Kas yra stepinė aerobika, kokie jos skirtumai nuo kitų gimnastikos rūšių?

Step aerobika yra visa fitneso pamokų šeima. Pradedantiesiems - mažo smūgio klasės be ašinių ir šokinančių apkrovų. Labiau patyrusiems, iššaukiantiems choreografijos ar intervalo stiliaus plyometrikai. Labai pažengusieji šoka ant laiptelių, o čia jau sunku pamoką pavadinti mažo poveikio. Pažanga yra laipsniška, be to, žingsnis yra visa partija. Žmonės keliauja iš klubo į klubą, lanko meistriškumo kursus ir nepraleidžia nė vienos žymių instruktorių pamokos.

Step aerobikos esmė

Šią grupinę pamoką sugalvojo amerikietis Jeanas Milleris, daugiausia skirtas svorio metimui. Viskas prasidėjo tolimais 80-aisiais, kai žmonėms jau buvo atsibodę įprasta aerobika ant grindų, tačiau iki šiol jie nemėgo sunkiųjų intervalų užsiėmimų kaip funkcinės treniruotės. Tada stepinė aerobika buvo kažkas, ką dažnai galima pamatyti senuose filmuose ir vaizdo įrašuose - antblauzdžiai, maudymosi kostiumėliai, ryškios platformos ir diskoteka iš garsiakalbių.

Nuo Jin dienų žingsnis vystėsi. Beveik kiekvienas pagrindinis instruktorius į programą atsinešė kažką savo. Čia nėra vienodų standartų... Žingsniai naudojami, tačiau daugelis juos papildo firminiais rankų judesiais, šokių žingsneliais, šuoliais ar dar kuo nors. Kiekvienas instruktorius gamina unikalų produktą. Klientai sako, kad galite arba dievinti, arba nekęsti žingsnio, daug kas priklauso nuo trenerio.

„Step“ yra grupinė pamoka, naudojant specialias tvarias platformas:

• pirmiausia atliekamas aerobinis apšilimas, žingsniai ant grindų;
• tada - lengvas išankstinis kojų ir nugaros raumenų tempimas;
• tada grupė moko žingsnių, jų sąsajų, naudodamasi platformomis;
• pabaigoje kelis kartus sušoka krūva žingsnių, atlieka pilvo pratimus, tempiasi.

Pamoka sugalvota remiantis pagrindiniais aerobikos žingsniais - mambo, step-touch, vynuogių vynmedis, spyris. Pridėta „žingsnių“ - tai yra žingsnių į platformą.

Krovinys reguliuojamas keičiant platformos aukštį ir ryšulio greitį.

© ludzik - stock.adobe.com

Užsiėmimų nauda

Žingsnio pliusai:

1. Tai paprasta pamoka, choreografija suprantamesnė už šokio aerobikos užsiėmimus.
2. Intervalo žingsnis ir pradedančiųjų treniruotės tinka net tiems, kurie tiesiog nori padidinti savo kalorijų kiekį, tačiau nešoka ir nesiruošia mokytis.
3. Valandą nuobodžioje atmosferoje sudegino nuo 300 iki 600 kcal.
4. Gerina aerobinę ištvermę, kraujotaką.

Tai yra kardio ar be platformos esančios aerobikos alternatyva. Kiekvienas gali išmokti, pamokos vyksta daugumoje fitneso klubų ir rengiamos beveik kiekvieną vakarą. Treniruotę be jėgos vieneto galima lengvai integruoti į svorio metimo programą. Pavyzdžiui, tris kartus per savaitę galite atlikti jėgos pratimus, o porą kartų eiti į žingsnelių pamokas. Tačiau nepamirškite apie kalorijų deficitą, kitaip jokia apkrova nepadės deginti riebalų pertekliaus.

Pamoka tinka visiems įgūdžių lygiams. Kuo didesnė ištvermė, tuo didesnė gali būti žingsnio amplitudė. Galite pakelti platformą į aukštesnį lygį ir dar labiau apkrauti širdies ir kojų raumenis.

Didelis pliusas merginoms, kurios nenori auginti raumenų masės, yra tai, kad žingsnis tonizuoja kojas ir sėdmenis, tačiau nepadidina raumenų apimties.

Žingsninės aerobikos rūšys

Pradedantieji paprasčiausiai išmoksta veiksmus pakartodami juos po instruktoriaus. Jiems yra užsiėmimai „Pradedantiesiems“... Kitos pamokos yra klasifikuojamos:

1. 1 žingsnis - paprasta krūva žingsnių, minimalus šuolių skaičius.
2. 2 žingsnis - didelio intensyvumo šokinėjimo klasė su daug choreografijos.
3. Šokis - išimtinai choreografija.
4. Hibridinės ir intervalinės pamokos... Pirmieji apima jėgos dalį konkrečiai raumenų grupei, antrieji - jėgos ir aerobinių intervalų kaitaliojimą.

„Step“ yra patogi įranga mokant įvairias didelio intensyvumo ir plyometrines pamokas. Tokius mokymus galima vadinti HIIT arba GRIT... Jie skirti ugdyti jėgos ištvermę, jėgą ir maksimalų kalorijų suvartojimą. Šių pamokų skirtumai yra šie:

1. Čia žingsniai tarp pratimų trunka tik 1-2 minutes.
2. Klasės pagrindas yra šokinėjimas nuo pritūpimų, burpečių, atsispaudimų kojomis ant laiptelio, šokinėjimas į žirkles.
3. Visa tai papildo darbas spaudoje.

