Labai dažnai sportininkai, o ypač pradedantieji, nesupranta, kodėl po treniruotės skauda kojas, ką daryti tokioje situacijoje ir kaip atskirti tikrąją problemą nuo įprasto skausmo po treniruotės? Tiesą sakant, simptomas ne visada žada didžiulę problemą. Dažniausiai sportininkas po ankstesnės sesijos tiesiog pervargdavo, pakeldavo krūvį ar neužteks poilsio.
Tačiau ką daryti, jei skausmas atsiranda dėl traumos ar ligos? Kaip atskirti, kodėl po treniruotės skauda kojas, ir kaip pakoreguoti vėlesnius krūvius pagal nustatytą problemą? Tik toks būdas sumažins kojų raumenų skausmą po treniruotės ir garantuos sėkmingą jų tęsimą.
Šiame straipsnyje mes išsakysime visas žinomas kojų skausmo priežastis ir pasakysime, ką daryti kiekvienu atveju.
Kodėl man skauda kojas?
Taigi, po treniruotės salėje labai skauda kojas, ką turėtumėte daryti šioje situacijoje? Pirmiausia nustatykite priežastį:
- Mikrotrauma ir raumenų skaidulų pažeidimai. Tai tas pats skausmas po treniruotės, kuris atsiranda baigus gerai atliktą klasę. Dažniausiai šiuo atveju kojas skauda kitą dieną po treniruotės, tačiau kaip atsigauti, aprašysime toliau.
Pažvelkime į proceso fiziologiją. Raumenų audinį sudaro tik skaidulos. Treniruotės metu raumenys aktyviai dirba - susitraukia, atsipalaiduoja, pasitempia, sukasi. Dėl to susidaro mažos spragos, kurias galima pamatyti tik mikroskopu. Būtent jie sveikimo procese yra pripildyti naujo audinio, be to, su marža, todėl raumenys auga.
Dėl šios priežasties visiems neišvengiamai skauda kojas po pirmos treniruotės. Paprastai nieko nereikia daryti. Raumeninis audinys pats pasveiks ir po poros dienų viskas praeis. Kita vertus, nauji, atkurti ir išgydyti raumenys bus labiau paruošti stresui, todėl kitą kartą tai skaudės mažiau.
- Apsinuodijimas skilimo produktais medžiagų apykaitos procese. Paprasčiau tariant, raumenyse susikaupė pieno rūgšties perteklius. Jis gaminamas sportinės veiklos metu ir, jei pastaroji yra per intensyvi, kaupiasi per daug. Kad oksiduotųsi, imuninė sistema turi sutelkti maksimalią jėgą, todėl pradeda skaudėti raumenis.
- Kartais sportininkams po treniruotės skauda kojų sąnarius. Priežastis gali būti per stiprus stresas, amžiaus ypatumai, traumos, sąnarių ligų buvimas, saugos priemonių nesilaikymas atliekant pratimus ir net avėti netinkamus batus.
Ką daryti norint išvengti galūnių skausmo?
Dabar aptarsime, kaip palengvinti kojų skausmą po treniruotės, ką daryti, ką sumažinti jo sunkumą:
- Vos grįžę namo išsimaudykite šiltoje vonioje - atsipalaiduokite, pailsėkite. Kraujo cirkuliacija greitai atsistatys, raumenys ištiesins, taps lengviau;
- Puiku, jei turite sūkurinę vonią. Galite atlikti vibracinį masažą;
- Į vandenį įpilkite druskos - ji įsigeria per poras ir atpalaiduoja raumenis;
- Leidžiama atlikti įprastą masažą, tik lengvą, naudojant glostymo, bakstelėjimo būdus, nesisukus ir stipriai spaudžiant;
- Jei jūsų vaikui po treniruotės skauda kojas, paprašykite jo atsigulti horizontaliai, galūnės į viršų. Tai sukels kraujo nutekėjimą, sumažins pilimo jausmą, pašalins patinimą;
- Niekada netingėkite sušilti ir atvėsti. Pirmasis paruošia kūną intensyviam stresui, o antrasis padeda sklandžiai pereiti į ramų tempą;
- Daugelis žmonių klausia, kaip galite patepti kojas, jei jos skauda po treniruotės. Mes laikomės nuomonės, kad tik gydytojas gali skirti vaistus. Tačiau vietiniam simptomo pašalinimui vaistinėje leidžiama nusipirkti anestezijos ar šildomojo tepalo. Atidžiai perskaitykite instrukcijas. Populiariausi vaistai: kremas „Analgos“, tepalas „Apizartron“, kremas „Ben-Gay“, „Bystrum-Gel“, diklofenakas, „Dolobene“, „Voltaren“ ir jų analogai.
