Iš šio straipsnio sužinosite, kas yra kreatinas, kaip jį vartoti, kokie milteliai ar kapsulės yra geresni. Ar yra nauda bėgikams ir kokių dozių jiems reikia.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra neesminė amino rūgštis, kurią organizmas gamina naktį, gramo kiekiu. Kepenyse ir kasoje jis sintetinamas iš trijų amino rūgščių: metionino, glicino, arginino.
Pagrindinis uždavinys yra padidinti ląstelių energiją dėl ATP (specialios rūgšties, atsakingos už energijos mainus ląstelėse) kaupimosi.
Kreatino yra įprastuose maisto produktuose, ypač raudonoje mėsoje, tačiau jo nepakanka, todėl sportininkai priversti vartoti specialius papildus.
Kodėl sportininkai vartoja kreatiną?
Priedas:
- Padidina raumenų jėgą;
- Papildomai sumažina raumenų skaidulas;
- Susidaro raumenų masė;
- Padidina kūno energiją;
- Slopina raumenis naikinančio hormono veikimą;
- Suaktyvina palydovines ląsteles;
- Pagreitina baltymų sintezę;
- Padaro raumenų skaidulas storesnes ir tankesnes.
Apskritai, jo technika daro sportininką greitesnį, stipresnį, masyvesnį ir ištvermingesnį.
Kreatino vartojimo instrukcijos
Nėra vieningos nuomonės, kaip teisingai vartoti kreatiną, todėl nėra nurodymų apie jo vartojimą. Viskas priklauso nuo tikslų ir uždavinių, kuriuos išsikelia patys sportininkai.
Remdamiesi bendromis gairėmis, galite patarti:
- Pirmąją savaitę 20 gramų per dieną;
- Paros dozė yra padalinta į keturias dalis;
- Geriau gerti priedą su vaisių sultimis ar bet kokiu saldžiu gėrimu, todėl jis geriau absorbuojamas;
- Nuo antros savaitės dienos dozė yra 5 gramai per dieną;
- Gali vartoti tiek ryte, tiek vakare, tiek nevalgius, tiek po valgio;
- Kurso trukmė yra trys ar keturios savaitės;
- Po dviejų savaičių poilsio kursą galima pakartoti, pradedant nuo 5 gramų per dieną.
Nepaisant to, kad priėmimo laikas nėra reguliuojamas, geriau jį pasiimti prieš miegą. Kreatino sintezė įvyksta, kai žmogus miega, logiška manyti, kad vartodamas papildą naktį sportininkas padidins jo kiekį organizme.
Miego metu kūnas ilsisi ir pasikrauna, o kreatinas padeda geriau atsigauti, todėl gauname sinerginį poveikį.
Be to, ryte vartojamas vaistas nepadeda kaupti energijos, tačiau ją išleidžia kasdieniams poreikiams, atitolindamas sveikimą.
Geriausia jį vartoti po valgio. Išgėręs tuščią skrandį, sportininkas rizikuoja susirgti skrandžiu. O valgant, kaip reakcija į angliavandenius iš maisto išsiskiria insulinas, stiprus anabolinis hormonas.
Insulinas tiesiogine to žodžio prasme traukia maistines medžiagas į ląstelę. Ši fiziologinė kūno savybė padeda maksimaliai absorbuoti priedą.
Vaistų dozės
Daugeliu atvejų dozė parenkama savarankiškai, nes trūksta patikimos informacijos apie dozės dydį.
Štai eksperimentas, atliktas viename iš JAV universitetų.
Dvidešimt sportininkų buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmasis gavo priedą pagal schemą su frazės pakrovimu, pirmąją savaitę - 20 gramų, po to - 5 gramų palaikomoji dozė.
Antrasis gavo 5 gramus dvi savaites.
Eksperimento pabaigoje paaiškėjo, kad didelės dozės yra neveiksmingos, beveik 50% išgertų išsiskiria su šlapimu.
Tie, kurie vartojo mažesnę dozę, beveik visiškai absorbavo kreatiną ir vartojo ilgiau.
Eksperimentas parodė, kad geriau vartoti mažas dozes, jos artimesnės savo paties endogeninio kreatino lygiui.
Kiek laiko reikia vartoti kreatiną?
