„CrossFit for Children“ yra funkcinė treniruotė, lavinanti jėgą, ištvermę, lankstumą ir koordinaciją, pritaikyta jaunam sportininko amžiui. „Crossfit“ treniruotės dar nėra labai paplitusios tarp vaikų iki 10–11 metų, tačiau pastaruoju metu daugelis tėvų vis dažniau galvoja, kad jų vaikams trūksta jėgų ir funkcinių treniruočių. Tai tapo viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl „crossfit“ vaikams populiarėja pelnytai.
Žinoma, „CrossFit“ vaikams labai skiriasi nuo suaugusiųjų užsiėmimų - visiškai susiformavusių, gerai išsivysčiusių fiziškai žmonių, nes yra daugybė specialių su amžiumi susijusių kontraindikacijų, pavyzdžiui, ašinė stuburo apkrova ar anaerobinė glikolizė. Prieš įtraukiant vaiką į funkcinio lavinimo užsiėmimus ar bet kurį kitą skyrių, būtina pasitarti su gydytoju dėl galimo pavojaus sveikatai ir susirasti pakankamai kvalifikuotą atestuotą trenerį, turintį didelę darbo su vaikais patirtį..
Crossfit vaikams: nauda ar žala?
Vaikų „crossfit“ nauda, nepaisant skirtingų specialistų nuomonių skirtumų, vis dar neginčijama. Vidutiniškai intensyvus fizinis krūvis padės vaikui susitvarkyti padidinant bendrą kūno jėgą, darant stresą atskiroms raumenų grupėms ir gerinant raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimą, taip pat lavinant ištvermę reguliariai atliekant kardio pratimus ir gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Jei stebėsite treniruotės intensyvumo matą, tinkamai atsigausite ir treniruositės atidžiai prižiūrėdami instruktoriui, funkcinės treniruotės nepakenks augančiam organizmui.
„CrossFit“ suteiks jūsų vaikui tą jėgą ir funkcinę bazę, kuri bus puikus pagrindas tolesnei sporto sėkmei bet kurioje sporto šakoje, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, futbolas, lengvoji atletika ar kovos menai.
„Crossfit“ funkcijos įvairaus amžiaus
Žinoma, treniruočių apimtis ir intensyvumas skirsis priklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio. Paprastai vaikų crossfit atveju priimamas skirstymas į dvi amžiaus grupes: vaikai nuo 6 iki 7 metų ir vaikai iki 10-11 metų (vyresni nei 12 metų jau priklauso paauglių amžiaus kategorijai).
Iki 11 metų kūnas tampa labiau pritaikytas jėgos darbui, todėl daugelis trenerių pataria pradėti dirbti su šiek tiek papildomais svoriais, o ne atlikti pratimus tik su savo svoriu - taip norimas rezultatas bus pasiektas daug greičiau.
6–7 metų amžiaus grupė
„Crossfit“ pratimai 6–7 metų vaikams yra ne tokie intensyvūs ir stipresnio pobūdžio, ir iš tikrųjų yra pažangesnė šios amžiaus grupės fizinio pasirengimo versija.
6-7 metų vaikams skirtos programos pagrindas yra įvairių rūšių kardio, šaudymas bėgimais, pratimai, atliekami su savo svoriu (atsispaudimai, pritūpimai ir kt.) Bei pilvo raumenų lavinimo pratimai. Kalbant apie darbą su papildomais svoriais, leidžiama atlikti irklavimo pratimą, dirbti vertikaliais ir horizontaliais lynais.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Amžiaus grupė iki 11 metų
„CrossFit“ vaikams nuo 8 iki 10-11 metų gali būti labiau anaerobinis. Programa gali apimti pagrindinių pratimų su štanga įgyvendinimą (spaudimas ant suolelio, bicepso kėlimas), į treniruočių procesą įvesti gana paprastus „crossfit“ pratimus (burpees, pritūpimai su iššokimu, šokinėjimas ant dėžės, kamuolio mėtymas į sieną ir kt.).
