Trx kilpos: efektyvūs pratimai

Be pratimų, skirtų dirbti su paties sportininko svoriu arba su papildomais svoriais, „CrossFit“ dažnai naudoja pratimus, kuriems reikalingos specialios „trx“ kilpos. Tai puikus būdas padidinti treniruotės įvairovę, suteikti papildomo streso stabilizuojantiems raumenims ir atleisti centrinę nervų sistemą nuo varginančių laisvų svorių.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip teisingai naudoti „CrossFit“ kilpas, išsiaiškinsime, kam ir kodėl to reikia, ir ar įmanoma pagaminti šią įrangą savo rankomis.

Kas yra „TRX“ vyriai?

Šios sportinės įrangos konstrukcija yra itin paprasta: dvi reguliuojamo ilgio kilpos, minkštos gumuotos rankenos ir tvirtinimui skirtas karabinas.

Jei norite naudoti TPX vyriai namuose, tada juos galite sutvarkyti bet kur, tik jums reikia šiek tiek laisvos vietos. Pavyzdžiui, jei bute ar kieme yra sieniniai strypai, tai gali būti puiki galimybė pritvirtinti TRX vyriai. Su jo pagalba jums bus dar lengviau keisti jų vietos aukštį.

Kilpos vis labiau populiarėja tarp sportininkų. Šiandien dideliuose miestuose beveik kiekviena padori sporto salė yra jomis aprūpinta. Tai nenuostabu, nes šio inventoriaus apimtis yra labai plati:

1. Kilpos puikiai tinka treniruoti pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neišmoko kontroliuoti raumenų susitraukimo ir tempimo judesio metu.
2. Žmonėms, turintiems rimtų nugaros problemų, trx kilpos yra saugiausia konstrukcija nugaros raumenims lavinti, nes jos nesukuria ašinės stuburo apkrovos.
3. TPX kilpos leidžia atlikti vidutinę tempimo apkrovą krūtinės ląstos stuburui, kuris ištaiso kifozę ir pagerina laikyseną.
4. Darbas su savo svoriu leidžia treniruoti stabilizuojančius raumenis, kurie klasikinių pagrindinių pratimų metu negauna stipraus dinaminio krūvio.

TRX kilpų pratimai

Treniruotės su trx kilpomis leidžia atlikti įvairiausius įvairaus sunkumo pratimus. Jų pagalba galite išsiaiškinti visas mūsų kūno raumenų grupes. Mes rekomenduojame išbandyti toliau pateiktus pratimus ir patys įsitikinti, ar jie veiksmingi.

Atsitraukimai ant kilpų

Biomechaniškai kilpų prisitraukimai yra kryžminis ryšys tarp prisitraukimų ant horizontalios juostos ir horizontalios trinkelės traukimo į skrandį. Dažnai šis pratimas atliekamas pradedantiesiems, kurie dar nemoka pakelti juostos, kad sustiprintų nugaros raumenis.

Pagrindinės šiuo atveju dirbančios raumenų grupės yra latissimus dorsi, deltinio raumens užpakaliniai ryšuliai ir bicepsas.

Susitraukimo naudojant kilpas technika yra tokia:

1. Suimkite gumuotas rankenas ir užimkite pradinę padėtį: padėkite kojas į priekį taip, kad kūnas pasvirtų maždaug 45 laipsnių kampu. Laikykite rankas lygiagrečiai viena kitai pečių plotyje. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Giliai įkvėpk.
2. Iškvėpdami pradėkite traukos judesį, bandydami alkūnes prispausti kuo arčiau kūno ir sujungti pečių ašmenis - taip apkrova bus labiau paskirstyta nugaros raumenims. Judėjimą atlikite visa amplitudė, viršutiniame taške alkūnės turėtų būti šiek tiek už nugaros. Užrakinkite šią padėtį sekundei ir stenkitės papildomai statiškai sutraukti viršutinius nugaros raumenis.
3. Sklandžiai nuleiskite save, tiesdami rankas ir grįždami į pradinę padėtį.

Rankos garbanos

Tai yra izoliuotas pratimas, kurio tikslas yra išsiaiškinti bicepso smailę. Jo biomechanika yra panaši į „Scott“ suolelio garbanas iš hantelių, tačiau čia mums daug lengviau susikoncentruoti į maksimalų bicepso susitraukimą.

