Kūno džiovinimo dieta - geriausių variantų apžvalga

Beveik kiekvienas rimtas sportininkas anksčiau ar vėliau turi norą ar net skubiai pašalinti poodinių riebalų perteklių, kad labiau pabrėžtų raumenų reljefą ir pagerintų formą. Tai daroma tiek ruošiantis varžyboms, tiek tiesiog norint atsikratyti papildomų kilogramų paplūdimio sezono metu.

Mūsų straipsnio tema yra kūno džiovinimo dieta. Sužinosite apie efektyviausius sveikos mitybos metodus, kurie pavers jūsų figūrą dar tobulesne, palyginsite populiariausias džiovinimo dietas tarpusavyje ir išsirinksite tinkamiausią variantą.

Dietų džiovinimo esmė

Reguliarus fizinis krūvis, tinkama mityba ir kūno džiovinimas yra geriausi būdai pasiekti tobulą raumenų apibrėžimą.

Bet kokios džiovinimo dietos esmė yra nukreiptas kūno riebalų deginimas, vartojant mažiau kalorijų, nei organizmui reikia palaikyti pastovų kūno svorį.

Galutinis šio mitybos metodo tikslas yra per trumpą laiką sukurti reljefą ir tonizuotą kūną, gražiai išryškinantį raumenų kontūrą.

Kontraindikacijos

Nepaisant teigiamų aspektų, kūno džiovinimo dietos turi daug apribojimų. Kai kuriais atvejais tokie mitybos režimai yra griežtai draudžiami. Taip yra dėl individualių organizmo savybių ir sportininko sveikatos.

Tokiais atvejais labai nerekomenduojama „išdžiūti“:

• su virškinamojo trakto ligomis;
• su inkstų darbo pažeidimais;
• sergant kepenų ligomis;
• žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis.

Atkreipkite dėmesį į šį faktą: norint „atsisėsti džiovinti“, turite turėti tinkamą raumenų masę. Tik šiuo atveju pasirodys, kad gražiai apibūdinami raumenys, pašalinant iš jų poodinius riebalus. Priešingu atveju džiūvimas virs įprastu išsekimu, o prie išėjimo jūs gausite ne geidžiamą reljefo kūną, o sulysusią išvaizdą.

Merginos dietos pasirinkimo niuansai

Jei esate mergina ir norite gauti rezultatų, nepakenkdami sveikatai, pasirinkite kūno džiovinimo dietą, atsižvelgdami į moters kūno ypatumus. Prieš pereidami prie patarimo, kaip pasirinkti tinkamą mitybą, pakalbėkime apie moters kūno ypatybes (taip pat rekomenduojame naudingą medžiagą apie kūno džiovinimą mergaitėms namuose).

Moteriško kūno ypatybės

Išvardinkime svarbiausius dalykus:

1. Moteriškame kūne, palyginti su vyru, medžiagų apykaitos greitis yra žymiai mažesnis. Moterų kūne yra daug mažiau raumenų skaidulų, todėl kiekvienas kilogramas masės sunaudoja žymiai mažiau energijos. Laikydamasi tos pačios kaloringų dietos, moteris priaugs antsvorio greičiau nei vyras.
2. Dėka laikymo mechanizmo (reikalingo vaikui nešioti), moters kūnas žymiai lengviau perkelia angliavandenių perteklių į kūno riebalus.
3. Moterų kaupiami riebalai energijos poreikiams išleidžiami intensyviau nei vyrams. Gamta pasirūpino, kad moters kūnas veiktų kaip energijos stotis, kaupdama angliavandenių energiją glikogeno ir riebalų atsargų pavidalu ir prireikus galėtų lengvai išleisti šias energijos atsargas. Štai kodėl moters raumenys labiau linkę kaupti angliavandenius glikogeno pavidalu. Ši moters kūno savybė gali būti laikoma privalumu ir naudojama norint tinkamai išdžiovinti kūną kartu su kompetentinga treniruote. Svarbiausia užtikrinti, kad suvalgyti paprasti angliavandeniai nevirstų riebalais.
4. Kitas moters kūno bruožas yra santykinai neproporcingas raumenų pasiskirstymas visame kūne. Moterų raumenų viršutinės kūno korsetas yra daug mažiau išsivystęs nei vyrų. Džiovimo atveju viršutinės kūno dalies pokyčiai paprastai būna daug labiau pastebimi, nes riebalų ir vandens perteklius pirmiausia pašalinamas iš veido, rankų ir krūtinės, galiausiai - iš kojų ir sėdmenų.

