Bėgimas yra labiausiai paplitusi žmonių sporto šaka, nes dieną ji yra artima natūraliai veiklai. Mes visą laiką bėgame, skubame, neturime laiko. Retai žmonės pagalvoja apie bėgimo naudą.
Tai gali būti ir svorio metimo treniruotės, ir bendras kūno tonusas. Žiemą daugelis žmonių renkasi įprastas treniruoklių sales su bėgimo takeliais, o ne snieguotomis gatvėmis ir arenomis.
Sporto salėje ne visada yra žmogus, kuris gali teisingai paaiškinti, kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio. Dėl šios priežasties šis straipsnis bus naudingas žmonėms, ieškantiems atsakymo į šį klausimą.
Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio?
Prieš pradedant sportuoti ant bėgimo takelio, svarbu ištirti taisykles:
- Jei norite sulėtinti greitį, neturėtumėte sulėtinti greičio. Būtina sulėtinti paties interneto greitį.
- Prieš bėgant svarbu sušilti. Galite tai padaryti ruožo forma, arba galite tiesiog eiti takeliu 5 minutes.
- Drobės nuolydis turėtų būti didinamas palaipsniui, apie 1-2%.
- Jums nereikia stengtis greitai bėgti. Svarbu laikytis savo tempo. Geriausia pradėti treniruotę reguliariai vaikščioti, tada pereiti prie lengvo bėgimo. Bėkite vidutiniu tempu apie 45 minutes, o pabaigoje padidinkite greitį.
- Treniruotę reikia baigti sumažinant tempą iki visiško sustojimo.
Rankinis darbas bėgiojant
- Labai dažnai sportuodami ant bėgimo takelio daugelis žmonių pamiršta rankas. Bet jie vaidina svarbų vaidmenį viso bėgimo metu.
- Nerekomenduojama jų laikyti ant turėklų.
- Geriausias sprendimas būtų padėti rankas palei kūną stačiu kampu, sugniaužti kumščius.
- Negalima per daug siūbuoti.
Liemens padėtis
Svarbu, kad kūnas būtų tiesus, niekur nesisuktų. Pilvas turi būti įstumtas į viršų, geriau ne pakreipti galvą į skirtingas puses.
Kojų judesys
- Svarbu pakelti koją taip, tarsi peržengtumėte laiptelį ar kokį kitą barjerą.
- Svarbu pritaikyti trasą sau.
- Pėda turi būti visiškai nusileidusi į paviršių.
- Pėdos priekis neturi atsistumti, kitaip pažeidžiami sąnariai.
Saugos atsargumo priemonės mankštinantis treniruokliu
Daugelis pradedančiųjų, kurie pirmą kartą ateina į sporto salę, mano, kad teisinga padėtis bus ta, kurioje rankos atsiremia į turėklus. Tai suteikia jiems tariamą saugumo jausmą. Jokiu būdu neturėtumėte to daryti. Jei rankos uždedamos ant turėklų, kūnas automatiškai pasilenkia ir atsiranda pasvirimas. Taigi, stuburas yra stipriai apkrautas.
Jei žmogus laikosi turėklų, kojų apkrova šiek tiek sumažėja, todėl automatiškai kyla abejonių dėl tokios treniruotės efektyvumo.
Jei treniruotės metu reikia ką nors imtis ar atlikti kokį nors veiksmą, tuomet reikia sustoti. Ką nors padaryti trasoje, nesumažinant greičio, yra kupinas pasekmių. Jie gali nuvilti. Pusiausvyra prarandama gana lengvai, o mėlynės gali būti labai stiprios.
Treniruočių metu svarbu atrodyti tiesiai ir būti kuo susikaupusiam.
Laikas sportuoti ant bėgimo takelio
Neįmanoma rasti aiškaus, visiems tinkamo laiko. Remiantis statistika, optimalus bėgimo laikas yra 40 ar daugiau minučių.
Svarbu, kad jūsų pulsas būtų pastovus. Laikas priklauso nuo bėgimo tempo.
Be to, verta atsižvelgti į amžiaus apribojimus. Vyresni nei 40 metų žmonės turėtų pradėti lėtai ir palaipsniui jį didinti.
Jei bėgimo tikslas yra numesti svorį, svarbu atsižvelgti į pratimų dažnumą. 3-4 klasės per savaitę laikomos optimaliomis.
Mašinos važiavimo intensyvumas ir apkrova
Yra keletas tipų, iš kurių pagrindiniai yra:
- Greitas ėjimas. Šis tipas puikiai tinka, jei treniruojasi prieš bet kokius rimtesnius pratimus, pavyzdžiui, jėgos pratimus. Kai kuriems žmonėms rodoma, kad jie tik eina taku, dideli kroviniai yra draudžiami.