- Alternatyvūs metodai taip pat gali pasakyti, kaip pašalinti kojų skausmą po fizinio krūvio. Pavyzdžiui, galite išvirti raminančią ir atpalaiduojančią arbatą iš citrinų balzamo, mėtų ir ramunėlių. Šiuo laikotarpiu atsisakykite juodosios arbatos žaliosios naudai - ji intensyviau pašalina toksinus ir skilimo produktus.
- Kelis kartus per metus gerkite vitaminų E, A ir C. kursą.
- Daugelis sportininkų iškart po treniruotės vartoja kreatino monohidratą, natūralų sporto papildą, kuris papildo energiją ir malšina raumenų skausmus. Draudžiama net per tarptautines varžybas.
Kaip atskirti traumą?
Pirmiau mes pasakėme, kodėl daugeliui po treniruotės skauda kojų blauzdas, išvardijome priežastis, dėl kurių skausmas laikomas „normaliu“ reiškiniu. Jūs taip pat sužinojote, ką daryti, kad sumažintumėte jo intensyvumą. Dabar pakalbėkime apie situacijas, kuriose, jei po kūno rengybos stipriai skauda kojas, turėtumėte būti apsaugoti.
Mes kalbame apie įvairius sužalojimus: patempimus, išnirimus, sumušimus, lūžius. Ką daryti ir kaip atskirti traumą? Tai rodo šie ženklai:
- Ūmus ir vietinis skausmo pobūdis;
- Pastaroji nesumažėja praėjus 2-3 dienoms po pamokų, ją skauda;
- Galūnė išsipučia, parausta, yra ir kitų matomų traumos požymių;
- Skaudu žengti ant kojos, sunku judėti, kulkšnis trūkčioja, dreba, nutirpsta pirštai;
- Jautrumas prarastas.
Turėtumėte žinoti, kiek kojų skausmas yra įprastas po treniruotės - ne daugiau kaip 3 dienas. Tuo pačiu metu skausmo pikas išsivysto kitą dieną ir palaipsniui mažėja dienos metu.
Jei jums viskas kitaip, atėjo laikas ką nors padaryti, o geriausias variantas būtų susitarti su gydytoju ortopedu ir galbūt nedelsiant atlikti rentgeno nuotrauką.
Prevencinės priemonės
Na, mes sužinojome, kodėl daugeliui žmonių po kojų skauda kojas, taip pat pasakėme, kaip numalšinti skausmą. Dabar pakalbėkime apie tai, kokios prevencinės priemonės gali sumažinti šio simptomo atsiradimo riziką. Ką reikėtų daryti, kad jūs jį aplenktumėte?
- Prisiminkime, ką parašėme aukščiau, kodėl po treniruotės labai skauda kojų blauzdas? Dėl apsinuodijimo skilimo produktais. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, nepamirškite gerti vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Dėl skysčių trūkumo sutrinka kraujotaka ir sutrinka ląstelių mityba. Neleiskite šios sąlygos.
- Negalite staigiai padidinti apkrovos. Palaipsniui didinkite, kad kūnas spėtų prisitaikyti. Jei neseniai sirgote, verta porą treniruočių atlikti atsipalaidavusiu režimu. Reikėtų tinkamai atkurti imunitetą, tokiu atveju jis puikiai susitvarkys su savo funkcijomis;
- Paklausus, kaip numalšinti kojų skausmus po mankštos, daugelis mitybos specialistų ir sporto trenerių rekomenduoja pakoreguoti savo mitybą. Valgykite daug vaisių ir daržovių, praleiskite nepageidaujamą maistą ir paprastus angliavandenius. Sutelkite dėmesį į baltymus ir kompleksinius angliavandenius. Negalima šlakuoti kūno kenksmingu maistu;
- Paimkite baltymų kokteilį iškart po treniruotės. Tai greitai uždarys baltymų-angliavandenių langą ir tiesiogiai pradės atstatyti pažeistus mikropluoštus raumenyse.
- Sistemingai lankykitės sporto salėje, venkite ilgų, nepagrįstų nebuvimų. Išmokykite savo kūną mankštintis, ir jis nustoja į tai reaguoti.
Na, dabar jūs žinote, kaip sumažinti kojų skausmą po intensyvios treniruotės. Atminkite, kad dažniausiai tai tėra raumenų reakcija į aktyvų darbą. Tačiau niekada nepamirškite traumos tikimybės. Joks skausmas negali būti toleruojamas ilgiau nei 2 dienas. Niekada nebandykite sumažinti jo intensyvumo nuskausminamaisiais. Tokiu atveju jūs tik užblokuosite simptomą, nepaveikdami problemos šaltinio. Kraštutiniais atvejais kreipkitės į gydytoją.
