Pratimai Alpinistas

Sportinis alpinistas neturi nieko bendro su alpinistais, nepaisant panašaus pavadinimo. „CrossFit“ jis atėjo iš aerobikos ir, nepaisant kelių sąnarių, nelaikomas pagrindiniu. Visų pirma, jis naudojamas daugiausia kaip:

• apšilimas;
• mankštinantis pilvo raumenis;
• kaip aerobikos ar kardio.

Pastaba: jei naudojamos papildomos svertinės medžiagos, tai gali būti laikoma pagrindine.

Tačiau naudojant teisingą vykdymo techniką, tai gali nustebinti net patyrusį sportininką savo krūviu. Kokia yra laipiojimo pratimo paslaptis ir kam ji skirta?

Įdomus faktas: sovietinės sporto mokyklos metu pratimą sėkmingai panaudojo sportininkai ir šokėjai. Visų pirma, jis buvo naudojamas kaip supaprastinta burpio forma, o pagrindinė užduotis buvo ne paruošti spaudos ir kojų lenkimo raumenis, o atvirkščiai. Dideliu tempu atliktas pratimas turėjo padidinti būsimų sportininkų jėgos ištvermę, o svarbiausia - sustiprinti rankas ir viršutinę pečių juostą, kad būtų statinis krūvis. Tada jis buvo naudojamas kartu su fitballais, kad pagerėtų įstrižų pilvo raumenų koordinacija ir treniruotės. Tik atsiradus „crossfit“ kaip sporto revoliucijai, „alpinistas“ įgavo savo šiuolaikinę formą.

Kokie raumenys veikia?

Alpinistų pratimai veikia daugelį raumenų grupių. Pagrindinis jo pranašumas yra universalumas, nes jis tinka tiek vyrams, tiek moterims. Tai bus ideali pradžia nutukusiems žmonėms, nes joje derinamos polijunginės ir aerobinės savybės. Išsamią pratimo anatomiją rasite žemiau esančioje lentelėje.

Kaip matote iš lentelės, atliekant šį pratimą naudojami beveik visi žmogaus kūno raumenys. Naudodami specialias gumines juostas, galite žymiai padidinti pilvo ar kojų raumenims tenkantį krūvį. Deja, dėl nesugebėjimo tolygiai paskirstyti padidėjusio krūvio visam kūnui, alpinistas buvo įtrauktas į aerobinių pratimų sąrašą.

Tačiau norint tobulinti kūną prieš treniruotes, tai yra puikus sprendimas.

Pastaba: apatinė liemenė gali būti naudojama viršutinės pečių juostos apkrovai padidinti. Visiškai diferencijuojant ir padidinant apkrovą, išimtinai galima naudoti tik diržus ir liemenę.

Vykdymo technika

Pažvelkime žingsnis po žingsnio, kaip teisingai atlikti pratimą. Atrodo, kad technika yra labai paprasta. Tačiau jei nesilaikoma bent vieno iš punktų, alpinisto pratybų nauda žymiai sumažėja.

Apsvarstykite pradedančiųjų ir pažengusių sportininkų techniką.

Pradedantiesiems:

1. Paimkite klasikinę gulėjimo padėtį (rankos yra pečių lygyje, delnai lygiagrečiai vienas kitam).
2. Sulygiuokite kūną (be lenkimų ar lankų).
3. Lėtai traukite vieną koją į viršų.
4. Tada nuleiskite jį į pradinę padėtį
5. Pakartokite operaciją kita koja.

Pradedantiesiems atliekant pratimą svarbu laikytis teisingos kvėpavimo technikos ir išlaikyti užtikrintą, bet stabilų ritmą. Aktyvioje pratimo fazėje atliekamas iškvėpimas. Neigiamoje fazėje įkvėpkite. Šiuo režimu dirbkite tol, kol deltos visiškai nepavyks. Tie. apie 60–120 sekundžių.

Profesionalams:

Profesionalai dažnai naudoja įmantresnius alpinistų variantus. Nesvarbu, ar tai variantas su besisukančiu korpusu, ar dviejų kojų versija. Bet įmanoma apsunkinti paprastą alpinisto pratimo techniką.

1. Užimkite gulėjimo padėtį „žiogas“ - rankos yra gerokai žemiau pečių lygio, o delnai yra siaurai.
2. Sulygiuokite korpusą.
3. Greitu tempu patraukite vieną koją, paliesdami kelį prie kūno.
4. Tada nuleiskite jį į pradinę padėtį.
5. Pakartokite operaciją kita koja.

Šiuo atveju dėl svorio centro poslinkio beveik visą krūvį prisiima pilvo raumenys, o pačios deltos dirba kiek aktyviau, nes dėl nestandartinės padėties yra didžiausios įtampos fazėje.

Išsamesnę laipiojimo pratimo techniką galima pamatyti vaizdo įraše.

Vykdymo variantai

Yra keletas pagrindinių mankštos tipų. Kiekvienas iš jų yra sudėtingesnė paprasto „alpinisto“ versija.

Tai:

• Dviejų kojų alpinistas - leidžia perkelti kojų apkrovą ir sunkiau naudotis širdies raumenimis.
• Alpinistas su kūno posūkiu - didžiausia apkrova spaudos ir šerdies raumenims.
• Sulenktas alpinistas yra ekstremalus pasirinkimas ieškantiems galingų priekinių deltų.
• Alpinistas su apkrova - padeda stipriau treniruoti visas raumenų grupes, be to, ugdo sprogstamąjį greitį, kuris naudingas bėgant.

Pažvelkime į kiekvieno jų techniką, kai ji tampa vis sudėtingesnė.