Maisto džiovinimo taisyklės mergaitėms

Remdamiesi aukščiau aptartomis moters kūno savybėmis, mes pabrėžiame keletą džiovinimo moterų dietos principų:

• Leidžiami kompleksiniai angliavandeniai (o kai kuriais atvejais ypač rekomenduojami). Jų dalis racione neturėtų viršyti 30–40%.
• Rekomenduojamas riebalų procentas yra 10-20% dietos. Draudžiama visiškai pašalinti riebalus džiovinant moteris, kad būtų išvengta menstruacijų ciklo, hormoninio fono ir bendros sveikatos problemų.
• Maisto pagrindas džiovinant yra baltymai (50-60% visos dienos raciono).
• Džiovinant valgykite pluoštą. Pluošto šaltiniai - visų rūšių kopūstai, cukinijos, agurkai, žalumynai, ankštiniai augalai, sėlenos. Augalinės skaidulos greitai prisotina ir numalšina alkį.
• Griežtai stebėkite geriamojo vandens kiekį dienos racione (rekomenduojamas kiekis yra 2-2,5 litro per dieną). Padidinkite skysčių kiekį esant aukštai temperatūrai ir fiziniam aktyvumui.
• Kad išvengtume streso, neleidžiame visiškai staigiai atmesti angliavandenių: pradėkite džiovinti palaipsniui mažindami angliavandenių kiekį maiste, saldų ir krakmolingą maistą pakeisdami naudingomis vaisių skaidulomis ir grūdų sudėtingaisiais angliavandeniais.
• Nerekomenduojama valgyti 1,5-2 valandas prieš treniruotę ir 1,5-2 valandas po jos. Išimtis yra sporto papildai, kuriuose nėra riebalų ir angliavandenių.
• Optimalus svorio kritimas džiovinant yra 1,5–2 kg per savaitę. Jei pradėsite mesti svorį daug greičiau, greičiausiai paprasčiausiai netenkate vandens ir deginate savo raumenis.
• Maistą rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, dienos racioną padalijant pusryčiams, pietums, vakarienei ir dviem užkandžiams.

Dietos pasirinkimo vyrui ypatybės

Veiksmingos kūno kūno džiovinimo dietos pasirinkimas taip pat priklauso nuo kūno savybių, kurias mes aptarsime toliau.

Vyro kūno niuansai

Pagrindinis vyro kūno hormonas yra testosteronas. Laisva, biologiškai prieinama forma ji dalyvauja visuose biocheminiuose procesuose: pagreitina raumenų augimą, veikia baltymų ir endorfinų sintezę kraujyje, teigiamai veikia kūno riebalų pasiskirstymą ir lėtina senėjimo procesą.

Aktyvus raumenų augimas vyksta tik tada, kai anabolinis testosterono poveikis viršija kortizolio katabolinį (destruktyvų) poveikį.

Suaugusio vyro organizme per dieną susidaro apie 3–11 mg testosterono. Su amžiumi (po 35–40 metų) testosterono kiekis kasmet palaipsniui mažėja apie 1%.

Daugelis sporto salėje dirbančių vyrų, ypač profesionalūs sportininkai, naudojasi anaboliniais steroidais, kad padidintų testosterono kiekį kraujyje. Tačiau yra svarbus niuansas: kol naudojate sintetinius hormonus, stiprumo rodikliai ir išoriniai duomenys pagerėja, tačiau nuolatinis testosterono ir jo analogų vartojimas yra pavojingas esant rimtiems organizmo sutrikimams.

Dažnai, panaikinus anabolinius steroidus, jo paties testosteronas nebegamina reikiamo tūrio, o estrogeno (moteriško lytinio hormono) ir prolaktino (moteriško hormono, atsakingo už laktaciją) lygis pradeda smarkiai kilti, o tai sukelia rimtus hormoninius sutrikimus ir nepageidaujamus pokyčius. Todėl ekspertai rekomenduoja testosteroną didinti tik natūraliais būdais, ypač tinkamai parinktos dietos ir kompetentingų treniruočių pagalba.

Dietos rekomendacijos vyrams džiovinti

Kūno džiovinimo dieta vyrams turėtų ne tik greitai deginti riebalus, bet ir teigiamai paveikti sveikatą.

