„Hiit“ treniruotė - kas tai? Ši treniruotė leis jums numesti papildomus kilogramus ir įtempti kūną per trumpiausią įmanomą laiką. Straipsnyje aprašoma mokymo esmė, jų pranašumai prieš kitus, taip pat pateikiamas pratimų rinkinys.
„Hiit“ treniruotė - kas tai?
„Hiit“ arba „HIIT“ treniruotės reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Ši technika pagrįsta intensyvesnių trumpų treniruočių ir mažiau sunkių periodų prioritetu.
HIIT treniruotės pavyzdys: per ketvirtį valandos atlikite kombinaciją, kurią sudaro sprintai 15 sekundžių, greitas ėjimas 10-15 minučių.
Yra dvi HIIT treniruočių galimybės: kardio ar aerobikos treniruotės ir jėgos ar anaerobinės treniruotės.
Pagrindiniai „Hiit“ mokymo principai
Pagrindinė mokymo programa apima 5-15 programų. Treniruotę būtina pradėti nuo apšilimo, o pabaigti - su kliūtimi.
Pagrindiniai HIIT principai:
- galimo krūvio apskaičiavimas yra pagrįstas ribojančiu širdies ritmu. Maksimalus galimas širdies ritmas = 207- (07 * amžius). Remiantis savo pačių jausmais, lengva nustatyti širdies ritmą lengvu ir sunkiu laikotarpiu, tačiau treneriui geriau tai padaryti;
- tik pradedantiems sunkių ir vidutinių pratimų santykis yra 1: 3. Tada laikui bėgant sunkiosios fazės trukmė ilgėja, o sveikimo laikas mažėja;
- prieš treniruotę nevalgykite maisto, kuriame yra L-karnitino (kavos, šokolado, riebalų deginimo priemonių). Jie padidina širdies plakimų skaičių ir padidina kraujospūdį, o tai gali neigiamai paveikti sveikatą;
- treniruotės metu draudžiama gerti sportinius gėrimus, kuriuose yra greitųjų angliavandenių;
- po pamokų geriau nusiprausti po dušu, nei eiti į sauną ar vonią;
- energingo fizinio krūvio vartoti draudžiama laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Privalumai ir trūkumai
Pagrindiniai „Hiit“ treniruočių privalumai yra šie:
- Mažiau laiko skiriama užsiėmimams. Tyrimai rodo, kad keturių minučių HIIT intervalas yra 10% efektyvesnis nei bėgimas. Per 16 minučių treniruodamiesi, galite gauti geresnių rezultatų nei bėgdami 3 kartus ilgiau.
- Išleidžiama daugiau kalorijų. HIIT treniruotės sudegina 6–15% daugiau kalorijų nei įprasti įprasti pratimai. Viena kalorijų dalis yra išeikvojama fizinio krūvio metu, kita dalis - deguonies pertekliaus suvartojimo po fizinio krūvio metu. Kadangi HIIT treniruotės yra intensyvios, po jų kūnas turi stengtis atsigauti. Tam reikia papildomai suvartoti energijos, šiuo atžvilgiu kalorijos yra deginamos kelias valandas po fizinio krūvio.
- Sportiniai rodikliai gerėja. Šios treniruotės naudojamos norint padidinti greitį, judrumą, jėgą.
- Prieinamumas. Yra specialios mokymo programos namams. HIIT treniruotėms nereikia jokios papildomos specialios įrangos.
Tarp HIIT mokymo trūkumų verta pabrėžti:
- Visiškas kūno atidavimas reikalingas iki visiško išsekimo. Ne visi gali atlaikyti tokį intensyvų krūvį. Daugelis nėra pasirengę duoti visų jėgų, kad numestų kelis kilogramus.
- Yra tam tikras pavojus. Per didelis pradedančiojo fizinis krūvis gali sukelti ligą, susijusią su griaučių raumenų sunaikinimu. Norėdami to išvengti, apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Be to, esant stipriam stresui, padidėja traumų rizika.
- Kūnas užtrunka ilgiau. Mažiausias atkūrimo laikas yra 24 valandos tarp treniruočių.
