Pelnytas TRX (viso kūno atsparumo mankštai) kilpų, sportinėje aplinkoje meiliai vadinamų „Tirex“, populiarumas primena galingiausią ir agresyviausią gamtos padarą - Tiranozaurą.
Šį slapyvardį, suteiktą sporto įrenginiui, akivaizdžiai padiktuoja žmogaus noras pasiekti, kad ši nuostabi būtybė taptų varžovais: „norint tapti stipresniam, reikia kovoti su pranašesniu už jus priešininku“.
Treniruočių su TRX kilpomis pranašumai
Anglų kalbos žodis „resistance“ išplėstame pavadinime reiškia pasipriešinimą. Išoriškai dizainas yra panašus į gerai žinomą pažangią sportinę gumą, kuri sukuria painiavą tarp abiejų. Tačiau, skirtingai nei kaučiukas, „Tyreksai“ gaminami iš padidinto stiprumo diržų (iš pradžių parašiutų linijų).
Pagrindiniai šio sporto prietaiso pranašumai vadinami:
- saugumas - skaičiuokite tik savo kūno svorį;
- didesnio judesių koordinavimo poreikis, nes nėra tvirtos atramos ar tvirtinimo;
- daugkartinis raumenų sąveikos stiprinimas.
Atliekant įprastą kompleksą su TRX, treniruojamas visas kūnas, o ne viena raumenų grupė.
TRX vyrių efektyvumas
Lankstus pakabos treniruoklio dizainas turi savo ypatybes, palieka atspaudą pasirenkant treniruotės tipą.
Turite aiškiai suprasti:
- privalomas balansavimas net atliekant paprastus pratimus;
- raiščių, sausgyslių, visos raumenų ir kaulų sistemos darbo koordinavimas;
- veiksmingas kompleksinio kūno vystymosi ir tobulinimo problemos sprendimas.
Daugelis sportininkų atkreipia dėmesį į didelį „T-gadget“ efektyvumą raumenų sluoksnių gyliui. O pradedantiesiems vartotojams didžiulį vaidmenį turi kuo mažesnė stuburo apkrova.
Ar TRX kilpos treniruotė gali pakeisti sporto salę?
Pradinis mokymas yra gana priimtinas namuose, žygiuose, kelionėse: tai būtų vieta, kur pakabinti kabliuką (inkarą). Vyriai gali būti pritvirtinti prie švediškos sienos, prispausti durimis, išmesti virš horizontalios juostos, šakos. Lengva ir kompaktiška pakuotė leidžia „dinozaurui“ keliauti su savo gerbėju.
Negalite savo rankoje nešiotis mėgstamos štangos ar hantelių, o „Tirexes“ yra tinkami sukurti ar palaikyti tobulą kūno formą bet kur ir bet kada.
TRX kilpos - pagrindiniai pratimai
Gavę naują adaptaciją, profesionalūs sportininkai, treneriai, fitneso mėgėjai pradėjo eksperimentuoti, derindami praktinius įgūdžius su kūrybišku požiūriu. Šiandien yra daugybė šių paprastų judesių patarimų, versijų ir modifikacijų skirtingoms kūno dalims.
- Atgal. I. p. (pradinė padėtis): suimdami vyrius, ženkite į priekį, pakreipkite kūną atgal 45 °, palyginti su grindimis. Padarykite prisitraukimus ant rankų („irkluokite“).
- Krūtinė. I.p .: sutelkti dėmesį tiesiomis rankomis, žengti į priekį. Išskleiskite kumščius, sulenkite alkūnes. Nelieskite linijų.
- Pečiai. I.p.: Panašus į 1 punktą. Išskėsdami rankas į šonus, pakelkite juos į viršų.
- Kojos. I.p .: žingsnis atgal, kūnas šiek tiek nukrypęs, rankos ištiestos į priekį, kojos prispaudžiamos prie grindų. Pritūpimai.
- Rankos. Suimkite laikiklius delnais į viršų. Prisitraukimai.
- Rankos (kiti pavadinimai: paspauskite, garbanokite bicepsui). I.p.: Kaip 2 punkte. Darykite atsispaudimus, neištieskite alkūnių į šonus.
Rekomenduojama atlikti 2–4 10-15 pakartojimų rinkinius. Kvėpavimas: pastangos - iškvėpimas, atvirkštinis judesys - įkvėpimas.
Bendrosios rekomendacijos ir ypatybės
„Tirex“ reikia vartoti tik po privalomo raumenų apšilimo.
- Lengvas bėgiojimas ar bėgiojimas vietoje.
- Bendra gimnastika.
- Strijos.
- Apšilimo masažas (savimasažas) naudojant treniruoklio reabilitaciją.
Programa (nuo paprasčiausių judesių iki specialių treniruočių) parenkama atsižvelgiant į individualias savybes. Labai svarbu psichologinė motyvacija, noras, pasitikėjimas savimi.
Atgal treniruotė su TRX kilpomis
Nugaros raumenų pratimų rinkinys priklauso nuo tikslo:
- terapinis poveikis;
- bendras sveikatos gerinimas;
- raumenų masės didinimas tam tikrose srityse.
Kūno užpakalinis kampas lemia vykdymo sunkumą, alkūnes ir kumščius, plintančius į šonus.
Teigiamas poveikis pastebimas gydant ar profilaktiškai stuburo ligas, padidėja tonusas, sustiprėja raumenų korsetas.
Pakeltas atvirkštinės eilės TRX
Tai gana sudėtinga judėjimo, aprašyto pirmiau 1 punkte, variacija. Jei tai atliekate su maksimalia apkrova, kėbulas turėtų būti dedamas beveik lygiagrečiai grindims, o traukiant kumščius reikia kuo labiau išskleisti į šonus. Nerekomenduojama pradedantiesiems.