Remdamiesi aukščiau aptartomis vyro kūno savybėmis, mes pabrėžiame keletą pagrindinių principų, taikomų dietoms, skirtoms vyrų kūno džiovinimui:

• Maisto pagrindas džiovinant yra baltymai, jų dalis turėtų sudaryti 50-60% visos dienos raciono. Optimalūs baltymų šaltiniai džiovinimo sąlygomis yra tokie produktai: kalakutiena, vištiena, triušiena, liesa kiauliena, jautiena, aviena, žuvis, vištienos kiaušiniai, varškė ir kietieji sūriai su sumažintu riebalų kiekiu.
• Džiovinant vyrus, rekomenduojama naudoti sudėtinius angliavandenius. Jų dalis racione neturėtų būti mažesnė nei 30–40%. Naudingų kompleksinių angliavandenių šaltiniai: grikiai, miežiai, soros, avižiniai dribsniai turėtų būti kasdieniniame racione. Labai sumažėjus angliavandenių kiekiui džiovinant, gali sumažėti testosteronas.

Už 200 gramų baltymų per dieną turėtų būti bent 300–400 gramų angliavandenių. Šiuo atžvilgiu įprasta mažai angliavandenių vartojanti dieta, dažniausiai naudojama organizmui džiovinti, netenka zonos dietos, kur optimaliausias angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis: 40/30/30.

• Riebalai turėtų sudaryti apie 15-25% dietos. Duokite pirmenybę nesočiams augaliniams riebalams: alyvuogių aliejui, sezamų aliejui, natūraliam žemės riešutų aliejui, moliūgų ir saulėgrąžų sėkloms, graikiniams riešutams. Rekomenduojama valgyti žuvį, kurioje gausu riebalų rūgščių: lašišą, lašišą, upėtakį.
• Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų ir augalinių skaidulų. Šie produktai yra: visų rūšių kopūstai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, visų rūšių salotos, žalumynai, ankštiniai augalai.
• Kūno džiovinimo dieta vyrams neturėtų būti per mažai kaloringa, nes kai bendras dietos kalorijų kiekis sumažėja iki 2000 kalorijų per dieną, padidėja rizika, kad sumažės testosterono kiekis kraujyje. Geriau praleiskite reikiamą kalorijų kiekį sporto salėje.
• Stebėkite geriamojo vandens kiekį dienos racione (rekomenduojamas kiekis yra mažiausiai 2,5-3 litrai per dieną, o esant nepalankioms klimato sąlygoms ir padidėjusiam fiziniam krūviui - dar didesnis). Vanduo ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus, kaupiamus dideliais kiekiais laikantis daug baltymų turinčios dietos.
• Valgykite bent 5-6 kartus per dieną, tuo tarpu kiekvieno atskiro valgio kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 kalorijų.

Fizinė žmogaus sveikata, jo psichinė būsena ir gyvenimo kokybė apskritai priklauso nuo testosterono lygio. Štai kodėl taip svarbu laikytis teisingos dietos ir kruopščiai pasirinkti produktus džiovinimui, kad nesutriktų vyrų hormoninis fonas.

Geriausių džiovinimo dietų apžvalga

Yra daugybė būdų pašalinti poodinių riebalų perteklių. Mes pasirinkome jums 4 efektyviausius variantus, aprašėme pagrindinius jų principus ir pranašumus.

Dieta be angliavandenių

Populiariausia tarp sportininkų yra dieta be angliavandenių. Formaliai jo yra nedaug vandens, nes praktiškai neįmanoma apriboti nedidelio angliavandenių kiekio iš maisto. Renkantis džiovinimo dietą, daugelis sportininkų dėl veiksmingumo sustoja prie klasikinio „be angliavandenių“. Dietos esmė aiški iš pavadinimo - apriboti bet kokių angliavandenių kiekį organizme.

Leidžiami produktai

Laikantis dietos be angliavandenių, leidžiama vartoti:

• liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa kiauliena, triušis, aviena;
• žuvis, jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• žalios daržovės, turinčios daug skaidulų;
• pieno produktai: kietieji sūriai, pienas, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, grietinė;
• geriamojo vandens (mažiausiai 2-3 litrai per dieną).