- Hormoninių sutrikimų galimybė. Sportuojant maksimaliai efektyviai padidėja daugybės hormonų gamyba: testosterono, endorfino, kortizolio ir kitų. Intensyvūs krūviai yra kūno stresas, o kai prie to pridedamos kitos stresinės situacijos (emocinis stresas, stresas šeimoje), kyla antinksčių veiklos sutrikimo rizika, dėl kurios gali sutrikti miegas, atsirasti miego sutrikimas ir atsirasti kitų nemalonių pasekmių.
Kas efektyviau metant svorį - „Hiit“ treniruotė ar kardio?
Keli tyrimai parodė, kad HIIT treniruotės yra veiksmingesnės svorio metimo atžvilgiu nei vidutinio sunkumo kardio pratimai. Po intensyvaus krūvio kūnui reikia daugiau jėgų atsigauti, dėl to suvartojama daugiau kalorijų.
Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad HIIT treniruotės turi tik keletą pranašumų prieš kardio. Taip yra dėl to, kad HIIT reikalauja daug pastangų ir skausmo, ko ne visi gali padaryti.
Tiems, kurie neturi daug laiko, geriausi rezultatai yra HIIT, o likusiems tinka ramesni kardio pratimai, kurie turi ilgesnį kelią iki svorio metimo, bet mažiau saugūs.
Todėl viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Svarbiausia, kad pratimai nebūtų pavojingi sveikatai ir nesukeltų neigiamų jausmų.
„Hiit“ treniruočių pratimų rinkinys
Pratimai turėtų būti atliekami 3-4 kartus per savaitę 30 minučių. Tarp pratimų negalima ilsėtis. Tarp apskritimų galima pailsėti 2 minutes.
HIIT mokymo programą sudaro:
- apšilimas;
- pagrindinė dalis;
- prikabinti.
Kaip apšilimą galite:
- sukimasis galūnių sąnariuose, dubens į abi puses 10 kartų;
- pritūpia giliai 10 kartų;
- šuoliai į aukštį 10 kartų.
Pirmasis pratimų ratas atliekamas be poilsio:
- Pritūpimas šuoliu. Pradinė padėtis: atsisėskite šlaunis lygiagrečiai grindims, rankas padėkite išilgai kūno. Pašok aukštai, ištiesdamas rankas aukštyn. Grįžti į pradinę padėtį. Priklausomai nuo paruošimo, pakartokite iki 25 kartų.
- Spaudžia tricepsą. Atsisėskite ant kėdės krašto. Paremkite rankas ant sėdynės. Nuleiskite klubus taip, kad jie būtų svorio. Paremkite kojas ant grindų. Atlikite atvirkštinius atsilenkimus, sulenkdami alkūnes už nugaros. Pakartokite 20 kartų.
- Šuolis iš lentos. Užimkite lentų padėtį: gulėdami, remdamiesi ant kojų ir delnų. Padarykite trūkčiojimą kojomis į priekį ir kojomis ant grindų. Pakartokite 10-20 kartų.
- Plaukimas. Atsigulk ant grindų ant pilvo. Rankos ir kojos 30–60 sekundžių imituoja plaukikų judesį. Tempas turi būti palaipsniui didinamas.
- Šuolis su vienu metu rankų pratęsimu. Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų. Peršokite, ištiesdami kojas į šonus ir sujungdami rankas virš galvos. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 30–60 sekundžių.
Baigę vieną ratą, turite pailsėti 2 minutes, o po to ratą pakartoti dar 2 kartus. Tada atliekamas prikabinimas.
„Hiit“ treniruotės programa riebalų deginimui - pavyzdys
Ši pavyzdinė programa turi būti vykdoma tris kartus per savaitę. Ją sudaro dvi dalys: stiprumas ir medžiagų apykaita. Stiprumo dalis atliekama pirmadieniais ir penktadieniais, medžiagų apykaitos dalis - trečiadieniais.
Pasirengimas mokymams
Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte jai pasiruošti:
- Gerai pailsėkite nuo paskutinės veiklos.
- Emociškai pasiruoškite kitai treniruotei.
- Maistą galite pasiimti 3 valandas prieš pamoką.
- Per 20 min. prieš pradedant pratimus, verta išgerti vieną stiklinę vaisių gėrimo, kompoto ar kakavos.
Apšilimas
Apšilimą sudaro trys pratimai. Perėjimas iš vieno į kitą turėtų vykti be pertraukų.