Šiuo klausimu nėra vienos nuomonės.
Vieni mano, kad važiavimas dviračiu yra tinkamiausias variantas, kiti ilgą laiką naudoja priedą.
Taigi, kuris variantas yra teisingas?
Manome, kad pageidautina vartoti ilgą laiką minimalias dozes. Jei sportininkas praleidžia pakrovimo etapą ir pradeda mažomis dozėmis, minimalus kursas bus mėnuo. Per šį laiką raumenys turės laiko būti visiškai pakrauti kreatinu.
Tačiau maksimalus priėmimo laikas niekuo neribojamas. Iš esmės bėgikas gali pats nustatyti laiko planą, nes kreatinas yra natūralus žmonėms ir nėra kenksmingas.
Kurį kreatiną turėtumėte pasirinkti bėgimui?
Neteisinga rekomenduoti vieną formą, miltelius ar kapsules, tai yra asmeninių pageidavimų dalykas. Jei sportininkui patogu praskiesti miltelius - puiku, nenorite netvarkyti miltelių - rinkitės kapsules.
Formos klausimas nėra principinis klausimas, nes jie abu elgiasi vienodai. Geriau atkreipti dėmesį į kreatino rūšis.
Šiandien sporto pramonė gamina:
- Kreatino monohidratas;
- Mikronizuotas kreatinas;
- Kreatino etilo esteris;
- Dikreatino malatas.
Būtina pabrėžti mikronizuotas rūšis. Tai yra miltelių forma, susmulkinta iki miltelių būsenos, patekusi į kraują, ji greitai absorbuojama didinant absorbcijos plotą ir dalelių dydį.
Tiesa, ir tai kainuoja daugiau. Jei nenorite išleisti pinigų, gerkite paprastą monohidratą ir nepaisykite likusio. Jų pagrindas yra tas pats monohidratas, o visos kitos medžiagos tiesiog padeda įsisavinti.
Renkantis priedą, atkreipkite dėmesį į gamintojo įmonę, neturėtumėte vytis nežinomų prekių ženklų pigumo. Pasirinkite kokybę prieinamomis kainomis.
Mes rekomenduojame atidžiau pažvelgti į šiuos prekės ženklus:
- „SuperSet“;
- GELEŽINIS ŽMOGUS;
- Būk pirmas;
- Universali mityba;
- Optimali mityba;
- Baltymai 66.
Šių gamintojų sportinė mityba yra nebrangi, kokybiška ir, kaip sakoma sporto aplinkoje, „veikianti“.
Sportininkų bėgikų apžvalgos
Atsiliepimai apie kreatino naudą bėgikams yra gana prieštaringi, kažkas mano, kad priedas naudingas tik sprinto distancijoms, kažkas jį naudoja maratonui.
Priedas yra naudingas profesionaliu lygiu. Mėgėjų lygmeniu pakanka įprasto maisto. Norint pasiekti rezultatų, treniruotės yra svarbesnės, o sportinės mitybos suvartojimas yra antrame plane, tai leidžia kompensuoti energijos sąnaudas ir aprūpina statybine medžiaga.
Andriejus
Bėgimui galite vartoti kreatiną, jis gerai tonizuoja, nepasakysiu apie normą, žmonės skirtingi. Reikia stebėti, kaip žmogus gyvena, ką valgo, kiek miega ir kur dirba.
Valerijus
Bėgimui - super! Įrodyta, kad bėgimas yra net efektyvesnis nei jėgos sportas;
Bohdanas
Tai būtina raumenų masei didinti, tačiau ji jokiu būdu neturi įtakos atstumui, jo veiksmas truks tik kelias sekundes, todėl bėgant jis nenaudingas.
Artem
Bėgu vidutines distancijas, per savaitę bėgu nuo 80 iki 120 km. Intensyvių mankštų laikotarpiais aš naudoju kreatiną, jis padeda atlaikyti didelius intensyvumo kiekius ir pagerina treniruočių procesą.
Ana
Nepaisant skirtingų nuomonių, patariame naudoti šį priedą sporto treniruotėse. Kreatino dėka sprinteriai galės geriau įsibėgėti, o maratonininkai bėgs greičiau ir ilgiau, o išsivysčiusiems raumenims nepakenks.