Visų pirma, tai taikoma tiems, kurie yra nutukę, turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, yra vyresnio amžiaus ar neseniai buvo operuoti. Žingsnis yra paprastas pratimas, kurį mes praktikuojame kiekvieną dieną.
Vaikščiojimas puikiai tinka sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms. Tai puikiai padeda pagreitinti kraujotaką ir energingai pasikrauti. Svarbu atsiminti, kad svorio metimui naudojamas vaikščiojimas turėtų būti atliekamas ilgiau nei bėgimas.
- Nuolatinė apkrova. Tai laikoma intensyvesne. Šį bėgimą galima apibūdinti kaip ištvermės bėgimą. Tai reiškia išlaikyti tą patį tempą visos treniruotės metu. Be to, tempas turėtų būti didesnis nei vidutinis, o galų gale - didžiausias.
- Intervalas veikia išsiskiria savo efektyvumu pagal važiavimo greičio rodiklius. Jo ypatumas yra greitas ir lėtas kaitaliojimas. Ši bėgimo programa puikiai tinka numesti svorį.
Jei pakaitomis bėgiosite ir bėgiosite pagal savo galimybių ribą tik 10 minučių, medžiagų apykaita pagreitės tiek, kad kalorijos bus deginamos visą dieną. Verta paminėti, kad tokie krūviai tinka ne visiems, nes jie daro didžiulę įtaką bendrajai kūno būklei ir dideliems krūviams širdies ir kraujagyslių sistemai.
Bėgimo takelio treniruočių programos
Kieratoje yra gana daug skirtingų treniruočių rūšių, tačiau yra keletas pagrindinių, jie taip pat vadinami pagrindiniais. Jie skiriasi vienas nuo kito tuo, kad kiekvienas pumpuoja daugiau ar mažiau raumenis ar ištvermę.
Universali treniruotė
- Ši treniruotė vykdoma vidutiniu greičiu, vidutiniškai 8 kilometrais per valandą.
- Svarbu bėgti bent pusvalandį, kelis kartus per savaitę.
- Bėgimo laikas gali būti bet koks, tačiau geriau rinktis, kai kūne yra daug jėgų ir energijos.
- Svarbu palaikyti pastovų širdies ritmą - maždaug 130 dūžių per minutę. Ši vertė yra vidutinė, o individualią vertę galima apskaičiuoti naudojant specialias formules. Vienas iš jų yra atimti iš 220 žmogaus amžiaus.
- Prieš bėgdami būtinai šiek tiek apšilkite ir po kliūčių.
Bėga dėl tvirtų sėdmenų
Dažnai merginos domisi, kaip bėgimo pagalba tonizuoti sėdmenis.
Tai tikrai galite padaryti:
- Svarbu sušilti, o tada 10 minučių bėgioti ramiu tempu.
- Tada reikia 2 kartus padidinti nuolydį ir taip bėgti dar 5 minutes.
- Po to, kai nuolydis gali būti grąžintas į ankstesnę padėtį, greitis palaipsniui mažinamas iki 3 kilometrų per valandą.
- Tada viskas kartojama 3 kartus.
Riebalų deginimo treniruotės
Toks mokymas tikrai egzistuoja:
- Gero rezultato galite pasiekti, jei bėgate ilgai, maždaug valandą, bet vidutiniu tempu. Po 20 minučių tokio bėgimo prasidės aktyvus lipidų skaidymas. Atsižvelgiant į tai, kad kūno apkrova yra nedidelė, klases galima vykdyti kasdien.
- Intervalo treniruotės yra dar vienas riebalų deginimo būdas. Svarbu ištirti visus ciklus ir išsirinkti sau geriausią. Pradėti reikėtų pagreitintu tempu. Tada pereikite prie vidutinio sunkumo ir pabūkite joje maždaug 5 minutes. Po to galite grįžti į greitą ir pabėgioti minutę. Krovinys turėtų būti palaipsniui didinamas, tačiau atsargiai, nepakenkiant organizmui.
Bėgimo takelis yra tikras išsigelbėjimas žiemą. Su jo pagalba galite sulieknėti, jei laikysitės tinkamos dietos ir reguliariai eisite į treniruotes. Taip pat svarbu turėti gerą formą ir tinkamus bėgimo batelius.
Jie sumažina traumų riziką ir padeda maloniau mėgautis bėgimo patirtimi. Geriau pirkti drabužius iš natūralių medžiagų. Galite naudotis populiarių kompanijų, kurios specializuojasi bėgimo drabužiais, paslaugomis. Jis pagamintas iš sintetinių medžiagų ir yra pagamintas specialiu būdu, kad atitiktų temą. Joje mokytis labai patogu.