Yra ir įprasta Žingsnio intervalas... Jis skirtas bet kokio lygio klientams. Čia žingsnių ciklai ant platformos trunka 1-2 minutes pratimų bloke, tada - įprasti pritūpimai, hantelių eilės ir paspaudimai, atsispaudimai, sukimasis ant preso. Galios judesiai atliekami po 1 minutę be sustojimo režimu. Blokas susideda iš 1-2 jėgos pratimų ir 1-2 minučių ėjimo žingsniu.

Svarbu: tą pačią pamoką galima vadinti, pavyzdžiui, „Dance Step“ ir „Combo“. Pavadinimas priklauso nuo trenerio. Nėra ir standartinio pamokų turinio. Kiekvienas instruktorius planuoja mokymą pagal savo patirtį.

Pagrindinis žingsninės aerobikos lygis

Pradedantiesiems yra paprasti žingsniai. Aerobikos treniruočių kompleksas gali būti pastatytas pagal principą:

• 5 minučių apšilimas - šoniniai žingsniai su rankos svyravimais, pakeliami keliai pakaitomis, žingsniai pirmyn ir atgal, šiek tiek ištempiant kojų raumenis.
• Kiekvieną pagrindinį žingsnį atlikite 5–7 minutes.
• „Testas“, tai yra, gana savarankiškas grupės darbas. Instruktorius įvardija žingsnį, bet jo neparodo.
• Mokiniai namuose gali tiesiog atlikti kiekvieną žingsnį 2-3 minutes ir pakaitomis juos keisti bet kokia tvarka.

Vienos kojos žingsniai

Pagrindiniai yra:

1. Pagrindinis žingsnis. Tai yra įprastas platformos žingsnis, atliekamas viena koja. Antrasis pridedamas. Jūs turite eiti į grindis su koja, kuri pradėjo pratimą. Tada kitoje kartojasi.
   
2. V žingsnis. Tai yra žingsnis koja į to paties pavadinimo platformos kampą, o tada - žingsnis iš antro į kitą laiptelio kampą. Atvirkštinis judesys - nuo pratimą pradėjusios kojos.
   
3. Stredl. Pradinė padėtis stovi ant laiptelio, nuo kurio pakaitiniai žingsniai atliekami ant grindų. Kai platforma yra tarp kojų, švino koja grįžta į pradinę padėtį, o po to - antrąją.
   

Žingsniai keičiant kojas pakaitomis

1. Keliu, arba ne aukštyn (keliu į viršų). Kelią žingsnį žingsnio kampu reikia atlikti lenkiant ir keliant jį į viršų bet kokia įmanoma amplitudė.
   
2. Palieskite. Palietus platformą, pakaitomis atliekamas nepalaikomos kojos pirštas. Judėjimas padeda pailsėti ir sumažinti širdies ritmą.
   

Galimybė patyrusiems:

Kontraindikacijos mankštai

Treniruotis nerekomenduojama:

• venų išsiplėtimas;
• apatinių galūnių sąnarių hipermobilumas;
• sporto traumos ir sąnarių uždegimas ne reabilitacijos laikotarpiu;
• galvos svaigimas, sunki hipotenzija;
• padidėjęs slėgis paūmėjimo metu;
• bet kokios širdies ir kraujagyslių ligos, kai rekomenduojama atmesti aerobinius pratimus.

Ar nėščios moterys gali sportuoti? Jei mergina yra patyrusi ir žino žingsnius, yra gerai orientuota ir jaučiasi gerai, ji gali praktikuotis. Mažo smūgio klasė be šokinėjimo šiam tikslui bus gana gera. Sportuojant nėštumo metu pagerėja kraujotaka ir palengvėja nėštumas. Bet jei aerobiniai pratimai yra uždrausti dėl stiprios edemos, slėgio kritimo ar gimdos tonuso, geriau juos atidėti.

Žingsnis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems didelį nutukimą, o tai trukdo teisingai koordinuoti judesius.

Veiksmų metu apatinių galūnių sąnariams tenka padori apkrova. Kuo didesnis kūno svoris, tuo didesnė rizika kauptis. Idealus klientas tokiai pamokai yra asmuo, turintis ne daugiau kaip 12 kg antsvorio.

© „LIGHTFIELD STUDIOS“ - stock.adobe.com

Įranga

Bet kokie kūno rengybos drabužiai, aerobikos treniruokliai ar bėgimo batai apsieis be didelių gelio įklotų.

Drabužiai turėtų būti:

1. Kvėpuojantis, bet ne per daug laisvas, kad marškinėliai nepakiltų iki kaklo, o kelnės nepleškotų. Ilgos, plačios kelnės gali sukelti kritimą. Juos lengva užlipti ant stepės, paslysti ir nukristi.
2. Tinka. Geriau rinktis sportinę aprangą su gera atrama, o ne įprastą liemenėlę su putomis ir kaulais, kurie įsirausia į kūną. Lygiai taip pat - pigūs džinsai ir šortai iš senų džinsų. Pirmieji nepraleis prakaito, o antrieji judesio metu tiesiogine prasme įsigilins į odą.
3. Jūs neturėtumėte dėvėti sportbačių ant laiptelio su plokščiu standžiu padu. Jie neapsaugo kojų ir yra gana trapūs. Tiems, kurie rimtai užsiima aerobika ir lanko daugiau nei dvi pamokas per savaitę, rekomenduojami sportiniai bateliai su aukštai su sustiprinta kulkšnies atrama.

Ar reikalingi atskiri kulkšnies ir kelio petnešos? Įprastai žmogaus, nesusižalojusio sveikatingumo treniruotei, Nr. Jei ortopedas rekomendavo tvarstį, jo nenuimkite.

Žiūrėti video įrašą: Oro gimnastika (Lapkritis 2024).