Veikimo principas

Principas grindžiamas gliukoneogenezės mechanizmu - gliukozės susidarymu iš kitų organizmo junginių, siekiant palaikyti medžiagų apykaitą. Nevartodamas angliavandenių, organizmas pradeda skaidyti riebalus į riebalų rūgščių molekules ir gliceriną, o baltymus - į aminorūgštis, iš kurių susidaro gliukozė. Šis procesas sunaudoja daug energijos, o jei nėra angliavandenių turinčio maisto, svoris greitai sumažėja. Bet laikykitės tokios dietos, būkite atsargūs, nes ūmus gliukozės trūkumas organizme sukelia ketozės reiškinį.

Ketozė yra anksčiau susikaupusių riebalų skaidymas organizme, siekiant gauti energijos (gliukozės). Sergant ketoze, kepenys pradeda aktyviai gaminti ketono rūgštį, o tai padidina apsinuodijimo acetono produktais riziką.

Jei ketoninių kūnų kaupimasis pasiekia maksimalias vertes, organizme gali prasidėti ketoacidozė - ūmus apsinuodijimas skilimo produktais. Iš burnos atsiranda aštrus acetono kvapas, pablogėja bendra būklė, yra stiprus galvos svaigimas, pykinimas ar vėmimas. Esant rimtoms komplikacijoms ir nesant terapijos, ketoacidozė baigiasi mirtimi (ypač jei asmuo serga cukriniu diabetu ar kitu medžiagų apykaitos sutrikimu).

Ir vis dėlto „be angliavandenių“ yra neabejotinas lyderis renkantis daugelio sportininkų kūno džiovinimo dietą, nes tai leidžia per trumpą laiką pasiekti puikių rezultatų metant svorį.

Analogas yra daktaro Atkinso dieta, kuri tradiciškai vyksta keturiais etapais: indukcijos (parengiamoji), aktyvaus riebalų deginimo, pereinamojo ir palaikomojo etapų. Daktaro Atkinso dieta yra klasikinė dieta, kurioje mažai angliavandenių.

Zonos dieta

Zonos dietą dažnai renkasi tie sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi net džiovindami. Dėl subalansuotos mitybos (nėra griežtų angliavandenių apribojimų) tai leidžia sportuoti kuo intensyviau, nepatiriant ūmaus energijos deficito (neatsiejama dietos be angliavandenių dalis).

Veikimo principas

Zoninės dietos esmė yra dienos raciono padalijimas į baltymus, riebalus ir angliavandenius atitinkamai 30/30/40. Zonos dietai reikia individualaus požiūrio, nes norint sudaryti meniu, reikia apskaičiuoti konkretaus sportininko individualų baltymų poreikį.

Zonos dietos principai:

• Visa dienos dieta skirstoma į baltymų, angliavandenių ir riebalų blokus. Tuo pačiu metu viename baltymų bloke yra 7 gramai baltymų, viename angliavandenių blokelyje yra 9 gramai angliavandenių, o viename riebalų bloke - 1,5 gramo riebalų.
• Baltymų ir angliavandenių blokų santykis turėtų būti 1: 1.
• Valgių skaičius per dieną yra bent 5: 3 pagrindiniai ir 2 užkandžiai. Jei džiovindami sportuojate per stipriai, turėtumėte padidinti patiekalų skaičių, o ne porcijos dydį.
• Pagrindinio valgio kalorijų kiekis neturi viršyti 500 kalorijų, o užkandis neturi viršyti 150 kalorijų.
• Tarp valgių daugiau nei 4 valandų pertraukos neleidžiamos.
• Baltymų šaltinius geriausia pasirinkti su mažu riebalų kiekiu.
• Riebalai racione turėtų būti nesotieji.
• Angliavandenių glikemijos indeksas turėtų būti žemas.

Panašūs produktai

Zonos dieta nenustato griežtų apribojimų vartojamiems maisto produktams. Kontroliuojamas tik jų kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų rinkinys.

Džiovinimas tokiomis sąlygomis gali būti ne toks efektyvus, tačiau kartu su intensyviu fiziniu krūviu zonos dietos rezultatai nebus ilgi.

Paleo dieta

Dieta „Paleo“ laikoma labiausiai mėgstama dieta tarp „CrossFitters“, nes jos kūrėjas yra „CrossFit“ įkūrėjas Gregas Glassmanas. Ši dieta grindžiama valgymu tik iš aukštos kokybės baltymų šaltinių: mėsos, žuvies, jūros gėrybių, skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, taip pat uogų ir riešutų. Kitaip tariant, vartojami tik tie produktai, kurie senovės žmonėms galėjo būti prieinami paleolito epochoje.

