Irklavimas

Crossfit pratimai

18K 1 2016 12 07 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.05.18)

Irklavimas yra efektyvus ir populiarus „crossfit“ pratimas. Irklavimo aparatas naudojamas irkluotojo darbui mėgdžioti valtyje, bet tik sporto salėje. Tuo pačiu metu kūnui tenka gana didelis širdies ir kraujagyslių krūvis - ne veltui irklavimas įtraukiamas į vadinamųjų kardio pratimų grupę. Šiandien mes jums pasakysime apie tai, kokie raumenys yra susiję su irklavimu, apie irklavimo žalą ir naudą, taip pat išsamiai pasakysime, kaip tinkamai sportuoti irklavimo mašina.

Kokie raumenys veikia?

Irklavimas irklavimo mašina yra universalaus pobūdžio, tai yra, jis tinka žmonėms, turintiems skirtingą sportinę treniruotę ir skirtingą kūno sudėjimą.

Visų pirma, tokie pratimai yra skirti žmonėms, turintiems medicininę negalią sportuojant, taip pat tiems, kurie turi didelį antsvorį. Treniruotės metu sėdima padėtis užtikrina kelių ir klubų sąnarių saugumą, kai sportininkas yra sunkus.

Kai technika atliekama tiksliai, irklavimo mašina per visą kūną pumpuoja šias raumenų grupes:

• rankos: riešo tiesiamieji ir lenkiamieji, tricepsai, bicepsai;
• pečiai: priekiniai ir galiniai deltų ryšuliai;
• nugara: stuburo slanksteliai, trapecinis raumuo, latissimus dorsi;
• kojos ir sėdmenys: pakinkliai, gluteus maximus, keturračiai;
• abs: vidiniai ir išoriniai pasvirę raumenys.

Krūtinės raumeniui tenka papildoma apkrova.

Pagrindinė irklavimo mašina savybė yra daugelio skirtingų kūno raumenų vienu metu atliekama veikla. Intensyvus kūno darbas padidina širdies plakimų skaičių, o tai sukuria neprilygstamą širdies poveikį treniruotės metu.

Irklavimo mašinos pratimų atlikimo technika

Neabejotina irklavimo mašinos mankštos technika turėtų užtikrinti aktyvų viršutinės ir apatinės kūno dalies darbą. Pavyzdžiui, bėgant ar važiuojant nejudančiu dviračiu, didžioji darbo dalis tenka tik apatinei kūno daliai. O treniruojantis irklavimo mašina dirba beveik visas kūnas.

Ši 4 žingsnių instrukcija parodys, kaip tinkamai atlikti irklavimą:

Atkūrimo etapas

Šiame pratimo etape visas sportininko kūnas stengiasi į priekį, slinkdamas link kojų. Visas kūnas turėtų būti atsipalaidavęs, o raumenys neįsitempę. Ši būsena leidžia treniruokliui lengvai pakelti kūną į šią padėtį: keliai sulenkti, o rankos tiesios.

Norėdami pereiti į fiksavimo stadiją, kūnas turi būti paruoštas. Kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį „vieną valandą“. Pakreipimo kampas turi būti ne didesnis kaip 30 laipsnių. Dabar kūnas įsitempęs, o judesys kyla iš klubo. Pėdos tvirtai laikosi simuliatoriuje, tolygiai paskirstydamos apkrovą. Viršutinės šlaunys liečiasi su kūnu.

Fiksuoti

Tikslus šio etapo vykdymas yra tiesiogiai susijęs su viso pratimo produktyvumu. Todėl svarbu dar kartą patikrinti kūno padėtį:

• rankos tiesios;
• pečiai yra ištiesinti ir yra vienoje vertikalioje linijoje su klubais;
• galva nukreipta tiesiai į priekį;
• beveik visas kūno svoris perkeliamas į kojas (turėtų būti plaukimo pojūtis virš sėdynės).

Didžiausiu fiksavimo momentu reikia pastebėti šiuos pojūčius:

• apatinė kūno dalis, tarsi priklijuota prie treniruoklio rankenos;
• po „sūpynės su irklu“ jaučiamas irkos rankenos priešingumas jo lėtėjimo metu;
• suaktyvinami nugaros ir trapecijos raumenys.

Kvėpavimas derinamas su irklavimo ritmu. Vienam irklo sūpynei rekomenduojama atsikvėpti. Likusį pratimo laiką lėtai iškvėpkite. Aktyvaus irklavimo metu atsigavimo etape galite įkvėpti ir iškvėpti. Būtina rasti tinkamą kvėpavimo ritmą konkrečiam sportininkui.

