Crossfit pratimai
6K 1 2017 11 11 (paskutinė peržiūra: 2019 05 17)
Tarp daugybės „crossfit“ kompleksų, kuriuos naudoja ne tik profesionalūs „crossfitters“, bet ir pradedantieji sportininkai, ypač populiarūs „overack“ blyneliai. Šis pratimas nereikalauja specialaus pasirengimo, tačiau jį galima atlikti net namuose, vienintelis reikalavimas yra blynas iš baro.
Sporto esmė ir nauda
„Pancake lunges“ yra pratimas, skirtas lavinti sportininko koordinacinius ir stabilizacinius gebėjimus. Tai naudinga tuo, kad, skirtingai nuo įprastų be svorių, jis apkrauna ne tik kojų raumenis, bet ir sustiprina pečių juostą, išlaikydamas sviedinio svorį statinėje padėtyje virš galvos.
Kitas šio judesio privalumas yra tai, kad jo įgyvendinimo metu neįtraukiama dinaminė apkrova juosmens srities raumenims, nes svorio laikymas virš galvos reiškia statinę statmeną nugaros padėtį grindų atžvilgiu.
Kokie raumenys veikia?
Atliekant atakas su blynu virš galvos, aktyviai dalyvauja:
- apatinėje kūno dalyje - sėdmenų raumenys ir keturgalvis raumenys;
- viršutinėje kūno dalyje - trapeciniai raumenys, tricepsas, priekiniai ir viduriniai deltinių raumenų ryšuliai.
Tačiau reikia pažymėti, kad viršutinė kūno dalis šiame pratime veikia netiesiogiai - ji yra atsakinga už sviedinio svorio ištiesinimą ir išlaikymą ištiesintomis rankomis virš galvos.
Pratimų technika
Šis pratimas yra kelių sąnarių ir gana sunkiai atliekamas. Todėl turite atidžiai apsvarstyti jo įgyvendinimo techniką. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turėtumėte išmokti dirbti kojomis, stebėdami teisingus sąnarių darbo kampus. Tik įsisavinę pratimo atlikimo techniką be papildomo krūvio, galite pradėti pasirinkti sviedinį. Pirmiausia išbandykite klasikinius hantelių išmetimus. Kai jūsų kojos bus priderintos prie svorio, galėsite pereiti prie viršutinių blynų plaučių.
Pasirinkite blyno svorį taip, kad jaustumėtės atlikdami šį pratimą. Papildoma apkrova turėtų būti kaupiama palaipsniui.
Taigi, koks yra tinkamiausias būdas daryti virš galvos blynelius? Pratimo atlikimo technika yra gana paprasta ir atrodo taip:
- Užimkite pradinę padėtį - paimkite blyną į rankas ir pakelkite jį virš galvos. Rankos turi būti visiškai ištiestos alkūnės sąnaryje. Nukreipkite žvilgsnį priešais save arba į grindis. Padėkite kojas pečių plotyje.
- Giliai įkvėpdami, žengkite platų žingsnį į priekį ir pradėkite nuleisti žemyn, kol kelias palies grindis, kad į priekį ištiesta kojos blauzdikaulis ir užpakalinės kojos šlaunys būtų statmenos grindims.
- Iškvėpdami ištieskite kojas, sutelkdami dėmesį į priekinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį žengdami žingsnį atgal.
Tipiškos klaidos
Tarp klaidų, kurias dažniausiai daro sportininkai atlikdami šį pratimą, galima išskirti keletą tipiškų. Dažniausiai jie būna pradedantiesiems sportininkams, instinktyviai, galima sakyti, pasąmonės lygiu, siekiant palengvinti mankštą. Šios klaidos atrodo taip:
- Nevisiškai ištiestos rankos alkūnės sąnaryje yra dažniausia pradedančiųjų sportininkų klaida. Jei rankos su blynu virš galvos nėra visiškai ištiesintos, tada tricepsas pradeda krautis, o tai yra nepageidautina atliekant šį pratimą.
- Rankų pakreipimas į priekį su blynu - ši klaida lemia neteisingą krūvio pasiskirstymą, nes deltiniai raumenys yra per daug apkrauti, o tai turėtų veikti kaip stabilizatoriai šiame judesyje.
- Neteisingas kelio kampas yra labiausiai traumuojanti klaida. Iš sėdmenų raumenų apkrova perkeliama į keturgalvį žandikaulį ir perkraunama jo sausgyslė, o tai gali sukelti tempimą. Todėl būtina stebėti 90 laipsnių kampą tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio.
- Krovinio perkėlimas į užpakalinę koją yra klaida, perkraunanti keturgalvį žandikaulį, o tai taip pat gali sužeisti. Todėl pagrindinė apkrova turi būti perkelta į priekinį kojos gluteus maximus ir keturgalvius.
- Bloga laikysena (per didelis nugaros lenkimas ar suapvalinimas). Tokia klaida gali būti kupina stuburo pažeidimų.
- Viršutiniai blynų plaučiai yra sudėtingas ir daugkartinis pratimas, todėl, norint išvengti klaidų ir traumų, jo technikos nustatymą geriau patikėti kvalifikuotam specialistui. Nepamirškite prieš sportuodami sušilti sąnarių, raiščių ir sausgyslių.