Pratimas atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis yra panaši į vyriškus prisitraukimus, tačiau rankos turėtų būti išdėstytos siauriau ir pasuktos link jūsų. Jei jūsų bicepsas jau pakankamai tvirtas, geriau naudokite atvirą rankeną (uždėkite nykštį ant rankenos viršaus) ir šiek tiek sulenkite ranką nuo savęs - tai pabrėš apatinės bicepso dalies apkrovą.
2. Pradėkite kūną pakelti bicepso pastangomis, palaipsniui pakelkite alkūnes į viršų. Tai yra vienintelis bicepso pratimas, kurio metu reikia iškelti alkūnes į priekį ir pakelti daugiau, kad bicepsai susitrauktų. Kūno kampas neleis perkrauti alkūnės raiščių.
3. Tęskite aukštyn, galiniame taške, rankos turi būti išdėstytos virš galvos, maždaug galvos pakaušio lygyje. Mažiau patyrusiems sportininkams pakanka pasiekti kaktos lygį.
4. Sustabdykite sekundę viršutiniame taške, kad dar labiau sutrauktumėte apatinį bicepsą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai kilpomis

Padarydami atsispaudimus ant TRX kilpų ar žemai kabančių žiedų, jūs paruošiate raumenis ir raiščių aparatą sunkesniems pratimams, pavyzdžiui, atsispaudimams ant žiedų ar jėgos išėjimams ant žiedų. Be to, jūs puikiai treniruojate krūtinės raumenis, tricepsą ir priekines deltas, o apatinėje dalyje šiek tiek plačiau išskleidus rankas, pratimas tampa dar sudėtingesnis, nes jūs papildomai ištempiate krūtinės raumenų išorines dalis, kaip darant hantelių rinkinį.

Pratimas atliekamas taip:

1. Užimkite pradinę padėtį: suimkite gumuotas rankenas, šiek tiek platesnes nei pečių aukštis, ir nuleiskite save žemyn. Kuo lygiagrečiau jūsų kūnas yra grindų atžvilgiu, tuo daugiau krūvis bus krūtinės raumenims. Jei kūno pasvirimo kampas yra maždaug 45 laipsniai, liūto apkrovos dalis atiteks deltinių raumenų priekiniams ryšuliams.
2. Sklandžiai nuleiskite žemyn, įkvėpdami ir šiek tiek praskleisdami rankenas į šonus. Kuo labiau išskleisite rankenas, tuo labiau krūtinės raumenys išsities žemiausiame taške. Skleisdami rankas stenkitės per daug nesulenkti alkūnių, kad neperkrautumėte tricepso. Norėdami kompleksiškai išnagrinėti visą krūtinės raumenų masyvą, keiskite rankenų prailginimo laipsnį nuo nustatyto iki nustatyto.
3. Laikykite sekundę apačioje. Rekomenduojama visiškai negrįžti į pradinę padėtį, bet palikti 5–7 cm amplitudę ir užfiksuoti šioje padėtyje sekundei ar dviem, kad labiau sutemptų krūtinės raumenų vidinę dalį.

Pistoletas pritūpęs

„CrossFit“ ant vyrių labai patogu išmokti tokį pagrindinį elementą kaip pistoletas. Vyriai tarnauja kaip papildomas atramos taškas ir neleidžia mums kristi į priekį ar atgal. Pratimas puikiai veikia keturgalvius ir sėdmenų raumenis, taip pat pagerina koordinaciją ir pusiausvyrą reguliariai pritūpiant su juosta.

Pratimas atliekamas taip:

1. Suimkite rankenas maždaug pečių plotyje ir užmeskite kelis žingsnius atgal, kad priveržtumėte kilpas. Šiek tiek atsiremkite atgal ir laikykite tiesią nugarą.
2. Atsikvėpę ir nekeisdami kūno padėties, švelniai nuleiskite žemyn. Šį pratimą patartina atlikti kuo didesne amplitude, kad žemiausioje vietoje pakinklinės juostos paliestų blauzdos raumenį. Tvirtai laikykitės rankenų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Iškvėpdami pakilkite nuo žemiausio taško ir visiškai ištiesinkite kelį.

TRX kilpos plaučiai

TRX kilpos puikiai tinka treniruoti sėdmenis su populiariu pratimu, vadinamu „lunges“. Šio pratimo varianto pranašumas yra tas, kad mums nereikia stebėti užpakalinės kojos padėties ir galime visiškai susikoncentruoti ties mums reikalingų raumenų darbu.

Pratimas atliekamas taip:

1. Užimkite pradinę padėtį: vieną koją užfiksuokite rankenoje, o kitą šiek tiek padėkite į priekį. Nugarą laikome tiesiai, žiūrime į priekį, geriau sukryžiuokite rankas per krūtinę, kad būtų lengviau balansuoti.
2. Pradėkite sulenkti priekinę koją, tuo pačiu metu kuo toliau traukdami užpakalinę koją - tai maksimaliai padidins sėdmenų apkrovą. Judėjimas turėtų būti sklandus ir kontroliuojamas, turėtumėte pajusti dirbančių raumenų tempimą.
3. Atlikę pilną svyravimą, grįžkite į pradinę padėtį iškvėpdami, ištiesdami kelį ir grąžindami užpakalinę koją į pradinį lygį.

Veislinės rankos prie galinių deltų

Daugelis sportininkų susiduria su šia problema: deltinių raumenų nugaros ryšuliai blogai reaguoja į krūvį. Pabandykite „pramušti“ juos šiuo pratimu, tai leidžia tinkamai susikoncentruoti į izoliuotą užpakalinių deltų susitraukimą ir padeda pasiekti gerą kraujotaką.

