Bėgimas yra populiariausia sporto šaka, taip pat efektyviausias būdas numesti svorį, jei laikysitės mitybos rekomendacijų. Negalite išsiversti be tinkamos mitybos. Mityboje nėra jokių specialių apribojimų, tačiau, žinoma, tuo griežtesnis bus jų griežtumas.
Laikydamiesi saikingos dietos ir bėgdami dieną po dienos galite numesti 5–10 kilogramų per mėnesį. Jūs negalite bėgti kiekvieną dieną, nes jūsų kūnas ir raumenys turi atsigauti.
Sportavimas turi daug privalumų: tai stiprina nervų sistemą, be to, visą dieną būsi visada linksmas ir geros nuotaikos, nes sportuojant smegenyse susidaro endorfinų išsiskyrimas, sukeliantis laimės emocijas. Be to, bėgimo pratimai palengvina nuovargį ir galvos skausmą.
Kurį laiką neturėtumėte valgyti po treniruotės?
Bėgus, organizme trūksta riebalų ir organizmas paima poodinius riebalus, iš kurių reikia atsikratyti.
Dėl to neįmanoma po treniruotės valgyti sunkaus maisto, kuriame yra daug riebalų, nes tokiu būdu negausite rezultato. Bet tai nereiškia, kad negalima gerti - priešingai, galite gerti tiek vandens, kiek norite. Taip pat galite gerti žaliosios arbatos ar vaisių gėrimus, pagamintus iš natūralių uogų, tačiau be cukraus.
Ryte
Jei bėgate ryte ir jūsų tikslas yra numesti svorį, neturėtumėte valgyti 60 minučių po treniruotės. Bet jei labai norite, pabandykite nutraukti alkį vandeniu, arbata be cukraus, kraštutiniu atveju suvalgykite obuolį bent po 30 minučių poilsio. Be to, likus 40-50 minučių iki treniruotės, galite atsisėsti ant avižinių dribsnių ir išgerti puodelį kakavos be cukraus, tai labai padeda nudžiuginti.
Per dieną
Jei metate svorį, valgį per dieną reikia padalyti į 5-6 kartus, 200-300 gramų porcijai. Jei to nepakanka, padidinkite porciją, tačiau svarbiausia ne prieš miegą, o ne per pusryčius, nes tai yra dvi pagrindinės valgių grupės, kurios gali labai paveikti jūsų svorį, taip pat ir treniruotę.
Vakare
Jei po bėgimo tuoj pat einate miegoti, galite išgerti pusę litro kefyro su vienu procentu riebalų, o ne daugiau (kefyras yra labai svarbus svorio metimo komponentas). Arba suvalgykite 120–150 gramų neriebios varškės.
Tinkamas vandens kiekis po mankštos
Manoma, kad po treniruotės visiškai negerti. Tačiau taip nėra. Galima gerti tiek, kiek reikia. Jei reikia numalšinti alkį, suvalgykite obuolį.
Po dviejų valandų treniruotės galite gerti vandenį, geriausia ne didesnio kaip 1 litro tūrio. Ir per 6 valandas po treniruotės pasistenkite papildyti savo kūno skysčius 25–50 proc. Atminkite: 1 kilogramui svorio yra apie 80 mililitrų vandens.
Mitybos po bėgimo ypatybės
Praėjus valandai po treniruotės, reikia prisotinti kūną angliavandeniais, kitaip tai gali turėti blogą poveikį kepenims, taip pat anuliuoti jūsų treniruočių rezultatą. Jei tai nebus padaryta, organizmas pradės angliavandenius pakeisti baltymais, o tai blogai paveiks jūsų sveikatą: jausitės pavargę ir mieguistumas.
Viename kūno kilograme yra apie 1 gramas angliavandenių. 100 gramų košės (avižų ar grikių) yra apie 70 gramų angliavandenių ir 20 gramų baltymų, kurie jūsų organizmą visiškai papildys angliavandeniais.
Iškart po treniruotės taip pat reikia šiek tiek papildyti angliavandenių atsargas, tai galima padaryti naudojant sultis: citrusinių vaisių, pomidorų, vynuogių ar baltymų karteles.
Ką galite valgyti?
Žaisdami bet kokias sporto rūšis, kurios kažkaip susijusios su svorio metimu (ne tik bėgiojimas), neturėtumėte atsisakyti maisto, ypač po treniruotės. Jums tiesiog reikia pabandyti valgyti neriebų maistą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Juk jūsų treniruotės rezultatas turėtų būti graži figūra.
Todėl pabandykite valgyti:
- Pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų (varškė, fermentuotas keptas pienas, kefyras);
- Baltymai turėtų būti imami iš mėsos (vištienos ar jautienos);
- Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir juos geriausia vartoti pusryčiams;
- Valgykite žuvį - svarbų baltymų šaltinį;
- Angliavandenius geriau imti iš javų (grikių, avižinių dribsnių, sorų, manų kruopų);
- Valgykite daugiau vaisių, juose taip pat yra daug naudingų vitaminų.
Draudžiami maisto produktai ir gėrimai
- Gazuotas vanduo (net be cukraus)
- riebus maistas,
- traškučiai,
- krekeriai,
- sūdyti arba pagardinti žemės riešutai,
- grūdų, į kuriuos pridėta cukraus (vietoj to geriau dėti uogienės arba džiovintų vaisių).
Daugelis žmonių, pradėdami svorio metimo procesą, daro daug klaidų. Pavyzdžiui, yra gana populiarus stereotipas, sakantis, kad nevalia valgyti po 18:00. Žinoma, jei laikotės dietos, nesportuojate ir einate miegoti 21–22 val., Tuomet galite tai padaryti.
Bet kai žmogus sportuoja dėl lieknėjimo, jis turi valgyti ir po treniruotės, ir prieš treniruotę. nereikia per daug vartoti baltymų, juos pakeisti angliavandeniais. Visos šios klaidos gali virsti miego problemomis, raumenų ligomis ir sumažėjusiu imunitetu.
Taip pat nepamirškite pailsėti sportuodami.
