Tricepso pratimai moterims: namuose ir sporto salėje * „Crossfit“

Kaip išpumpuoti ar sugriežtinti moteriai tricepsą? Rankos raumenys yra įdomi tema. Kiekvienas vyras sporto salėje svajoja apie didelius bicepsus, o kiekviena mergina - apie tonizuotus tricepsus: gamta sukūrė moteris taip, kad peties galas yra „probleminė zona“ arba viena iš tų vietų moters kūne, kur riebalai labai noriai kaupiasi ir palieka nepaprastai blogai. Vienintelis būdas, galintis padėti, yra tricepso pratimų atlikimas mergaitėms tiek namuose, tiek sporto salėje, žinoma, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Norint atlikti šiuos pratimus, visai nebūtina apsilankyti sporto salėje, juos sėkmingai galite atlikti namuose. Visus moterų judesius sąlygiškai suskirstysime į tricepso pratimus su papildoma įranga ir savo kūno svoriu. Pradėkime nuo mankštos namuose.

Pratimų rinkinys namuose

Kadangi tricepsas yra atsakingas už judesių spaudimą ir rankos tiesimą alkūnės sąnaryje, svarbiausias ir pagrindinis pratimas bus atsispaudimai nuo grindų.

Kelio atsispaudimai

Kadangi daugumos mergaičių viršutinės pečių juostos raumenys silpni, geriausia pradėti nuo kelių atsispaudimų.

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų. Rankos yra ištiesintos, išdėstytos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, remiasi į grindis. Kojos sulenktos keliuose, keliai remiasi į grindis, apatinės kojos laikomos virš grindų.
Lenkdami rankas alkūnės sąnariuose, krūtine turite paliesti grindis, bet ne visiškai gulėti ant grindų. Tada kuo lėčiau ir kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu alkūnės turi būti atitrauktos atgal, arti kūno, o ne į šonus.

Kai tokiu būdu galite pakilti nuo grindų 20 ar daugiau kartų, turėtumėte pereiti prie sudėtingesnių judesių.

Atsispaudimai pečių pločio rankenomis

Pradinė padėtis: palaikant gulint, palaikykite ant piršto ir delno. Rankos padėtis: delnai yra griežtai po pečių sąnariais. Lenkiant rankas per alkūnes, petys turėtų liesti kūną, alkūnių neišplėsime į šonus, rankos neišplėsime plačiau nei pečiai.

Ne kiekviena mergina galės pasiekti šį etapą, tačiau visi tai padarę pastebės, kad jos „probleminė“ zona pradeda užtikrintai virsti silpnesnių draugų pavydu. Tačiau tuo neapsiribosime: 20 ar daugiau pakartojimų keliais būdais yra priežastis pereiti laipteliu aukščiau.

Atsispaudimai iš arti

Pradinė padėtis: gulėjimo padėtis, kojų atrama ant pirštų. Rankos padėtis: delnai jau yra pečių plotyje, idealiu atveju vienos rankos pirštai uždengia kitos pirštus viršuje. Pradiniuose šios atsispaudimų galimybės įvaldymo etapuose alkūnės gali išsiskirti į šonus, tačiau mūsų užduotis yra jas prispausti kuo arčiau kūno, todėl jūs išnaudosite šį judesį kuo daugiau.

Grįžkime prie savo programos pradžios. Ką turėtų daryti tos merginos, kurios yra pačioje tricepso stiprinimo treniruočių komplekso pradžioje? Vien atsilenkimai yra nuobodūs, nors ir naudingi. Ar įmanoma paįvairinti treniruotes namuose? Kaip namuose išsiurbti tricepsą mergaitei su kuo nors kitu?

Atsispaudimai tarp kėdžių

Šis pratimas yra gana paprastas, išskyrus tricepsą, jis gerai apkrauna ir ištempia krūtinę. Puikiai tinka net pradedantiesiems.

Būtina paimti dvi maždaug vienodo aukščio kėdes arba dvi taburetes. Mes dedame juos 40-50 centimetrų atstumu (šiek tiek platesni nei pečiai).

Pradinė padėtis yra tarp dviejų išmatų. Kojos ištiesintos, kojinės remiasi į grindis. Rankos tiesinamos alkūnės sąnariuose, kūno svoris krenta ant delnų, dalį svorio užima kojos, o tai palengvina mankštą.
Mes sulenkiame rankas alkūnės sąnariuose kiek įmanoma. Reikia siekti 90 laipsnių kampo, tačiau jei nejaučiate savyje stiprybės, viskas gerai, kiek įmanoma lenkite alkūnes, svarbiausia, stenkitės tai padaryti pakankamai sklandžiai. Jums nereikia eiti žemiau, jei jaučiate skausmą, mankšta turėtų būti patogi sąnariams. Taip pat pabandykite alkūnes atitraukti labiau nei į šonus.
Ištieskite rankas ištiesdami alkūnes.

