Bėgiojimas angliškai dar vadinamas „maišymu“, „atsipalaidavęs“ bėgimu ar „bėgiojimu“. „Jog“ - „bėgiojimas, stumdymasis“. Jei pažvelgsite į Ožegovo žodyną, žodis „bėgiojimas“ reiškia lėtą, ramų bėgimą. Apibendrindami darome išvadą, kad bėgiojimas yra bėgimas laisvu tempu, atsipalaidavusiu žingsniu. Vidutinis bėgiko greitis yra ne didesnis kaip 8 km / h, todėl lengva atlaikyti ilgus bėgimus.
Lieknėjimas
Jei nuspręsite, kad bėgimas svorio metimui nepadės pasiekti užsibrėžto tikslo, skubate daryti išvadas! Tiesą sakant, tai yra viena iš geriausių fizinės veiklos rūšių, leidžiančių greitai ir negrįžtamai mesti svorį. Žinoma, jei bėgiojimas tampa įpročiu ir tinkamai maitinantis. Jei pamenate, jog bėgiodamas greitis km h yra tik 8 km / h, o tai reiškia, kad bėgikas pernelyg nepavargsta ir sugeba atlaikyti ilgą treniruotę.
Tuo tarpu yra žinoma, kad pirmąsias 40 mankštos minučių organizmas semiasi energijos iš glikogeno, susikaupusio kepenų ląstelėse, ir tik tada pradeda virsti riebalais. Taigi, norint sulieknėti, reikia bėgti bent daugiau nei 40 minučių, o geriau - pusantros valandos. Taigi paaiškėja, kad būtent toks bėgimas leidžia žmogui ištverti ilgą fizinio krūvio laikotarpį.
Atkreipkite dėmesį, kad svorio metimo procesas greitai prasideda ir tęsiasi efektyviai, svarbu kontroliuoti mitybą. Maistas turėtų duoti jums mažiau energijos, nei reikia normaliam gyvenimui (kuriame, beje, yra daug energijos reikalaujantis bėgiojimas). Tokiu atveju kūnas pradės deginti sąžiningai sukauptas atsargas - riebalus, ir jūs pagaliau tilpsite į mėgstamus džinsus.
Per savaitę atlikite bent 3 treniruotes, palaikykite jas reguliariai ir gerkite daug vandens.
Kas yra bėgiojimas ir kam jis skirtas?
Kiek vėliau sužinosime, ar bėgiojimas turi kokių nors privalumų ar žalos vyrams ir moterims, tačiau dabar pažvelkime į šią koncepciją atidžiau ir kodėl ji tokia populiari. Taigi, kokios yra bėgiojimo charakteristikos?
- Bėgiko greitis - 6-8 km / h;
- Ramus ir išmatuotas tempas;
- Vidutinis žingsnio ilgis - ne daugiau kaip 80 cm;
- Pėda visiškai nusileidžia ant paviršiaus arba švelniai rieda nuo kulno iki kojų;
- Judesiai lengvi, pavasariški, neskubūs.
Tokio bėgimo vargu ar galima priskirti sportui - žmogus tiesiog bėga savo malonumui, starte, finiše ar procese nesilaikydamas specialių technikų. Lenktynių metu bėgikas labai nepavargsta, džiaugiasi aplinkiniais vaizdais, emociškai nusiramina, palengvina smegenis. Tai idealus antidepresantas ir puikus būdas palengvinti stresą. Ryte bėgiojimas padės nudžiuginti ir nuteikti produktyviam darbui, o vakare, priešingai, atleis jus nuo visų dienos rūpesčių.
Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau: bėgimas reiškia lėtai judėti bėgimo takeliu pačiu patogiausiu tempu tuo pačiu greičiu. Jei vis tiek nesuprantate, žiūrėkite vaizdo įrašą „ką reiškia bėgiojimas“, tiesiog įveskite šią užklausą į bet kurio vaizdo įrašo prieglobos paieškos juostą.
Kaip teisingai bėgti: mankštos technika
Pažvelkime į teisingą šio pratimo atlikimo techniką, ištirkime, kokioje padėtyje optimaliausia laikyti liemenį, rankas, kojas ir galvą.
Bėgiojimo metu vykdymo technika visiškai nesudėtinga, jai netaikomi griežti reikalavimai ir apribojimai - visi bėga kaip nori. Tačiau yra bendros gairės, kurių laikymasis padės padidinti ištvermę ir leis mažiau nuvargti.
- Kūnas laikomas vertikaliai, galva tiesi, akys žvelgia į priekį;
- Kojos judėdami švelniai spyruokliuoja, žingsniai yra dažni, greiti. Kai tik viena koja pakyla nuo žemės, kita iškart nusileidžia. Kojos nusileidžia po kūnu, o ne priešais jį;
- Aukščiau yra vidutinis judėjimo greitis, žingsnio ilgis;
- Kvėpuokite teisingai: įkvėpkite nosimi, iškvėpkite burna;
- Rankos sulenktos per alkūnes, lengvai prispaudžiamos prie kūno, judesiu laiku matuojamos pirmyn ir atgal;
- Pečiai yra atsipalaidavę, nuleisti (nekelkite jų prie kaklo), rankos sugniaužiamos į kumščius;
- Vidutinė treniruotės trukmė yra 60 minučių.