Norėdami keisti krūvį, galite atlikti pratimus su krepšiu (smėlio maišeliu), taip pat atlikti įvairius judesius, reikalaujančius geros koordinacijos (atsispaudimai rankoje, prisitraukimai ant horizontalios juostos ir ant žiedų, kišenės su kūno svoriu). Savaime, svorių svoris turėtų būti minimalus, nes šiame amžiuje sąnarių-raiščių aparatas dar nėra visiškai suformuotas ir nėra pasirengęs rimtam jėgos darbui.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfit pratimai vaikams
Žemiau yra sąrašas pratimų, kuriuos rekomenduoja mokyti vaikus dauguma vaikų trenerių ir sporto bei fitneso ekspertų.
Atkreipkite dėmesį, kad jaunesni vaikai dirba tik su savo svoriu ir kardio apkrova. Dirbti su nedideliu papildomu svoriu leidžiama ne anksčiau kaip 11 metų. Bet su sąlyga, kad treneriai nuolat stebės ir gavę gydytojo leidimą, kuris įvertins vaiko fiziologinio išsivystymo lygį ir nustatys, ar nėra kontraindikacijų papildomam fiziniam aktyvumui.
Pratimai atliekami be technikos aprašymo, nes jis niekuo nesiskiria nuo tų pačių pratimų atlikimo suaugusiesiems taisyklių, o jų aprašymus rasite mūsų svetainėje.
Darbas su savo svoriu
Taigi, pažvelkime į keletą populiariausių gimnastikos kategorijos pratimų, kuriuose jaunieji sportininkai dirba su savo svoriu, treniruodami raumenis ir lavindami jėgą:
- Atsispaudimai yra techniškai paprasčiausias krūties raumenų ir tricepso lavinimo pratimas. Vaikams geriau pradėti dirbti su sumažinta apkrova, atsiklaupus ant grindų - tai sustiprins didžiąją dalį liemens ir pečių juostos raumenų, taip pat paruoš raumenų ir kaulų sistemą sunkesniam darbui.
- Kūno svorio pritūpimai yra anatomiškai patogiausias vaiko kūno pratimas kojų raumenims lavinti. Privalumai yra aiškūs: gerai išvystytos kojos padidina jėgą ir koordinaciją bei pagerina laikyseną.
- Atsispaudimai rankoje yra iššūkiai, tačiau nepaprastai veiksmingi. Tai turėtų būti atliekama tik tuo atveju, jei esate tikras, kad vaikas neturi akių ar širdies ir kraujagyslių ligų, nes akispūdis ir intrakranijinis slėgis labai padidėja.
- Tricepso suoliuko atsispaudimai yra pagrindinis pratimas vystant tricepsą. Stiprus tricepsas nuo vaikystės padės jums lengviau atlikti įvairius spaudimo pratimus, kai senstate. Šį pratimą turėtumėte pradėti padarydami kojas ant grindų, o ne ant suoliuko; ši galimybė daug geresnė vaikams ir pradedantiesiems.
© „progressman“ - stock.adobe.com
- Burpees ir šokinėjimo pritūpimai yra anaerobinės treniruotės įvadiniai pratimai. Verta pradėti atlikti burpees (akcentuoti gulint, atsispaudimus ir šokinėti aukštyn plojant per galvą) vaikui patogiu ritmu, neturėtumėte pasikliauti pakartojimų intensyvumu ir skaičiumi, pirmiausia turite nustatyti teisingą techniką. Panaši istorija yra su šuolio pritūpimu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Atsitraukimai ant horizontalios juostos - „pritraukite“ savo kūną prie skersinio dėl bicepso ir latissimus dorsi pastangų. Kai tik įmanoma, vaikai raginami atlikti pratimą visa amplitudė, kad būtų galima kuo daugiau raumenų skaidulų pritraukti, padidinti raumenų jėgą, sustiprinti raiščius ir sausgysles. Jei neįmanoma atlikti, galite jį pakeisti horizontaliais prisitraukimais arba atlikti su suaugusiųjų pagalba.
Pratimai su sporto įranga
- Laipiojimas virvėmis yra pratimas, vienu metu lavinantis ištvermę, koordinaciją ir rankų jėgą. Geriausia pradėti treniruotis taikant „3 žingsnių“ metodą.
- Mesti kamuolį į taikinį yra pratimas, lavinantis koordinaciją, judrumą ir tikslumą. Geriausia pradėti nuo žemų metimų, tikslas turėtų būti nurodytas tiesiai virš vaiko galvos lygio. Nepradėkite pratimo vaistu nuo kamuolio, geriau pradėti nuo įprasto kamuolio.
