kitą žingsnį ir puikiai išlaikys pusiausvyrą. Atlikite bandymus, laikykite rankas prie savęs ir pabandykite bėgti aukštai pakėlę kojas. Tai yra vienintelis būdas suprasti, kaip sunku bus nustumti nuo paviršiaus tokiomis sąlygomis, ir vis tiek išlaikyti pusiausvyrą tai darant.
- Šlaunį reikia pakelti aukštai ir dažnai. Jei dėl kokių nors priežasčių to padaryti neįmanoma, sumažinkite aukštį. Dažnis turėtų likti tame pačiame lygyje, tai yra efektyviausias variantas.
- Stenkitės laikyti kūną vertikaliai arba šiek tiek pakreipdami į priekį. Nereikia kartoti kitų klaidų ir bėgti, atlošus kūną. Nugara gaus papildomą apkrovą, o kojos, priešingai, bus mažiau įtrauktos. Todėl bėgdami pakeltą klubą stebėkite kūno padėtį.
- Leisdamiesi uždėkite kojas ant pirštų, kad nesusižeistumėte. Tūpimas turėtų būti pavasariškas, minkštas.
- Reikėtų pabrėžti kojos pakėlimą nuo atramos, o ne atvirkščiai - jos nustatymą. Kojų pasikišimas kitaip gali pažeisti raiščius ir sąnarius.
- Tuo pačiu metu reikia kvėpuoti per burną ir nosį. Bėgdami aukštai keliais, turite periodiškai keisti tempą, pagreitinti ir sulėtinti greitį. Arba laikykitės įprasto bėgimo tempo.
Pratimai ir trūkumai
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu turi daugiau privalumų nei trūkumų:
- Pagrindinis pratimo pliusas yra tai, kad taip bėgdami galite padidinti kūno ištvermę ir turėti bendrą stiprinamąjį poveikį.
- Beveik visus kūno raumenis galite dirbti tuo pačiu metu, nelankydami sporto salės.
- Puikiai malšina stresą, gerina nuotaiką.
Ir minusas yra tas, kad bėgimas su aukštu klubo pakėlimu turi kontraindikacijų, todėl ne visi žmonės gali užsiimti šia naudinga sporto šaka.
Kontraindikacijos bėgimui
Bėgimas keliant klubą, sudėtinga bėgimo versija, prie kurios esame įpratę.
Ir tai nėra laikoma trauminiu tipu, tačiau vis tiek yra kontraindikacijų:
- Kontraindikuotinas žmonėms, turintiems kelio problemų. Nes šis sąnarys pirmiausia susijęs.
- Be to, negalite užsiimti šiuo sportu, jei turite problemų su stuburu ir yra širdies ir kraujagyslių ligų.
- Nutukimui yra kontraindikacijų. Turint antsvorį, kelio sąnariai jau kenčia, o toks aktyvus bėgimas trigubai padidins apkrovą ir sunaikins kelio girnas per kelias treniruotes. Taigi pirmiausia turite mesti svorį, tada bėgioti.
- Dėl kitų ligų pirmiausia turite kreiptis į gydytoją. Tik jis gali patvirtinti ar kategoriškai uždrausti šią sporto šaką.
Pagrindinės sportininkų klaidos
Sportininkų klaidos kartais daro nepataisomą žalą sveikatai.
Todėl tikslingiau mokytis iš kitų žmonių klaidų:
- Nusileidę jie visiškai uždeda koją, o ne ant piršto. Dėl to sąnariai yra perkrauti, atitinkamai padidėja traumų tikimybė.
- Klubai yra šiek tiek pakelti, tai sumažina treniruotės efektyvumą. Ir pats mokymas sumažėja iki nulio, prarandama prasmė.
- Dažnai sportininkų rankos tarsi botagai kabo išilgai kūno, nejudančios. Tai pažeidžia judėjimo techniką ir jos valdymą.
- Pečiai pakreipti atgal, o ne į priekį. Tai reiškia, kad bus pažeista bėgimo technika: apatinė nugaros dalis gaus papildomą perkrovą, klubas nebus lygiagretus žemei, rankos negalės normaliai dirbti ir t.
- Krentant pėdoje, nėra elastingumo. Nepakankama amortizacija nusileidus.
- Tokį pratimą reikia atlikti taip: bėgti 35–40 metrų, atgal bėgame ramiu tempu. Jūs negalite priversti įvykių, turite atsiminti, kad tik reguliarūs mokymai padės pasiekti norimą rezultatą.
Bėgimą su aukštu klubo pakėlimu yra labai lengva išmokti net pradedantiesiems. Svarbiausia žinoti jos pagrindus: laikytis technikos, atlikti preliminarų apšilimą, taisyklingai kvėpuoti. Mes rekomenduojame išmokti šiuos paprastus pratimus, kad sustiprintumėte sveikatą ir pakeltumėte savivertę. Šis bėgimas jau padėjo tūkstančiams žmonių, jis padės ir jums. Norai ir atkaklumas visiems!