Dvipėdis alpinistas

Dviejų kojų alpinistas yra skirtas pašalinti stresą nuo įstrižų pilvo raumenų. Vietoj to, kojų raumenys papildomai treniruojami sprogstamajai jėgai.

Kaip tai padaryti teisingai? Viskas yra labai paprasta (bet tai nereiškia, kad pratimas yra paprastas):

• Pabrėžkite gulėdami - rankos yra aukščiau galvos, lygiagrečios viena kitai plačiu sukibimu).
• Palaikykite nedidelį kūno įlinkimą (ne daugiau kaip 10 laipsnių).
• Greitu tempu (šokinėjimo stiliumi) patraukite abi kojas prie kūno ir tada tuo pačiu ritmu grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Tiesą sakant, šiuo atveju sportininkas mėgdžioja varlės judėjimą, o didelis ritmas ir visiškas kojų raumenų panaudojimas padidina širdies ritmą, palyginti su paprastu alpinistu, maždaug 25-30%.

Pastaba: dirbant su tokiu mankštos stiliumi, rekomenduojama naudoti širdies ritmo matuoklį, kad neviršytumėte maksimalaus leistino širdies ritmo. Kadangi esant pertekliui, tai darant, naudą išlygina padidėjęs krūvis širdžiai, kuri dirbdama tam tikru širdies ritmu gauna mikrotraumas, sukeliančias „sportinės širdies“ sindromą.

Alpinistas su kūno posūkiu

Tai dar viena pratimo variacija, žymiai sumažinanti kojų raumenų apkrovą, tuo pačiu padidinant šerdies ir pilvo, ypač įstrižų ir šoninių pilvo raumenų, naudojimą.

Kaip tai padaryti teisingai?

1. Paimkite gulint „žiogo“ atramą - rankos yra gerokai žemiau pečių lygio, o delnai yra siaurai.
2. Sulygiuokite korpusą.
3. Greitu tempu patraukite vieną koją, paliesdami kelį prie kūno.
4. Kojų pakėlimo metu pasukite kūną posūkio kryptimi.
5. Laikykite šią padėtį maždaug 5-10 sekundžių.
6. Išplėskite kūną į pradinę padėtį, grįždami koją.

Šiuo atveju alpinistas laikomas atliekančiu pilvo mankštą.. Todėl jis gali būti naudojamas kartu su burpees arba su kitais pratimų rinkiniais, kuriuose dalyvauja įstrižieji ir šoniniai pilvo raumenys.

Norėdami apsunkinti pratimą, profesionalai, pasukdami kūną, ištiesia ranką į viršų, palikdami svorį ant 1 kojos ir 1 rankos. Tokiu atveju papildomas akcentas formuojamas sportininko deltose.

Alpinistas ant sulenktų rankų

Šis variantas yra beveik identiškas klasikiniam pratimui, išskyrus vieną mažą niuansą. Norėdami maksimaliai padidinti deltų ir tricepso apkrovą, pradinėje padėtyje esančios rankos nesiremia ant sąnarių, o šiek tiek lenkiasi (kaip ir pirmoje atsispaudimų fazėje) ir lieka šioje padėtyje iki artėjimo pabaigos. Tai padidina visos pečių juostos apkrovą ir techniškai apsunkina pratimą.

Mokymo programos

Alpinistas yra universalus pratimas, tinkantis ne tik pradedantiesiems, bet ir profesionalams. Platus technikos diferencijavimas paverčia jį visaverčiu pagrindiniu kompleksu, kuris įtraukia beveik visus kūno raumenis. Tuo pačiu metu, nesant papildomo svorio, jiems beveik neįmanoma susižeisti.

Svarbu: atminkite, kad visas kompleksas yra paslėptas po vienu vardu. Todėl, sudarydami savo programą, atidžiai peržiūrėkite stulpelį „rodinys“, kad komplekse nebūtų nereikalingos apkrovos.

Rekomendacijos

Alpinistas yra vienas iš pagrindinių pratimų sistemoje „CrossFit“. Nes jis atitinka visus savo principus:

• išsiaiškinti pagrindines raumenų grupes;
• gebėjimas dirbti dideliu krūvio progresavimo tempu;
• komplikacijų galimybė;
• maža traumų rizika.

Galima daryti įvairias prielaidas apie mankštos naudą alpinistui. Visų pirma, savaime jis yra neveiksmingas ir reikalauja išankstinio raumenų grupių nuovargio atliekant kitus pagrindinius pratimus. Pratimas ypač efektyvus po „romėniškos kėdės“ su hanteliu už galvos. Šiuo atveju šerdies ir tiesiosios pilvo raumenų raumenys beveik visiškai iškrenta iš pratimo, o apkrova tiesiogiai tenka įstrižiems raumenims.

Jei dėl kokių nors priežasčių asmuo neturi galimybės apsilankyti treniruoklių salėje atlikti „CrossFit“, rekomenduojama įsigyti krūvinę liemenę ir pakinktus.

Tokiu atveju, naudodamasis alpinistu, jūs tikrai galite išlavinti visą kūną, o krūvis bus palyginamas su visaverčiu kultūrizmu sporto salėje. Pakinktai suteiks papildomo darbo su abs ir kojų raumenimis, o apkrovos liemenė tolygiai paskirstys svorį, padidindama pečių juostos apkrovą.

Alpinistas su pakinktais leis ne tik stipriai pompuoti kojas, bet ir suteiks labai neįprastą efektą - visų pirma tai žymiai padidina bėgimo greitį.

Žiūrėti video įrašą: Treniruotės namuose Deginame riebalus 15 d. (Gegužė 2025).