Dažnai atsitinka taip, kad sportininkas yra ribotas laiko atžvilgiu ir negali lankytis sporto salėje dažniau nei du kartus per savaitę. Daugelis žmonių galų gale nusprendžia, kad toks retas mokymas neduoda jokios naudos, ir praranda rimtumą mokymo procese. Kaip treniruotis tokioje situacijoje - visai nenustoti dirbti su savo kūnu? Intuityvus mokymas šiuo atveju tikrai neveiks.
Tačiau galite augti net treniruodamiesi du kartus per savaitę, tam jums reikia trijų dalykų: nuoseklumo, reguliarumo ir nuoseklumo. Vienintelis būdas tai įgyvendinti yra dviejų dienų svorio padalijimas. Stebėdami šią treniruočių sistemą, jūs nuolat progresuosite net du kartus apsilankę sporto salėje per savaitę.
Perskaitykite šį straipsnį iki galo ir sužinosite, kaip tinkamai sukurti šią treniruočių programą ir kokių rezultatų savo kūno vystymuisi pasieksite jo pagalba.
Kas yra dviejų dienų pertrauka?
Padalijimo treniruotės principas reiškia, kad kiekvieną dieną treniruojame skirtingas raumenų grupes, o ne visą kūną. Todėl mes turime tik dvi dienas išlavinti visus raumenis. Racionaliausia sąlygiškai suskaidyti mūsų kūną į viršų ir apačią.
Treniruočių principas
Per vieną dieną mes visiškai išlaviname visus viršutinės - krūtinės, nugaros, rankų, pečių ir pilvo raumenis, atlikdami 2-3 pratimus didelėms raumenų grupėms ir vieną mažoms. Tokio darbo kiekio pakaks, kad jie būtų geros formos ir sudarytų prielaidas augimui. Po dviejų ar trijų dienų poilsio po viršutinės kūno dalies kūno treniruotės atliekame visą kojų treniruotę, stengdamiesi vienu metu tinkamai apkrauti keturgalvius, šlaunikaulinius, sėdmenų ir blauzdos raumenis.
Tai suteikia daugiau nei pakankamai laiko visiškai atsigauti tarp treniruočių. Juk kuo didesnis raumuo, tuo daugiau laiko jam reikia atsigauti. Todėl patartina pasunkinti treniruotes, kiekvienam pratimui suteikiant viską, kas geriausia. Tokiu būdu jūs nuolat didėsite ir stiprėsite naudodami 2 dienų padalijimą. Jei treniruositės neatsargiai, nepasieksite didelio rezultato - dviejų treniruočių per savaitę nepakaks dėl nedidelio darbo kiekio.
Žinoma, augimas nebus ir nepakankamai maitinantis. Jums reikia 10-20% dienos vertės kalorijų pertekliaus konkrečiam sportininkui.
Kitas dviejų dienų pertraukos variantas:
Programos naudojimo rekomendacijos
Programa tinka tiems sportininkams, kurie:
- Nėra laiko ir galimybės dažnai lankytis sporto salėje.
- Tačiau tuo pat metu yra pakankamai išteklių (maisto, miego) atsigavimui.
Treniruodamiesi pagal dviejų dienų padalijimo principą, per vieną užsiėmimą vienu metu treniruojame kelias dideles raumenų grupes. Todėl verta naudoti daugiausiai tik sunkius pagrindinius pratimus, po kurių reikia ilgai atsigauti (tam turime savaitę), o izoliacija - minimali. Kartais gali būti protinga treniruotės pabaigoje pridėti kardio apkrovą. Kaip teisingai visa tai derinti žmonėms su skirtingais kūno tipais, skaitykite tolesniuose skyriuose.
Dviejų dienų treniruotė „Ectomorph“
Svarbiausia, kad ektomorfai nepatektų į katabolizmo būseną. Jų treniruotės turėtų būti pakankamai trumpos ir intensyvios.
Optimali treniruotės trukmė yra 1 valanda. Maksimalus - pusantro. Taip pat nepamirškite pridėti teisingos ektomorfo mitybos, kuri labai sustiprins treniruočių efektą.
| Viršutinė kūno dalis | ||
| Pratimai | Priėjimų ir pakartojimų skaičius | Nuotrauka |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |  |
| Palenkta štangos eilė | 4x8-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |  |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Suolių presas stovi | 3x10-12 |  |
| Sukimas treniruoklyje | 3x12-15 |  |
| Pakabinama koja pakeliama | 3x10-12 |  |
| Apatinės kūno dalies treniruotė | ||
| Sėdimos kojos prailginimas | 3x15-20 (apšilimas) |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Paspauskite platformos kojas | 3x10-12 |  |
| Rumunijos potraukis | 4x10 |  |
| Hantelių plaučiai | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis | 4x15 |  |
Gali atrodyti, kad nėra pakankamai mankštos - nepakanka, pavyzdžiui, atskirų bicepso, tricepso, vidurio ir galo deltos judesių. Tačiau, pridėdami visus šiuos pratimus, mes labai perkrausime programą. Treniruotėms turėsite skirti mažiausiai 2 valandas, o efektyvumas bus mažesnis. Ektomorfams, turintiems tokį skilimą, pakaks pagrindinių nugaros, krūtinės ir pečių pratimų, kai dalyvauja pirmiau minėtos mažos raumenų grupės.