Tricepso kėdės panirimai

Kaip kitaip galite namuose išsiurbti mergaitės tricepsą? Ryškesnio poveikio peties tricepsiniam raumeniui variantas bus atvirkštiniai atsilenkimai nuo vienos kėdės, sofos ar bet kurios kitos tvirtos atramos, kuri pakyla 50-60 centimetrų virš grindų.

Mes sėdime ant šios atramos krašto. Mes padėjome rankas pečių plotyje. Ištiesiname kojas ir uždedame ant kulnų. Kūno svorį perkeliame į rankas, judiname dubenį į priekį taip, kad jis būtų virš grindų.
Sulenkdami rankas per alkūnes, nuleiskite dubenį iki grindų. Svarbu tai, kad sėdmenimis turėtumėte tik lengvai paliesti grindis, o ne šnipinėti ant grindų ir pakelti save.

Kitas svarbus momentas: alkūnės neturėtų judėti atskirai, o „žiūrėti“ tiesiai atgal iš kūno.

Šis mergaičių tricepso pratimas gali būti laikomas pagrindiniu, naudodamas atsispaudimus nuo grindų ir aprašytą judesį, galite išspręsti klausimą, kaip mergaitei pumpuoti tricepsą.

Horizontalūs tricepso atsispaudimai

Jie yra sunkiausias tricepso pratimas moterims, turinčioms kūno svorio. Tiesą sakant, tai yra Prancūzijos spaudos su štanga namuose analogas.

Kad atliktume šį judesį, mums reikia kažkokios kėdės ar taburetės, kurią stumsime prie sienos ir kuri suteiks jam visišką nejudrumą. Rankos atstumu mes užimame padėtį gulint, rankomis griebiamės kėdės krašto, kurį „stabilizavome“ iš anksto.

Valdomu judesiu sulenkiame rankas per alkūnes, tarsi nardydami po kėde, judėjimas būtų kuo sklandesnis ir kontroliuojamas. Jei jaučiate, kad „krentate“ veidu į grindis, krentate ant kelių, verčiau juos sulaužykite, o ne veidą. Ištiesdami rankas alkūnėse, mes grįžtame į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra labai nerekomenduojamas pradiniame mokymo etape. Išimtis yra galimybė, atliekama pabrėžiant kelius pagal analogiją su atsispaudimais.

Šis vaizdo įrašas padės mergaitėms išmokti namuose atlikti atsispaudimus ir teisingai atlikti tricepso pratimus:

Pratimų rinkinys sporto salėje

Pereikime prie tricepso pratimų moterims sporto salėje. Sporto salėje jau yra daug daugiau galimybių - pradedant specializuotais treniruokliais ir baigiant įprastais hanteliais, kurių pagalba merginai nebus sunku sugriežtinti tricepsą. Jei tik būtų laiko ir noro.

Rankų ištiesimas iš už galvos

Šis pratimas yra vienas efektyviausių peties tricepsiniam raumeniui, atitinkamai, rekomenduojamas visoms dalyvaujančioms moterims ir mergaitėms.

Rekomenduojama pradinė padėtis stovint, kaip saugiausia stuburui. Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Našta laikoma ištiesintose rankose virš galvos. Alkūnių nerekomenduojama išskleisti daugiau nei pečių plotyje. Tada reikia sulenkti rankas alkūnės sąnariuose, sklandžiai nuleisti naštą už galvos, pajusti tricepso tempimą ir grąžinti svorį į pradinę padėtį.

Arba galite atlikti šį judesį pakaitomis su vienu hanteliu. Tokiu atveju bus patogiau tai padaryti sėdint:

Kaip naštą čia galima naudoti:

hanteliai;
štanga;
blokinio įtaiso rankena, pritvirtinta prie apatinio bloko arba skersinio;
guminis plėtiklis, kurį ant grindų prispaudė kažkoks svoris, esantis už jūsų nugaros. Ši parinktis tinka namams.

Galimybė ištiesti rankas iš už galvos rankena iš apatinio bloko yra įdomiausia merginoms, norinčioms kiek įmanoma atsikratyti riebalų sankaupų tricepsuose. Pastovi bloko sukurta apkrova padės maksimaliai padidinti kraujotaką šioje srityje, taip padidindama deguonies tiekimą ir riebalų oksidaciją.

Prancūziškas stendo presas

Gulint ant suoliuko, kojos patikimai remiasi visa koja ant grindų, galva nepakimba. Svoriai yra rankose, rankos yra akių lygyje, o ne virš krūtinės, tai yra, jos yra šiek tiek pakreiptos link galvos iš statmenos padėties kūno atžvilgiu.