Stumdamas valtį

Pradžia:

1. Pradinėje padėtyje pėdos vis dar laikosi ant treniruoklio, o rankos yra ištiesintos. Toliau sujungiami keturgalviai žandikauliai, kurių pagalba reikia stipriai nustumti nuo platformos.
2. Dabar užpakalinės kojos yra užfiksuotos. 1/3 smūgio metu, kai rankena yra šalia kelių, kūnas nukrypsta maždaug 11 valandą.
3. Atliekant šią pratimo dalį, svarbu prisiminti, kad irkluojant svarbu ne traukti, o stumti. Stūmimo jėga nustato viso pratimo proceso tempą.

Pabaiga:

1. Dabar alkūnės sulenktos, o bicepsas, brachioradialinis ir deltinis nugaros raumenys yra prijungti prie darbo. Alkūnės pritraukiamos iki kūno apatinių šonkaulių lygyje. Tuo pačiu metu svarbu nesulenkti riešų, kad sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
2. Stūmimo jėga pasiekiama aktyviai įtraukiant pečius į darbą. Jie švelniai įtraukiami nepakeliant.
3. Visi kūno raumenys aktyvuojami didėjimo tvarka - nuo silpnesnio iki stipraus. Tai užtikrina maksimalią galią. Pirmiausia įtraukiami keturgalviai ir sėdmens raumenys, tada apatinė nugaros dalis ir galiausiai bicepsas, trapecija, brachioradialis, užpakaliniai deltiniai, šoniniai, romboidiniai raumenys.

Insulto pabaiga

Paskutinis etapas prasideda, kai kelio sąnariai yra visiškai ištiesti. Dabar turite dar kartą mintyse patikrinti kūno padėtį:

• trauka sustojo;
• rankos yra tiesios, o irklo rankena yra saulės rezginyje;
• bagažinė - su „11 valandos“ nuolydžiu;
• šerdies raumenys įtampoje;
• kaklas ir pečiai yra atsipalaidavę;
• tiesioginis žvilgsnis;
• alkūnės nuleistos ir paguldytos;
• riešai yra tiesūs ir atsipalaidavę;
• krūtinė šiek tiek pakelta.

Dar du svarbūs principai, kaip tinkamai irkluoti mašinoje:

1. Judėjimo ir poilsio santykis turėtų būti lygus 1: 2. Geriau atlaikyti atkūrimo etapą ir neskubėti pereiti prie kito. Sportininkai dažnai nepaiso šios taisyklės. Nereikia skubėti!
2. Rankenos rankena yra minkšta ir lanksti. Norint laikyti rankeną, nereikia stipriai spausti rankos, tiesiog laikykite ją pirštais.

Irklavimo mašinos irklavimo technikos vaizdo įrašas, trumpa versija su aiškiu paaiškinimu:

Išsamus vaizdo įrašas apie teisingą irklavimo mašinos pratimą pradedantiesiems:

Nauda ir žala

Daugelis žmonių yra susirūpinę klausimu - ar yra naudos ar žalos sportuojant irklavimo mašina? Treniruodamiesi irklavimo mašiną nepriekaištinga technika priverčia sunkiai dirbti visas pagrindines kūno raumenų grupes. Taigi, tai suteikia intensyvų širdies krūvį kūnui. Be šio efekto, tokie „irklavimo“ pratimai paskatins šiuos palankius sportininko kūno procesus:

• širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos stiprinimas;
• kvėpavimo sistemos raida ;;
• raumenų korseto tobulinimas;
• kūno ištvermės didinimas;
• kaulų ir raumenų sistemos bei stuburo ligų prevencija;
• didinant dalyvaujančių raumenų jėgą;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• padidėjęs lankstumas, taip pat sąnarių judrumas.

Norintiems padaryti kūną lieknesnį, irklavimo mašina bus puikus pagalbininkas. 40–60 minučių aktyvių treniruočių galite išleisti apie 800–1000 kcal. Tai yra gana didelis rodiklis, palyginti su, pavyzdžiui, treniruokliu ir bėgimo takeliu. Kvėpavimo technika ir aktyvus širdies ir kraujagyslių sistemos darbas padeda pradėti kūno riebalų deginimo procesą.

Kai kurie sportininkai, turintys traumų ar skausmų, prieš mankštindamiesi turėtų pasitarti su gydytoju. Irkluoti treniruokliu draudžiama:

• hipertenzija;
• infekcija ar virusinis peršalimas;
• širdies ar kraujagyslių ligos;
• stuburo ligos.

Jei turite klausimų apie irklavimo mašinos naudojimą, kviečiame į komentarus. Patiko? Perkelti iš naujo!

Žiūrėti video įrašą: Pažintis su baidarių ir kanojų irkluotoju A. Golovač. Profu būti apsimoka (Lapkritis 2024).