- Šuolis su boksu yra sprogstamasis pratimas kojų jėgai padidinti. Pradėkite nuo mažo aukščio dėžučių ir būtinai užimkite visiškai vertikalią padėtį viršutiniame taške - taip sumažinsite ašinę stuburo apkrovą.
© „Syda Productions“ - stock.adobe.com
Metabolizmo funkcionalumo ugdymas
Šie pratimai padės ugdyti kūno ištvermę ir medžiagų apykaitą:
- Irklavimas yra pratimas, puikiai lavinantis beveik visų liemens raumenų jėgos ištvermę. Jei jūsų vaiko sporto salėje yra irklavimo mašina, šis pratimas turėtų būti įtrauktas į treniruočių programą. Pradėti reikėtų nuo technikos įvaldymo, nereikia vaikytis vykdymo greičio ar maksimalaus nuvažiuoto atstumo.
- Šaudyklinis bėgimas yra pratimas, skirtas lavinti sprogstamą kojų jėgą. Pradėti reikėtų nuo mažo intensyvumo, kiekvieną treniruotę palaipsniui didinant pratimo greitį ir priėjimų skaičių.
© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com
- Šokinėjantis virvė yra pratimas, lavinantis kojas ir judesių koordinaciją. Paprastai vaikai suvokia šį pratimą kaip žaidimą ir greitai įvaldo dvigubo šuolio virvę ir net trigubą šuolį.
Crossfit kompleksai vaikams
| Jasmine | Atlikite 10 atsispaudimų, 10 prisitraukimų ir 10 kūno svorio pritūpimų. Iš viso 4 raundai. |
| Šiaurė Pietūs | Atlikite 10 burpees, 10 traškesių ir 15 šuolių pritūpimų. Tik 5 raundai. |
| Trivietis 9 | Atlikite 9 apynių apynius, 9 atsispaudimus rankomis ir 9 bėgimus. Iš viso yra 3 turai. |
Vaikų mokymo programa
„CrossFit“ užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, sistemingai didinant intensyvumą ir įtraukiant naujus pratimus į programą. Krūvis būtinai turi skirtis, treniruotes būtų patartina suskirstyti į lengvesnes ir sunkesnes. Per savaitę neturėtumėte atlikti daugiau nei trijų „CrossFit“ treniruočių, nes vaikų kūnas paprasčiausiai neturės laiko atsigauti.
Pavyzdžiui, „crossfit“ programa vaikams savaitei gali būti panašaus pobūdžio:
| Treniruotės numeris | Pratimai |
| Pirmoji savaitės treniruotė (lengva): |
|
| Antroji savaitės treniruotė (sunki): |
|
| Trečia savaitės treniruotė (lengva): |
|
CrossFit konkursų vaikams apžvalga
Garsiausios „crossfit“ varžybos vaikams yra „Didvyrių lenktynės“. Vaikai “, skirtas jauniems sportininkams nuo 7 iki 14 metų. Jos privalomoje programoje yra bėgimas, laipiojimas virve, vertikalios sienos įveikimas, spygliuotos vielos imitacija ir daugybė kitų kliūčių, kurias vaikai labai mėgsta įveikti. Varžovai yra suskirstyti į dvi grupes: jaunių (7–11 metų) ir vyresnių (12–14 metų). Lenktynėse dalyvauja 10 žmonių komanda. Kiekvieną vaikų komandą lydi kvalifikuotas suaugusiųjų instruktorius.
2015 m. Rugsėjį „GERAKLION“ crossfit klubas kartu su „Reebok“ treniruotėmis Maskvos parkuose taip pat surengė pirmąsias vaikų ir paauglių „crossfit“ varžybas. Buvo atstovaujami šie skyriai: pradinis ir parengtasis lygis (14-15 ir 16-17 metų amžiaus).
Daugelis „CrossFit“ klubų visame pasaulyje taip pat nustatė taisyklę rengti vaikų varžybas lygiaverčiai suaugusiems. Reikėtų pasakyti, kad vaikai pasirodo ne mažiau azartinių žaidimų sportininkai ir taip pat noriai siekia pergalės, kaip ir jų suaugę „crossfit“ kolegos.