Kontroliuodami alkūnių lenkimą, mes nešame naštą ant kaktos arba šiek tiek pradedame ją už galvos (priklausomai nuo individualių savybių), fiksuojame tikslinių raumenų įtampą ir ištiesiame rankas. Alkūnių nereikia iki galo ištiesti, ir tai yra vienintelis tricepso pratimas, kuriame taikoma ši taisyklė. Tokiu atveju tai padės apsisaugoti nuo traumų.

Hanteliai, štanga, kaladėlė, guminis plėstuvas gali būti našta, ypač išradingi asmenys gali naudoti virbalą.

Hantelis sulenktas per pratęsimą

Šis pratimas dar vadinamas smūgiu.

Liemuo 90 laipsnių kampu pakreiptas į grindis. To paties pavadinimo darbinės rankos koja yra atlošta, antroji yra šiek tiek priekyje. Darbinė ranka prispaudžiama petimi prie kūno, dilbis žiūri į grindis, alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu. Antra ranka remiasi ant atraminės kojos kelio. Sklandžiai atkiškite ranką per alkūnę, kol pajusite stiprią įtampą tricepse. Mes nustatome šią poziciją. Grįžtame į pradinę padėtį valdomi.

Pratimą galite atlikti ne stovėdami nuožulniai, o pasirėmę ant suoliuko, kaip traukdami hantelį prie diržo. Kitas variantas yra gulėti ant pilvo ant šiek tiek pasvirusio suolo (15 laipsnių), tada vienu metu galite atlikti smūgius abiem rankomis.

Šį judesį taip pat galima atlikti su blokiniu įtaisu ir su plėstuvu - užrašui tiems, kurie praktikuojasi namuose.

Įmerkite į nelygius strypus

Pradinė padėtis kabo ant nelygių strypų, kūnas yra tiesus, pritvirtintas ant ištiesintų rankų, statmenų žemės paviršiui. Esant tokiai fiksuotai kūno padėčiai arba šiek tiek pasvirus kūnui į priekį, reikia alkūnių sąnariuose rankas sulenkti 90–100 laipsnių kampu, neišskleidžiant alkūnių į šonus - tai perkels dalį krūties krūtinės raumenų. Dėl šio padidėjusio peties sąnario sužalojimo pavojaus giliau atsisakyti šios galimybės. Tada turėtumėte ištiesinti rankas kontroliuodami, bandydami sukurti maksimalų spaudimą delnais ant nelygių strypų.

Kadangi daugumai mergaičių ši parinktis yra labai sunki, tuose kambariuose, kur yra gravitrono įtaisas, galite atlikti tą patį pratimą.

Atsispaudimai ant gravitrono

Šio prietaiso esmė yra ta, kad jis sukuria palaikymą atliekant atsispaudimus ir prisitraukimus: speciali platforma spaudžia jūsų kulnus ar kelius (atsižvelgiant į dizaino ypatybes) ir palengvina pratimą.

Kuo daugiau svorio nustatysite šiame įrenginyje, tuo lengviau jums bus atlikti atsispaudimus. Išskyrus atraminę platformą, gravitrono stūmimo technika visiškai atitinka lygiagrečių juostų stūmimo techniką.

Paspauskite blokavimo įrenginį

Blokavimo įtaisas reiškia kryžminimą arba viršutinę bloko eilę nugaros raumenims. Svarbiausia, kad rankena būtų virš jūsų, tai yra, ji pritvirtinta prie viršutinio bloko.

Mes stovime atsisukę į blokinį įtaisą, griebkite rankeną su rankena pečių plotyje. Mes prispaudžiame pečius prie kūno, dilbiai sulenkti. Keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, pečių ašmenys yra vienas nuo kito, kakle neturi būti įtampos. Ištiesiame rankas per alkūnes, nepakeldami pečių nuo kūno ir nesvyruodami kūno, fiksuojame įtampą peties tricepsiniame raumenyje, grįžtame į pradinę padėtį.

Šį judesį taip pat galima atlikti su virvės rankena:

Atlikę išvardintus pratimus, mielos moterys, savo tricepsą iš „probleminės srities“ galėsite paversti pasididžiavimo šaltiniu. Svarbiausia, visų pirma, atlikdami išvardytus pratimus, stenkitės visada jausti savo tricepsą, antra, neužkabinkite to, kad reikia eiti į sporto salę - puslitriniai vandens buteliai sėkmingai pakeis hantelius, o guminis tvarstis iš vaistinės - blokavimo prietaisas.

Vaizdo įrašas, kuriame paaiškinta mergaičių tricepso pratimų sporto salėje technika: