Kaip žadėjau, nuo šiandien pradedu reguliariai rašyti apie savo treniruotes ruošdamasis maratonui ir pusmaratoniui.
Pirmoji diena. Programa:
Rytas - daugybė šuolių (šokinėjimas nuo kojos prie kojos) 10 kartų po 400 metrų nuo kalno po 400 metrų lengvai bėgant. Puikus pratimas šlaunų ir blauzdos raumenims lavinti. Moko pakišti koją po savimi, taip pat taisyklingai nustumti nuo paviršiaus. Tai yra specialių bėgimo pratimų dalis.
Vakaras - 10 km atkūrimo krosas su bėgimo technikos pagrindų treniruotėmis.
Rytas. Daug šuolių.
2,5 kilometrų nuo mano namo yra gana gera čiuožykla, kurios nuolydis yra 5–7 laipsniai. Todėl kaip apšilimas 4 minučių per kilometrą greičiu bėgau į šios kalvos papėdę.
Naudodamas žemėlapį, iš anksto apskaičiavau apie 400 metrų čiuožyklos, nes šiuo atveju tikslūs rodikliai neturi prasmės.
Pirmus 6 kartus tai padariau gana lengvai. Tada ėmė kimšti blauzdos raumenys, o tai neleido tinkamai atsistumti, o šlaunį kiekvieną kartą sunkiau ištverti. Dešimtą kartą tai dariau maksimaliai tiek įveikimo greičio, tiek atlikimo kokybės atžvilgiu, stengdamasis kuo geriau padaryti klubą ir nustumti paviršių.
Atliekant šį pratimą, koja, kuri lieka už nugaros, turėtų likti ištiesinta. Koja turi būti dedama griežtai po savimi, šiuo atveju po šlaunimi, kuri yra perkeliama į priekį. Neišmeskite kojos per toli, kitaip bus sunku pakišti koją.
Atlikęs 10 pakartojimų, dar 2,5 km namo bėgau kaip kliūva. Bendras atstumas 12,6 kilometrai, atsižvelgiant į lėtą bėgimą tarp kiekvieno pakartojimo, apšilimą ir atvėsimą.
Vakaras. Lėtas kryžius bėgimo technika.
Šio kryžiaus tikslas yra pabėgti po rytinės treniruotės, taip pat treniruoti pasirinktus bėgimo technikos elementus. Nusprendžiau sutelkti dėmesį į kadenciją ir pėdų padėjimą.
Mano kadencija bėgant ilgus atstumus yra labai maža. Profesionalūs distancijų bėgikai bėgioja 190 ir net 200 kadencija. Apskritai tam tikru etalonu laikoma 180 žingsnių per minutę. Atitinkamai greitį reikia reguliuoti tik laiptelio pločiu, o dažnis, nepriklausomai nuo tempo, visada turi išlikti stabiliai aukštas, ne mažesnis kaip 180. Galima šiek tiek daugiau. Kai esate įpratęs bėgti maždaug 170 ar mažiau, ypač bėgant lėtai, dažnį padidinti yra nepaprastai sunku. Nors apskritai man tai pavyko, bet kas 2-3 minutes turėjau kontroliuoti dažnį, kad kūnas pagaliau priprastų prie norimos vertės. Paprastai naudoju metronomą. Bet sunku girdėti, kai šalia automobilis, todėl per 10 sekundžių suskaičiavau žingsnių skaičių.
Neseniai pradėjau riedėti nuo priekinės kojos iki kulno. Aš dar iki galo neišdirbau šio pastatymo būdo. Todėl aš taip pat akcentavau šį elementą, stengdamasis kuo ekonomiškiau pastatyti pėdą ir atidžiai stebėti kojos išdėstymą po savimi, kad nebūtų smūgio.
Tempas buvo lėtas, 4,20 už kilometrą.
Po treniruotės namuose atlikau pilvo ir nugaros pratimus.
Bendras bėgimo tūris per dieną yra 22,6 km.