Pratimas atliekamas taip:

1. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir su TRX kilpų rankų pritraukimais ar garbanomis.
2. Pradėkite judėti į viršų, tiesdami rankas į šonus ir keisdami jų padėtį kūno atžvilgiu.
3. Rankas nukreipkite į tą pačią liniją su kūnu ir sekundę stabtelėkite šioje padėtyje, kad kuo labiau sumažintumėte nugaros deltas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Rekomenduojama dirbti su dideliu pasikartojimų diapazonu - 15 ir daugiau.

Mūsų pasirinktame vaizdo įraše galite papildomai pamatyti, kaip aprašyti, taip pat kiti pratimai su TPX kilpomis atliekami.

Naudojant gumines kilpas

Kartu su TRX kilpų pratimų tyrimu rekomenduojame išbandyti ne mažiau įdomią treniruočių priemonę - gumines kilpas. Jie pagaminti iš latekso ir leidžia mums sukurti papildomą pasipriešinimą keliant sviedinį. Pavyzdžiui, kai kurių modelių atsparumo laipsnis gali siekti 90 kg. Gumines kilpas galima naudoti sporto salėje atliekant „CrossFit“ ar „Fitness“, arba namuose, pailsint nuo sunkių treniruočių.

Su jų pagalba galite imituoti judesius, atliekamus su svoriais štangos ar hantelių pavidalu, pavyzdžiui: kėlimas bicepsui, veisimas hanteliais stovint, horizontalaus kaladėlės pritraukimas prie krūtinės, veisimas iki galinių deltų, pratęsimai virvės rankena ir daugelis kitų. Svarbiausia yra saugiai pritvirtinti kilpą ir tiksliai pakartoti judesį iki mažiausios detalės taip pat, kaip tai atliktumėte simuliatoriuje ar dirbdami su štanga.

Yra dar vienas būdas naudoti gumines kilpas, kuris yra ypač populiarus jėgos kilnojimo srityje. Metodas yra toks: kilpa pritvirtinta prie štangos, kita dalis - prie inventoriaus (stendo presas, pritūpimo stovas ir kt.). Be guminių kilpų, sportininkas pakabina nedidelį svorį (apie 50% jo vienkartinio maksimalaus svorio) ir taip atlieka spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ar atramą. Guminė kilpa sugriežtinama, kai strypas yra pakeltas aukštyn, ir sukuria papildomą atsparumą, kuris auga su kiekvienu amplitudės centimetru. Taigi sportininkas išmoksta įveikti „akląsias zonas“ atliekant pagrindinius judesius.

Pasidaryk pats „trx“ vyriai

Simuliatoriaus dizainas yra paprastas, o jei neturite galimybės įsigyti firminio produkto, galite pabandyti savo rankomis padaryti trx kilpas. Pagrindinis dalykas yra kokybiškų medžiagų prieinamumas, abiejų kilpų simetrija ir teisingų matmenų laikymasis. Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums sukurti savo treniruoklį, jei reikia:

1. Rekomenduojamas kilpų plotis yra 40 mm, ilgis yra 250 - 300 cm. Vienoje kiekvienos juostos pusėje turite pagaminti mažą dirželį, kurio viduje pritvirtinsite mažą plastikinį kablį, kad juostelę būtų galima pritvirtinti prie karabino. Kitame gale būtina suformuoti dar du diržus: vieną platesnį, 25-30 cm skersmens, kad į jį galėtumėte įsmeigti kojas, kitą siauresnį - į jį reikia įkišti minkštą gumuotą arba neopreninę rankeną.
2. Kai padarysite diržus, įdėkite kabliukus, rankenas ir tvirtai siūkite sunkiais nailono arba nailono siūlais, kitaip ši konstrukcija nebus ilga.
3. Kitas patarimas - pasirūpinti sagos skylės ilgio reguliavimu. Norėdami tai padaryti, turite nusipirkti metalinę arba plastikinę sagtį, įdėti ją į centrą simetrišku atstumu ir per ją perverti kilpą. Šis nedidelis triukas padės padaryti kilpą trumpesnę ar ilgesnę.
4. Lieka paprasčiausias dalykas: įkiškite abu kabliukus į karabiną ir pritvirtinkite prie bet kurio tinkamo daikto. Jei namuose neturite sieninės juostos ar kitos patikimos atramos, paprasčiausias būdas yra nusipirkti inkarą su kabliu ir pritvirtinti prie sienos ar lubų.

„Crossfit“ treniruočių kompleksai

Taigi, jūs jau supratote, kad jei treniruotėms naudosite „trx“ kilpas, pratimai net iš lengviausių iškrovų suteiks papildomos apkrovos. Mes siūlome jums išbandyti keletą „crossfit“ kompleksų, kuriuose yra tokie pratimai.

Žiūrėti video įrašą: Kilstelti sėdmenis: kalanetikos pratimai su gumos kilpa (Gegužė 2025).