Treniruočių metu patartina vartoti BCAA ir paprastųjų angliavandenių kokteilį, tai palaikys jūsų našumą tinkamame lygyje ir užkirs kelią streso hormono kortizolio gamybai. Po treniruotės galite išgerti dar vieną tą patį kokteilį arba porciją pelnytojo.
Širdies ektomorfai yra labai nerekomenduojami, nebent to reikia dėl sveikatos.
Padalinta mezomorfo masė
Mezomorfams mokymo procesas yra beveik tas pats. Jie gana lengvai įgyja raumenų masę, nors „gryni“ mezomorfai yra reti. Jie gali atlikti šiek tiek daugiau treniruočių nei ektomorfai, o kalorijų perteklius gali būti ne toks didelis, užteks 10-15 proc.
| Viršutinė kūno dalis | ||
| Pratimai | Priėjimų ir pakartojimų skaičius | Nuotrauka |
| Palenkta štangos eilė | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |  |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 | |
| Paspauskite Smithą ant nuožulniojo suolelio | 3x10-12 |  © „Odua Images“ - stock.adobe.com |
| Hantelių sėdima spauda | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas ant suolo | 4x12-15 |  |
| Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko | 4x10-15 |  |
| Apatinės kūno dalies treniruotė | ||
| Sėdimos kojos prailginimas | 3x15-20 (apšilimas) | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Paspauskite platformos kojas | 4x12 | |
| Rumunijos potraukis | 4x10-12 | |
| Štangos išmetimas | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis pakeliamas | 5x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
Mezomorfų genetika yra gerai pritaikyta raumenų hipertrofijai, todėl daugumos jų masė ir jėga nuolat didės net nuo dviejų treniruočių per savaitę. Atkreipkite ypatingą dėmesį į mezomorfo mitybą, nes net turėdamas kompetentingą treniruotę, tačiau neteisingai pasirinktą dietą, tokio kūno kūno žmogus rizikuoja kartu su raumenų mase lengvai įgyti riebalų perteklių.
Galite pridėti kardio treniruotes priklausomai nuo polinkio į antsvorį. Apskritai jų nereikia.
Endomorfo mokymo programa
Net sportininkai, turintys endomorfinį kūno svorį ir neturintys galimybės dažnai lankytis sporto salėje, turi gerą šansą pagerinti savo kūno sudėjimą tik per du užsiėmimus per savaitę. Tam puikiai tinka dviejų dienų svorio padalijimas natūraliam endomorfui:
| Viršutinė kūno dalis | ||
| Pratimai | Priėjimų ir pakartojimų skaičius | Nuotrauka |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Palenkta štangos eilė | 4x8-12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios bicepso garbanos | 3x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 | |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10-12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Suolių presas stovi | 4x10-12 | |
| Prancūziškas stendo presas | 3x12-15 |  |
| Traškučiai ant grindų su papildomu svoriu | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pakabinama koja pakeliama | 3x10-12 | |
| Apatinės kūno dalies treniruotė | ||
| Sėdimos kojos prailginimas | 3x15-20 (apšilimas) | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12-15 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Siauros pozicijos nulaužti pritūpimai | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunijos potraukis | 4x10-12 | |
| Smithas lunges | 3x10 |  © Alenas Ajanas - stock.adobe.com |
| Guli kojos garbanos treniruoklyje | 3x15-20 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis pakeliamas | 5x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
Kai kurie izoliacijos pratimai jau buvo pridėti čia. Nereikia jose dirbti iki nesėkmės, pagrindinė užduotis yra „užbaigti“ tam tikrą raumenį, kuris jau anksčiau buvo apkrautas atliekant pagrindinį pratimą. Sunkiais judesiais ilsėkitės iki atsigavimo, atskirai - ilsėkitės maždaug minutę, kad kvėpavimas tik atsistatytų. Visa treniruotė gali užtrukti iki dviejų valandų.
Laisvomis dienomis nuo jėgos treniruočių, norint išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijų perteklių, rekomenduojama atlikti 30–40 minučių lengvą kardio. Jei neturite laiko, atlikite kardio treniruotes po jėgų, raumenyse nėra glikogeno, todėl bus deginami tik riebalai.
Endomorfai turi būti labai atsargūs dėl kalorijų pertekliaus, jei nenori gauti per daug. Stenkitės nepadauginti paprastųjų angliavandenių, valgyti daug baltymų ir neviršyti 10% dienos kalorijų.