Taip atliekami trys apskritimai:
- Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį pečių lygyje. Pritūpkite kiek įmanoma, traukdami dubenį atgal ir laikydami tiesią nugarą. Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.
- Amortizatoriaus mankšta. Ant sviedinio padėkite kojas pečių plotyje. Suimkite rankenas. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Patraukite rankenas į šonus. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia, o alkūnės - tvirtai prispaustos prie kūno. Padėkite rankas atgal. Pakartokite 20 kartų.
- Šokinėja. Padėkite kojas arti vienas kito. Keliai nėra įsitempę. Laikykite rankas taip, lyg juose būtų virvė. Delnai nukreipti į viršų. Peršokti tarsi per virvę 45 sekundes.
Maitinimo skyrius
Jėgos dalis lavina raumenų ištvermę:
- Pritūpimai. Kojos pečių plotyje. Paimkite virdulį, sveriantį nuo 12 iki 18 kg. Sviedinys turi būti ties krūtine alkūnėmis nukreiptas žemyn. Kuo daugiau nusileisk, kol alkūnės žemiausiame taške liečia vidines šlaunis. Grįžk į pradinę padėtį trūktelėjęs. Būtina lėtai leistis žemyn ir greitai pakilti. Pakartokite 10-12 kartų.
- Hantelių eilė. Neskleiskite kojų plačiai. Pasilenk į priekį. Paimkite sviedinį į dešinę ranką (svoris 6-10 kg). Ištraukite apvalkalą į šoną. Alkūnė yra arti kūno. Pakartokite 8-10 kartų. Keisti puses.
- Dviratis. Atsigulk ant nugaros. Atplėškite nugarą ir kojas nuo grindų. Rankos yra už ausų. Įtempęs pilvą, dešinę alkūnę pritraukite prie kairio kelio. Tada kairė alkūnė į dešinį kelį. Tęskite 20 sek.
Metabolinė dalis
Pratimai atliekami kuo greičiau:
- Trasteris naudojant sviedinį. Paimkite kriaukles, sveriančias nuo 4 iki 6 kg. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada nuleisk save į pritūpimą, tada pakilk, tuo pačiu pakeldamas rankas su hanteliais virš galvos. Tada rankos nusileidžia ant pečių. Pakartokite 15 kartų.
- Žingsnis ant platformos. Atsistokite prieš laiptelio platformą. Kairę koją padėkite ant platformos. Rankos yra ant klubų. Pakilkite į aukštį ištiesindami atraminę koją.
- Akcentas guli, akcentas - pritūpimas. Pritūpti. Delnai ant grindų. Peršokti į gulėjimo padėtį. Grįžk. Pakartokite 8 kartus.
Užbaikite pratimą.
Atsiliepimai apie svorio metimą
Tarp apžvalgų apie HIIT treniruočių našumą yra:
Tokios treniruotės yra prieinamos, efektyvios ir nereikalingos daug laiko.
Svetlana, 25 metai
HIIT treniruotės veiksmingos metant svorį. Aš neradau jokių trūkumų. Iš pradžių buvo per sunku, maniau, kad negaliu to ištempti. Bet man tai pasiteisino !!! Dėl to - minus 5 kg per mėnesį!
Elena, 40 metų
Jie padeda tikrai įtempti kūną. Rekomenduok visiems. Bet vis dėlto būkite atsargūs, pradedantiesiems patariu pirmiausia išbandyti kardio treniruotes ir tik tada pereiti prie HIIT.
Samira, 30 metų
Sportas padeda efektyviai ir per trumpą laiką mesti svorį. Tarp trūkumų galima išskirti traumų riziką. Treniruotės metu susižeidžiau koją, daug laiko skyriau sveikimui.
Margarita, 18 metų
Kūnas tampa reljefinis ir pumpuojamas. Treniruojama jėga ir ištvermė. Bet tie, kurie niekada nesportavo, turi būti atsargūs. Labai sunki treniruotė pradedantiesiems.
Aleksandra 20 metų
HIIT treniruotės leis numesti visus papildomus kilogramus per trumpą laiką, lavinti jėgą ir ištvermę. Svarbiausia laikytis saugos priemonių, kad nesusižeistumėte.