Prieš pradėdami lenktynes nepamirškite sušilti ir niekada nestabdykite staigiai. Sklandžiai pereikite prie greito žingsnio, kvėpuokite giliai, sulėtindami greitį. Tempimo ir kvėpavimo pratimai bus puiki treniruotės pabaiga.
Jei jus domina, kiek kalorijų organizmas sudegina bėgiodamas, atsakysime, kad vidutiniškai energijos suvartos 500 kcal (beje, maždaug tiek pat išleisite atlikdami „Walking with Leslie Sanson“ programą). Jei bėgate į kalną - 700 kcal.
Beje, bėgimas vietoje yra ne mažiau efektyvus nei bėgimas atviroje vietoje, jis tiesiog monotoniškesnis ir nuobodesnis. Tačiau jei nėra galimybės išeiti į lauką, drąsiai lipkite ant bėgimo takelio sporto salėje ar treniruokitės namuose.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Dabar pažvelkime į bėgimo namuose ir gatvėje pranašumus, kokią naudą jis teikia kūnui, moteriai ir vyrui:
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
- Pagerina imuninės sistemos stiprumą;
- Grūdina kūną;
- Didina ištvermę;
- Pralinksmina, atgaivina ir atpalaiduoja tuo pačiu metu;
- Padeda kontroliuoti vegetacinę-kraujagyslinę distoniją;
- Gerina savijautą esant hormoniniam disbalansui;
- Gerina kraujo tiekimą, deguonies apytaką;
- Skatina svorio metimą;
- Pašalina toksinus;
- Teigiamai veikia endokrininę sistemą;
- Gelbsti nuo depresijos;
- Tonizuoja, gerina odos būklę.
Tai yra raumenų grupės, kurios veikia bėgant: sėdmenų raumenys, keturgalvis šlaunikaulis, dvigalvis šlaunikaulis, blauzdos, abs, pečių juostos raumenys, nugara.
Kaip matote, bėgimo nauda yra akivaizdi, tačiau ar yra žalos? Visų pirma, mes išvardysime kontraindikacijas, kurioms bėgant, jūs pakenksite sau:
- Su sunkia trumparegyste ar glaukoma;
- Su lėtinių opų paūmėjimu;
- Su sąnarių ligomis;
- Jeigu sergate peršalimo liga ar SARS;
- Su bronchitu, tuberkulioze, astma;
- Jei jums daugiau nei 50 metų, galite praktikuotis tik gavę terapeuto leidimą;
- Jeigu sergate širdies ir kraujagyslių ligomis;
- Nėštumo metu;
- Po pilvo operacijų.
Taigi, jei turite kontraindikacijų, jums draudžiama bėgti, visais kitais atvejais užsiėmimai jums nepakenks. Tačiau reikėtų laikytis taisyklių ir gairių.
Ko turėtų ieškoti naujokai?
Sužinojome, koks vidutinis vyrų ir moterų bėgimo greitis km / val. (Nėra skirtumo), ištyrėme jo privalumus ir kontraindikacijas. Norint išvengti žalos galimybės, reikia laikytis šių taisyklių:
- Ypatingą dėmesį skirkite patogios sportinės aprangos ir ypač sportbačių pasirinkimui. Pasirinkite porą su amortizuojančiu padu ir sandariais raišteliais;
- Niekada nebėkite iš karto po valgio ar ant nevalgiusio skrandžio. Geriausias variantas, jei paskutinis valgymas buvo prieš 2,5-3 valandas;
- Būtinai sušilkite ir atvėsinkite;
- Valgykite subalansuotą mitybą, dietoje turėtų būti pakankamas kiekis vitaminų ir mineralų;
- Gerkite pakankamai vandens;
- Sportuojant patartina rasti žalią parką ar specialiai įrengtą bėgimo taką, toli nuo greitkelių;
- Pradėkite bėgti trumpus atstumus, palaipsniui didinkite apkrovą;
- Stebėkite savo kvėpavimą.
Išmokite pagrindines bėgiojimo taisykles: kaip tinkamai bėgioti, kaip rengtis, kaip valgyti, atidžiai laikykitės visų rekomendacijų - ir būsite laimingi! Pradedantiesiems nerekomenduojame pradėti nuo bendro bėgiojimo - pradžiai treniruokitės patys, kad susiformuotumėte savo ritmą. Jei metate svorį, pamirškite bėgiojančių kalorijų deginimą - tiesiog mėgaukitės aplinka, pajuskite, kaip veikia visi jūsų kūno raumenys, ir įsivaizduokite, kaip jis tampa elastingesnis ir gražesnis. Niekada neišeikite į trasą, jei esate prislėgtas, sergate ar jaučiate blogą savijautą. Bėgiojimas turėtų būti įdomus, kitaip jis nebus naudingas.
Apibendrinant rekomenduojame atskirai studijuoti kvėpavimo temą bėgiojant - nuo šio veiksnio priklauso ištvermės lygis ir mankštos technikos teisingumas. Mes nuoširdžiai linkime, kad bėgiojimas taptų jūsų mėgstamiausiu sveiku įpročiu! Būk sveikas!