Norėdami iš dalies palengvinti pratimą, turite sulenkti kojas.
Atvirkštiniai prisitraukimai TRX
Kai kurių sporto įrangos ekspertų teigimu, tokio tipo pratimus leidžiama išmokti savarankiškai. Įtampą jaučia šerdies raumenys (ji atsakinga už stabilią dubens, klubų, stuburo padėtį), dilbius, latą ir trapeciją.
Mokymų programa pradedantiesiems
Jei daugelis žmonių baiminasi pirmojo apsilankymo sporto salėje dėl žemos savivertės, jie turėtų žinoti, kad „Tirex“ yra bet kokio tinkamumo lygis. Jūs diktuojate sau, žinodami pagrindines normas ir rekomendacijas, intensyvumą, streso laipsnį, požiūrių skaičių ir dažnumą.
Pradėdami užsiėmimus turėtumėte:
- atsižvelgti į laipsniškumo principą;
- saikingi lūkesčiai nejaučiant raumenų kas pusvalandį;
- sklandžiai įeiti ir išeiti iš komplekso;
- venkite pervargimo.
Pirmosios pamokos neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių.
Veislinės rankos
Ženk žingsnį atgal, pakreipk kūną į priekį. Tai galite padaryti dviem būdais: iš tiesių rankų ar sulenktų alkūnių. Pagrindinė apkrova tenka abs ir krūtinei.
Pritūpkite ant vienos kojos
„Pistoletas“. Sudėtinga pritūpimų versija, aprašyta 4 dalyje. Viena koja turi būti ištiesta į priekį, lygiagreti grindims.
Plaučiai su TRX
Labai efektyvus kojų ir liemens pratimas. Abiejose kilpose, atsistoję nugara į juos, pritvirtinkite vieną koją, kita - atlikite visą pritūpimą.
Vienos rankos prisitraukimas
Paimkite abi rankenas viena ranka, žengdami žingsnį į priekį, atsiloškite. Patraukite aukštyn, sulenkdami alkūnę. Rekomenduojama šoniniams nugaros, liemens, bicepso raumenims. Galingas atlikimas atmeta staigius trūkčiojimus.
TRX ciklo pratimų programos
Diferencijuotoms sąlygoms yra keletas tipinių programų tipų:
- raumenų masės formavimui;
- kūno džiovinimui;
- pagrindinis.
Dauguma sportininkų teigia, kad vien TRX negali pasiekti greitų rezultatų. Į bet kokias naujoves reikia elgtis atsargiai, viską tikrinant praktiniais veiksmais.
Viso kūno grandinės treniruotė per 30 minučių
Puikiai degina kalorijų perteklių, prisideda prie išorinių formų tobulinimo.
Įeina klasika:
- pritūpimai;
- „Plankas“;
- Prisitraukimai;
- Atsispaudimai.
Keletą būdų atlikite 15 kartų.
Padalinta treniruočių programa raumenų masės auginimui
Kultūristai paprastai derina TRX treniruotes su hanteliais, virduliais, svarmenimis ir papildoma akrobatika. Pirmiausia, TRX reikia pritaikyti standartinę programą, be kurios neįmanoma rimtų treniruočių.
Tipišką padalijimo programą sudaro:
- nuo bazinių apkrovų;
- izoliuoti fragmentiški profesiniai mokymai (pavyzdžiui, posūkiai, posūkiai).
Tris kartus per savaitę reikia treniruoti 1–2 raumenų grupes. Padidėjęs poilsio intervalas tarp rinkinių (rinkinių).
Kūno džiovinimo savaitinė treniruočių programa
Aiškiai suplanuota individuali programa ir dieta.
Užsiėmimai - 4 kartus per savaitę:
- Pirmadienis - bendrosios grandinės treniruotės (T.);
- Antradienis - bendrasis žiedinis T.;
- Ketvirtadienis - intensyvus T.;
- Šeštadienis - galia T.
Neatliekama be jėgos treniruočių įrangos ir įrangos. Sportuoti dažniausiai rekomenduojama gana greitai. Pertraukos tarp rinkinių yra sutrumpintos.
Mokymų programa mergaitėms
„Tyreksai“ suteikia daug galimybių kurti kompleksus mergaitėms, paliekant vietos fantazijai.
Pagrindiniai pratimai apima:
- „Irklavimo trauka“ su laiko apribojimu (30 sek.);
- tiesių rankų akcentavimas, alkūnės lenkimas (10-16 kartų);
- balansas pritūpęs ant vienos kojos, kitos kelias juda išilgine trajektorija;
- „Sprinto startas“ arba kelio pakėlimas į krūtinę lenkiant kūną į priekį (kumščiai prispausti prie šonų);
- pakelti ant nugaros gulintį sėdmenį (užmaukite kulnus kilpose);
- „Plankas“ traukiant kelius į skrandį (I. p. Ant skrandžio, kojines užsukite kilpomis).
Pamokų rezultatai priklausys nuo atkaklumo, reguliarumo, dietos, režimo, veido, pradinio svorio ir kitų objektyvių bei subjektyvių veiksnių.
TRX istorija
Įvairių kilpų, žiedų, griebtuvų naudojimas jėgai, judrumui, ištvermei lavinti yra toks pat senas kaip pasaulis. Uždėti išradėjo laurų vainiką ant jų modernios versijos kūrėjo „American Marine“ galvos - tai pasiduoti sėkmingam reklaminiam žingsniui reklamuoti prekės ženklą. Pagerbkime sėkmingą novatorių, kuris užpatentavo nuostabią idėją.
Žinoma, „Tyreksai“ nėra panacėja atkurti jauno Schwarzeneggerio figūrą. Tai tik praktiška, patogi, mobili mini sporto salės versija.