Mitybos principai

Paleo dietos principai:

• Leidžiama naudoti tik natūralius produktus, kurie nebuvo termiškai ar kitaip apdoroti arba kurie buvo paveikti tik minimaliomis temperatūromis.
• Pieno produktai, grūdai, visi cukrūs yra draudžiami.
• Nerekomenduojama daržovių ilgai apdoroti termiškai, kad neprarastų vitaminų.
• Jei laikotės paleo dietos, griežtai laikykitės geriamojo režimo: gerkite bent 2-3 litrus skysčio per dieną.
• Esant intensyviam fiziniam krūviui, leidžiama padidinti angliavandenių kiekį maiste dėl saldžiųjų uogų ir vaisių naudojimo. Baltymų kiekiui tokioje situacijoje taip pat leidžiama didėti.

Prioritetiniai produktai

Paleo dieta neabejotinai yra sveikas mitybos būdas, nes dėl didelio kiekio daržovių, vaisių, uogų ir riešutų vartojimo organizmas gauna daug vitaminų, makro ir mikroelementų, sustiprėja bendras imunitetas. Džiovinant, tokia dieta taip pat yra veiksminga, nes paprastų angliavandenių atmetimas ir jų pakeitimas skaidulomis bet kuriuo atveju intensyviai degina kūno riebalus.

Dalinė mityba

Daliniai valgiai yra dar viena populiari kūno džiovinimo dieta. Dalinės mitybos esmė yra padalinti dienos racioną į 6–7 mažus patiekalus 2–2,5 valandos intervalais. Daline dieta siekiama sumažinti vienkartines maisto porcijas, siekiant pagerinti virškinimo trakto veiklą, natūraliu būdu suspausti skrandžio tūrį, pagerinti medžiagų apykaitą ir sudeginti susikaupusias riebalų sankaupas.

Mitybos principai

Dalinė dieta reiškia, kad reikia laikytis kelių rekomendacijų:

• Mitybos dienos pakaitomis su poilsio dienomis: 5 dienos - dalinis valgymas, 10 dienų - rezultato įtvirtinimas.
• Pirmąsias 5 dalijamų patiekalų dienas valgykite kas 2 valandas.
• 10 dienų poilsio metu valgykite tą patį maistą, tik sumažinkite patiekalų skaičių, išlaikydami bendrą jo tūrį.
• Rekomenduojamas porcijos dydis yra toks, kad po valgio išlieka lengvas alkio jausmas.
• Nepamirškite apie vandens gėrimą. Mažiausiai 2,5-3 litrai švaraus geriamojo vandens per dieną yra raktas į sėkmingą džiovinimą.

Panašūs produktai

Šie produktai yra prioritetiniai:

• Dieta su daline dieta daugiausia susideda iš neriebaus baltyminio maisto: vištienos, kalakutienos, triušienos, jautienos, žuvies, kiaušinių.
• Iš pieno produktų dalijimosi dietos metu leidžiama: kietieji sūriai, turintys mažai riebalų (ne daugiau kaip 35%), varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, varenetai.
• Didžiąją dietos dalį sudaro maistas, kuriame gausu skaidulų. Tai apima: agurkus, visų rūšių kopūstus, žoleles, pomidorus, papriką, pupeles, žirnius, sėlenas.
• Angliavandeniai dalijamuose patiekaluose yra sudėtingi, su mažu glikemijos indeksu: avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, miežiai.
• Riebalai daugiausia yra augalinės kilmės: alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus, natūralus žemės riešutų aliejus.

Laikoma, kad tokio tipo mityba yra veiksminga riebalų riebalų pertekliui deginti. Kartu su fizine veikla dalinė dieta duoda apčiuopiamų rezultatų. Tai puikiai tinka sportininkams, kurie planuoja greitai ir patogiai atsikratyti papildomų kilogramų.

Išvada

Dietos pasirinkimas džiovinimui priklauso nuo jūsų individualių pageidavimų, kūno savybių ir treniruočių proceso pobūdžio. Bet kokiu atveju perėjimas prie naujo valgymo būdo neturėtų sukelti kūno nepatogumų ir žalos. Dieta bus saugi ir naudinga, jei prieš praktiką pasikonsultuosite su gydytoju dėl kontraindikacijų.

Žiūrėti video įrašą: Words at War: Combined Operations. They Call It Pacific. The Last Days of Sevastopol (Gegužė 2025).